14 günlük yemek planı MMA dövüşçüleri için
Şampiyon gibi antrenman yapın ve mma dövüşçüleri için 14 Günlük yemek planı ile tanışın. Bu plan, yoğun antrenmanlarınızı desteklemek ve hızlı bir şekilde toparlanmanıza yardımcı olmak için tasarlandı. Her maça hazır kalmanızı sağlayacak lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Sığır bonfile
Somon filetoları
Yumurta
Yunan yoğurdu
Whey protein tozu
Kinoa
Esmer pirinç
Tatlı patates
Brokoli
Ispanak
Kale
Biber
Havuç
Kabak
Avokado
Yaban mersini
Çilek
Muz
Elma
Badem
Ceviz
Chia tohumu
Yulaf
Tam buğday ekmeği
Lor peyniri
Yağsız süt
Zeytinyağı
Sarımsak
Soğan
Domates
Bal
Limon
Yemek planı genel bakış
14 günlük yemek planı ile antrenmanınızı zirveye taşıyın. Bu plan, yoğun antrenman seanslarını ve iyileşmeyi desteklemek için zengin, yüksek proteinli öğünler içeriyor. Sığır eti ve brokoli sote, meyvelerle protein krep ve antrenman sonrası whey proteinli içecek gibi doyurucu yemeklerin tadını çıkarın.
Her gün, MMA antrenmanının zorlu taleplerine uygun öğünler sunarak kas inşa etmenize ve enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olur. Bu plan, ringde en iyi performansı gösterebilmeniz ve verimli bir şekilde iyileşebilmeniz için gereken besinleri sağlar.
Yenilecek yiyecekler
- Çeşitli Protein Kaynakları: Doku onarımını desteklemek ve yoğun antrenman seanslarını beslemek için hayvansal ve bitkisel proteinleri dengeleyin.
- Yavaş Sindirilen Karbonhidratlar: Yulaf ezmesi, tatlı patates ve diğer kompleks karbonhidratlar sürdürülebilir enerji sağlar.
- Temel Yağlar: Yağlı balıklar, keten tohumu ve kuruyemişler, anti-inflamatuar özellikleri ve beyin sağlığını desteklemek için önemlidir.
- Hidrasyon: Su ve spor içecekleri ile sıvı alımını sürdürmek, performans ve iyileşme için kritik öneme sahiptir.
- Sebzeler ve Meyveler: Çeşitli renkli ürünler tüketerek geniş bir besin ve antioksidan yelpazesi sağlamak önemlidir.
- Probiyotik Gıdalar: Yoğurt veya kefir, sindirim sağlığını destekleyerek genel iyilik hali ve besin emilimi için önemlidir.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş ve Ambalajlı Gıdalar: Yüksek sodyum ve koruyucu maddeler içeren bu gıdalar, su tutma ve genel sağlık üzerinde olumsuz etkiler yapabilir.
- Şekerli Atıştırmalıklar ve İçecekler: Bu tür gıdalar, kan şekerinde hızlı dalgalanmalara neden olarak enerji dengesini ve konsantrasyonu olumsuz etkileyebilir.
- Aşırı Kafein: Bir miktar kafein faydalı olabilirken, fazlası dehidrasyona ve gerginliğe yol açarak performansı olumsuz etkileyebilir.
- Kızartılmış Gıdalar: Trans yağlar açısından zengin olan bu gıdalar, kötü kolesterol seviyelerini artırabilir ve kalp verimliliğini düşürebilir.
- Ağır Kırmızı Etler: Sindirimi zor olabilir ve yoğun antrenmanlar ve dövüşler sırasında performansınızı düşürebilir.
Ana faydalar
Futbolcular için 14 günlük yemek planı benimsemek, iki hafta boyunca zirve performansı sürdürmek için kapsamlı bir yaklaşım sunar. Bu plan, diyet monotonluğunu önleyen ve sürekli besin alımını garanti eden çeşitli dengeli öğünler sağlar. Dayanıklılığı, hızı ve iyileşmeyi artıran gıdalara vurgu yapar; bu, düzenli ve yoğun antrenman yapan futbolcular için hayati öneme sahiptir. Vitamin ve minerallerin dahil edilmesi, bağışıklık fonksiyonunu ve genel sağlığı destekleyerek hastalık riskini azaltır. Bu yapılandırılmış plan, futbolcuların optimal fiziksel durumlarını korumalarına yardımcı olur ve en iyi şekilde rekabet etmeye hazır olmalarını sağlar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte MMA dövüşçüleri için uygun birkaç enerji verici atıştırmalık:
- Bal ve granola ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Fıstık ezmesi ile birlikte muz
- Kuru meyve ve kuruyemişlerden oluşan karışık atıştırmalık
- Peynir ile servis edilen tam tahıllı krakerler
- Ispanak, böğürtlen ve protein tozu ile hazırlanmış smoothie
- Almond ezmesi sürülmüş elma dilimleri
- Tuz ve karabiber ile hafifçe tatlandırılmış haşlanmış yumurta
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
MMA Savaşçıları için 14 Günlük Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, dilimlenmiş muz, çilek, az yağlı süt ve bir kaşık bal ile
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa, ıspanak ve biber salatası, zeytinyağı ve limon sosu ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon filetoları, yanında kızarmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları ile
2. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday ekmeği, ezilmiş avokado ve poşe yumurta ile
- Öğle: Sığır bonfile, lahana ve havuç sotesi, sarımsak ve soğan ile
- Akşam: Tavada pişirilmiş somon, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş ıspanak ile
- Atıştırmalık: Lor peyniri, dilimlenmiş elma ve ceviz ile
3. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, dilimlenmiş çilek ve badem ile
- Öğle: Tavuk salatası, ıspanak, lahana ve biber, zeytinyağı ve limon sosu ile, üzerine avokado eklenmiş
- Akşam: Sığır bonfile, kinoa ve fırınlanmış kabak ile
- Atıştırmalık: Whey protein tozu, muz ve az yağlı süt ile yapılmış smoothie
4. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, yaban mersini, chia tohumları ve bal ile
- Öğle: Izgara somon, yanında tatlı patates püresi ve sotelenmiş ıspanak
- Akşam: Tavuk göğsü, brokoli, havuç ve soğan ile sotelenmiş, soya sosu ve sarımsak ile
- Atıştırmalık: Bir avuç badem ve ceviz
5. Gün
- Kahvaltı: Lor peyniri krep, dilimlenmiş muz ve bir damla bal ile
- Öğle: Sığır bonfile ve avokado salatası, domates, havuç ve biber ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş lahana ile
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, çilek ve badem ile
6. Gün
- Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, ıspanak ve tam buğday tost ile
- Öğle: Izgara somon, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli ile
- Akşam: Sığır etinin biber, kabak ve sarımsak ile sotelenmiş hali, yanında kinoa ile
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve bir avuç ceviz
7. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, dilimlenmiş elma, ceviz ve bir kaşık bal ile
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, yanında lahana, ıspanak ve dilimlenmiş avokado
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon, kızarmış tatlı patates ve sotelenmiş havuç ile
- Atıştırmalık: Lor peyniri ve yaban mersini ile
8. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday ekmeği, lor peyniri ve dilimlenmiş çilek ile
- Öğle: Sığır bonfile sotesi, biber, soğan ve ıspanak ile
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli ile
- Atıştırmalık: Muz ve bir avuç badem
9. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yulaf, bal, badem ve dilimlenmiş muz ile
- Öğle: Somon filetoları, kinoa ve fırınlanmış kabak ile
- Akşam: Sığır bonfile sotesi, brokoli, sarımsak ve havuç ile, yanında tatlı patates ile
- Atıştırmalık: Avokado ve domates salatası, zeytinyağı ve limon sosu ile
10. Gün
- Kahvaltı: Omlet, ıspanak, domates ve soğan ile
- Öğle: Izgara tavuk, lahana salatası ve dilimlenmiş avokado ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş biber ile
- Atıştırmalık: Whey protein tozu, karışık meyveler ve az yağlı süt ile yapılmış smoothie
11. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, dilimlenmiş çilek ve ceviz ile
- Öğle: Sığır bonfile köfteleri, ekmek olmadan, yanında ıspanak, avokado ve biber salatası ile
- Akşam: Tavuk göğsü, tatlı patates kızartması ve sotelenmiş lahana ile
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, bal ve chia tohumları ile
12. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday krep, taze yaban mersini ve bal ile
- Öğle: Izgara somon, kinoa ve lahana, ıspanak ve havuç ile
- Akşam: Sığır eti, brokoli ve kabak ile sotelenmiş, sarımsak ve soğan ile
- Atıştırmalık: Lor peyniri, dilimlenmiş elma ve badem ile
13. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, katmanlı granola, muz ve çilek ile
- Öğle: Tavuk salatası dürümleri, tam buğday ekmeği, karışık yeşillikler, domates ve avokado ile
- Akşam: Sığır bonfile, fırınlanmış havuç ve buharda pişirilmiş ıspanak ile
- Atıştırmalık: Muz, yaban mersini, whey protein ve az yağlı süt ile yapılmış smoothie
14. Gün
- Kahvaltı: Dolmalık biber, soğan ve domates ile omlet
- Öğle Yemeği: Izgara somon, kahverengi pirinç yatağı üzerinde, buharda pişmiş brokoli ve havuç ile
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk göğsü, tatlı patates ve sote ıspanak ile
- Ara Öğün: Bir avuç ceviz ve dilimlenmiş elma
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Roxana Grabowska tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024