14 günlük yüksek protein yemek planı
Protein alımını artırmayı hedefleyenler için 14 günlük yüksek proteinli yemek planımız mükemmel bir seçenek. Damak zevkinize ve fitness hedeflerinize uygun, protein dolu tarifler keşfedin. İster bir sporcu olun, ister sadece protein alımınızı artırmak isteyin, bu plan tam size göre.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Somon
Yağsız sığır eti
Hindi
Yumurta
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Kinoa
Mercimek
Nohut
Tofu
Badem
Fıstık ezmesi
Edamame
Whey protein tozu
Ispanak
Brokoli
Avokado
Kahverengi pirinç
Tam tahıllı makarna
Yemek planı genel bakış
Fitness hedeflerinizi desteklemek için yüksek proteinli 14 günlük yemek planımızı keşfedin. Protein açısından zengin ve enerji verici tariflerle dolu bu plan, protein alımını artırmak isteyen bireyler için hazırlandı. Kas sağlığına ve genel iyiliğe katkıda bulunan çeşitli lezzetli seçeneklerin tadını çıkararak yüksek proteinli yolculuğunuzu keyifli ve tatmin edici hale getirin.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız protein kaynakları: Tavuk göğsü, hindi, balık, tofu ve baklagiller ekleyin.
- Bitkisel proteinler: Quinoa, mercimek, nohut ve edamame gibi çeşitler ekleyin.
- Yumurta: Yumurta, çok yönlü ve protein açısından zengin bir seçenek olarak tüketin.
- Süt veya süt alternatifleri: Yunan yoğurdu, lor peyniri veya bitkisel alternatifleri tercih edin.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, chia tohumları ve kabak çekirdekleri gibi sağlıklı yağlar ve protein için atıştırmalık olarak tüketin.
- Yağsız etler: Ekstra protein için yağsız sığır ve domuz eti tercih edin.
- Protein takviyeleri: Pratik ve ek protein alımı için protein tozları veya barları değerlendirin.
- Tam tahıllar: Quinoa, kahverengi pirinç ve tam buğday ürünleri ile enerji sağlayın.
- Sebzeler: Renkli ve nişasta içermeyen sebzelerle besin alımınızı artırın.
- Hidrasyon: Sindirim ve genel sağlık için bol su içmeyi unutmayın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Şekerli atıştırmalıklar: Protein içermeyen yüksek şekerli atıştırmalık ve tatlıları en aza indirin.
- İşlenmiş etler: Sağlıksız katkı maddeleri içerebileceğinden işlenmiş etleri sınırlayın.
- Aşırı i̇şlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş ve rafine ürünlerin tüketimini azaltın.
- Aşırı doymuş yağlar: Kızartılmış ve yağlı seçenekler gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdaları sınırlayın.
- Boş kalori atıştırmalıkları: Besin değeri düşük, boş kalori içeren atıştırmalıklardan kaçının.
- Alkol: Kas iyileşmesini etkileyebileceğinden alkol alımını sınırlayın.
- Düşük proteinli gıdalar: Besin değeri düşük ve protein içermeyen gıdaları en aza indirin.
- Sağlıksız yağlar: Daha sağlıklı pişirme yağlarını tercih edin ve doymuş ile trans yağların kullanımını sınırlayın.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yüksek proteinli 14 günlük yemek planı, protein alımını artırmak isteyenler için idealdir. Bu plan, kas onarımını destekler, kilo yönetimine yardımcı olur ve çeşitli protein açısından zengin gıdalar içerek genel sağlığı destekler.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Enerji artırıcı yüksek proteinli atıştırmalıklar:
- Kuruyemişli Yunan yoğurdu
- Hindi ve peynir sarılımlar
- Meyveli lor peyniri
- Haşlanmış yumurta
- Protein shake veya smoothie
- Sığır veya hindi jerky
- Selerye sapında fıstık ezmesi
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
14 Günlük Yüksek Proteinli Beslenme Planı
Not: Bu beslenme planı, kas büyümesini ve onarımını desteklemek için bol miktarda protein sağlamayı amaçlar. Besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için çeşitli protein kaynakları ve dengeli öğünler içerir. Porsiyon boyutlarını ve malzemeleri bireysel ihtiyaçlarınıza ve diyet tercihinize göre ayarlayın.
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, domates ve avokado ile ızgara tavuk salatası
- Akşam Yemeği: Kinoa ve fırınlanmış kuşkonmaz ile fırında somon
Kalori: 2000 Yağ: 90g Karbonhidrat: 150g Protein: 160g
2. Gün
- Kahvaltı: Bal ve karışık meyvelerle Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği: Tam buğday tortilla ile hindi ve avokado dürüm
- Akşam Yemeği: Brokoli ve esmer pirinç ile sote biftek
Kalori: 2100 Yağ: 95g Karbonhidrat: 160g Protein: 165g
3. Gün
- Kahvaltı: Muz, ıspanak, protein tozu ve badem sütü ile proteinli smoothie
- Öğle Yemeği: Yanında karışık yeşillik salatası ile mercimek çorbası
- Akşam Yemeği: Kinoa ve fırında sebzelerle ızgara karides şiş
Kalori: 1950 Yağ: 85g Karbonhidrat: 145g Protein: 155g
4. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş şeftali ve badem serpilmiş lor peyniri
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler ve tam tahıllı krakerlerle ton balığı salatası
- Akşam Yemeği: Ispanak ve beyaz peynir dolgulu tavuk göğsü, yanında tatlı patates püresi
Kalori: 2200 Yağ: 100g Karbonhidrat: 170g Protein: 170g
5. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu ve meyvelerle proteinli pankek
- Öğle Yemeği: Kinoa ve buharda brokoli ile ızgara tofu
- Akşam Yemeği: Fırında morina balığı, yanında fırında Brüksel lahanası ve kinoa
Kalori: 2050 Yağ: 90g Karbonhidrat: 150g Protein: 160g
6. Gün
- Kahvaltı: Füme somon ve tam tahıllı tost ile çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Tam buğday krutonlarla tavuk sezar salatası
- Akşam Yemeği: Izgara sebzeler ve esmer pirinç ile biftek kebabı
Kalori: 2150 Yağ: 95g Karbonhidrat: 165g Protein: 165g
7. Gün
- Kahvaltı: Badem ezmesi ve dilimlenmiş muzlu proteinli yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Hindi ve kinoa dolması biberler
- Akşam Yemeği: Tatlı patates ve yeşil fasulye ile ızgara tavuk göğsü
Kalori: 2000 Yağ: 90g Karbonhidrat: 150g Protein: 160g
8. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, granola ve karışık meyveler
- Öğle Yemeği: Tam buğday tortilla ile hindi ve avokado dürüm
- Akşam Yemeği: Brokoli ve esmer pirinç ile sote biftek
Kalori: 2100 Yağ: 95g Karbonhidrat: 160g Protein: 165g
9. Gün
- Kahvaltı: Muz, ıspanak, protein tozu ve badem sütü ile proteinli smoothie
- Öğle Yemeği: Yanında karışık yeşillik salatası ile mercimek çorbası
- Akşam Yemeği: Kinoa ve fırında sebzelerle ızgara karides şiş
Kalori: 1950 Yağ: 85g Karbonhidrat: 145g Protein: 155g
10. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş şeftali ve badem serpilmiş lor peyniri
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler ve tam tahıllı krakerlerle ton balığı salatası
- Akşam Yemeği: Ispanak ve beyaz peynir dolgulu tavuk göğsü, yanında tatlı patates püresi
Kalori: 2200 Yağ: 100g Karbonhidrat: 170g Protein: 170g
11. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu ve meyvelerle proteinli pankek
- Öğle Yemeği: Kinoa ve buharda brokoli ile ızgara tofu
- Akşam Yemeği: Fırında morina balığı, yanında fırında Brüksel lahanası ve kinoa
Kalori: 2050 Yağ: 90g Karbonhidrat: 150g Protein: 160g
12. Gün
- Kahvaltı: Füme somon ve tam tahıllı tost ile çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Tam buğday krutonlarla tavuk sezar salatası
- Akşam Yemeği: Izgara sebzeler ve esmer pirinç ile biftek kebabı
Kalori: 2150 Yağ: 95g Karbonhidrat: 165g Protein: 165g
13. Gün
- Kahvaltı: Badem ezmesi ve dilimlenmiş muzlu proteinli yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Hindi ve kinoa dolması biberler
- Akşam Yemeği: Tatlı patates ve yeşil fasulye ile ızgara tavuk göğsü
Kalori: 2000 Yağ: 90g Karbonhidrat: 150g Protein: 160g
14. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, granola ve karışık meyveler
- Öğle Yemeği: Tam buğday tortilla ile hindi ve avokado dürüm
- Akşam Yemeği: Brokoli ve esmer pirinç ile sote biftek
Kalori: 2100 Yağ: 95g Karbonhidrat: 160g Protein: 165g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024