14 günlük yemek planı kilo kaybı için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
14 günlük yemek planı, sağlıklı bir kilo kaybını başlatmak için özenle hazırlanmış bir programdır. Düşük kalorili ancak tatmin edici besinlere odaklanarak dengeli ve besleyici gıdaları vurgular.
Bu plan, kendinizi yetersiz hissetmeden kilo vermenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır ve porsiyon kontrolü ile besin açısından zengin öğünlere odaklanır. Akıllı ve sürdürülebilir kilo kaybı üzerine kuruludur.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Yulaf ezmesi
Kahverengi pirinç
Siyah fasulye
Mercimek
Kinoa
Tam buğday makarna
Et ve beyaz et
Yumurta
Tavuk göğsü
Tavuk butu
Somon
Hindi
Karides
Yağsız sığır eti
Ton balığı
Süt ürünleri ve yumurta
Lor peyniri
Yunan yoğurdu
Keçi peyniri
Taze ürünler
Elma
Muz
Portakal
Armut
Şeftali
Kivi
Yaban mersini
Çilek
Ahududu
Ispanak
Brokoli
Avokado
Havuç
Biber
Yeşil fasulye
Kabak
Kiraz domates
Salatalık
Kuşkonmaz
Brüksel lahanası
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Badem
Ceviz
Ayçiçeği tohumu
Chia tohumu
Fıstık ezmesi
Granola
Badem ezmesi
Bal
Guacamole
Baharatlar, soslar ve yağlar
Tarçın
Zeytinyağı
Sos
Limon
Sarımsak
Humus
Tzatziki sosu
Protein tozu
Bitkisel ürünler
Tofu
Yemek planı genel bakış
Sağlıklı ve etkili bir şekilde kilo vermek için 14 günlük yemek planı ile dönüşüm yolculuğuna çıkın.
İki hafta boyunca bu plan, besleyici ve keyifli öğünler sunarak dengeli bir beslenme yaklaşımını tanıtıyor. Kilo vermek için pratik bir yol sunan bu plan, lezzeti işlevsellikle birleştirerek optimal sonuçlar elde etmenize yardımcı oluyor.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, sığır eti, balık ve yumurta kasların korunması için.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlar ve yağlı balıklar tokluk hissi için.
Nişastasız sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar ve kuşkonmaz.
Yaban mersini: Sınırlı miktarda çilek, yaban mersini ve ahududu, antioksidanlar için.
Süt ürünleri: Peynir, tam yağlı yoğurt ve krema kalsiyum ve lezzet için.
Protein tozları: Antrenman sonrası için keto dostu protein tozları.
Yumurta: Omega-3 zenginleştirilmiş veya merada beslenen yumurtalar ek besin maddeleri için.
Kahve: Siyah kahve veya keto dostu katkılarla kahve enerji için.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Katkı Maddeli İşlenmiş Etler: Sağlıklı bir yaşam için taze, işlenmemiş etleri tercih edin.
Şekerli Atıştırmalıklar: Kilo kontrolünü desteklemek için düşük karbonhidratlı atıştırmalıkları seçin.
Yüksek Karbonhidratlı İçecekler: Şekerli içecekler yerine su, şekersiz çay veya kahve tercih edin.
Aşırı Alkol Tüketimi: Genel sağlığı desteklemek için alkolü ölçülü tüketin.
Yüksek Şekerli Soslar: Keto dostu soslar ve salata soslarını tercih edin.
Tahıllar ve Ekmek: Öğünlerde keto dostu alternatiflerle değiştirin.
Şekerli Yoğurtlar: Eklenmiş şekerlerden kaçınmak için sade, tam yağlı yoğurt seçin.
Yüksek Karbonhidratlı Meyveler: Ketozis durumunu korumak için yüksek karbonhidratlı meyvelerin alımını sınırlayın.
Ana faydalar
14 günlük yemek planı ile kilo verme, bireylerin iki haftalık süreçte kilo verme yolculuklarına destek olmak amacıyla hazırlanmıştır. Bu plan, porsiyon kontrolüne, makro besin dengesi sağlamaya ve besin değeri yüksek gıdalara odaklanarak kalori açığı oluşturmayı hedefler.
Besleyici ve tatmin edici seçenekler sunarak, planın amacı 14 gün boyunca sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo kaybını desteklemektir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 12%
Yağ: 49%
Karbonhidrat: 37%
Lif: 1%
Diğer: 1%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Kilo kaybı için uygun düşük kalorili atıştırmalıklar:
- Humus ile havuç ve salatalık çubukları
- Yunan yoğurdu ve meyveler
- Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
- Hava ile patlatılmış patlamış mısır
- Haşlanmış yumurta
- Kiraz domatesler ve mozzarella topları
- Ananaslı lor peyniri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Ispanaklı çırpılmış yumurta
- Atıştırmalık:Elma dilimleri
- Öğle Yemeği:Karışık yeşillikler ve sos ile tavuk salatası
- Atıştırmalık:Tarçın serpilmiş yoğurt
- Akşam Yemeği:Izgara somon ve buharda pişirilmiş brokoli
- Kalori🔥: 1520Yağ💧: 86gKarbonhidrat🌾: 63gProtein🥩: 117g
2. Gün
- Kahvaltı:Bir avuç meyve ile yulaf ezmesi
- Atıştırmalık:Bir muz
- Öğle Yemeği:Hindi ve avokado dürümü
- Atıştırmalık:Humus ile havuç çubukları
- Akşam Yemeği:Quinoa ve yeşil fasulye ile fırınlanmış tavuk
- Kalori🔥: 1140Yağ💧: 54gKarbonhidrat🌾: 141gProtein🥩: 96g
3. Gün
- Kahvaltı:Karışık kuruyemişli yoğurt
- Atıştırmalık:Portakal dilimleri
- Öğle Yemeği:Izgara karidesli ıspanak salatası ve zeytinyağı sosu
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş biberler
- Akşam Yemeği:Tofu ve kahverengi pirinç ile sebze sote
- Kalori🔥: 1180Yağ💧: 72gKarbonhidrat🌾: 98gProtein🥩: 79g
4. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz ve badem sütü ile smoothie
- Atıştırmalık:Bir avuç badem
- Öğle Yemeği:Karabuğday kasesi, siyah fasulye ve sebzelerle
- Atıştırmalık:Salatalık dilimleri ile lor peyniri
- Akşam Yemeği:Limonlu otlu fırınlanmış mezgit ve kuşkonmaz
- Kalori🔥: 1230Yağ💧: 55gKarbonhidrat🌾: 119gProtein🥩: 82g
5. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı tost ve avokado
- Atıştırmalık:Bir armut
- Öğle Yemeği:Tavuk ve sebze çorbası
- Atıştırmalık:Bir avuç cherry domates
- Akşam Yemeği:Kabak spagetti ile hindi köfteleri
- Kalori🔥: 1150Yağ💧: 75gKarbonhidrat🌾: 81gProtein🥩: 83g
6. Gün
- Kahvaltı:Domates ve ıspanak ile çırpılmış yumurta
- Atıştırmalık:Küçük bir kase karışık meyve
- Öğle Yemeği:Salatalık ve beyaz peynir ile mercimek salatası
- Atıştırmalık:Çiğ sebzeler ve guacamole
- Akşam Yemeği:Izgara biftek, fırınlanmış tatlı patates ve brokoli
- Kalori🔥: 1270Yağ💧: 93gKarbonhidrat🌾: 93gProtein🥩: 91g
7. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ve birkaç meyve ile chia tohumlu puding
- Atıştırmalık:Küçük bir avuç ceviz
- Öğle Yemeği:Izgara tavuklu Sezar salatası (kruton yok)
- Atıştırmalık:Bir yemek kaşığı humus ile dilimlenmiş salatalık
- Akşam Yemeği:Karışık yeşil salata ile fırınlanmış somon
- Kalori🔥: 1290Yağ💧: 80gKarbonhidrat🌾: 52gProtein🥩: 100g
8. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve mantar ile omlet
- Atıştırmalık:Küçük bir elma
- Öğle Yemeği:Quinoa ve sebzelerle doldurulmuş biberler
- Atıştırmalık:Bir damla bal ile yoğurt
- Akşam Yemeği:Sarımsak ve limon ile ızgara karides, yanında sote ıspanak
- Kalori🔥: 1130Yağ💧: 79gKarbonhidrat🌾: 85gProtein🥩: 79g
9. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak ve protein tozu ile smoothie
- Atıştırmalık:Bir avuç ay çekirdeği
- Öğle Yemeği:Karışık yeşillikler ve zeytin ile ton balığı salatası
- Atıştırmalık:Bir yemek kaşığı badem ezmesi ile dilimlenmiş biber
- Akşam Yemeği:Çeşitli sebzelerle sotelenmiş tofu
- Kalori🔥: 1250Yağ💧: 74gKarbonhidrat🌾: 65gProtein🥩: 84g
10. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş şeftali ile lor peyniri
- Ara Öğün:Bir avuç ahududu
- Öğle Yemeği:Izgara sebze ve tavuk şişleri
- Ara Öğün:Fıstık ezmeli kereviz sapları
- Akşam Yemeği:Brokoli ve dolmalık biberli sığır eti sote
- Kalori🔥: 1160Yağ💧: 69gKarbonhidrat🌾: 63gProtein🥩: 101g
11. Gün
- Kahvaltı:Haşlanmış yumurta ve tam tahıllı tost
- Ara Öğün:Küçük bir portakal
- Öğle Yemeği:Kiraz domates, salatalık ve beyaz peynirli kinoa salatası
- Ara Öğün:Bir avuç karışık kuruyemiş
- Akşam Yemeği:Limon-sarımsak soslu fırında morina balığı, yanında kuşkonmaz
- Kalori🔥: 1230Yağ💧: 72gKarbonhidrat🌾: 105gProtein🥩: 68g
12. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, granola ve bal
- Ara Öğün:Bir armut
- Öğle Yemeği:Tam tahıllı ekmekle hazırlanmış hindi ve avokado sandviç
- Ara Öğün:Bebek havuçlar ve cacık sosu
- Akşam Yemeği:Fırında tavuk butları, yanında kavrulmuş Brüksel lahanası
- Kalori🔥: 1300Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 132gProtein🥩: 106g
13. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak ve yaban mersinli smoothie
- Ara Öğün:Küçük bir avuç çilek
- Öğle Yemeği:Izgara tavuklu, ıspanak ve keçi peynirli salata
- Ara Öğün:Humus ile dilimlenmiş salatalık
- Akşam Yemeği:Karides ve sebzeli sote, kahverengi pirinç eşliğinde
- Kalori🔥: 1250Yağ💧: 73gKarbonhidrat🌾: 100gProtein🥩: 89g
14. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve badem ezmesi ile yulaf ezmesi
- Ara Öğün:Bir kivi
- Öğle Yemeği:Mercimek çorbası ve yanında karışık yeşillikler
- Ara Öğün:Haşlanmış bir yumurta
- Akşam Yemeği:Izgara somon, yanında kavrulmuş tatlı patates ve yeşil fasulye
- Kalori🔥: 1180Yağ💧: 78gKarbonhidrat🌾: 111gProtein🥩: 68g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı