Listonic Logo

14 günlük yemek planı kas kazanımı için

Kas kütlesi mi inşa etmek istiyorsunuz? Kas kazanımı için hazırladığımız 14 günlük yemek planı, güç antrenmanınızı desteklemek için gerekli besinleri ve kalorileri sağlamayı amaçlıyor. Kas geliştirme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak protein açısından zengin yemeklerin keyfini çıkarın, hem de bunu sürdürülebilir bir şekilde yapın.

14 günlük yemek planı kas kazanımı için

Yemek planı alışveriş listesi

Tavuk

Hindi

Sığır eti

Somon

Yumurta

Yunan yoğurdu

Kinoa

Tatlı patates

Kahverengi pirinç

Yulaf

Lor peyniri

Badem

Fıstık ezmesi

Brokoli

Ispanak

Avokado

Siyah fasulye

Kırmızı fasulye

Tam buğday ekmeği

Meyveler

Tofu

Peynir altı suyu protein tozu

Karışık sebzeler

Bu listeyi paylaş

Facebook shareTwitter shareEmail share

Yemek planı genel bakış

Kas kazanma hedeflerinize ulaşmak için kas gelişimine yönelik hazırlanmış 14 günlük yemek planımızı keşfedin. Güç antrenmanınızı desteklemek için gerekli besinleri sağlayan, çeşitli kas yapımına yardımcı ve besin açısından zengin tariflerle dolu bu plan, lezzetli seçenekler sunuyor. Kas kazanma hedeflerinizle uyumlu çeşitli lezzetleri deneyimleyin.

14 günlük yemek planı kas kazanımı içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

  • Yüksek proteinli besinler: Yağsız etler, tavuk, balık, yumurta ve bitkisel protein kaynaklarını önceliklendirin.
  • Karmaşık karbonhidratlar: Enerji için kinoa, tatlı patates ve esmer pirinç ekleyin.
  • Sağlıklı yağlar: Ekstra kalori ve besin için avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı kullanın.
  • Süt veya süt alternatifleri: Ekstra protein için Yunan yoğurdu, süt veya bitkisel alternatifleri tercih edin.
  • Meyve ve sebzeler: Genel sağlık için çeşitli, besin değeri yüksek seçenekleri tercih edin.
  • Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar için badem, chia tohumları ve ay çekirdeği atıştırmalık olarak tüketin.
  • Hidrasyon: Kas fonksiyonu ve iyileşmeyi desteklemek için bol su için.
  • Protein takviyeleri: Günlük protein alımınızı artırmak için protein shake veya barları değerlendirin.
  • Dengeli ve düzenli öğünler: Makro besinlerin karışımını sağlayan düzenli öğünler hedefleyin.
  • Güç antrenmanı: Kas kazanımını optimize etmek için beslenme planınızı uygun bir güç antrenmanı programıyla birleştirin.

✅ İpucu

Antrenman sonrası kas onarımı ve büyümesi için protein ile birlikte orta miktarda karbonhidrat içeren bir atıştırmalık veya öğün ekleyin; örneğin, meyve ile birlikte Yunan yoğurdu tüketmek faydalı olabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

  • Boş kalori atıştırmalıkları: Besin değeri düşük ve boş kalori içeren atıştırmalıkları en aza indirin.
  • Şekerli i̇çecekler: Şekerli içeceklerin tüketimini sınırlayın, çünkü aşırı şeker kas gelişimini olumsuz etkileyebilir.
  • Aşırı i̇şlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş ve rafine ürünlerin tüketimini azaltın.
  • Düşük proteinli gıdalar: Kas gelişimi için yetersiz protein içeren gıdalardan kaçının.
  • Sağlıksız trans yağlar: Genellikle kızartılmış ve işlenmiş gıdalarda bulunan trans yağ oranı yüksek yiyeceklerin tüketimini sınırlayın.
  • Alkol: Alkol tüketimini ölçülü yapın, çünkü aşırı içki kas iyileşmesini olumsuz etkileyebilir.
  • İşlenmiş etler: Koruyucu ve sodyum eklenmiş işlenmiş etlerin tüketimini en aza indirin.
  • Aşırı kardiyo: Aşırı kalori yakımını önlemek için kardiyo egzersizlerini güç antrenmanlarıyla dengeleyin.
shopping liststars

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

App StoreGoogle Play

Ana faydalar

Kas kazanımı için 14 günlük yemek planı, düzenli ağırlık antrenmanı yapanlar için kas gelişimini ve iyileşmeyi desteklemek amacıyla yeterli kalori ve besin maddeleri ile yüksek protein içeriğini bir araya getirir.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Tavuk, hindi ve sığır eti gibi yağsız etler, toplu olarak satın alındığında temel gıda maddeleri haline gelir. Somon, yumurta ve Yunan yoğurdu çeşitlilik sunar ve genellikle daha büyük miktarlarda alındığında daha uygun fiyatlıdır. Kinoa, tatlı patates ve kahverengi pirinç de toplu alındığında maliyet açısından daha avantajlı olabilir. Badem, fıstık ezmesi ve brokoli de daha büyük paketlerde alındığında daha ekonomik hale gelir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

  • ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
  • ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
  • ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Widget cover photo

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Kas kazanımını destekleyen atıştırmalıklar:

  • Protein barları veya ev yapımı protein topları
  • Granola ile yoğurt
  • Tam tahıllı kraker üzerinde ton balığı salatası
  • Ananaslı lor peyniri
  • Karışık kuruyemiş ve tohumlar
  • Proteinli smoothie
  • Haşlanmış yumurta

Daha fazla besin nasıl alınır?

Kas kazanımı için, yaktığınızdan daha fazla kalori alımına odaklanmalısınız. Bunun yanı sıra, kas onarımı ve büyümesi için bol miktarda protein tüketmek de önemlidir. Tavuk, balık, süt ürünleri ve tempeh gibi bitkisel protein kaynakları bu süreçte kritik rol oynar. Kalori alımınızı sağlıklı bir şekilde artırmak için ceviz, tohumlar ve tam tahıllar gibi kalori yoğun gıdaları da eklemeyi unutmayın. İyileşme ve kas gelişimi, sadece proteinle değil, aynı zamanda dengeli bir karbonhidrat ve yağ alımıyla da desteklenir.

Yemek planı önerisi

Kas Kazanımı İçin 14 Günlük Yemek Planı

Not: Bu yemek planı, kas büyümesini desteklemek için yeterli protein, sağlıklı yağlar ve karbonhidrat sağlamayı amaçlamaktadır. Egzersizleri desteklemek ve toparlanmayı teşvik etmek için besin açısından zengin çeşitli yiyecekler içerir. Kişisel kalori ve makro besin ihtiyaçlarınıza göre porsiyon boyutlarını ve malzemeleri ayarlayın.

1. Gün

  • Kahvaltı: Ispanaklı ve tam buğday tostlu çırpılmış yumurta
  • Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda brokoli
  • Akşam Yemeği: Tatlı patates püresi ve karışık sebzelerle fırında somon

Kalori: 2100  Yağ: 90g  Karbonhidrat: 200g  Protein: 160g

2. Gün

  • Kahvaltı: Karışık meyveler ve badem serpilmiş Yunan yoğurdu
  • Öğle Yemeği: Tam buğday tortilla ile hindi ve avokado dürüm
  • Akşam Yemeği: Esmer pirinç ve karışık sebzelerle biftek sote

Kalori: 2200  Yağ: 95g  Karbonhidrat: 210g  Protein: 170g

3. Gün

  • Kahvaltı: Muz, ıspanak, whey protein tozu ve badem sütü ile proteinli smoothie
  • Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, avokado ve balzamik soslu ızgara tofu salatası
  • Akşam Yemeği: Tavuk ve sebze sote ile kinoa

Kalori: 2000  Yağ: 85g  Karbonhidrat: 190g  Protein: 150g

4. Gün

  • Kahvaltı: Muz dilimleri ve bir kaşık fıstık ezmesi ile yulaf ezmesi
  • Öğle Yemeği: Yanında tam buğday ekmeği ile mercimek çorbası
  • Akşam Yemeği: Tatlı patates ve yeşil fasulye ile ızgara somon

Kalori: 2150  Yağ: 90g  Karbonhidrat: 210g  Protein: 160g

5. Gün

  • Kahvaltı: Ananas parçaları ve bir avuç badem ile lor peyniri
  • Öğle Yemeği: Esmer pirinç ve avokado ile hindi ve siyah fasulye kasası
  • Akşam Yemeği: Brokoli ve kinoa ile biftek sote

Kalori: 2300  Yağ: 100g  Karbonhidrat: 220g  Protein: 170g

6. Gün

  • Kahvaltı: Avokado püresi ve poşe yumurta ile tam buğday tost
  • Öğle Yemeği: Tam buğday krutonlarla tavuk sezar salatası
  • Akşam Yemeği: Teriyaki soslu fırında tofu, esmer pirinç ve karışık sebzeler

Kalori: 2100  Yağ: 90g  Karbonhidrat: 200g  Protein: 160g

7. Gün

  • Kahvaltı: Yunan yoğurdu ve meyvelerle proteinli pankek
  • Öğle Yemeği: Hindi ve kinoa dolması biberler
  • Akşam Yemeği: Kinoa pilavı ve fırında kuşkonmaz ile ızgara somon

Kalori: 2200  Yağ: 95g  Karbonhidrat: 210g  Protein: 165g

8. Gün

  • Kahvaltı: Granola ve dilimlenmiş çileklerle Yunan yoğurdu
  • Öğle Yemeği: Tam buğday tortilla ile hindi ve avokado dürüm
  • Akşam Yemeği: Brokoli ve esmer pirinç ile biftek sote

Kalori: 2300  Yağ: 100g  Karbonhidrat: 220g  Protein: 170g

9. Gün

  • Kahvaltı: Ispanak, muz, whey protein tozu ve badem sütü ile proteinli smoothie
  • Öğle Yemeği: Yanında tam buğday ekmeği ile mercimek ve sebze çorbası
  • Akşam Yemeği: Kinoa ve fırınlanmış sebzelerle ızgara karides şiş

Kalori: 2000  Yağ: 85g  Karbonhidrat: 190g  Protein: 150g

10. Gün

  • Kahvaltı: Dilimlenmiş şeftali ve bir tutam badem ile lor peyniri
  • Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler ve tam buğday krakerlerle ton balıklı salata
  • Akşam Yemeği: Ispanak ve beyaz peynir dolgulu tavuk göğsü, tatlı patates püresi ile servis edilir

Kalori: 2150  Yağ: 90g  Karbonhidrat: 210g  Protein: 160g

11. Gün

  • Kahvaltı: Badem ezmesi ve dilimlenmiş muz ile proteinli yulaf ezmesi
  • Öğle Yemeği: Buharda brokoli ve kinoa ile ızgara tofu
  • Akşam Yemeği: Fırında brüksel lahanası ve kinoa ile pişirilmiş morina balığı

Kalori: 2100  Yağ: 90g  Karbonhidrat: 200g  Protein: 160g

12. Gün

  • Kahvaltı: Füme somon ve tam buğday tost ile çırpılmış yumurta
  • Öğle Yemeği: Tam buğday krutonlarla tavuk sezar salatası
  • Akşam Yemeği: Izgara sebzeler ve esmer pirinç ile biftek şiş

Kalori: 2200  Yağ: 95g  Karbonhidrat: 210g  Protein: 165g

13. Gün

  • Kahvaltı: Granola ve karışık meyvelerle Yunan yoğurdu
  • Öğle Yemeği: Tam buğday tortilla ile hindi ve avokado dürüm
  • Akşam Yemeği: Brokoli ve esmer pirinç ile biftek sote

Kalori: 2300  Yağ: 100g  Karbonhidrat: 220g  Protein: 170g

14. Gün

  • Kahvaltı: Karışık meyveler, ıspanak, whey protein tozu ve badem sütü ile proteinli smoothie
  • Öğle Yemeği: Kinoa ve buharda brokoli ile ızgara tavuk göğsü
  • Akşam Yemeği: Tatlı patates püresi ve karışık sebzelerle fırında somon

Kalori: 2200  Yağ: 95g  Karbonhidrat: 210g  Protein: 165g

Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

Small widget cover photo

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.