14 günlük yüksek tansiyon yemek planı
Yüksek tansiyonunuzu kontrol altına almak için 14 günlük yemek planımızı keşfedin. Kalp sağlığına uygun malzemelere odaklanarak hazırlanan bu plan, sağlıklı kan basıncı seviyelerini desteklemeyi amaçlıyor. Vücudunuzu beslerken kardiyovasküler sağlığınızı teşvik eden çeşitli lezzetli tariflerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Yulaf
Muz
Ispanak
Kale
Pancar
Yaban mersini
Çilek
Sarımsak
Domates
Kereviz
Kinoa
Mercimek
Avokado
Tatlı patates
Somon
Düşük yağlı yunan yoğurdu
Badem
Ceviz
Zeytinyağı
Siyah fasulye
Kırmızı fasulye
Kahverengi pirinç
Keten tohumu
Yemek planı genel bakış
Yüksek tansiyonu yönetmek için 14 günlük yemek planımızı keşfedin. Kalp sağlığına uygun ve bitki bazlı tariflerle dolu bu plan, kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olurken lezzetli ve doyurucu yemekler sunuyor. Daha iyi kardiyovasküler sağlık için besin açısından zengin ve lezzetli bir yolculukta çeşitli seçenekleri keşfedin.
Yenilecek yiyecekler
- Yüksek potasyumlu gıdalar: Kan basıncını düzenlemek için muz, portakal, domates ve patates tercih edin.
- Yeşil yapraklı sebzeler: Magnezyum ve potasyum açısından zengin ıspanak, kale ve Swiss chard ekleyin.
- Yağsız proteinler: Derisiz tavuk, balık ve fasulye ile mercimek gibi bitkisel protein kaynaklarını seçin.
- Tam tahıllar: Lif ve kalp sağlığı için esmer pirinç, kinoa ve tam buğday tercih edin.
- Sağlıklı yağlar: Monounsaturated yağlar için avokado, kuruyemiş, tohum ve zeytinyağı ekleyin.
- Düşük yağlı süt ürünleri veya alternatifleri: Kalsiyum için düşük yağlı veya yağsız süt ürünleri ya da bitkisel alternatifleri tercih edin.
- Yaban mersinleri: Antioksidanlar ve lezzet için çilek ve yaban mersini gibi meyveleri tüketin.
- Sarımsak: Yemeklerde taze sarımsak kullanarak kan basıncını düşürücü etkisinden faydalanabilirsiniz.
- Hidrasyon: Yeterince su içerek vücudunuzu nemli tutun ve genel sağlığınızı destekleyin.
- Orta düzeyde sodyum: Aşırı tuz yerine lezzet katmak için otlar ve baharatlar kullanın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek sodyumlu gıdalar: Sodyum alımını azaltmak için işlenmiş gıdaları, konserve çorbaları ve tuzlu atıştırmalıkları sınırlayın.
- Eklenmiş şekerler: Şekerli içecekler, tatlılar ve işlenmiş şekerli gıdaların tüketimini en aza indirin.
- Trans yağlar: Kısmen hidrojenlenmiş yağlar ve trans yağ içeren gıdalardan kaçının.
- İşlenmiş etler: Bacon, sosis ve şarküteri ürünleri gibi işlenmiş etlerin alımını azaltın.
- Aşırı kafein: Kafein alımını sınırlayın, çünkü bu geçici olarak kan basıncını yükseltebilir.
- Bireysel tercihler: Sürdürülebilir seçimler için bireysel tercihler ve diyet kısıtlamalarını dikkate alın.
- Düzenli kan basıncı kontrolleri: Kan basıncını düzenli olarak izleyin ve bir sağlık uzmanıyla danışın.
- Düzenli fiziksel aktivite: Kalp dostu bir diyetle birlikte düzenli egzersiz yaparak kan basıncını yönetiminde en iyi sonuçları elde edin.
- Bir sağlık profesyoneli ile danışın: Yüksek kan basıncını yönetmek için kişiselleştirilmiş tavsiyeler almak üzere bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yüksek tansiyon için 14 günlük yemek planı, düşük sodyumlu ve kalp dostu gıdaları vurgular. Bu plan, kan basıncını yönetmeye yardımcı olmak için besin açısından zengin meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler içerir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Yüksek tansiyonu yönetmek için harika olan bu düşük sodyumlu atıştırmalıkların tadını çıkarın:
- Tuzsuz kuruyemişler ve tohumlar
- Taze meyve ile yoğurt
- Yaban mersinli yulaf ezmesi
- Tam buğday ekmeği üzerine muz
- Tuzsuz pirinç kekleri ile avokado
- Ev yapımı sebze çorbası
- Salatalık ve biber dilimleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Yüksek Tansiyon İçin 14 Günlük Yemek Planı
Bu yemek planı, yüksek tansiyonu yönetmeye yardımcı olduğu bilinen besinlerle zengin yiyecekleri içerir. Plan, çeşitli meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağları kapsar.
1. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve keten tohumu ile süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Kiraz domates, salatalık ve balsamik soslu ıspanak ve mercimek salatası
- Akşam Yemeği: Fırında somon, fırınlanmış tatlı patates ve buharda brokoli
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 230g Protein: 100g
2. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve bir miktar bal ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği: Avokado, domates ve lime-k kişniş soslu kinoalı ve siyah fasulyeli kase
- Akşam Yemeği: Karışık sebzelerle kavrulmuş tofu, esmer pirinç üzerinde servis edilir
Kalori: 1950 Yağ: 68g Karbonhidrat: 225g Protein: 98g
3. Gün
- Kahvaltı: Ezilmiş avokado ve dilimlenmiş domates ile tam tahıllı tost
- Öğle Yemeği: Kereviz, havuç ve sarımsaklı mercimek çorbası
- Akşam Yemeği: Buharda ıspanak ve kinoa ile ızgara tavuk göğsü
Kalori: 2050 Yağ: 72g Karbonhidrat: 235g Protein: 102g
4. Gün
- Kahvaltı: Kale, meyveler, muz ve keten tohumu ile yapılan smoothie
- Öğle Yemeği: Izgara somon, ceviz ve zeytinyağı-limon soslu karışık yeşillik salatası
- Akşam Yemeği: Tofu ve esmer pirinçle sebzeli stir-fry
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 230g Protein: 100g
5. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, chia tohumu ve dilimlenmiş çileklerle yapılan gece yulafı
- Öğle Yemeği: Salatalık, kırmızı soğan ve balsamik soslu nohut ve domates salatası
- Akşam Yemeği: Siyah fasulye, salsa ve avokado ile doldurulmuş fırında tatlı patates
Kalori: 1980 Yağ: 69g Karbonhidrat: 228g Protein: 99g
6. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve akçaağaç şurubu ile süslenmiş tam tahıllı krep
- Öğle Yemeği: Kinoalı ve sebzeli stir-fry tofu ile
- Akşam Yemeği: Izgara karides şişleri, fırınlanmış sebzeler ve kinoa
Kalori: 2020 Yağ: 71g Karbonhidrat: 232g Protein: 101g
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve domatesli omlet, tam tahıllı tost
- Öğle Yemeği: Limon-tahin soslu, kiraz domates ve salatalık ile mercimek ve kale salatası
- Akşam Yemeği: Kinoalı, siyah fasulyeli ve salsalı dolmalık biber dolması
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 230g Protein: 100g
8. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve keten tohumu ile süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Kiraz domates, salatalık ve balsamik soslu ıspanak ve mercimek salatası
- Akşam Yemeği: Fırında somon, fırınlanmış tatlı patates ve buharda brokoli
Kalori: 1950 Yağ: 68g Karbonhidrat: 225g Protein: 98g
9. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve bir miktar bal ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği: Avokado, domates ve lime-k kişniş soslu kinoalı ve siyah fasulyeli kase
- Akşam Yemeği: Karışık sebzelerle kavrulmuş tofu, esmer pirinç üzerinde servis edilir
Kalori: 2050 Yağ: 72g Karbonhidrat: 235g Protein: 102g
10. Gün
- Kahvaltı: Ezilmiş avokado ve dilimlenmiş domates ile tam tahıllı tost
- Öğle Yemeği: Kereviz, havuç ve sarımsaklı mercimek çorbası
- Akşam Yemeği: Buharda ıspanak ve kinoa ile ızgara tavuk göğsü
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 230g Protein: 100g
11. Gün
- Kahvaltı: Kale, meyveler, muz ve keten tohumu ile yapılan smoothie
- Öğle Yemeği: Izgara somon, ceviz ve zeytinyağı-limon soslu karışık yeşillik salatası
- Akşam Yemeği: Tofu ve esmer pirinçle sebzeli stir-fry
Kalori: 1980 Yağ: 69g Karbonhidrat: 228g Protein: 99g
12. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, chia tohumu ve dilimlenmiş çileklerle yapılan gece yulafı
- Öğle Yemeği: Salatalık, kırmızı soğan ve balsamik soslu nohut ve domates salatası
- Akşam Yemeği: Siyah fasulye, salsa ve avokado ile doldurulmuş fırında tatlı patates
Kalori: 2020 Yağ: 71g Karbonhidrat: 232g Protein: 101g
13. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve akçaağaç şurubu ile süslenmiş tam tahıllı krep
- Öğle Yemeği: Kinoalı ve sebzeli stir-fry tofu ile
- Akşam Yemeği: Izgara karides şişleri, fırınlanmış sebzeler ve kinoa
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 230g Protein: 100g
14. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve domatesli omlet, tam tahıllı tost
- Öğle Yemeği: Limon-tahin soslu, kiraz domates ve salatalık ile mercimek ve kale salatası
- Akşam Yemeği: Kinoalı, siyah fasulyeli ve salsalı dolmalık biber dolması
Kalori: 1950 Yağ: 68g Karbonhidrat: 225g Protein: 98g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024