2 tip diyabet için 14 günlük yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Tip 2 diyabetinizi, özenle hazırlanmış 14 günlük yemek planımızla yönetin. Kan şekeri düzenlemesine odaklanan bu plan, genel sağlığınızı desteklemek için besin değeri yüksek ve dengeli öğünler sunar. Kan şekeri seviyelerinizi dengede tutarken damak tadınıza hitap eden lezzetli tarifleri keşfedin.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Rizs

Quinoa

Et ve beyaz et

Csirke

Pulyka

Lazac

Taze ürünler

Édesburgonya

Zöldbab

Sárgarépa

Spenót

Avokádó

Zöld leveles zöldségek

Alma

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Mandula

Áfonya

Süt ürünleri ve yumurta

Natúr joghurt (laktózmentes, ha szükséges)

İçecekler

Víz

Gyógytea

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Tengeri só

Kókuszolaj

Yemek planı genel bakış

Sağlığınızı kontrol altına alın ve tip 2 diyabet için hazırladığımız 14 günlük yemek planıyla tanışın. Kan şekeri dostu ve besin açısından zengin tariflerle dolu bu plan, diyabet yönetimini desteklerken lezzetli seçenekler sunuyor. Daha iyi bir yaşam için kan şekeri seviyelerini kontrol etme yolculuğunuzda tatmin edici ve lezzetli bir yaklaşımı keşfedin.

2 tip diyabet için 14 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Lif açısından zengin sebzeler: Brokoli, ıspanak, lahana ve diğer nişastasız sebzeleri dahil edin.
Yağsız proteinler: Tavuk, balık, tofu ve baklagiller gibi yağsız kaynakları tercih edin.
Kompleks karbonhidratlar: Quinoa, esmer pirinç ve yulaf gibi tam tahılları seçin.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi kalp dostu yağları ekleyin.
Düşük glisemik meyveler: Yavaş tüketim için böğürtlen, elma ve armutları tercih edin.
Nişastasız atıştırmalıklar: Salatalık, kereviz ve biber gibi sebzeleri humus veya guacamole ile atıştırın.
Hidrasyon: Gün boyunca yeterince su içerek susuz kalmamaya özen gösterin.
Düzenli öğünler: Protein, karbonhidrat ve yağ kombinasyonuyla dengeli öğünler hedefleyin.
Küçük, sık öğünler: Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olmak için daha küçük ve sık öğünler düşünün.
Bir sağlık uzmanına danışın: Kişisel diyet tavsiyesi için her zaman bir sağlık uzmanıyla görüşün.

✅İpucu

Kan şekerinizi yükseltmeden doğal tatlılığın tadını çıkarmak için diyetinize düşük glisemik meyveler, özellikle böğürtlenler ve kirazlar eklemeyi unutmayın.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve şekerli tahılları en aza indirin.
Şekerli atıştırmalıklar: Şekerli şekerlemeler, hamur işleri ve diğer yüksek şekerli tatlılardan kaçının.
İşlenmiş gıdalar: Paketlenmiş atıştırmalıkları ve eklenmiş şeker içeren işlenmiş yemekleri sınırlayın.
Şekerli i̇çecekler: Şekerli içecekleri azaltın ve su veya şekersiz alternatifleri tercih edin.
Yüksek oranda i̇şlenmiş etler: İşlenmiş etler, sosis ve pastırma tüketimini azaltın.
Aşırı porsiyonlar: Karbonhidrat alımını aşırıya kaçmamak için porsiyon kontrolü yapın.
Yüksek sodyumlu gıdalar: Tuzlu atıştırmalıklar ve işlenmiş gıdaların tüketimini en aza indirin.
Alkol: Alkol alımını sınırlayın ve alkol tüketimi hakkında bir sağlık uzmanıyla görüşün.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Tip 2 diyabet için 14 günlük yemek planı, kan şekeri seviyelerini düzenlemek amacıyla basit şekerlerden düşük ve lif açısından zengin dengeli bir diyet sunarak diyabet semptomlarını yönetmeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 24%

Yağ: 40%

Karbonhidrat: 34%

Lif: 1%

Diğer: 1%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yeşil yapraklı sebzeler, domatesler ve brokoli, toplu olarak satın alınabilen temel gıdalardır. Ispanak, meyveler ve kinoa çeşitlilik sunar ve genellikle daha büyük miktarlarda alındığında daha ucuzdur. Esmer pirinç, tatlı patates ve tavuk ile balık gibi yağsız proteinler de toplu alındığında daha ekonomik olabilir. Tofu, avokado ve badem ile ceviz gibi kuruyemişler de büyük paketlerde alındığında daha uygun fiyatlıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Bu atıştırmalıklar, Tip 2 Diyabet diyetinde kan şekeri seviyelerini yönetmek için harikadır:

Tarçın ve kuruyemişle süzme peynir
Avokado ile tam tahıllı krakerler
Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
Çiğ sebzeler ile humus
Badem ve ceviz
Yunan yoğurdu ile meyveler
Badem sütü ile chia pudingi

Tip 2 diyabet yönetimi, kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutarken besin değerinden ödün vermeyen yiyecekler üzerine odaklanmayı gerektirir. Tam tahıllar, baklagiller ve sebzelerden zengin bir lif diyeti, kan şekerini dengelemeye yardımcı olurken tokluk hissini artırır. Yağsız etler, balık ve bitkisel protein kaynakları, kas sağlığını koruyarak enerji seviyelerini dengede tutar. Zeytinyağı, kuruyemişler ve avokado gibi sağlıklı yağlar, kan lipid profillerini iyileştirirken kan şekeri seviyelerini etkilemez.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Zeytinyağında pişirilmiş ıspanak ve domatesli omlet
Öğle:Karışık yeşillikler, avokado ve balsamik sos ile ızgara tavuk salatası
Akşam:Kinoa pilavı ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırında somon
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 120g

2. Gün

Kahvaltı:Badem ve karışık meyvelerle süzme yoğurt
Öğle:Nohut, salatalık ve limon-tahin soslu kinoa salatası
Akşam:Kahverengi pirinç üzerinde karışık sebzelerle tofu soteli
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 155g
Protein🥩: 125g

3. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta
Öğle:Tam tahıllı tortilla ile hindi ve avokado dürümü, yanına karışık sebzeler
Akşam:Fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye ile ızgara tavuk göğsü
Kalori🔥: 1900
Yağ💧: 90g
Karbonhidrat🌾: 160g
Protein🥩: 130g

4. Gün

Kahvaltı:Avokado ezmesi ve poşelenmiş yumurta ile tam tahıllı tost
Öğle:Karışık yeşillikler ile mercimek çorbası
Akşam:Fırında morina balığı ve fırınlanmış sebzeler (kabak, biber, soğan)
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 120g

5. Gün

Kahvaltı:Tarçın serpilmiş dilimlenmiş çilekli lor peyniri
Öğle:Kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile ızgara tofu şişleri
Akşam:Kabak spagetti üzerinde marinara soslu hindi köfteleri
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 155g
Protein🥩: 125g

6. Gün

Kahvaltı:Ispanak, meyveler, süzme yoğurt ve badem sütü ile yeşil smoothie
Öğle:Nohut ve sebze köri ile kahverengi pirinç
Akşam:Avokado salsa ile ızgara karides ve yanına karışık sebzeler
Kalori🔥: 1900
Yağ💧: 90g
Karbonhidrat🌾: 160g
Protein🥩: 130g

7. Gün

Kahvaltı:Sote ıspanak ve cherry domates ile çırpılmış yumurta
Öğle:Izgara tavuk, domates, salatalık, zeytin ve beyaz peynir ile Yunan salatası
Akşam:Fırınlanmış tofu, tatlı patates ve yeşil fasulye
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 120g

8. Gün

Kahvaltı:Badem ve karışık meyvelerle süzme yoğurt
Öğle:Nohut, salatalık ve limon-tahin soslu kinoa salatası
Akşam:Kahverengi pirinç üzerinde karışık sebzelerle tofu soteli
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 155g
Protein🥩: 125g

9. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta
Öğle:Tam tahıllı tortilla ile hindi ve avokado dürümü, yanına karışık sebzeler
Akşam:Fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye ile ızgara tavuk göğsü
Kalori🔥: 1900
Yağ💧: 90g
Karbonhidrat🌾: 160g
Protein🥩: 130g

10. Gün

Kahvaltı:Avokado ezmesi ve poşelenmiş yumurta ile tam tahıllı tost
Öğle:Karışık yeşillikler ile mercimek çorbası
Akşam:Fırında morina balığı ve fırınlanmış sebzeler (kabak, biber, soğan)
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 120g

11. Gün

Kahvaltı:Tarçın serpilmiş dilimlenmiş çilekli lor peyniri
Öğle:Kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile ızgara tofu şişleri
Akşam:Kabak spagetti üzerinde marinara soslu hindi köfteleri
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 155g
Protein🥩: 125g

12. Gün

Kahvaltı:Ispanak, meyveler, Yunan yoğurdu ve badem sütü ile yeşil smoothie
Öğle Yemeği:Nohut ve sebze köri, yanında kahverengi pirinç
Akşam Yemeği:Izgara karides, avokado salsa ve karışık sebzeler
Kalori🔥: 1900
Yağ💧: 90g
Karbonhidrat🌾: 160g
Protein🥩: 130g

13. Gün

Kahvaltı:Sote edilmiş ıspanak ve cherry domates ile çırpılmış yumurta
Öğle Yemeği:Izgara tavuk, domates, salatalık, zeytin ve beyaz peynir ile Yunan salatası
Akşam Yemeği:Fırında tofu, kavrulmuş tatlı patates ve yeşil fasulye
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 120g

14. Gün

Kahvaltı:Dilimlenmiş badem ve karışık meyveler ile Yunan yoğurdu
Öğle Yemeği:Kinoa salatası, nohut, salatalık ve limon-tahin sosu
Akşam Yemeği:Tofu ve karışık sebzelerle hazırlanmış stir-fry, yanında kahverengi pirinç
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 155g
Protein🥩: 125g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!