14 günlük yemek planı maraton antrenmanı için
Maraton için vücudunuzu hazırlamak amacıyla, maraton antrenmanı için 14 günlük yemek planımızı keşfedin. Enerji veren ve iyileşmeyi destekleyen tariflerle dolu bu plan, antrenman seanslarınızı sürdürebilmeniz ve performansınızı optimize edebilmeniz için gereken besinleri sağlar. Maraton koşucularının özel beslenme ihtiyaçlarına hitap eden çeşitli lezzetli seçenekler keşfedin.
Yemek planı alışveriş listesi
Yulaf
Muz
Yaban mersini
Çilek
Tam tahıllı ekmek
Badem ezmesi
Yunan yoğurdu
Tavuk göğsü
Kinoa
Tatlı patates
Ispanak
Brokoli
Avokado
Somon
Yumurta
Kahverengi pirinç
Mercimek
Badem
Ceviz
Zeytinyağı
Domates
Su ve elektrolit içecekleri
Yemek planı genel bakış
Maraton antrenmanınıza hazırlık için 14 günlük yemek planımızla tanışın. Enerji artırıcı ve iyileşmeyi destekleyici tariflerle dolu bu plan, vücudunuzun antrenman seanslarını sürdürebilmesi için ihtiyaç duyduğu besinleri sunuyor. Vegan diyetine uygun, maraton antrenman yolculuğunuzu destekleyen çeşitli lezzetli seçenekleri keşfedin.
Yenilecek yiyecekler
- Karbonhidrat ağırlıklı yemekler: Uzun koşular sırasında sürdürülebilir enerji için tam tahıllar, makarna ve pirinci tercih edin.
- Yağsız proteinler: Kas onarımı ve iyileşmesi için tavuk, hindi, balık, tofu ve baklagiller ekleyin.
- Sağlıklı yağlar: Ekstra kalori ve kalp dostu yağlar için avokado, kuruyemiş ve zeytinyağı kullanın.
- Renkli sebzeler: Temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar için çeşitli sebzeler tüketin.
- Meyveler: Hızlı ve kolay sindirilebilir enerji kaynakları olarak muz, böğürtlen ve portakal seçin.
- Hidrasyon: Yeterince su içmeyi ve koşular sırasında ve sonrasında elektrolit açısından zengin içecekler tüketmeyi unutmayın.
- Koşu öncesi atıştırmalıklar: Kolay sindirilebilir atıştırmalıklar olarak fıstık ezmeli bir muz veya küçük bir enerji barı tercih edin.
- Koşu sonrası i̇yileşme: Kas iyileşmesi için koşulardan sonra protein ve karbonhidrat kombinasyonu içeren gıdalar tüketin.
- Bireyselleştirilmiş beslenme: Bireysel antrenman yoğunluğu ve hedeflere göre porsiyon boyutlarını ve yemek planlarını ayarlayın.
- Düzenli fiziksel aktivite: Genel fitness ve sakatlanma önleme için çapraz antrenman ve güç egzersizleri ekleyin.
✅ İpucu
Uzun antrenman seanslarında sürdürülebilir enerji sağlamak için kinoa veya tatlı patates gibi kompleks karbonhidratları tercih edin.
Yenmeyecek yiyecekler
- Aşırı i̇şlenmiş atıştırmalıklar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıkların tüketimini azaltın ve tam gıda alternatiflerine yönelin.
- Şekerli i̇çecekler: Şekerli içecekleri sınırlayın ve su, bitki çayları ve doğal sıvı kaynaklarına odaklanın.
- Aşırı kafein: Kafein alımını dengeleyin, çünkü aşırı miktarlar dehidrasyona ve uyku bozukluklarına yol açabilir.
- Ağır, yağlı yemekler koşudan önce: Koşu seanslarından hemen önce ağır ve yağlı yemekler tüketmekten kaçının, böylece rahatsızlık hissetmezsiniz.
- Bireysel beslenme i̇htiyaçları: Beslenme planını bireysel tercihlere, alerjilere ve beslenme ihtiyaçlarına göre ayarlayın.
- Düzenli sıvı kontrolleri: Özellikle yoğun antrenman dönemlerinde sıvı seviyelerini düzenli olarak kontrol edin.
- Beslenme uzmanına danışın: Maraton beslenmesi veya endişelerinizle ilgili kişisel tavsiyeler için bir beslenme uzmanı veya sağlık uzmanıyla görüşün.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Uzun mesafe koşusu için tasarlanmış 14 günlük yemek planı, enerji için karbonhidratları, kas iyileşmesi için proteinleri ve yoğun antrenmanı desteklemek için hidrasyonu ön planda tutar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Yulaf ve muz, toptan alındığında uygun fiyatlı temel gıdalardır. Meyveler, tam tahıllı ekmek ve badem ezmesi çeşitlilik sunar ve genellikle toplu alındığında daha ekonomiktir. Yunan yoğurdu, tavuk göğsü ve kinoa da toptan alındığında daha uygun fiyatlı olabilir. Tatlı patates, ıspanak ve brokoli de büyük boylarda daha hesaplıdır.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bu atıştırmalıklar maraton antrenmanı için gerekli enerji ve besin maddelerini sağlar:
- Fıstık ezmeli muz
- Avokadolu tam tahıllı tost
- Karışık meyveli Yunan yoğurdu
- Badem ve kuru üzüm
- Ananaslı lor peyniri
- Bal ve kuruyemişli yulaf ezmesi
- Karbonhidrat ve protein açısından zengin enerji barları
Daha fazla besin nasıl alınır?
Maraton antrenmanında beslenme, performans ve iyileşme açısından büyük önem taşır. Tavuk, balık ve bitkisel alternatifler gibi yüksek kaliteli proteinler, kasların onarımı ve inşası için gereklidir. Uzun koşular için gerekli enerjiyi sağlamak amacıyla tam tahıllardan elde edilen kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir. Meyve ve sebzeler ise egzersiz kaynaklı stresi azaltmak için gerekli vitaminler ve antioksidanlar sunar. Ayrıca, fındık veya balık gibi sağlıklı yağlar da enerji sağlamak ve eklem sağlığını desteklemek için diyetinize dahil edilmelidir.
Yemek planı önerisi
Maraton Antrenmanı için 14 Günlük Yemek Planı
Bu yemek planı, maraton antrenmanı için yeterli beslenme ve enerji sağlamayı amaçlamaktadır.
1. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve badem ile süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Karışık yeşillikler, kinoa ve avokado ile ızgara tavuk salatası
- Akşam: Fırında somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
2. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve bal ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Öğle: Tam tahıllı dürüm içinde hindi, ıspanak ve humus
- Akşam: Tam tahıllı ekmek ile mercimek çorbası
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve domates ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Izgara tavuk, cherry domates ve beyaz peynir ile kinoa salatası
- Akşam: Kızarmış tofu, kahverengi pirinç ve karışık sebzeler
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, meyveler, Yunan yoğurdu ve badem sütü ile yapılmış smoothie
- Öğle: Tam tahıllı ekmekte hindi ve avokado sandviçi, yanında havuç çubukları
- Akşam: Izgara karides, kinoa ve fırınlanmış kuşkonmaz
5. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş çilek ve bir kaşık Yunan yoğurdu ile tam tahıllı pankek
- Öğle: Salatalık, biber ve limon-tahin sosu ile nohut salatası
- Akşam: Fırında tavuk, tatlı patates püresi ve yeşil fasulye
6. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, chia tohumu ve karışık meyveler ile hazırlanmış gece yulafı
- Öğle: Ispanak ve beyaz peynirli omlet, tam tahıllı ekmek ile
- Akşam: Izgara somon, kinoa pilavı ve fırınlanmış Brüksel lahanası
7. Gün
- Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, siyah fasulye, avokado ve salsa ile yapılan kahvaltı burritosu
- Öğle: Kinoa ve siyah fasulye kasesi, avokado, cherry domates ve lime sosu ile
- Akşam: Kıyma sebzeli hindi chili, yanında tam tahıllı ekmek
8. Gün
- Kahvaltı: Granola ve karışık meyveler ile Yunan yoğurdu parfait
- Öğle: Izgara tavuklu Sezar salatası, marul, kruton ve Sezar sosu ile
- Akşam: Fırında tofu, kahverengi pirinç ve sotelenmiş sebzeler
9. Gün
- Kahvaltı: Kale, ananas, Yunan yoğurdu ve hindistancevizi suyu ile yapılmış smoothie
- Öğle: Hindi ve avokado dürümü, marul, domates ve hardal ile
- Akşam: Kinoa ile doldurulmuş biberler, yanında buharda pişirilmiş yeşil fasulye
10. Gün
- Kahvaltı: Ezilmiş avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı ekmek
- Öğle: Mercimek ve sebze çorbası, yanında tam tahıllı kraker
- Akşam: Izgara tavuk, kahverengi pirinç ve sotelenmiş ıspanak
11. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar omleti, yanında tam tahıllı ekmek
- Öğle: Fırınlanmış sebzeler, nohut ve balsamik sos ile kinoa salatası
- Akşam: Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
12. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş çilek ve granola ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Hindi ve sebzeli sotelenmiş pirinç
- Akşam: Mercimek köri, karnabahar pirinci ile
13. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve akçaağaç şurubu ile tam tahıllı waffle
- Öğle: Izgara tavuklu Sezar dürümü, marul ve Parmesan peyniri ile
- Akşam: Fırında tofu, kinoa ve fırınlanmış sebzeler
14. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem ezmesi ve badem sütü ile yapılmış smoothie
- Öğle: Hindi ve avokado salatası, karışık yeşillikler, cherry domates ve balsamik sos ile
- Akşam: Izgara karides, kahverengi pirinç ve sotelenmiş kabak
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024