14 günlük yüzücüler için yemek planı
Yüzme performansınızı artırmak için 14 günlük yemek planımızla tanışın. Enerji verici ve iyileştirici tariflerle dolu bu plan, vücudunuzun havuzda başarılı olabilmesi için ihtiyaç duyduğu besinleri sunar. Yüzücülerin özel beslenme gereksinimlerine hitap eden çeşitli lezzetli seçenekler keşfedin ve su içindeki zamanınızı en iyi şekilde değerlendirin.
Yemek planı alışveriş listesi
Kinoa
Tavuk göğsü
Tatlı patates
Avokado
Meyveler
Yunan yoğurdu
Ispanak
Yumurta
Somon
Tam tahıllı makarna
Brokoli
Domates
Kahverengi pirinç
Mercimek
Kuruyemişler
Zeytinyağı
Lor peyniri
Muz
Su ve elektrolit içecekleri
Karışık sebzeler
Yemek planı genel bakış
Yüzme performansınızı artırmak için yüzücüler için hazırladığımız 14 günlük yemek planıyla tanışın. Enerji verici ve iyileştirici tariflerle dolu bu plan, vücudunuzun havuzda en iyi şekilde performans göstermesi için ihtiyaç duyduğu besinleri sunuyor. Yüzücülerin özel beslenme gereksinimlerine hitap eden çeşitli lezzetli seçenekler keşfedin ve suyun içinde geçirdiğiniz zamanı en iyi şekilde değerlendirin.
Yenilecek yiyecekler
- Protein açısından zengin kahvaltılar: Güne yumurta, Yunan yoğurdu veya protein dolu smoothie'lerle başlayarak kas onarımını ve enerji sağlamaya yardımcı olun.
- Karmaşık karbonhidratlar: Tam tahıllar, yulaf ve tatlı patatesler ekleyerek yüzme seansları sırasında sürdürülebilir enerji elde edin.
- Yağsız proteinler: Tavuk, balık, tofu ve baklagiller gibi besinleri tercih ederek kas gelişimini ve iyileşmeyi destekleyin.
- Hidrasyon: Gün boyunca su içmeyi ihmal etmeyin ve yüzme sırasında ve sonrasında elektrolit açısından zengin içecekler tüketin.
- Yüzme sonrası atıştırmalıklar: Enerji ve besinleri yenilemek için muz ve fıstık ezmesi veya çikolatalı süt gibi atıştırmalıkları tercih edin.
- Renkli sebzeler: Antioksidanlar ve genel sağlık için çeşitli sebzeleri diyetinize dahil edin.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi besinleri ekleyerek ek kalori ve kalp dostu yağlar alın.
- Yüzme öncesi enerji: Yüzme seanslarından önce muz veya tost gibi kolay sindirilebilir karbonhidratlar tüketin.
- Bireyselleştirilmiş beslenme: Bireysel yüzme antrenman yoğunluğu ve hedeflerine göre porsiyon boyutlarını ve yemek planlarını ayarlayın.
- Düzenli fiziksel aktivite: Yüzme antrenmanını güç ve esneklik egzersizleriyle birleştirerek dengeli bir fitness rutini oluşturun.
✅ İpucu
Besin değeri yüksek deniz yosunu atıştırmalıklarını veya sushi rulolarını diyetinize dahil edin; bu, yüzücüler için faydalı olan doğal bir iyot ve iz mineral kaynağıdır.
Yenmeyecek yiyecekler
- Aşırı i̇şlenmiş atıştırmalıklar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıkları azaltın ve tam gıda alternatiflerini tercih edin.
- Aşırı şeker tüketimi: Şekerli atıştırmalıklar ve içecekleri sınırlayarak genel sağlığı destekleyin ve gereksiz kalori alımını önleyin.
- Ağır ve yağlı yemekler: Yüzme seanslarından hemen önce ağır ve yağlı yemekler yemekten kaçının, bu rahatsızlık yaratabilir.
- Bireysel beslenme i̇htiyaçları: Yemek planını bireysel tercihlere ve beslenme ihtiyaçlarına göre ayarlayın.
- Düzenli sıvı tüketimi kontrolleri: Yoğun yüzme antrenmanları sırasında sıvı alımını düzenli olarak kontrol edin.
- Beslenme uzmanına danışma: Yüzme beslenmesi hakkında kişiselleştirilmiş öneriler veya endişeler için bir beslenme uzmanına veya sağlık uzmanına danışın.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yüzücüler için hazırlanan 14 günlük yemek planı, yüzmenin yüksek enerji gereksinimlerini desteklemek amacıyla tasarlanmıştır. Bu plan, enerji için karbonhidratlar, kas onarımı için proteinler ve hidrasyon için sıvılar arasında dengeli bir dağılım içerir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Quinoa ve tavuk göğsü stoklayın; bunlar çok yönlüdür ve toplu alındığında avantaj sağlar. Tatlı patates ve avokado çeşitlilik sunar ve genellikle daha büyük miktarlarda alındığında daha ucuzdur. Meyveler, Yunan yoğurdu ve ıspanak da toplu alındığında daha ekonomik olabilir. Tam tahıllı makarna, brokoli ve domates de büyük paketlerde daha uygun fiyatlıdır.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Yüzme için enerjinizi artıracak yüksek enerjili atıştırmalıklar:
- Badam ezmesi ile muz
- Kuruyemiş ve yulaf içeren enerji barları
- Ispanak, muz ve protein tozu ile yapılan smoothie
- Kuru meyve ve kuruyemiş karışımı
- Tam tahıllı ekmek üzerine hindi ve avokado
- Karışık kuruyemiş ile yoğurt
- Ev yapımı granola barlar
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yüzücüler, yoğun fiziksel aktivite ve iyileşmeyi destekleyen bir diyete ihtiyaç duyarlar. Tavuk, balık ve yumurta gibi kaliteli proteinler, kasların onarımı ve inşası için önemlidir. Enerji için karbonhidratlar gereklidir, bu nedenle öğünlerde ve atıştırmalıklarda tam tahıllar ve meyveler bulundurmak önemlidir. Uzun süreli enerji sağlayan ve antrenman sonrası iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan sağlıklı yağları, örneğin kuruyemişler ve tohumlar, ihmal etmeyin. Ayrıca, yeterli sıvı alımı da çok önemlidir; yüzmeden önce ve sonra bolca su içmeyi unutmayın.
Yemek planı önerisi
Yüzücüler İçin 14 Günlük Yemek Planı
Bu yemek planı, yüzücülere havuzda en iyi performansı göstermeleri için gereken besinleri ve enerjiyi sağlamak üzere özel olarak hazırlanmıştır.
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve domatesli çırpılmış yumurta
- Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve meyvelerle ızgara tavuk salatası
- Akşam: Kinoalı ve buharda pişmiş brokolili fırında somon
2. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve bademle Yunan yoğurdu parfait
- Öğle: Domates soslu ve ızgara tavuklu tam tahıllı makarna
- Akşam: Tam tahıllı ekmekle servis edilen mercimek çorbası
3. Gün
- Kahvaltı: Çilek dilimleri ve cevizle süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Izgara tavuklu ıspanak ve avokado dürüm
- Akşam: Tofu ve karışık sebzeli kahverengi pirinç sotesi
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, meyveler, Yunan yoğurdu ve badem sütüyle smoothie
- Öğle: Nohut, domates, salatalık ve beyaz peynirli kinoalı salata
- Akşam: Tatlı patates püresi ve sotelenmiş ıspanak ile ızgara somon
5. Gün
- Kahvaltı: Avokado püresi ve poşe yumurtalı tam tahıllı tost
- Öğle: Tam tahıllı krutonlarla tavuk Sezar salatası
- Akşam: Brokoli ve kahverengi pirinçle tofu sote
6. Gün
- Kahvaltı: Şeftali dilimleri ve tarçınla süslenmiş lor peyniri
- Öğle: Hindi, humus, ıspanak ve domatesle tam tahıllı dürüm
- Akşam: Kinoalı ve fırında sebzeli tavuk
7. Gün
- Kahvaltı: Muz, badem ve yulaflı smoothie
- Öğle: Kahverengi pirinçle mercimek ve sebze köri
- Akşam: Karışık sebzeler ve tam tahıllı makarna ile ızgara karides
8. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve chia tohumlu gece bekletilmiş yulaf
- Öğle: Izgara tavuk, zeytin ve beyaz peynirle Yunan salatası
- Akşam: Kinoalı pilav ve buharda kuşkonmaz ile fırında somon
9. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve domatesli çırpılmış yumurta
- Öğle: Tavuk ve sebze sotesi ile kahverengi pirinç
- Akşam: Tam tahıllı ekmekle servis edilen mercimek çorbası
10. Gün
- Kahvaltı: Bal, meyveler ve bademle Yunan yoğurdu
- Öğle: Salatalık, domates ve maydanozlu kinoa tabbouleh
- Akşam: Tatlı patates dilimleri ve buharda yeşil fasulye ile ızgara tavuk
11. Gün
- Kahvaltı: Çilek dilimleri ve bademle süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Tam tahıllı tost ile ıspanak ve beyaz peynirli omlet
- Akşam: Kinoalı ve fırında Brüksel lahanalı somon
12. Gün
- Kahvaltı: Avokado püresi ve poşe yumurtalı tam tahıllı tost
- Öğle: Granola ve karışık meyvelerle Yunan yoğurt parfait
- Akşam: Kabak eriştesi üzerinde hindi köfteleri ve marinara sos
13. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, meyveler, Yunan yoğurdu ve badem sütüyle smoothie
- Öğle: Romalı marul ve tam tahıllı tortilla ile tavuk Sezar dürüm
- Akşam: Kinoalı ve buharda brokolili ızgara karides
14. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve domatesli çırpılmış yumurta
- Öğle: Karışık yeşillikler, kiraz domates ve salatalıkla mercimek salatası
- Akşam: Kahverengi pirinç ve karışık sebze sotesi ile ızgara tavuk
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024