Yemek planı alışveriş listesi
Elmalar
Muzlar
Yaban mersinleri
Ispanak
Kale
Dolmalık biber
Domates
Havuç
Brokoli
Kabak
Kinoa
Kahverengi pirinç
Tam buğday ekmeği
Tavuk göğsü
Yağsız kıyma
Hindi dilimleri
Somon filetoları
Ton balığı
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Badem
Ceviz
Nohut
Siyah fasulye
Mercimek
Zeytinyağı
Avokado
Tatlı patates
Yulaf
Yumurta
Süt
Cheddar peyniri
Mozzarella
Yemek planı genel bakış
Polis memurları için hazırlanan 14 günlük yemek planı ile zinde ve enerjik kalın. Bu plan, işinizin gereksinimlerini karşılamak için sürdürülebilir enerji ve besin sağlayan dengeli öğünler içeriyor. Grilled chicken wrap, kinoalı salatalar ve doyurucu sebze güveçleri gibi yemeklerle, dikkatli ve harekete hazır kalın.
Her gün, aktif yaşam tarzınıza uygun, kolay hazırlanabilir ve besin açısından zengin yemek seçenekleri sunuluyor. Bu plan, vardiyalarınız boyunca optimal performans ve iyi olma halinizi korumanıza yardımcı olarak, en iyi durumda kalmanızı sağlıyor.
Yenilecek yiyecekler
- Sürekli Enerji Kaynakları: Uzun vardiyalarda enerji seviyenizi korumak için tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç ve yulaf gibi karmaşık karbonhidratlar tüketin.
- Yağsız Proteinler: Kas sağlığını desteklemek ve genel sağlığı korumak için hindi, tavuk, balık ve baklagiller ekleyin.
- Sağlıklı Yağlar: Sürdürülebilir enerji ve zihinsel fonksiyon için avokado, kuruyemiş ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları dahil edin.
- Meyve ve Sebzeler: Bağışıklık desteği için geniş bir vitamin ve antioksidan yelpazesi sağlamak amacıyla çeşitli renklerde meyve ve sebze tüketmeye özen gösterin.
- Hidrasyon: Yeterince su içmeye ve ara sıra elektrolit açısından zengin içecekler tüketmeye odaklanın.
✅ İpucu
Yoğun günlerde her zaman sağlıklı bir seçeneğiniz olsun diye, chili veya güveç gibi yemekleri toplu olarak pişirip dondurun.
Yenmeyecek yiyecekler
- Hızlı Yemek: Genellikle yüksek kaloriye ve düşük besin değerine sahip olan hızlı yemeklerin tüketimini sınırlayın.
- Aşırı Şekerli Atıştırmalıklar: Hızlı enerji artışları sağlayan, ardından çöküşe neden olan şekerli abur cuburlardan, özellikle şekerlemelerden ve gazlı içeceklerden kaçının.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Askerler için hazırlanan 14 günlük yemek planı, optimal beslenmeye yönelik kapsamlı bir yaklaşım sunar. İki hafta boyunca, bu plan menü yorgunluğunu önleyerek sürekli besin alımını sağlar. Yoğun antrenman yapan askerler için iyileşmeyi ve kas onarımını destekleyen gıdalar öne çıkar. Vitamin ve minerallerin dahil edilmesi, bağışıklık sistemini güçlendirir ve genel sağlığı destekler, hastalık riskini azaltır. Bu yapılandırılmış plan, askerlerin en iyi fiziksel durumlarını korumalarına yardımcı olur ve görevlerini etkili bir şekilde yerine getirmeye hazır olmalarını sağlar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Polis memurları için 14 günlük bir yemek planı, pirinç, makarna ve sebzeler gibi uygun fiyatlı ve besleyici temel gıdaların döngüsel olarak kullanılmasıyla bütçe dostu olabilir. Büyük miktarlarda yemek hazırlayıp dondurmak, karnıyarık ve sebze sote gibi yemekler zaman ve para tasarrufu sağlayarak sağlıklı seçeneklerin her zaman hazır olmasını sağlar. Konserve ton balığı, baklagiller ve tavuk butları gibi uygun fiyatlı protein kaynaklarını kullanmak, maliyetleri yönetmeye yardımcı olurken gerekli besinleri de sağlar. Mevsiminde meyve ve sebze almak, yerel pazarlarda alışveriş yapmak ise market harcamalarını azaltabilir. Uzun vardiyalarda atıştırmalık olarak ev yapımı enerji barları veya karışık kuruyemiş hazırlamak, bütçe dostu ve pratik bir seçenek sunar.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Polis memurları için sağlıklı atıştırmalıklar:
- Fıstık ezmesi ile birlikte elma dilimleri
- Humusla batırılmış havuç çubukları
- Bal ve granola ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Karışık kuruyemiş ve tohumlar
- Tam tahıllı krakerler ve peynir
- Meyve smoothieleri
- Besin mayası serpilmiş hava patlatılmış patlamış mısır
Daha fazla besin nasıl alınır?
Polis memurları, sürdürülebilir enerji ve genel sağlık için dengeli, besin açısından zengin yemeklere öncelik vermelidir. Tavuk, balık ve baklagiller gibi yağsız proteinleri, otlar ve baharatlarla tatlandırarak tercih edebilirler. Ayrıca, biber, ıspanak ve brokoli gibi çeşitli sebzeleri dahil ederek gerekli vitamin ve mineralleri almalıdırlar. Lif ve enerji için kahverengi pirinç, kinoa ve tam buğday gibi tam tahılları eklemeyi unutmasınlar. Avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarından faydalanabilirler. Yemeklerini elma veya böğürtlen gibi taze meyvelerle sonlandırarak doğal tatlılık ve ek besin maddeleri ekleyebilirler. Bu strateji, enerji seviyelerini ve genel fitliği desteklemeye yardımcı olur.
Yemek planı önerisi
Polis Memurları için 14 Günlük Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Sütle pişirilmiş yulaf ezmesi, üzerine yaban mersini, ceviz ve bal eklenmiş
- Öğle: Kinoa salatası, doğranmış biber, domates, havuç ve somon parçaları ile, zeytinyağı ile tatlandırılmış
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, buharda pişirilmiş brokoli ve tatlı patates püresi ile servis edilir
- Atıştırmalık: Badem ve bal ile süslenmiş Yunan yoğurdu
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, domates ve mozzarella peyniri ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Tam buğday ekmeği arasında hindi dilimleri, avokado ve lahana
- Akşam: Yağsız kıyma ile kabak, biber ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş
- Atıştırmalık: Tarçın serpilmiş dilimlenmiş muz ve lor peyniri
3. Gün
- Kahvaltı: Muz, ıspanak, Yunan yoğurdu ve bir avuç yulaf ile yapılmış smoothie
- Öğle: Nohut ve avokado salatası, doğranmış havuç, domates ve zeytinyağı sosu ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon filetosu, kinoa ve buharda pişirilmiş lahana ile
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile birlikte elma dilimleri
4. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday tostunun üzerine ezilmiş avokado ve poşe yumurta
- Öğle: Domates, havuç ve ıspanak ile hazırlanmış mercimek çorbası
- Akşam: Marul içine sarılmış hindi dilimleri, doğranmış biber ve humus
- Atıştırmalık: Bir avuç ceviz ve bir muz
5. Gün
- Kahvaltı: Doğranmış elma, yaban mersini ve yulaf ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Öğle: Tam buğday ekmeği üzerinde doğranmış biber, avokado ve zeytinyağı ile hazırlanmış ton balığı salatası
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, fırınlanmış brokoli ve tatlı patates ile
- Atıştırmalık: Havuç çubukları ile lor peyniri sosu
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, domates ve cheddar peyniri ile yapılmış omlet
- Öğle: Kahverengi pirinç kasesi, siyah fasulye, doğranmış domates ve ızgara kabak ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş tilapia, buharda pişirilmiş lahana ve kinoa ile
- Atıştırmalık: Elma ve bir avuç badem
7. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ile yapılmış pankek, dilimlenmiş muz ve bal ile süslenmiş
- Öğle: Hindi ve ıspanak sarma, mozzarella ve biraz zeytinyağı ile
- Akşam: Yağsız kıyma ile yapılmış taco, biber ve avokado ile tam buğday tortilla içinde
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve Yunan yoğurdu
8. Gün
- Kahvaltı: Şeftali ve ceviz ile süslenmiş lor peyniri
- Öğle: Nohut salatası, ıspanak, biber ve zeytinyağı ile hazırlanmış sos
- Akşam: Izgara somon, fırınlanmış havuç ve brokoli ile
- Atıştırmalık: Bir muz ve bir avuç badem
9. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini, doğranmış çilek ve granola ile yapılan smoothie kasesi
- Öğle: Havuç, domates ve lahana ile hazırlanmış mercimek ve sebze güveci
- Akşam: Tavuk göğsü, kabak ve biber ile sotelenmiş, kahverengi pirinç ile servis edilir
- Atıştırmalık: Fıstık ezmesi ile dilimlenmiş elmalar
10. Gün
- Kahvaltı: Doğranmış hindi ve ıspanak ile çırpılmış yumurta, tam buğday tostunun üzerinde
- Öğle: Fırınlanmış tatlı patates, siyah fasulye ve avokado ile hazırlanmış kinoa kasesi
- Akşam: Fırında pişirilmiş morina, buharda pişirilmiş brokoli ve havuç ile
- Atıştırmalık: Ananas parçaları ile lor peyniri
11. Gün
- Kahvaltı: Sütle pişirilmiş yulaf, dilimlenmiş muz ve tarçın ile süslenmiş
- Öğle: Ispanak, avokado, kuruyemiş ve sos ile hazırlanmış ızgara tavuk salatası
- Akşam: Hindi köfteleri, spagetti balkabağı ve marinara sosu ile
- Atıştırmalık: Bal ve karışık kuruyemiş ile Yunan yoğurdu
12. Gün
- Kahvaltı: Yumurta ve yulaf ile yapılmış muz pankek, taze yaban mersini ile süslenmiş
- Öğle: Marul, doğranmış domates ve zeytinyağı ile hazırlanmış ton balığı sarma
- Akşam: Biber, brokoli ile sotelenmiş dana eti, yanında kinoa ile
- Atıştırmalık: Havuç ve biber çubukları ile humus
13. Gün
- Kahvaltı: Taze meyve salatası ile lor peyniri
- Öğle: Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, havuç ve biber ile kinoa
- Akşam: Izgara somon, sotelenmiş ıspanak ve kahverengi pirinç ile
- Atıştırmalık: Bir avuç ceviz ve bir parça mozzarella peyniri
14. Gün
- Kahvaltı: Mantar, lahana ve cheddar peyniri ile yapılmış omlet
- Öğle Yemeği: Doğranmış havuç, domates ve bir kaşık Yunan yoğurdu ile mercimek çorbası
- Akşam Yemeği: Siyah fasulye, domates ve dolmalık biber ile hazırlanmış kıyma hindi chili
- Ara Öğün: Üzerine biraz tuz serpilmiş ve lime suyu sıkılmış dilimlenmiş avokado
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Roxana Grabowska tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024