14 günlük yemek planı kas kazanımı için
Kas kütlesi mi inşa etmek istiyorsunuz? Kas kazanımı için hazırladığımız 14 günlük yemek planı, güç antrenmanınızı desteklemek için gerekli besinleri ve kalorileri sağlamayı amaçlıyor. Kas geliştirme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak protein açısından zengin yemeklerin keyfini çıkarın, hem de bunu sürdürülebilir bir şekilde yapın.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk
Hindi
Sığır eti
Somon
Yumurta
Yunan yoğurdu
Kinoa
Tatlı patates
Kahverengi pirinç
Yulaf
Lor peyniri
Badem
Fıstık ezmesi
Brokoli
Ispanak
Avokado
Siyah fasulye
Kırmızı fasulye
Tam buğday ekmeği
Meyveler
Tofu
Peynir altı suyu protein tozu
Karışık sebzeler
Yemek planı genel bakış
Kas kazanma hedeflerinize ulaşmak için kas gelişimine yönelik hazırlanmış 14 günlük yemek planımızı keşfedin. Güç antrenmanınızı desteklemek için gerekli besinleri sağlayan, çeşitli kas yapımına yardımcı ve besin açısından zengin tariflerle dolu bu plan, lezzetli seçenekler sunuyor. Kas kazanma hedeflerinizle uyumlu çeşitli lezzetleri deneyimleyin.
Yenilecek yiyecekler
- Yüksek proteinli besinler: Yağsız etler, tavuk, balık, yumurta ve bitkisel protein kaynaklarını önceliklendirin.
- Karmaşık karbonhidratlar: Enerji için kinoa, tatlı patates ve esmer pirinç ekleyin.
- Sağlıklı yağlar: Ekstra kalori ve besin için avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı kullanın.
- Süt veya süt alternatifleri: Ekstra protein için Yunan yoğurdu, süt veya bitkisel alternatifleri tercih edin.
- Meyve ve sebzeler: Genel sağlık için çeşitli, besin değeri yüksek seçenekleri tercih edin.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar için badem, chia tohumları ve ay çekirdeği atıştırmalık olarak tüketin.
- Hidrasyon: Kas fonksiyonu ve iyileşmeyi desteklemek için bol su için.
- Protein takviyeleri: Günlük protein alımınızı artırmak için protein shake veya barları değerlendirin.
- Dengeli ve düzenli öğünler: Makro besinlerin karışımını sağlayan düzenli öğünler hedefleyin.
- Güç antrenmanı: Kas kazanımını optimize etmek için beslenme planınızı uygun bir güç antrenmanı programıyla birleştirin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Boş kalori atıştırmalıkları: Besin değeri düşük ve boş kalori içeren atıştırmalıkları en aza indirin.
- Şekerli i̇çecekler: Şekerli içeceklerin tüketimini sınırlayın, çünkü aşırı şeker kas gelişimini olumsuz etkileyebilir.
- Aşırı i̇şlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş ve rafine ürünlerin tüketimini azaltın.
- Düşük proteinli gıdalar: Kas gelişimi için yetersiz protein içeren gıdalardan kaçının.
- Sağlıksız trans yağlar: Genellikle kızartılmış ve işlenmiş gıdalarda bulunan trans yağ oranı yüksek yiyeceklerin tüketimini sınırlayın.
- Alkol: Alkol tüketimini ölçülü yapın, çünkü aşırı içki kas iyileşmesini olumsuz etkileyebilir.
- İşlenmiş etler: Koruyucu ve sodyum eklenmiş işlenmiş etlerin tüketimini en aza indirin.
- Aşırı kardiyo: Aşırı kalori yakımını önlemek için kardiyo egzersizlerini güç antrenmanlarıyla dengeleyin.
Ana faydalar
Kas kazanımı için 14 günlük yemek planı, düzenli ağırlık antrenmanı yapanlar için kas gelişimini ve iyileşmeyi desteklemek amacıyla yeterli kalori ve besin maddeleri ile yüksek protein içeriğini bir araya getirir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kas kazanımını destekleyen atıştırmalıklar:
- Protein barları veya ev yapımı protein topları
- Granola ile yoğurt
- Tam tahıllı kraker üzerinde ton balığı salatası
- Ananaslı lor peyniri
- Karışık kuruyemiş ve tohumlar
- Proteinli smoothie
- Haşlanmış yumurta
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Kas Kazanımı İçin 14 Günlük Yemek Planı
Not: Bu yemek planı, kas büyümesini desteklemek için yeterli protein, sağlıklı yağlar ve karbonhidrat sağlamayı amaçlamaktadır. Egzersizleri desteklemek ve toparlanmayı teşvik etmek için besin açısından zengin çeşitli yiyecekler içerir. Kişisel kalori ve makro besin ihtiyaçlarınıza göre porsiyon boyutlarını ve malzemeleri ayarlayın.
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı ve tam buğday tostlu çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda brokoli
- Akşam Yemeği: Tatlı patates püresi ve karışık sebzelerle fırında somon
Kalori: 2100 Yağ: 90g Karbonhidrat: 200g Protein: 160g
2. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve badem serpilmiş Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği: Tam buğday tortilla ile hindi ve avokado dürüm
- Akşam Yemeği: Esmer pirinç ve karışık sebzelerle biftek sote
Kalori: 2200 Yağ: 95g Karbonhidrat: 210g Protein: 170g
3. Gün
- Kahvaltı: Muz, ıspanak, whey protein tozu ve badem sütü ile proteinli smoothie
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, avokado ve balzamik soslu ızgara tofu salatası
- Akşam Yemeği: Tavuk ve sebze sote ile kinoa
Kalori: 2000 Yağ: 85g Karbonhidrat: 190g Protein: 150g
4. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve bir kaşık fıstık ezmesi ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Yanında tam buğday ekmeği ile mercimek çorbası
- Akşam Yemeği: Tatlı patates ve yeşil fasulye ile ızgara somon
Kalori: 2150 Yağ: 90g Karbonhidrat: 210g Protein: 160g
5. Gün
- Kahvaltı: Ananas parçaları ve bir avuç badem ile lor peyniri
- Öğle Yemeği: Esmer pirinç ve avokado ile hindi ve siyah fasulye kasası
- Akşam Yemeği: Brokoli ve kinoa ile biftek sote
Kalori: 2300 Yağ: 100g Karbonhidrat: 220g Protein: 170g
6. Gün
- Kahvaltı: Avokado püresi ve poşe yumurta ile tam buğday tost
- Öğle Yemeği: Tam buğday krutonlarla tavuk sezar salatası
- Akşam Yemeği: Teriyaki soslu fırında tofu, esmer pirinç ve karışık sebzeler
Kalori: 2100 Yağ: 90g Karbonhidrat: 200g Protein: 160g
7. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu ve meyvelerle proteinli pankek
- Öğle Yemeği: Hindi ve kinoa dolması biberler
- Akşam Yemeği: Kinoa pilavı ve fırında kuşkonmaz ile ızgara somon
Kalori: 2200 Yağ: 95g Karbonhidrat: 210g Protein: 165g
8. Gün
- Kahvaltı: Granola ve dilimlenmiş çileklerle Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği: Tam buğday tortilla ile hindi ve avokado dürüm
- Akşam Yemeği: Brokoli ve esmer pirinç ile biftek sote
Kalori: 2300 Yağ: 100g Karbonhidrat: 220g Protein: 170g
9. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, whey protein tozu ve badem sütü ile proteinli smoothie
- Öğle Yemeği: Yanında tam buğday ekmeği ile mercimek ve sebze çorbası
- Akşam Yemeği: Kinoa ve fırınlanmış sebzelerle ızgara karides şiş
Kalori: 2000 Yağ: 85g Karbonhidrat: 190g Protein: 150g
10. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş şeftali ve bir tutam badem ile lor peyniri
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler ve tam buğday krakerlerle ton balıklı salata
- Akşam Yemeği: Ispanak ve beyaz peynir dolgulu tavuk göğsü, tatlı patates püresi ile servis edilir
Kalori: 2150 Yağ: 90g Karbonhidrat: 210g Protein: 160g
11. Gün
- Kahvaltı: Badem ezmesi ve dilimlenmiş muz ile proteinli yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Buharda brokoli ve kinoa ile ızgara tofu
- Akşam Yemeği: Fırında brüksel lahanası ve kinoa ile pişirilmiş morina balığı
Kalori: 2100 Yağ: 90g Karbonhidrat: 200g Protein: 160g
12. Gün
- Kahvaltı: Füme somon ve tam buğday tost ile çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Tam buğday krutonlarla tavuk sezar salatası
- Akşam Yemeği: Izgara sebzeler ve esmer pirinç ile biftek şiş
Kalori: 2200 Yağ: 95g Karbonhidrat: 210g Protein: 165g
13. Gün
- Kahvaltı: Granola ve karışık meyvelerle Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği: Tam buğday tortilla ile hindi ve avokado dürüm
- Akşam Yemeği: Brokoli ve esmer pirinç ile biftek sote
Kalori: 2300 Yağ: 100g Karbonhidrat: 220g Protein: 170g
14. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler, ıspanak, whey protein tozu ve badem sütü ile proteinli smoothie
- Öğle Yemeği: Kinoa ve buharda brokoli ile ızgara tavuk göğsü
- Akşam Yemeği: Tatlı patates püresi ve karışık sebzelerle fırında somon
Kalori: 2200 Yağ: 95g Karbonhidrat: 210g Protein: 165g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024