14 günlük yemek planı kaygı için
Kaygıyı yönetmek için 14 günlük yemek planımızı keşfedin. Stres azaltıcı ve besin açısından zengin tariflerle dolu bu plan, zihinsel sağlığınızı desteklemek için çeşitli lezzetli seçenekler sunuyor. Kaygıyı yönetme çabalarınızı tamamlayan bütünsel bir beslenme yaklaşımını deneyimleyin.
Yemek planı alışveriş listesi
Somon
Hindi
Ispanak
Brokoli
Kinoa
Kahverengi pirinç
Mercimek
Nohut
Yunan yoğurdu
Yaban mersini
Çilek
Muz
Avokado
Badem
Ceviz
Bitter çikolata
Yulaf
Tatlı patates
Yumurta
Portakal
Tam tahıllı ekmek
Chia tohumu
Kabak çekirdeği
Yeşil çay
Papatya çayı
Düşük yağlı lor peyniri
Yağsız sığır eti
Yağsız domuz eti
Biber
Domates
Havuç
Zeytinyağı
Yemek planı genel bakış
Kaygıyı yönetmek için zihinsel sağlığı destekleyen 14 günlük yemek planımızı keşfedin. Stres azaltıcı ve besin açısından zengin tarifler içeren bu plan, sakin ve dengeli bir ruh hali için katkıda bulunan çeşitli lezzetli seçenekler sunuyor. Hem bedeni hem de zihni besleyen çeşitli bir menü ile vegan bir diyeti keyifle deneyimleyin.
Yenilecek yiyecekler
- Yağlı balıklar: Beyin sağlığını desteklemek ve kaygıyı azaltmak için somon ve uskumru gibi omega-3 açısından zengin balıkları beslenmenize ekleyin.
- Tam tahıllar: Sürekli enerji ve ruh hali dengelemesi için kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf gibi tam tahılları tercih edin.
- Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, tofu ve baklagiller gibi seçeneklerle nörotransmitter üretimine katkıda bulunan amino asitleri sağlayın.
- Meyve ve sebzeler: Temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar için çeşitli renkli ürünleri önceliklendirin.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Zihin sağlığını destekleyen sağlıklı yağlar ve besin maddeleri için badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumlarını dahil edin.
- Probiyotik gıdalar: Bağırsak sağlığı ile mental sağlık arasında bağlantı olduğu için yoğurt, kefir ve lahana turşusu tüketin.
- Bitki çayları: Rahatlamayı teşvik etmek ve stresi azaltmak için papatya ve lavanta gibi sakinleştirici çayları keyifle içebilirsiniz.
- Dark çikolata: Potansiyel ruh hali artırıcı özellikleri için ölçülü miktarlarda bitter çikolata tüketin.
- Hidrasyon: Gün boyunca su ve bitki çayları içerek yeterince sıvı alımını sağlayın ve genel sağlığınızı destekleyin.
- Bireyselleştirilmiş beslenme: Bireysel diyet ihtiyaçları ve tercihlerine göre porsiyon boyutlarını ve yemek planlarını ayarlayın.
✅ İpucu
Magnezyum açısından zengin gıdalar, örneğin badem, ıspanak ve avokado tüketmek, nörotransmitter işlevini düzenlemeye ve anksiyete belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.
Yenmeyecek yiyecekler
- Kafein: Orta düzeyde kafein alımı, aşırı miktarların kaygıya katkıda bulunabileceği ve uyku düzenini bozabileceği için önemlidir.
- Şekerli atıştırmalıklar: Enerji dalgalanmaları ve ruh hali değişikliklerine yol açabileceğinden, şekerli yiyeceklerin tüketimini azaltmak faydalıdır.
- İşlenmiş gıdalar: İşlenmiş ve rafine gıdaların alımını sınırlayıp, tam ve besin açısından zengin seçeneklere yönelmek önemlidir.
- Alkol: Alkolü ölçülü tüketmek, aşırı alımın ruh hali üzerinde olumsuz etkileri olabileceği ve kaygı belirtilerini artırabileceği için gereklidir.
- Bireysel beslenme i̇htiyaçları: Beslenme planını kişisel tetikleyicilere, hassasiyetlere ve beslenme ihtiyaçlarına göre ayarlamak önemlidir.
- Düzenli stres yönetimi: Günlük hayata meditasyon, yoga veya derin nefes alma gibi stres azaltıcı aktiviteleri dahil etmek faydalıdır.
- Sağlık profesyoneli ile danışma: Kaygı veya bireysel sağlık konularında endişeleriniz varsa, bir sağlık uzmanıyla görüşmek önemlidir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Stresi ve kaygı belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilecek magnezyum açısından zengin gıdalar, omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar içeren 14 günlük yemek planı bulunmaktadır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Somon ve hindi, toplu olarak satın alınabilen temel gıdalardır. Ispanak, brokoli ve kinoa çeşitlilik sunar ve genellikle büyük miktarlarda alındığında daha ekonomik olur. Esmer pirinç, mercimek ve nohut da toplu alındığında daha uygun fiyatlı olabilir. Yunan yoğurdu, meyveler ve muzlar da büyük boylarda alındığında daha hesaplıdır.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kaygıyı azaltmaya ve rahatlamaya yardımcı olabilecek atıştırmalıklar:
- Dark çikolata
- Avokado ile tam tahıllı tost
- Karışık meyvelerle yoğurt
- Bal ile bitki çayı
- Özellikle badem ve ceviz gibi kuruyemişler
- Peynir küpleri
- Portakal veya böğürtlen gibi taze meyveler
Daha fazla besin nasıl alınır?
Anksiyeti yönetiminde beslenme önemli bir rol oynar; dengeli öğünler tüketmek, kan şekerinin ani yükseliş ve düşüşlerini önleyerek anksiyete belirtilerini hafifletebilir. Tam tahıllar, yağsız proteinler ve bol sebze tüketmek, enerji seviyesinin dengede kalmasına yardımcı olur. Magnezyum açısından zengin gıdalar, örneğin yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller, ayrıca balık ve ceviz gibi omega-3 yağ asitleri içeren besinler de sakinleştirici etkileri nedeniyle faydalıdır.
Yemek planı önerisi
Kaygı için 14 Günlük Yemek Planı
Bu yemek planı, kaygı belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilecek besinlerle zenginleştirilmiş gıdaları içermeye odaklanmaktadır.
1. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve ceviz ile süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Izgara somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa
- Akşam: Hindi ve sebzelerle yapılan kızartma, kahverengi pirinç ile
2. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve chia tohumları ile hazırlanmış Yunan yoğurdu parfe
- Öğle: Nohut ve ıspanak salatası, zeytinyağı ve limon sosu ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, kızarmış tatlı patates ve kuşkonmaz ile
3. Gün
- Kahvaltı: Sote ıspanak ile hazırlanmış çırpılmış yumurta ve tam tahıllı ekmek
- Öğle: Avokado, cherry domates ve ızgara tavuk ile kinoa salatası
- Akşam: Havuç, kereviz ve soğan ile yapılan mercimek çorbası
4. Gün
- Kahvaltı: Kale, muz, badem sütü ve chia tohumları ile yapılmış smoothie
- Öğle: Hindi ve avokado sarma, marul, domates ve tam tahıllı tortilla ile
- Akşam: Fırında somon, kızarmış sebzeler (biber, havuç ve kabak) ile
5. Gün
- Kahvaltı: Badem ezmesi, dilimlenmiş çilek ve kabak çekirdeği ile hazırlanan gece yulafı
- Öğle: Ispanak ve ceviz salatası, ızgara tavuk göğsü ile
- Akşam: Kinoa ile doldurulmuş biber, kıyma ve siyah fasulye ile
6. Gün
- Kahvaltı: Sote sebzeler ile hazırlanmış çırpılmış tofu ve tam tahıllı ekmek
- Öğle: Izgara karides ile Yunan salatası ve yanında humus
- Akşam: Tofu ve kahverengi pirinç ile sebze kızartması
7. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz, meyveler ve badem ile süslenmiş smoothie kasesi
- Öğle: Mercimek ve sebze köri, kinoa ile servis edilir
- Akşam: Izgara tavuk şişleri, biber ve soğan ile, yanında tzatziki sosu
8. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu ve karışık meyveler ile tam tahıllı waffle
- Öğle: Hindi ve avokado salatası, karışık yeşillikler ve balsamik sos ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş morina balığı, kızarmış Brüksel lahanası ve tatlı patates ile
9. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş portakal ve badem ile chia tohumu pudingi
- Öğle: Kinoa ve siyah fasulye kasesi, avokado, domates ve mısır ile
- Akşam: Tavuk ve sebze kebapları, kuskus ile servis edilir
10. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, domates ve beyaz peynir ile hazırlanan yumurta muffinleri
- Öğle: Ispanak ve çilek salatası, ızgara tavuk ve balzamik sos ile
- Akşam: Brokoli, biber ve kahverengi pirinç ile sığır eti kızartması
11. Gün
- Kahvaltı: Katmanlı meyveler, granola ve bal ile yoğurt parfe
- Öğle: Zeytin, salatalık ve beyaz peynir ile Akdeniz kinoa salatası
- Akşam: Fırında pişirilmiş tavuk butları, kızarmış kök sebzeler (havuç, pazı ve patates) ile
12. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş domates ve kenevir tohumları ile avokado tostu
- Öğle: Hindi ve sebze çorbası, tam tahıllı kraker ile
- Akşam: Izgara somon, yanında sotelenmiş ıspanak ve kinoa
13. Gün
- Kahvaltı: Muz ve badem ezmesi ile yapılan smoothie, üzerine tarçın serpilmiş
- Öğle: Nohut ve kale ile hazırlanmış Sezar salatası, ızgara tavuk ile
- Akşam: Tofu ve sebze köri, kahverengi pirinç üzerinde servis edilir
14. Gün
- Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, siyah fasulye, avokado ve salsa ile yapılan kahvaltı burritosu
- Öğle: Ispanak ve ceviz pesto makarnası, cherry domates ve ızgara karides ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, kızarmış sebzeler (kabak, biber ve soğan) ile
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024