14 günlük yemek planı ücretsiz
Ağırlık kazanma yolculuğunuza, kilo almanıza yardımcı olacak 14 günlük yemek planımızla başlayın. Kalori açısından zengin ve besleyici tariflerle dolu bu plan, hedeflerinize ulaşmanız için dengeli bir yaklaşım sunuyor. Kilo almakta yaşadığınız zorluklara veda edin ve lezzetli, etkili bir yemek planına merhaba deyin.
Yemek planı alışveriş listesi
Su
Ispanak
Kara lahana
Muz
Elma
Yulaf
Mercimek
Pirinç
Patates
Havuç
Soğan
Lahana
Domates
Fasulye
Tuz
Karabiber
Sarımsak
Zeytinyağı
Çay poşetleri
Ücretsiz topluluk kaynakları
Ücretsiz meyve ve sebzeler
Yemek planı genel bakış
Sağlıklı beslenmeye bütçe dostu bir yaklaşım deneyimleyin; 14 günlük yemek planımızı ücretsiz olarak edinin. Birbirinden uygun fiyatlı ve besleyici tarifler ile dolu olan bu plan, lezzetli ve sağlıklı yemeklerin cebinizi zorlamadan da keyifle hazırlanabileceğini gösteriyor. Sağlığı önceliklendiren, aynı zamanda bütçenize dost bir menü keşfedin.
Yenilecek yiyecekler
- Fasulye ve mercimek: Siyah fasulye, mercimek ve nohut gibi uygun fiyatlı ve protein açısından zengin seçenekleri ekleyin.
- Pirinç ve makarna: Esmer pirinç, tam buğday makarna ve kinoa gibi bütçe dostu temel gıdaları tercih edin.
- Donmuş sebzeler: Donmuş sebzeleri, taze ürünlere göre daha uygun fiyatlı ve besleyici bir alternatif olarak seçin.
- Mevsim meyveleri: Mevsiminde olan meyveleri tüketerek daha uygun fiyatlı ve lezzetli seçenekler elde edin.
- Konserve domates: Çeşitli yemeklerde kullanabileceğiniz uygun fiyatlı bir temel olarak konserve domatesleri tercih edin.
- Yulaf: Uygun fiyatlı ve besleyici bir kahvaltı seçeneği olarak yulafı ekleyin.
- Yumurta: Yumurta, uygun fiyatlı ve çok yönlü bir protein kaynağı olarak menünüze dahil edin.
- Fıstık ezmesi: Sağlıklı yağlar ve protein açısından bütçe dostu bir kaynak olarak fıstık ezmesini tercih edin.
- Bütçe dostu proteinler: Konserve ton balığı, tofu ve uygun fiyatlı et kesimleri gibi bütçe dostu protein kaynaklarını keşfedin.
- Basit baharatlar: Lezzet için tuz, karabiber ve otlar gibi uygun fiyatlı baharatları kullanın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş atıştırmalıklar: Pahalı işlenmiş atıştırmalıklar ve hazır gıdaların tüketimini azaltın.
- Özel malzemeler: Temel beslenme için gerekli olmayan pahalı özel malzemelerden kaçının.
- Aşırı dışarıda yemek: Restoranlarda yemek yemeyi azaltarak tasarruf edin.
- Gereksiz i̇çecekler: Pahalı içecek harcamalarını sınırlayın; su veya ev yapımı alternatifleri tercih edin.
- Hazır yemekler: Hazır yemeklerden kaçının ve bütçe dostu, taze malzemelere odaklanın.
- Organik sebzeler: Daha uygun fiyatlı bir seçenek için organik yerine konvansiyonel sebzeleri tercih edin.
- İşlenmiş etler: Pahalı işlenmiş et ürünlerini azaltın; daha uygun fiyatlı et kesimlerini tercih edin.
- Egzotik meyveler: Pahalı veya mevsim dışı meyve alımını sınırlayın.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Ücretsiz 14 günlük yemek planı, dengeli bir diyeti uygun maliyetle sürdürmenin etkili bir yolunu sunuyor. Sağlıklı beslenmeyi destekleyen, bütçe dostu ve besleyici gıdalar içeren bu plan, yüksek masraflar olmadan sağlığınıza katkıda bulunmayı amaçlıyor.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Sağlıklı bir diyet için harika atıştırmalıklar:
- Elma dilimleri ve badem ezmesi
- Havuç ve humus
- Taze meyve salatası
- Bal ve böğürtlen ile Yunan yoğurdu
- Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado
- Kuru meyve ve kuruyemiş karışımı
- Salatalık dilimleri ve humus
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
14 Günlük Bütçe Dostu Yemek Planı
Not: Bu yemek planı, uygun fiyatlı malzemeler kullanarak besleyici öğünler sunmak için tasarlanmıştır. Çeşitli meyve, sebze, tahıl ve baklagiller içermektedir. Porsiyon boyutlarını ve malzemeleri diyet ihtiyaçlarınıza ve tercihlerine göre ayarlayabilirsiniz.
1. Gün
- Kahvaltı: Tarçın serpilmiş muz dilimleri ile süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Tam tahıllı ekmek ile birlikte mercimek çorbası
- Akşam: Sote ıspanak ile birlikte pirinç ve fasulye
Kalori: 2000 Yağ: 45g Karbonhidrat: 300g Protein: 70g
2. Gün
- Kahvaltı: Sote domates ve soğan ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Salsa ile kaplanmış fırın patates ve buharda pişirilmiş havuç
- Akşam: Pirinç ile birlikte lahana kızartması
Kalori: 2100 Yağ: 50g Karbonhidrat: 320g Protein: 75g
3. Gün
- Kahvaltı: Muz ve ıspanak smoothie
- Öğle: Mercimek ve sebze güveci
- Akşam: Domates ve soğanlı omlet ile haşlanmış patates
Kalori: 1950 Yağ: 40g Karbonhidrat: 310g Protein: 65g
4. Gün
- Kahvaltı: Bal ile süslenmiş doğranmış elmalı yulaf ezmesi
- Öğle: Ev yapımı salsa ile doldurulmuş pirinç ve fasulye burritos
- Akşam: Pirinç üzerinde tofu ile sote sebzeler
Kalori: 2050 Yağ: 50g Karbonhidrat: 320g Protein: 70g
5. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve soğan ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Mercimek ve sebze köri ile pirinç
- Akşam: Sote lahana ve soğan ile kaplanmış fırın patates
Kalori: 2150 Yağ: 55g Karbonhidrat: 330g Protein: 75g
6. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ile muz ve ıspanak smoothie kasesi
- Öğle: Pirinç ile sebze sote
- Akşam: Tam tahıllı ekmek ile mercimek çorbası
Kalori: 2000 Yağ: 45g Karbonhidrat: 310g Protein: 70g
7. Gün
- Kahvaltı: Tarçın serpilmiş dilimlenmiş elmalı yulaf ezmesi
- Öğle: Fasulye ve sebze chili
- Akşam: Sote ıspanak ve domates ile kaplanmış fırın patates
Kalori: 2050 Yağ: 50g Karbonhidrat: 320g Protein: 70g
8. Gün
- Kahvaltı: Domates ve soğan ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Karışık yeşilliklerle mercimek salatası
- Akşam: Sote lahana ile pirinç ve fasulye
Kalori: 2100 Yağ: 50g Karbonhidrat: 320g Protein: 75g
9. Gün
- Kahvaltı: Muz ve ıspanak smoothie
- Öğle: Salsa ile kaplanmış fırın patates ve buharda pişirilmiş havuç
- Akşam: Pirinç ile lahana kızartması
Kalori: 1950 Yağ: 40g Karbonhidrat: 310g Protein: 65g
10. Gün
- Kahvaltı: Bal ile süslenmiş doğranmış elmalı yulaf ezmesi
- Öğle: Mercimek ve sebze güveci
- Akşam: Domates ve soğanlı omlet ile haşlanmış patates
Kalori: 2050 Yağ: 50g Karbonhidrat: 320g Protein: 70g
11. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve soğan ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Ev yapımı salsa ile doldurulmuş pirinç ve fasulye burritos
- Akşam: Pirinç üzerinde tofu ile sote sebzeler
Kalori: 2100 Yağ: 50g Karbonhidrat: 320g Protein: 75g
12. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ile muz ve ıspanak smoothie kasesi
- Öğle: Pirinç ile sebze sote
- Akşam: Tam tahıllı ekmek ile mercimek çorbası
Kalori: 2000 Yağ: 45g Karbonhidrat: 310g Protein: 70g
13. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve bir tutam tarçın ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Mercimek ve sebze köri, yanında pilav
- Akşam Yemeği: Sote edilmiş lahana ve soğan ile doldurulmuş fırın patates
Kalori: 2150 Yağ: 55g Karbonhidrat: 330g Protein: 75g
14. Gün
- Kahvaltı: Doğranmış domates ve soğan ile karıştırılmış çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Fasulye ve sebzeli chili
- Akşam Yemeği: Sote edilmiş ıspanak ve domates ile doldurulmuş fırın patates
Kalori: 2100 Yağ: 50g Karbonhidrat: 320g Protein: 75g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Filip Jędraszczyk tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024