14 günlük yüksek protein yemek planı

Yemek planı genel bakış

Yenilecek yiyecekler

• Yağsız protein kaynakları: Tavuk göğsü, hindi, balık, tofu ve baklagiller ekleyin.

• Bitkisel proteinler: Quinoa, mercimek, nohut ve edamame gibi çeşitler ekleyin.

• Yumurta: Yumurta, çok yönlü ve protein açısından zengin bir seçenek olarak tüketin.

• Süt veya süt alternatifleri: Yunan yoğurdu, lor peyniri veya bitkisel alternatifleri tercih edin.

• Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, chia tohumları ve kabak çekirdekleri gibi sağlıklı yağlar ve protein için atıştırmalık olarak tüketin.

• Yağsız etler: Ekstra protein için yağsız sığır ve domuz eti tercih edin.

• Protein takviyeleri: Pratik ve ek protein alımı için protein tozları veya barları değerlendirin.

• Tam tahıllar: Quinoa, kahverengi pirinç ve tam buğday ürünleri ile enerji sağlayın.

• Sebzeler: Renkli ve nişasta içermeyen sebzelerle besin alımınızı artırın.

• Hidrasyon: Sindirim ve genel sağlık için bol su içmeyi unutmayın.

Yenmeyecek yiyecekler

• Şekerli atıştırmalıklar: Protein içermeyen yüksek şekerli atıştırmalık ve tatlıları en aza indirin.

• İşlenmiş etler: Sağlıksız katkı maddeleri içerebileceğinden işlenmiş etleri sınırlayın.

• Aşırı i̇şlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş ve rafine ürünlerin tüketimini azaltın.

• Aşırı doymuş yağlar: Kızartılmış ve yağlı seçenekler gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdaları sınırlayın.

• Boş kalori atıştırmalıkları: Besin değeri düşük, boş kalori içeren atıştırmalıklardan kaçının.

• Alkol: Kas iyileşmesini etkileyebileceğinden alkol alımını sınırlayın.

• Düşük proteinli gıdalar: Besin değeri düşük ve protein içermeyen gıdaları en aza indirin.

• Sağlıksız yağlar: Daha sağlıklı pişirme yağlarını tercih edin ve doymuş ile trans yağların kullanımını sınırlayın.

Ana faydalar

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Ek ipuçları

Yemek planı önerisi