14 günlük yüksek tansiyon yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Yüksek tansiyonunuzu kontrol altına almak için 14 günlük yemek planımızı keşfedin. Kalp sağlığına uygun malzemelere odaklanarak hazırlanan bu plan, sağlıklı kan basıncı seviyelerini desteklemeyi amaçlıyor. Vücudunuzu beslerken kardiyovasküler sağlığınızı teşvik eden çeşitli lezzetli tariflerin tadını çıkarın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Csicseriborsó

Lenmag

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Fokhagyma

Balık ve deniz ürünleri

Lazac

Taze ürünler

Áfonya

Brokkoli

Avokádó

Spenót

Narancs

Alma

Édesburgonya

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Étcsokoládé (mértékkel)

Fırın ürünleri

Teljes kiőrlésű kenyér

Kahve ve çay

Zöld tea

Yemek planı genel bakış

Yüksek tansiyonu yönetmek için 14 günlük yemek planımızı keşfedin. Kalp sağlığına uygun ve bitki bazlı tariflerle dolu bu plan, kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olurken lezzetli ve doyurucu yemekler sunuyor. Daha iyi kardiyovasküler sağlık için besin açısından zengin ve lezzetli bir yolculukta çeşitli seçenekleri keşfedin.

14 günlük yüksek tansiyon yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yüksek potasyumlu gıdalar: Kan basıncını düzenlemek için muz, portakal, domates ve patates tercih edin.
Yeşil yapraklı sebzeler: Magnezyum ve potasyum açısından zengin ıspanak, kale ve Swiss chard ekleyin.
Yağsız proteinler: Derisiz tavuk, balık ve fasulye ile mercimek gibi bitkisel protein kaynaklarını seçin.
Tam tahıllar: Lif ve kalp sağlığı için esmer pirinç, kinoa ve tam buğday tercih edin.
Sağlıklı yağlar: Monounsaturated yağlar için avokado, kuruyemiş, tohum ve zeytinyağı ekleyin.
Düşük yağlı süt ürünleri veya alternatifleri: Kalsiyum için düşük yağlı veya yağsız süt ürünleri ya da bitkisel alternatifleri tercih edin.
Yaban mersinleri: Antioksidanlar ve lezzet için çilek ve yaban mersini gibi meyveleri tüketin.
Sarımsak: Yemeklerde taze sarımsak kullanarak kan basıncını düşürücü etkisinden faydalanabilirsiniz.
Hidrasyon: Yeterince su içerek vücudunuzu nemli tutun ve genel sağlığınızı destekleyin.
Orta düzeyde sodyum: Aşırı tuz yerine lezzet katmak için otlar ve baharatlar kullanın.

✅İpucu

Yemeklerinizi sodyum seviyelerini dengelemek ve kan basıncını yönetmek için potasyum açısından zengin otlar, örneğin dereotu ve maydanoz ile tatlandırın.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek sodyumlu gıdalar: Sodyum alımını azaltmak için işlenmiş gıdaları, konserve çorbaları ve tuzlu atıştırmalıkları sınırlayın.
Eklenmiş şekerler: Şekerli içecekler, tatlılar ve işlenmiş şekerli gıdaların tüketimini en aza indirin.
Trans yağlar: Kısmen hidrojenlenmiş yağlar ve trans yağ içeren gıdalardan kaçının.
İşlenmiş etler: Bacon, sosis ve şarküteri ürünleri gibi işlenmiş etlerin alımını azaltın.
Aşırı kafein: Kafein alımını sınırlayın, çünkü bu geçici olarak kan basıncını yükseltebilir.
Bireysel tercihler: Sürdürülebilir seçimler için bireysel tercihler ve diyet kısıtlamalarını dikkate alın.
Düzenli kan basıncı kontrolleri: Kan basıncını düzenli olarak izleyin ve bir sağlık uzmanıyla danışın.
Düzenli fiziksel aktivite: Kalp dostu bir diyetle birlikte düzenli egzersiz yaparak kan basıncını yönetiminde en iyi sonuçları elde edin.
Bir sağlık profesyoneli ile danışın: Yüksek kan basıncını yönetmek için kişiselleştirilmiş tavsiyeler almak üzere bir sağlık uzmanıyla görüşün.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yüksek tansiyon için 14 günlük yemek planı, düşük sodyumlu ve kalp dostu gıdaları vurgular. Bu plan, kan basıncını yönetmeye yardımcı olmak için besin açısından zengin meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler içerir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 13%

Yağ: 34%

Karbonhidrat: 51%

Lif: 1%

Diğer: 1%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yulaf, muz ve ıspanak ana besin maddeleri olarak öne çıkıyor. Kıvırcık lahana ve pancar, çeşitlilik sunarken toplu alındığında daha ekonomik olabilir. Meyveler, sarımsak ve domates mevsiminde alındığında genellikle daha ucuzdur. Kinoa, mercimek ve avokado ise toplu alındığında daha maliyet etkin olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Yüksek tansiyonu yönetmek için harika olan bu düşük sodyumlu atıştırmalıkların tadını çıkarın:

Tuzsuz kuruyemişler ve tohumlar
Taze meyve ile yoğurt
Yaban mersinli yulaf ezmesi
Tam buğday ekmeği üzerine muz
Tuzsuz pirinç kekleri ile avokado
Ev yapımı sebze çorbası
Salatalık ve biber dilimleri

Yüksek tansiyonu yönetmek, sağlıklı kan damarlarının işlevini destekleyen ve sodyum alımını azaltan bir diyetle mümkündür. Potasyum, magnezyum ve lif açısından zengin gıdalar, tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir. Bu gıdalar arasında meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve kuruyemişler yer alır. Protein kaynakları olarak yağsız seçenekler, örneğin balık veya tavuk tercih edilmelidir. Ayrıca, balık ve keten tohumlarından elde edilen omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağların alımının artırılması, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için teşvik edilmelidir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve keten tohumu ile süslenmiş yulaf ezmesi
Öğle Yemeği:Kiraz domates, salatalık ve balsamik soslu ıspanak ve mercimek salatası
Akşam Yemeği:Fırında somon, fırınlanmış tatlı patates ve buharda brokoli
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 230g
Protein🥩: 100g

2. Gün

Kahvaltı:Karışık meyveler ve bir miktar bal ile süslenmiş Yunan yoğurdu
Öğle Yemeği:Avokado, domates ve lime-k kişniş soslu kinoalı ve siyah fasulyeli kase
Akşam Yemeği:Karışık sebzelerle kavrulmuş tofu, esmer pirinç üzerinde servis edilir
Kalori🔥: 1950
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 225g
Protein🥩: 98g

3. Gün

Kahvaltı:Ezilmiş avokado ve dilimlenmiş domates ile tam tahıllı tost
Öğle Yemeği:Kereviz, havuç ve sarımsaklı mercimek çorbası
Akşam Yemeği:Buharda ıspanak ve kinoa ile ızgara tavuk göğsü
Kalori🔥: 2050
Yağ💧: 72g
Karbonhidrat🌾: 235g
Protein🥩: 102g

4. Gün

Kahvaltı:Kale, meyveler, muz ve keten tohumu ile yapılan smoothie
Öğle Yemeği:Izgara somon, ceviz ve zeytinyağı-limon soslu karışık yeşillik salatası
Akşam Yemeği:Tofu ve esmer pirinçle sebzeli stir-fry
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 230g
Protein🥩: 100g

5. Gün

Kahvaltı:Badem sütü, chia tohumu ve dilimlenmiş çileklerle yapılan gece yulafı
Öğle Yemeği:Salatalık, kırmızı soğan ve balsamik soslu nohut ve domates salatası
Akşam Yemeği:Siyah fasulye, salsa ve avokado ile doldurulmuş fırında tatlı patates
Kalori🔥: 1980
Yağ💧: 69g
Karbonhidrat🌾: 228g
Protein🥩: 99g

6. Gün

Kahvaltı:Karışık meyveler ve akçaağaç şurubu ile süslenmiş tam tahıllı krep
Öğle Yemeği:Kinoalı ve sebzeli stir-fry tofu ile
Akşam Yemeği:Izgara karides şişleri, fırınlanmış sebzeler ve kinoa
Kalori🔥: 2020
Yağ💧: 71g
Karbonhidrat🌾: 232g
Protein🥩: 101g

7. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve domatesli omlet, tam tahıllı tost
Öğle Yemeği:Limon-tahin soslu, kiraz domates ve salatalık ile mercimek ve kale salatası
Akşam Yemeği:Kinoalı, siyah fasulyeli ve salsalı dolmalık biber dolması
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 230g
Protein🥩: 100g

8. Gün

Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve keten tohumu ile süslenmiş yulaf ezmesi
Öğle Yemeği:Kiraz domates, salatalık ve balsamik soslu ıspanak ve mercimek salatası
Akşam Yemeği:Fırında somon, fırınlanmış tatlı patates ve buharda brokoli
Kalori🔥: 1950
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 225g
Protein🥩: 98g

9. Gün

Kahvaltı:Karışık meyveler ve bir miktar bal ile süslenmiş Yunan yoğurdu
Öğle Yemeği:Avokado, domates ve lime-k kişniş soslu kinoalı ve siyah fasulyeli kase
Akşam Yemeği:Karışık sebzelerle kavrulmuş tofu, esmer pirinç üzerinde servis edilir
Kalori🔥: 2050
Yağ💧: 72g
Karbonhidrat🌾: 235g
Protein🥩: 102g

10. Gün

Kahvaltı:Ezilmiş avokado ve dilimlenmiş domates ile tam tahıllı tost
Öğle Yemeği:Kereviz, havuç ve sarımsaklı mercimek çorbası
Akşam Yemeği:Buharda ıspanak ve kinoa ile ızgara tavuk göğsü
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 230g
Protein🥩: 100g

11. Gün

Kahvaltı:Kale, meyveler, muz ve keten tohumu ile yapılan smoothie
Öğle Yemeği:Izgara somon, ceviz ve zeytinyağı-limon soslu karışık yeşillik salatası
Akşam Yemeği:Tofu ve esmer pirinçle sebzeli stir-fry
Kalori🔥: 1980
Yağ💧: 69g
Karbonhidrat🌾: 228g
Protein🥩: 99g

12. Gün

Kahvaltı:Badem sütü, chia tohumu ve dilimlenmiş çileklerle yapılan gece yulafı
Öğle Yemeği:Salatalık, kırmızı soğan ve balsamik soslu nohut ve domates salatası
Akşam Yemeği:Siyah fasulye, salsa ve avokado ile doldurulmuş fırında tatlı patates
Kalori🔥: 2020
Yağ💧: 71g
Karbonhidrat🌾: 232g
Protein🥩: 101g

13. Gün

Kahvaltı:Karışık meyveler ve akçaağaç şurubu ile süslenmiş tam tahıllı krep
Öğle Yemeği:Kinoalı ve sebzeli stir-fry tofu ile
Akşam Yemeği:Izgara karides şişleri, fırınlanmış sebzeler ve kinoa
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 230g
Protein🥩: 100g

14. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve domatesli omlet, tam tahıllı tost
Öğle Yemeği:Limon-tahin soslu, kiraz domates ve salatalık ile mercimek ve kale salatası
Akşam Yemeği:Kinoalı, siyah fasulyeli ve salsalı dolmalık biber dolması
Kalori🔥: 1950
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 225g
Protein🥩: 98g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!