14 günlük yemek planı kilo kaybı için
14 günlük yemek planı, sağlıklı bir kilo kaybını başlatmak için özenle hazırlanmış bir programdır. Düşük kalorili ancak tatmin edici besinlere odaklanarak dengeli ve besleyici gıdaları vurgular.
Bu plan, kendinizi yetersiz hissetmeden kilo vermenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır ve porsiyon kontrolü ile besin açısından zengin öğünlere odaklanır. Akıllı ve sürdürülebilir kilo kaybı üzerine kuruludur.
Yemek planı alışveriş listesi
Yumurta
Tavuk göğsü
Tavuk butu
Somon
Hindi
Karides
Tofu
Morina balığı
Lor peyniri
Yağsız sığır eti
Ton balığı
Yunan yoğurdu
Elma
Meyveler
Muz
Portakal
Armut
Şeftali
Kivi
Yaban mersini
Çilek
Ahududu
Ispanak
Brokoli
Avokado
Havuç
Biber
Yeşil fasulye
Kabak
Kiraz domates
Salatalık
Kuşkonmaz
Brüksel lahanası
Yulaf ezmesi
Kahverengi pirinç
Tam buğday tost ekmeği
Tam buğday dürüm
Siyah fasulye
Tam buğday ekmeği
Mercimek
Tam buğday makarna
Badem
Ceviz
Ayçiçeği tohumu
Chia tohumu
Fıstık ezmesi
Granola
Badem ezmesi
Keçi peyniri
Tarçın
Zeytinyağı
Sos
Limon
Sarımsak
Humus
Tzatziki sosu
Protein tozu
Bal
Guacamole
Tam buğday sandviç ekmeği
Yemek planı genel bakış
Sağlıklı ve etkili bir şekilde kilo vermek için 14 günlük yemek planı ile dönüşüm yolculuğuna çıkın.
İki hafta boyunca bu plan, besleyici ve keyifli öğünler sunarak dengeli bir beslenme yaklaşımını tanıtıyor. Kilo vermek için pratik bir yol sunan bu plan, lezzeti işlevsellikle birleştirerek optimal sonuçlar elde etmenize yardımcı oluyor.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, sığır eti, balık ve yumurta kasların korunması için.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlar ve yağlı balıklar tokluk hissi için.
- Nişastasız sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar ve kuşkonmaz.
- Yaban mersini: Sınırlı miktarda çilek, yaban mersini ve ahududu, antioksidanlar için.
- Süt ürünleri: Peynir, tam yağlı yoğurt ve krema kalsiyum ve lezzet için.
- Protein tozları: Antrenman sonrası için keto dostu protein tozları.
- Yumurta: Omega-3 zenginleştirilmiş veya merada beslenen yumurtalar ek besin maddeleri için.
- Kahve: Siyah kahve veya keto dostu katkılarla kahve enerji için.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Katkı Maddeli İşlenmiş Etler: Sağlıklı bir yaşam için taze, işlenmemiş etleri tercih edin.
- Şekerli Atıştırmalıklar: Kilo kontrolünü desteklemek için düşük karbonhidratlı atıştırmalıkları seçin.
- Yüksek Karbonhidratlı İçecekler: Şekerli içecekler yerine su, şekersiz çay veya kahve tercih edin.
- Aşırı Alkol Tüketimi: Genel sağlığı desteklemek için alkolü ölçülü tüketin.
- Yüksek Şekerli Soslar: Keto dostu soslar ve salata soslarını tercih edin.
- Tahıllar ve Ekmek: Öğünlerde keto dostu alternatiflerle değiştirin.
- Şekerli Yoğurtlar: Eklenmiş şekerlerden kaçınmak için sade, tam yağlı yoğurt seçin.
- Yüksek Karbonhidratlı Meyveler: Ketozis durumunu korumak için yüksek karbonhidratlı meyvelerin alımını sınırlayın.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
14 günlük yemek planı ile kilo verme, bireylerin iki haftalık süreçte kilo verme yolculuklarına destek olmak amacıyla hazırlanmıştır. Bu plan, porsiyon kontrolüne, makro besin dengesi sağlamaya ve besin değeri yüksek gıdalara odaklanarak kalori açığı oluşturmayı hedefler.
Besleyici ve tatmin edici seçenekler sunarak, planın amacı 14 gün boyunca sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo kaybını desteklemektir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kilo kaybı için uygun düşük kalorili atıştırmalıklar:
- Humus ile havuç ve salatalık çubukları
- Yunan yoğurdu ve meyveler
- Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
- Hava ile patlatılmış patlamış mısır
- Haşlanmış yumurta
- Kiraz domatesler ve mozzarella topları
- Ananaslı lor peyniri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
14 Günlük Yemek Planı ile Kilo Kaybı
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta
- Atıştırmalık: Elma dilimleri
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler ve sos ile tavuk salatası
- Atıştırmalık: Tarçın serpilmiş yoğurt
- Akşam Yemeği: Izgara somon ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori: 1520 Yağ: 86g Karbonhidrat: 63g Protein: 117g
2. Gün
- Kahvaltı: Bir avuç meyve ile yulaf ezmesi
- Atıştırmalık: Bir muz
- Öğle Yemeği: Hindi ve avokado dürümü
- Atıştırmalık: Humus ile havuç çubukları
- Akşam Yemeği: Quinoa ve yeşil fasulye ile fırınlanmış tavuk
Kalori: 1140 Yağ: 54g Karbonhidrat: 141g Protein: 96g
3. Gün
- Kahvaltı: Karışık kuruyemişli yoğurt
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri
- Öğle Yemeği: Izgara karidesli ıspanak salatası ve zeytinyağı sosu
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş biberler
- Akşam Yemeği: Tofu ve kahverengi pirinç ile sebze sote
Kalori: 1180 Yağ: 72g Karbonhidrat: 98g Protein: 79g
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz ve badem sütü ile smoothie
- Atıştırmalık: Bir avuç badem
- Öğle Yemeği: Karabuğday kasesi, siyah fasulye ve sebzelerle
- Atıştırmalık: Salatalık dilimleri ile lor peyniri
- Akşam Yemeği: Limonlu otlu fırınlanmış mezgit ve kuşkonmaz
Kalori: 1230 Yağ: 55g Karbonhidrat: 119g Protein: 82g
5. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı tost ve avokado
- Atıştırmalık: Bir armut
- Öğle Yemeği: Tavuk ve sebze çorbası
- Atıştırmalık: Bir avuç cherry domates
- Akşam Yemeği: Kabak spagetti ile hindi köfteleri
Kalori: 1150 Yağ: 75g Karbonhidrat: 81g Protein: 83g
6. Gün
- Kahvaltı: Domates ve ıspanak ile çırpılmış yumurta
- Atıştırmalık: Küçük bir kase karışık meyve
- Öğle Yemeği: Salatalık ve beyaz peynir ile mercimek salatası
- Atıştırmalık: Çiğ sebzeler ve guacamole
- Akşam Yemeği: Izgara biftek, fırınlanmış tatlı patates ve brokoli
Kalori: 1270 Yağ: 93g Karbonhidrat: 93g Protein: 91g
7. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve birkaç meyve ile chia tohumlu puding
- Atıştırmalık: Küçük bir avuç ceviz
- Öğle Yemeği: Izgara tavuklu Sezar salatası (kruton yok)
- Atıştırmalık: Bir yemek kaşığı humus ile dilimlenmiş salatalık
- Akşam Yemeği: Karışık yeşil salata ile fırınlanmış somon
Kalori: 1290 Yağ: 80g Karbonhidrat: 52g Protein: 100g
8. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile omlet
- Atıştırmalık: Küçük bir elma
- Öğle Yemeği: Quinoa ve sebzelerle doldurulmuş biberler
- Atıştırmalık: Bir damla bal ile yoğurt
- Akşam Yemeği: Sarımsak ve limon ile ızgara karides, yanında sote ıspanak
Kalori: 1130 Yağ: 79g Karbonhidrat: 85g Protein: 79g
9. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak ve protein tozu ile smoothie
- Atıştırmalık: Bir avuç ay çekirdeği
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler ve zeytin ile ton balığı salatası
- Atıştırmalık: Bir yemek kaşığı badem ezmesi ile dilimlenmiş biber
- Akşam Yemeği: Çeşitli sebzelerle sotelenmiş tofu
Kalori: 1250 Yağ: 74g Karbonhidrat: 65g Protein: 84g
10. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş şeftali ile lor peyniri
- Ara Öğün: Bir avuç ahududu
- Öğle Yemeği: Izgara sebze ve tavuk şişleri
- Ara Öğün: Fıstık ezmeli kereviz sapları
- Akşam Yemeği: Brokoli ve dolmalık biberli sığır eti sote
Kalori: 1160 Yağ: 69g Karbonhidrat: 63g Protein: 101g
11. Gün
- Kahvaltı: Haşlanmış yumurta ve tam tahıllı tost
- Ara Öğün: Küçük bir portakal
- Öğle Yemeği: Kiraz domates, salatalık ve beyaz peynirli kinoa salatası
- Ara Öğün: Bir avuç karışık kuruyemiş
- Akşam Yemeği: Limon-sarımsak soslu fırında morina balığı, yanında kuşkonmaz
Kalori: 1230 Yağ: 72g Karbonhidrat: 105g Protein: 68g
12. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, granola ve bal
- Ara Öğün: Bir armut
- Öğle Yemeği: Tam tahıllı ekmekle hazırlanmış hindi ve avokado sandviç
- Ara Öğün: Bebek havuçlar ve cacık sosu
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk butları, yanında kavrulmuş Brüksel lahanası
Kalori: 1300 Yağ: 70g Karbonhidrat: 132g Protein: 106g
13. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak ve yaban mersinli smoothie
- Ara Öğün: Küçük bir avuç çilek
- Öğle Yemeği: Izgara tavuklu, ıspanak ve keçi peynirli salata
- Ara Öğün: Humus ile dilimlenmiş salatalık
- Akşam Yemeği: Karides ve sebzeli sote, kahverengi pirinç eşliğinde
Kalori: 1250 Yağ: 73g Karbonhidrat: 100g Protein: 89g
14. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve badem ezmesi ile yulaf ezmesi
- Ara Öğün: Bir kivi
- Öğle Yemeği: Mercimek çorbası ve yanında karışık yeşillikler
- Ara Öğün: Haşlanmış bir yumurta
- Akşam Yemeği: Izgara somon, yanında kavrulmuş tatlı patates ve yeşil fasulye
Kalori: 1180 Yağ: 78g Karbonhidrat: 111g Protein: 68g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024