2 tip diyabet için 14 günlük yemek planı
Tip 2 diyabetinizi, özenle hazırlanmış 14 günlük yemek planımızla yönetin. Kan şekeri düzenlemesine odaklanan bu plan, genel sağlığınızı desteklemek için besin değeri yüksek ve dengeli öğünler sunar. Kan şekeri seviyelerinizi dengede tutarken damak tadınıza hitap eden lezzetli tarifleri keşfedin.
Yemek planı alışveriş listesi
Yeşil yapraklı sebzeler
Domates
Brokoli
Ispanak
Yaban mersini
Çilek
Kinoa
Kahverengi pirinç
Tatlı patates
Tavuk
Balık
Hindi
Tofu
Avokado
Badem
Ceviz
Zeytinyağı
Siyah fasulye
Nohut
Tam tahıllı ekmek
Şekersiz yunan yoğurdu
Yumurta
Düşük yağlı lor peyniri
Yeşil çay
Karışık sebzeler
Yemek planı genel bakış
Sağlığınızı kontrol altına alın ve tip 2 diyabet için hazırladığımız 14 günlük yemek planıyla tanışın. Kan şekeri dostu ve besin açısından zengin tariflerle dolu bu plan, diyabet yönetimini desteklerken lezzetli seçenekler sunuyor. Daha iyi bir yaşam için kan şekeri seviyelerini kontrol etme yolculuğunuzda tatmin edici ve lezzetli bir yaklaşımı keşfedin.
Yenilecek yiyecekler
- Lif açısından zengin sebzeler: Brokoli, ıspanak, lahana ve diğer nişastasız sebzeleri dahil edin.
- Yağsız proteinler: Tavuk, balık, tofu ve baklagiller gibi yağsız kaynakları tercih edin.
- Kompleks karbonhidratlar: Quinoa, esmer pirinç ve yulaf gibi tam tahılları seçin.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi kalp dostu yağları ekleyin.
- Düşük glisemik meyveler: Yavaş tüketim için böğürtlen, elma ve armutları tercih edin.
- Nişastasız atıştırmalıklar: Salatalık, kereviz ve biber gibi sebzeleri humus veya guacamole ile atıştırın.
- Hidrasyon: Gün boyunca yeterince su içerek susuz kalmamaya özen gösterin.
- Düzenli öğünler: Protein, karbonhidrat ve yağ kombinasyonuyla dengeli öğünler hedefleyin.
- Küçük, sık öğünler: Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olmak için daha küçük ve sık öğünler düşünün.
- Bir sağlık uzmanına danışın: Kişisel diyet tavsiyesi için her zaman bir sağlık uzmanıyla görüşün.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve şekerli tahılları en aza indirin.
- Şekerli atıştırmalıklar: Şekerli şekerlemeler, hamur işleri ve diğer yüksek şekerli tatlılardan kaçının.
- İşlenmiş gıdalar: Paketlenmiş atıştırmalıkları ve eklenmiş şeker içeren işlenmiş yemekleri sınırlayın.
- Şekerli i̇çecekler: Şekerli içecekleri azaltın ve su veya şekersiz alternatifleri tercih edin.
- Yüksek oranda i̇şlenmiş etler: İşlenmiş etler, sosis ve pastırma tüketimini azaltın.
- Aşırı porsiyonlar: Karbonhidrat alımını aşırıya kaçmamak için porsiyon kontrolü yapın.
- Yüksek sodyumlu gıdalar: Tuzlu atıştırmalıklar ve işlenmiş gıdaların tüketimini en aza indirin.
- Alkol: Alkol alımını sınırlayın ve alkol tüketimi hakkında bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Tip 2 diyabet için 14 günlük yemek planı, kan şekeri seviyelerini düzenlemek amacıyla basit şekerlerden düşük ve lif açısından zengin dengeli bir diyet sunarak diyabet semptomlarını yönetmeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bu atıştırmalıklar, Tip 2 Diyabet diyetinde kan şekeri seviyelerini yönetmek için harikadır:
- Tarçın ve kuruyemişle süzme peynir
- Avokado ile tam tahıllı krakerler
- Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
- Çiğ sebzeler ile humus
- Badem ve ceviz
- Yunan yoğurdu ile meyveler
- Badem sütü ile chia pudingi
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Tip 2 Diyabet için 14 Günlük Yemek Planı
Not: Bu yemek planı, tip 2 diyabetli bireylerin kan şekeri seviyelerini yönetmelerine yardımcı olmak için düşük glisemik indekse sahip besin yoğun gıdalara odaklanarak hazırlanmıştır. Bireysel diyet ihtiyaçlarınıza göre porsiyon boyutlarını ayarlayın ve kişiselleştirilmiş tavsiyeler için bir sağlık uzmanı veya diyetisyenle danışın.
1. Gün
- Kahvaltı: Zeytinyağında pişirilmiş ıspanak ve domatesli omlet
- Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve balsamik sos ile ızgara tavuk salatası
- Akşam: Kinoa pilavı ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırında somon
Kalori: 1800 Yağ: 80g Karbonhidrat: 150g Protein: 120g
2. Gün
- Kahvaltı: Badem ve karışık meyvelerle süzme yoğurt
- Öğle: Nohut, salatalık ve limon-tahin soslu kinoa salatası
- Akşam: Kahverengi pirinç üzerinde karışık sebzelerle tofu soteli
Kalori: 1850 Yağ: 85g Karbonhidrat: 155g Protein: 125g
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta
- Öğle: Tam tahıllı tortilla ile hindi ve avokado dürümü, yanına karışık sebzeler
- Akşam: Fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye ile ızgara tavuk göğsü
Kalori: 1900 Yağ: 90g Karbonhidrat: 160g Protein: 130g
4. Gün
- Kahvaltı: Avokado ezmesi ve poşelenmiş yumurta ile tam tahıllı tost
- Öğle: Karışık yeşillikler ile mercimek çorbası
- Akşam: Fırında morina balığı ve fırınlanmış sebzeler (kabak, biber, soğan)
Kalori: 1800 Yağ: 80g Karbonhidrat: 150g Protein: 120g
5. Gün
- Kahvaltı: Tarçın serpilmiş dilimlenmiş çilekli lor peyniri
- Öğle: Kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile ızgara tofu şişleri
- Akşam: Kabak spagetti üzerinde marinara soslu hindi köfteleri
Kalori: 1850 Yağ: 85g Karbonhidrat: 155g Protein: 125g
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, meyveler, süzme yoğurt ve badem sütü ile yeşil smoothie
- Öğle: Nohut ve sebze köri ile kahverengi pirinç
- Akşam: Avokado salsa ile ızgara karides ve yanına karışık sebzeler
Kalori: 1900 Yağ: 90g Karbonhidrat: 160g Protein: 130g
7. Gün
- Kahvaltı: Sote ıspanak ve cherry domates ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Izgara tavuk, domates, salatalık, zeytin ve beyaz peynir ile Yunan salatası
- Akşam: Fırınlanmış tofu, tatlı patates ve yeşil fasulye
Kalori: 1800 Yağ: 80g Karbonhidrat: 150g Protein: 120g
8. Gün
- Kahvaltı: Badem ve karışık meyvelerle süzme yoğurt
- Öğle: Nohut, salatalık ve limon-tahin soslu kinoa salatası
- Akşam: Kahverengi pirinç üzerinde karışık sebzelerle tofu soteli
Kalori: 1850 Yağ: 85g Karbonhidrat: 155g Protein: 125g
9. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta
- Öğle: Tam tahıllı tortilla ile hindi ve avokado dürümü, yanına karışık sebzeler
- Akşam: Fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye ile ızgara tavuk göğsü
Kalori: 1900 Yağ: 90g Karbonhidrat: 160g Protein: 130g
10. Gün
- Kahvaltı: Avokado ezmesi ve poşelenmiş yumurta ile tam tahıllı tost
- Öğle: Karışık yeşillikler ile mercimek çorbası
- Akşam: Fırında morina balığı ve fırınlanmış sebzeler (kabak, biber, soğan)
Kalori: 1800 Yağ: 80g Karbonhidrat: 150g Protein: 120g
11. Gün
- Kahvaltı: Tarçın serpilmiş dilimlenmiş çilekli lor peyniri
- Öğle: Kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile ızgara tofu şişleri
- Akşam: Kabak spagetti üzerinde marinara soslu hindi köfteleri
Kalori: 1850 Yağ: 85g Karbonhidrat: 155g Protein: 125g
12. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, meyveler, Yunan yoğurdu ve badem sütü ile yeşil smoothie
- Öğle Yemeği: Nohut ve sebze köri, yanında kahverengi pirinç
- Akşam Yemeği: Izgara karides, avokado salsa ve karışık sebzeler
Kalori: 1900 Yağ: 90g Karbonhidrat: 160g Protein: 130g
13. Gün
- Kahvaltı: Sote edilmiş ıspanak ve cherry domates ile çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk, domates, salatalık, zeytin ve beyaz peynir ile Yunan salatası
- Akşam Yemeği: Fırında tofu, kavrulmuş tatlı patates ve yeşil fasulye
Kalori: 1800 Yağ: 80g Karbonhidrat: 150g Protein: 120g
14. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş badem ve karışık meyveler ile Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği: Kinoa salatası, nohut, salatalık ve limon-tahin sosu
- Akşam Yemeği: Tofu ve karışık sebzelerle hazırlanmış stir-fry, yanında kahverengi pirinç
Kalori: 1850 Yağ: 85g Karbonhidrat: 155g Protein: 125g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024