14 günlük yemek planı kas kazanımı için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Kas kütlesi mi inşa etmek istiyorsunuz? Kas kazanımı için hazırladığımız 14 günlük yemek planı, güç antrenmanınızı desteklemek için gerekli besinleri ve kalorileri sağlamayı amaçlıyor. Kas geliştirme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak protein açısından zengin yemeklerin keyfini çıkarın, hem de bunu sürdürülebilir bir şekilde yapın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Zab

Lencse

Rizs

Krumpli

Bab

Baharatlar, soslar ve yağlar

Sı

Bors

Fokhagyma

Olívaolaj

Kahve ve çay

Teafilter

Taze ürünler

Spenót

Káposzta

Banán

Alma

Répa

Hagyma

Paradicsom

Bitkisel ürünler

Ingyenes gyümölcsök ve zöldségek

Yemek planı genel bakış

Kas kazanma hedeflerinize ulaşmak için kas gelişimine yönelik hazırlanmış 14 günlük yemek planımızı keşfedin. Güç antrenmanınızı desteklemek için gerekli besinleri sağlayan, çeşitli kas yapımına yardımcı ve besin açısından zengin tariflerle dolu bu plan, lezzetli seçenekler sunuyor. Kas kazanma hedeflerinizle uyumlu çeşitli lezzetleri deneyimleyin.

14 günlük yemek planı kas kazanımı içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yüksek proteinli besinler: Yağsız etler, tavuk, balık, yumurta ve bitkisel protein kaynaklarını önceliklendirin.
Karmaşık karbonhidratlar: Enerji için kinoa, tatlı patates ve esmer pirinç ekleyin.
Sağlıklı yağlar: Ekstra kalori ve besin için avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı kullanın.
Süt veya süt alternatifleri: Ekstra protein için Yunan yoğurdu, süt veya bitkisel alternatifleri tercih edin.
Meyve ve sebzeler: Genel sağlık için çeşitli, besin değeri yüksek seçenekleri tercih edin.
Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar için badem, chia tohumları ve ay çekirdeği atıştırmalık olarak tüketin.
Hidrasyon: Kas fonksiyonu ve iyileşmeyi desteklemek için bol su için.
Protein takviyeleri: Günlük protein alımınızı artırmak için protein shake veya barları değerlendirin.
Dengeli ve düzenli öğünler: Makro besinlerin karışımını sağlayan düzenli öğünler hedefleyin.
Güç antrenmanı: Kas kazanımını optimize etmek için beslenme planınızı uygun bir güç antrenmanı programıyla birleştirin.

✅İpucu

Antrenman sonrası kas onarımı ve büyümesi için protein ile birlikte orta miktarda karbonhidrat içeren bir atıştırmalık veya öğün ekleyin; örneğin, meyve ile birlikte Yunan yoğurdu tüketmek faydalı olabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

Boş kalori atıştırmalıkları: Besin değeri düşük ve boş kalori içeren atıştırmalıkları en aza indirin.
Şekerli i̇çecekler: Şekerli içeceklerin tüketimini sınırlayın, çünkü aşırı şeker kas gelişimini olumsuz etkileyebilir.
Aşırı i̇şlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş ve rafine ürünlerin tüketimini azaltın.
Düşük proteinli gıdalar: Kas gelişimi için yetersiz protein içeren gıdalardan kaçının.
Sağlıksız trans yağlar: Genellikle kızartılmış ve işlenmiş gıdalarda bulunan trans yağ oranı yüksek yiyeceklerin tüketimini sınırlayın.
Alkol: Alkol tüketimini ölçülü yapın, çünkü aşırı içki kas iyileşmesini olumsuz etkileyebilir.
İşlenmiş etler: Koruyucu ve sodyum eklenmiş işlenmiş etlerin tüketimini en aza indirin.
Aşırı kardiyo: Aşırı kalori yakımını önlemek için kardiyo egzersizlerini güç antrenmanlarıyla dengeleyin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Kas kazanımı için 14 günlük yemek planı, düzenli ağırlık antrenmanı yapanlar için kas gelişimini ve iyileşmeyi desteklemek amacıyla yeterli kalori ve besin maddeleri ile yüksek protein içeriğini bir araya getirir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 23%

Yağ: 37%

Karbonhidrat: 38%

Lif: 1%

Diğer: 1%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Tavuk, hindi ve sığır eti gibi yağsız etler, toplu olarak satın alındığında temel gıda maddeleri haline gelir. Somon, yumurta ve Yunan yoğurdu çeşitlilik sunar ve genellikle daha büyük miktarlarda alındığında daha uygun fiyatlıdır. Kinoa, tatlı patates ve kahverengi pirinç de toplu alındığında maliyet açısından daha avantajlı olabilir. Badem, fıstık ezmesi ve brokoli de daha büyük paketlerde alındığında daha ekonomik hale gelir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Kas kazanımını destekleyen atıştırmalıklar:

Protein barları veya ev yapımı protein topları
Granola ile yoğurt
Tam tahıllı kraker üzerinde ton balığı salatası
Ananaslı lor peyniri
Karışık kuruyemiş ve tohumlar
Proteinli smoothie
Haşlanmış yumurta

Kas kazanımı için, yaktığınızdan daha fazla kalori alımına odaklanmalısınız. Bunun yanı sıra, kas onarımı ve büyümesi için bol miktarda protein tüketmek de önemlidir. Tavuk, balık, süt ürünleri ve tempeh gibi bitkisel protein kaynakları bu süreçte kritik rol oynar. Kalori alımınızı sağlıklı bir şekilde artırmak için ceviz, tohumlar ve tam tahıllar gibi kalori yoğun gıdaları da eklemeyi unutmayın. İyileşme ve kas gelişimi, sadece proteinle değil, aynı zamanda dengeli bir karbonhidrat ve yağ alımıyla da desteklenir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Ispanaklı ve tam buğday tostlu çırpılmış yumurta
Öğle Yemeği:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda brokoli
Akşam Yemeği:Tatlı patates püresi ve karışık sebzelerle fırında somon
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 90g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 160g

2. Gün

Kahvaltı:Karışık meyveler ve badem serpilmiş Yunan yoğurdu
Öğle Yemeği:Tam buğday tortilla ile hindi ve avokado dürüm
Akşam Yemeği:Esmer pirinç ve karışık sebzelerle biftek sote
Kalori🔥: 2200
Yağ💧: 95g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 170g

3. Gün

Kahvaltı:Muz, ıspanak, whey protein tozu ve badem sütü ile proteinli smoothie
Öğle Yemeği:Karışık yeşillikler, avokado ve balzamik soslu ızgara tofu salatası
Akşam Yemeği:Tavuk ve sebze sote ile kinoa
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 150g

4. Gün

Kahvaltı:Muz dilimleri ve bir kaşık fıstık ezmesi ile yulaf ezmesi
Öğle Yemeği:Yanında tam buğday ekmeği ile mercimek çorbası
Akşam Yemeği:Tatlı patates ve yeşil fasulye ile ızgara somon
Kalori🔥: 2150
Yağ💧: 90g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 160g

5. Gün

Kahvaltı:Ananas parçaları ve bir avuç badem ile lor peyniri
Öğle Yemeği:Esmer pirinç ve avokado ile hindi ve siyah fasulye kasası
Akşam Yemeği:Brokoli ve kinoa ile biftek sote
Kalori🔥: 2300
Yağ💧: 100g
Karbonhidrat🌾: 220g
Protein🥩: 170g

6. Gün

Kahvaltı:Avokado püresi ve poşe yumurta ile tam buğday tost
Öğle Yemeği:Tam buğday krutonlarla tavuk sezar salatası
Akşam Yemeği:Teriyaki soslu fırında tofu, esmer pirinç ve karışık sebzeler
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 90g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 160g

7. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu ve meyvelerle proteinli pankek
Öğle Yemeği:Hindi ve kinoa dolması biberler
Akşam Yemeği:Kinoa pilavı ve fırında kuşkonmaz ile ızgara somon
Kalori🔥: 2200
Yağ💧: 95g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 165g

8. Gün

Kahvaltı:Granola ve dilimlenmiş çileklerle Yunan yoğurdu
Öğle Yemeği:Tam buğday tortilla ile hindi ve avokado dürüm
Akşam Yemeği:Brokoli ve esmer pirinç ile biftek sote
Kalori🔥: 2300
Yağ💧: 100g
Karbonhidrat🌾: 220g
Protein🥩: 170g

9. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz, whey protein tozu ve badem sütü ile proteinli smoothie
Öğle Yemeği:Yanında tam buğday ekmeği ile mercimek ve sebze çorbası
Akşam Yemeği:Kinoa ve fırınlanmış sebzelerle ızgara karides şiş
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 150g

10. Gün

Kahvaltı:Dilimlenmiş şeftali ve bir tutam badem ile lor peyniri
Öğle Yemeği:Karışık yeşillikler ve tam buğday krakerlerle ton balıklı salata
Akşam Yemeği:Ispanak ve beyaz peynir dolgulu tavuk göğsü, tatlı patates püresi ile servis edilir
Kalori🔥: 2150
Yağ💧: 90g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 160g

11. Gün

Kahvaltı:Badem ezmesi ve dilimlenmiş muz ile proteinli yulaf ezmesi
Öğle Yemeği:Buharda brokoli ve kinoa ile ızgara tofu
Akşam Yemeği:Fırında brüksel lahanası ve kinoa ile pişirilmiş morina balığı
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 90g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 160g

12. Gün

Kahvaltı:Füme somon ve tam buğday tost ile çırpılmış yumurta
Öğle Yemeği:Tam buğday krutonlarla tavuk sezar salatası
Akşam Yemeği:Izgara sebzeler ve esmer pirinç ile biftek şiş
Kalori🔥: 2200
Yağ💧: 95g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 165g

13. Gün

Kahvaltı:Granola ve karışık meyvelerle Yunan yoğurdu
Öğle Yemeği:Tam buğday tortilla ile hindi ve avokado dürüm
Akşam Yemeği:Brokoli ve esmer pirinç ile biftek sote
Kalori🔥: 2300
Yağ💧: 100g
Karbonhidrat🌾: 220g
Protein🥩: 170g

14. Gün

Kahvaltı:Karışık meyveler, ıspanak, whey protein tozu ve badem sütü ile proteinli smoothie
Öğle Yemeği:Kinoa ve buharda brokoli ile ızgara tavuk göğsü
Akşam Yemeği:Tatlı patates püresi ve karışık sebzelerle fırında somon
Kalori🔥: 2200
Yağ💧: 95g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 165g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!