14 günlük yemek planı tenis oyuncuları için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Tenis oyuncuları için 14 günlük yemek planı ile çevikliğinizi ve dayanıklılığınızı artırın. Bu plan, kortta en iyi performansı gösterebilmeniz için gerekli besinleri almanızı sağlamak amacıyla hazırlandı. Antrenmanınızı destekleyen ve her maçta enerjik kalmanızı sağlayan lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Lencse
Csicseriborsó
Quinoa
Barna rizs
Zab
Chia mag
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Mandula
Dió
Szárított sárgabarack
Mazsola
Banán
Alma
Áfonya
Et ve beyaz et
Csirkemell
Pulykamell
Sovány darált marhahús
Lazac
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Túró
Tojás
Mandulatej
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Fokhagyma
Gyömbér
Paradicsomszósz
Taze ürünler
Spenót
Kale
Paprika
Répa
Brokkoli
Karfiol
Édesburgonya
Yemek planı genel bakış
Tennis oyuncuları için 14 günlük yemek planı ile en iyi performansınızı sürdürün. Bu plan, sahada enerji ve toparlanmayı destekleyen çeşitli dengeli öğünler sunar. Izgara somon, kinoa, ıspanak ve meyve smoothie'leri ile tam buğday makarna ve yağsız hindi gibi besin değeri yüksek yemeklerin tadını çıkarın.
Her gün, antrenmanlar ve maçlar sırasında güçlü ve odaklanmış kalmanızı sağlamak için gerekli besin maddelerini almanızı garanti eden özenle hazırlanmış öğünler sunar. Bu plan, en yüksek performansınızı sürdürmenize ve hızlı bir şekilde toparlanmanıza yardımcı olur.
Yenilecek yiyecekler
Kompleks Karbonhidratlar: Maçlar sırasında sürdürülebilir enerji için kahverengi pirinç, kinoa ve tam buğday makarnası gibi tam tahılları tercih edin.
Yağsız Proteinler: Kas onarımı ve büyümesi için tavuk, hindi, balık ve tofu gibi bitkisel proteinleri tercih edin.
Sağlıklı Yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı, iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve uzun süreli enerji sağlar.
Hidrasyon: Su dışında, hindistancevizi suyu veya elektrolit takviyeli içecekler ile optimal hidrasyon seviyelerini koruyun.
Renkli Meyve ve Sebzeler: Genel sağlık ve iyileşme için geniş bir antioksidan ve vitamin yelpazesi sağlamak amacıyla çeşitli renklerde meyve ve sebze tüketin.
Süt veya Süt Alternatifleri: Düşük yağlı yoğurt veya badem sütü, kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum ve D vitamini sağlar.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Ağır Süt Ürünleri: Krema bazlı soslardan ve yüksek yağlı peynirlerden kaçının, çünkü bunlar sindirimi zorlaştırabilir ve sahada performansınızı etkileyebilir.
Kızartılmış ve Yağlı Gıdalar: Enerji seviyenizi düşürebilecek kızartılmış atıştırmalıklardan ve fast food'dan uzak durun.
İşlenmiş Şekerler: Şekerli şekerlemeleri, tatlı hamur işlerini ve tatlandırılmış içecekleri sınırlayın; bunlar enerji seviyenizde ani yükselişler ve düşüşlere neden olabilir.
Aşırı Kırmızı Et: Yüksek miktarda kırmızı et tüketimi iltihaplanmayı artırabilir ve sindirimi uzun sürebilir, bu da maç günleri için ideal olmayabilir.
Yüksek Sodyumlu Atıştırmalıklar: Tuzlu atıştırmalıklar, örneğin cips ve krakerlerden kaçının; bunlar dehidrasyona ve şişkinliğe yol açabilir.
Ana faydalar
Bir 14 günlük yemek planı benimsemek, boksörlerin iki hafta boyunca zirve fiziksel kondisyonlarını korumalarına yardımcı olan kapsamlı bir yaklaşım sunar. Bu plan, diyet monotonluğunu önleyen ve sürekli besin alımını sağlayan çeşitli dengeli yemekler içerir. Güç, dayanıklılık ve iyileşmeyi artıran gıdaları vurgular; bu, yoğun antrenman yapan boksörler için hayati öneme sahiptir. Vitamin ve minerallerin dahil edilmesi, bağışıklık fonksiyonunu ve genel sağlığı destekleyerek hastalık riskini azaltır. Bu yapılandırılmış plan, boksörlerin en iyi performanslarını sergilemeleri için her zaman en iyi durumda kalmalarına yardımcı olur.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 25%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 40%
Lif: 5%
Diğer: 5%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Tennis oyuncuları için besleyici atıştırmalıklar:
- Bal ve granola ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Badem ezmesi ile birlikte muz
- Karışık kuru yemişler ve tohumlar
- Tam tahıllı krakerler ile peynir
- Ispanak ve badem sütü ile yapılmış meyve smothie’si
- Fıstık ezmesi ile elma dilimleri
- Tuzlu haşlanmış yumurta
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Bal, badem ve meyvelerle süslenmiş Yunan yoğurdu
- Öğle:Kinoa salatası, lahana, avokado, nohut ve zeytinyağı sosu ile
- Akşam:Izgara somon, buharda pişirilmiş brokoli ve tatlı patates
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve ceviz parçaları
2. Gün
- Kahvaltı:Süt ile pişirilmiş yulaf ezmesi, muz dilimleri ve chia tohumları
- Öğle:Tam buğday makarna, hindi köftesi, ıspanak ve domates ile
- Akşam:Kızarmış tofu, kahverengi pirinç, biber, havuç ve soya sosu ile
- Atıştırmalık:Salatalık dilimleri ile lor peyniri
3. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve soğan ile çırpılmış yumurta
- Öğle:Karışık yeşillik, avokado ve zeytinyağı sosu ile tavuk göğsü salatası
- Akşam:Fırında pişirilmiş morina balığı, kinoa ve buharda pişirilmiş lahana
- Atıştırmalık:Sliced strawberries and honey with Greek yogurt
4. Gün
- Kahvaltı:Süt ile pişirilmiş yulaf, elma parçaları ve ceviz
- Öğle:Havuç, domates ve sarımsak ile mercimek çorbası, yanında tam buğday ekmeği
- Akşam:Izgara tavuk, kahverengi pirinç ve fırınlanmış biber
- Atıştırmalık:Badem ve portakal dilimleri
5. Gün
- Kahvaltı:Şeftali dilimleri ve chia tohumları ile lor peyniri
- Öğle:Karışık yeşillik, salatalık ve domates ile ton balığı salatası
- Akşam:Brokoli, biber ve soğan ile hindi sote, kinoa üzerinde
- Atıştırmalık:Muz ve bir avuç badem
6. Gün
- Kahvaltı:Bal, meyveler ve ceviz serpilmiş Yunan yoğurdu
- Öğle:Izgara somon dürümü, ıspanak, salatalık ve avokado ile
- Akşam:Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
- Atıştırmalık:Hummus ile havuç çubukları
7. Gün
- Kahvaltı:Muz, karışık meyveler, Yunan yoğurdu ve bal ile smoothie
- Öğle:Kinoa ve siyah fasulye salatası, biber, soğan ve domates ile
- Akşam:Izgara hindi burger, fırınlanmış havuç ile
- Atıştırmalık:Elma ve bir avuç ceviz
8. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve tarçın serpilmiş yulaf ezmesi
- Öğle:Mercimek ve sebze güveci, üzerine bir kaşık yoğurt
- Akşam:Izgara tavuk, kinoa ve yanında brokoli, havuç ve biber
- Atıştırmalık:Şeftali dilimleri ile lor peyniri
9. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve domates ile çırpılmış yumurta, tam buğday ekmeği üzerinde
- Öğle:Hindi ve avokado dürümü, marul ve domates ile
- Akşam:Fırında pişirilmiş morina balığı, buharda pişirilmiş brokoli ve kahverengi pirinç
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, badem ve bal ile
10. Gün
- Kahvaltı:Taze meyveler ve bal ile süslenmiş yulaf krep
- Öğle:Izgara tavuk Caesar salatası, zeytinyağı, sarımsak ve limon sosu ile
- Akşam:Kinoa ile doldurulmuş biber, kıymalı hindi ve ıspanak ile
- Atıştırmalık:Salatalık dilimleri ile hummus
11. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz ve süt ile smoothie
- Öğle:Karışık yeşillik, havuç ve salatalık ile ızgara somon salatası
- Akşam:Hindi chili, kahverengi pirinç ve yanında buharda pişirilmiş sebzeler
- Atıştırmalık:Elma ve fıstık ezmesi
12. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yulaf, bal ve karışık meyveler ile
- Öğle:Tavuk göğsü, lahana salatası, avokado, salatalık ve zeytinyağı sosu ile
- Akşam:Tofu sote, kinoa, brokoli ve havuç ile
- Atıştırmalık:Muz ve bir avuç badem
13. Gün
- Kahvaltı:Süt ile pişirilmiş yulaf, doğranmış elmalar ve tarçın
- Öğle:Kinoa ve mercimek kasesi, fırınlanmış tatlı patates ve lahana ile
- Akşam:Izgara tavuk, fırınlanmış Brüksel lahanası ve tatlı patates
- Atıştırmalık:Ananas parçaları ile lor peyniri
14. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve soğan ile çırpılmış yumurta, tam buğday ekmeği üzerinde
- Öğle:Hindi ve ıspanak dürümü, biber ve zeytinyağı ile
- Akşam:Tavada kızartılmış somon, yanında sote edilmiş yeşil fasulye ve sarımsak
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, dilimlenmiş çilekler ve bal ile
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı