14 günlük yemek planı reflü için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Asit reflüsünü hafifletmek için tasarlanmış 14 günlük yemek planımızla sindirim sisteminizi rahatlatın. Asit reflüsüne dost tarifler içeren bu plan, rahatsızlığı en aza indirmeye yardımcı olan çeşitli lezzetli seçenekler sunuyor. Daha iyi sindirim sağlığı ve genel iyilik hali için lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Barna rizs

Quinoa

Fekete bab

Csicseriborsó

Édesburgonya

Et ve beyaz et

Csirke

Pulyka

Süt ürünleri ve yumurta

Alacsony zsírtartalmú joghurt

Tojás

Balık ve deniz ürünleri

Lazac

Sardínia

Hínár

Nori

Taze ürünler

Spenót

Káposzta

Áfonya

Eper

Dió

Mandula

Avokádó

Brokkoli

Fokhagyma

Vegyes zöldségek

İçecekler

Víz

Kahve ve çay

Zöld tea

Kamilla

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Tökmag

Yemek planı genel bakış

14 günlük yemek planı reflü içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Asidik olmayan meyveler: Muz, kavun ve elma gibi asidik olmayan meyveleri tatlı ve rahatlatıcı bir atıştırmalık olarak tercih edin.
Yağsız proteinler: Sindirim sistemine nazik olan protein kaynakları olarak derisiz tavuk, balık ve tofu tercih edin.
lif açısından zengin sebzeler: Asit reflüsünü tetiklemeyen lif eklemek için yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ve havuç dahil edin.
Tam tahıllar: Mideyi rahatsız etmeyen kompleks karbonhidratlar için esmer pirinç, kinoa ve yulafı tercih edin.
Düşük yağlı süt ürünleri: Aşırı yağdan kaçınarak kalsiyum kaynakları olarak düşük yağlı yoğurt ve yağsız sütü dahil edin.
Sağlıklı yağlar: Asit reflüsünü tetiklemeyen kalp dostu yağlar için zeytinyağı, avokado ve kuruyemişleri kullanın.
Zencefil ve zerdeçal: Asit reflüsü belirtilerini artırmadan lezzet katmak için bu anti-inflamatuar baharatları kullanın.
Bitki çayları: Sindirim sistemini rahatlatmak için papatya veya zencefil gibi sakinleştirici çaylar için.
Küçük, sık öğünler: Aşırı yemekten kaçınmak ve asit reflüsünü azaltmak için gün boyunca daha küçük porsiyonlar tercih edin.
Hidrasyon: Sindirimi desteklemek ve genel sağlığı korumak için yemekler arasında bol su için.

✅İpucu

Yulaf ve arpa gibi çözünür lif açısından zengin gıdaları daha fazla dahil etmek, fazla mide asidini emmeye yardımcı olabilir ve sindirimi destekleyerek asit reflü belirtilerinin hafifletilmesine katkıda bulunabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

Baharatlı yiyecekler: Asit reflü belirtilerini tetikleyebileceği için baharatlı yemeklerin ve sosların tüketimini azaltın.
Asidik meyveler: Portakal, greyfurt ve domates gibi asidik meyveleri sınırlayın, böylece asit reflü riskini azaltın.
Kızartılmış ve yağlı yiyecekler: Kızartılmış yiyeceklerden ve yüksek yağ içeren yemeklerden kaçının, çünkü bunlar asit reflüyü artırabilir.
Kafeinli i̇çecekler: Kahve, çay ve gazlı içeceklerin alımını azaltın, çünkü kafein asit reflü belirtilerini kötüleştirebilir.
Nane ve çikolata: Bu yiyecekleri sınırlayın, çünkü alt özofagus sfinkterini gevşeterek asit reflüyü kötüleştirebilirler.
Gece yatmadan önce ağır yemekler: Yatmadan hemen önce ağır yemeklerden kaçının, böylece gece asit reflüsünü önleyin.
Alkol: Alkol alımını sınırlayın, çünkü bu özofagus sfinkterini gevşetebilir ve asit reflüye katkıda bulunabilir.
Bireysel beslenme i̇htiyaçları: Bireysel tetikleyicilere ve hassasiyetlere göre yemek planını ayarlayın.
Düzenli sağlık kontrolleri: Genel sağlığı, özellikle asit reflü belirtilerini düzenli olarak takip edin.
Sağlık profesyoneli ile danışma: Asit reflü veya bireysel sağlık konularında endişeleriniz varsa, bir sağlık uzmanıyla görüşün.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Asit reflüsü için 14 günlük yemek planı, tetikleyici gıdalardan kaçınarak, kalp yanmasını daha az tetikleyen yemekleri vurgular. Semptomları yönetmek için alkali ve lif açısından zengin gıdaları içerir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 20%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 7%

Diğer: 3%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yulaf ve muz ana besin maddeleri olarak öne çıkıyor. Meyve çeşitliliği için böğürtlen, kavun ve zencefil ekonomik olarak toplu alındığında daha uygun fiyatlı olabilir. Tavuk ve hindi gibi yağsız proteinler de genellikle büyük miktarlarda alındığında daha ucuzdur. Kinoa, badem sütü ve ıspanak ise toplu alındığında daha maliyet etkin hale gelebilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Asit reflüsü dostu bu atıştırmalıklarla hem konfor hem de besin alımınızı artırın:

Düşük asitli meyveler, örneğin muz ve kavun
Badem sütü ile yulaf ezmesi
Izgara tavuk şeritleri
Fırında tatlı patates
Bal ile tost
Zencefil çayı
Avokado ile pirinç kekleri

Asit reflüsünü yönetmek için diyetinizde semptomları tetikleyen yiyeceklerden kaçınmalısınız. Yağsız protein kaynaklarına, örneğin hindi, tavuk ve balığa odaklanmak, yağlı etlerden daha az reflüye neden olma olasılığı taşır. Yulaf ezmesi, esmer pirinç ve tam tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratlar, mide asidini emmeye yardımcı olabilir ve semptomları azaltabilir. Aşırı asidik olmayan sebzeler, örneğin yeşillikler, salatalık ve kuşkonmaz, harika seçeneklerdir. Yüksek yağlı yiyeceklerden ve baharatlı malzemelerden kaçınmak, asit reflüsü semptomlarını etkili bir şekilde yönetmeye yardımcı olacaktır.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Muz dilimleri ve bir tutam zencefil ile süslenmiş yulaf ezmesi
Öğle: Karışık yeşillikler, salatalık ve avokado ile ızgara tavuk salatası
Akşam: Kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırında somon

2. Gün

Kahvaltı: Bal ve dilimlenmiş çilek ile Yunan yoğurdu
Öğle: Tam tahıllı tortilla ve ıspanak ile hindi ve avokado dürümü
Akşam: Kızarmış sebzeler (biber, kabak, havuç) ile kinoa kasesi

3. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak, meyveler ve bir yemek kaşığı badem ezmesi ile yapılmış smoothie
Öğle: Tofu, brokoli ve yeşil fasulye ile kahverengi pirinç kızartması
Akşam: Püre tatlı patates ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz ile fırında tavuk göğsü

4. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve badem ile hazırlanan gece yulafı
Öğle: Izgara tavuk ile ıspanak ve rezene salatası
Akşam: Tam tahıllı ekmek ile mercimek çorbası

5. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve domates ile çırpılmış yumurta
Öğle: Nohut, salatalık, domates ve limon-tahin sosu ile kinoa salatası
Akşam: Kızarmış yeşil fasulye ve kinoa pilavı ile ızgara balık

6. Gün

Kahvaltı: Bir tutam zencefil ile muz ve badem smoothie
Öğle: Granola ve karışık meyveler ile Yunan yoğurdu parfait
Akşam: Domates sosu içinde hindi köfteleri ve spagetti balkabağı

7. Gün

Kahvaltı: Ezilmiş avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı tost
Öğle: Kahverengi pirinç ile tavuk ve sebze kızartması
Akşam: Kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırında somon

8. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş kavun ve badem ile yulaf ezmesi
Öğle: Ispanak ve tam tahıllı tortilla ile hindi ve kızılcık dürümü
Akşam: Yanında salata ile kinoa doldurulmuş biberler

9. Gün

Kahvaltı: Bal ve karışık meyveler ile Yunan yoğurdu
Öğle: Kahverengi pirinç ile mercimek ve sebze köri
Akşam: Püre tatlı patates ve sotelenmiş yeşil fasulye ile ızgara tavuk göğsü

10. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak, meyveler ve bir yemek kaşığı badem ezmesi ile yapılmış smoothie
Öğle: Izgara karides ile ıspanak ve rezene salatası
Akşam: Kinoa ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz ile fırında tofu

11. Gün

Kahvaltı: Bir tutam zencefil ile muz ve badem smoothie
Öğle: Tam tahıllı tortilla ve ıspanak ile hindi ve avokado dürümü
Akşam: Marinara sosu ve ızgara tavuk ile spagetti balkabağı

12. Gün

Kahvaltı: Ezilmiş avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı tost
Öğle: Granola ve dilimlenmiş kavun ile Yunan yoğurdu parfait
Akşam: Yanında buharda pişirilmiş brokoli ile kinoa doldurulmuş biberler

13. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve badem ile yulaf ezmesi
Öğle: Tam tahıllı ekmek ile mercimek çorbası
Akşam: Kinoa ve kızarmış sebzeler ile ızgara balık

14. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve domates ile çırpılmış yumurta
Öğle: Nohut, salatalık, domates ve limon-tahin sosu ile kinoa salatası
Akşam: Püre tatlı patates ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile fırında tavuk göğsü

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!