30 günlük Akdeniz diyeti yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Kalp sağlığını destekleyen beslenmenin faydalarını Akdeniz Diyeti için 30 günlük yemek planı ile keşfedin. Bu plan, Akdeniz bölgesinden ilham alan lezzetli yemekler sunarak dengeli beslenmeyi ve genel sağlığı teşvik eder. Sağlıklı beslenmeyi keyifli ve tatmin edici hale getiren çeşitli lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Csicseriborsó

Lencse

Borsó

Et ve beyaz et

Csirkemell

Pulyka

Halfilé

Süt ürünleri ve yumurta

Tojás

Joghurt

Tojásos sajt

Túrós sajt

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Mandula

Dió

Kesudió

Taze ürünler

Spenót

Brokkoli

Karfiol

Répa

Paprika

Paradicsom

Uborka

Gyömbér

Fokhagyma

Hagyma

Cilantro

Baharatlar, soslar ve yağlar

Ghee

Olívaolaj

Kömény

Kurkumagyökér

Koriander por

Garam masala

Bitkisel ürünler

Tofu

Yemek planı genel bakış

Akdeniz mutfağının lezzetlerini keşfedin ve 30 günlük akdeniz diyeti yemek planı ile tanışın. Bu plan, meyve, sebze, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar açısından zengin yemekler sunarak geleneksel Akdeniz diyetinden ilham alıyor. Genel sağlığı destekleyen lezzetli ve kalp dostu tariflerin tadını çıkarın.

Her gün, hazırlaması kolay ve lezzet dolu Akdeniz esintili yemeklerin çeşitliliğini sunuyor. Bu plan, sağlıklı ve dengeli bir diyeti benimsemenize yardımcı olurken, aynı zamanda keyifli ve besleyici bir deneyim sunuyor.

30 günlük Akdeniz diyeti yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Taze Sebzeler: Akdeniz diyetinin temel unsurları olan domates, salatalık ve yeşil yapraklı sebzeler.
Tam Tahıllar: Sürekli enerji için kahverengi pirinç, kinoa ve tam buğday ekmeği.
Sağlıklı Yağlar: Temel yağ asitleri sağlayan zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar.
Yağsız Proteinler: Dengeli bir beslenme için balık, tavuk ve baklagiller.
Meyveler: Doğal tat ve lif kaynağı olan elma, portakal ve böğürtlenler.

✅İpucu

Akdeniz diyeti yemeklerinize sağlıklı yağlar ve protein eklemek için birkaç avuç kuruyemiş veya tohum eklemeyi deneyin. Bu, zahmetsiz bir şekilde lezzet katacaktır.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Etler: Sosisler, hot doglar ve yüksek sodyum ile koruyucu içeren şarküteri ürünleri.
İşlenmiş Tahıllar: Besin değeri düşük beyaz ekmek, makarna ve hamur işleri.
Eklenmiş Şekerler: Şekerlemeler, gazlı içecekler ve tatlılar, kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Trans Yağlar: Kızartılmış yiyecekler, margarin ve bazı hamur işleri kalp sağlığına zararlıdır.
Yüksek Sodyumlu Yiyecekler: Cips, tuzlu kuruyemişler ve konserve çorbalar kan basıncını artırabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Kolonoskopi hazırlığı için 30 günlük yemek planı, sindirim sisteminin temiz ve net olmasını sağlayarak işlemin daha etkili olmasına yardımcı olur. Bu plan, atık miktarını en aza indiren ve komplikasyon riskini azaltan kolay sindirilebilir gıdalar içerir. Ayrıca, hazırlık sürecinin sorunsuz geçmesi için hayati öneme sahip olan hidrasyonu sağlamaya yönelik tasarlanmıştır. Diyet kısıtlamalarına rağmen dengeli beslenmeyi destekleyerek enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olur.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 12%

Yağ: 35%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 2%

Diğer: 1%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Akdeniz diyeti, taze sebze ve meyveler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar üzerine odaklanır. Zeytinyağını daha büyük kaplarda almak, zamanla tasarruf etmenizi sağlayabilir. Mevsiminde ve yerel olarak temin edilen meyve ve sebzeleri almak, en iyi fiyatları bulmanıza yardımcı olur. Mercimek, nohut ve arpa gibi baklagiller ve tam tahıllar eklemek, bütçenizi zorlamadan besleyici bir diyet oluşturmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, balık alırken toplu almak veya sardalya gibi daha uygun fiyatlı seçenekleri tercih etmek, deniz ürünlerini diyetinize dahil etmenin ekonomik bir yolu olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte Akdeniz diyeti dostu atıştırmalıklar:

Havuç ve salatalık çubukları ile humus
Bal ve ceviz ile süzme yoğurt
Zeytin ve beyaz peynir
Tam tahıllı kraker ile avokado
Elma ve portakal gibi taze meyveler
Kuru meyve ve kuruyemiş karışımı
Salatalık dilimleri ile tzatziki sosu

Akdeniz diyeti, besin değeri yüksek, tam gıdaları vurgular. Balık, tavuk ve baklagiller gibi yağsız proteinleri tercih edin ve bunları otlar ve baharatlarla tatlandırın. Ispanak, biber ve domates gibi çeşitli renkli sebzeleri ekleyerek gerekli vitamin ve mineralleri alın. Lif ve enerji için kinoa veya bulgur gibi tam tahılları dahil edin. Zeytinyağı, kuruyemişler ve avokado gibi sağlıklı yağları kullanın. Doğal tatlılık ve ek besin öğeleri eklemek için taze meyve veya karışık meyve salatası ile sonlandırın. Bu yaklaşım, dengeli ve besin açısından zengin bir diyet sağlar.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Bal, ceviz ve üzüm ile süzme yoğurt
Öğle:Kinoa, salatalık ve domates salatası ile ızgara tavuk göğsü
Akşam:Ispanak ve enginar ile fırınlanmış somon
Atıştırmalık:Havuç dilimleri ile humus

2. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve poşe yumurta
Öğle:Soğan, sarımsak ve domates ile mercimek çorbası
Akşam:Limon ve zeytinyağı ile ton balığı ve nohut salatası
Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve badem

3. Gün

Kahvaltı:Bal, ceviz ve portakal dilimleri ile süzme yoğurt
Öğle:Feta peyniri ve fesleğen ile ızgara patlıcan ve kabak
Akşam:Tavuk göğsü, biber ve zeytin ile kahverengi pirinç
Atıştırmalık:Havuç dilimleri ile humus

4. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek üzerine feta peyniri, domates ve kekik
Öğle:Salatalık, zeytin ve limon sosu ile kinoa salatası
Akşam:Fırınlanmış somon ile kabak ve ıspanak
Atıştırmalık:Üzüm ve badem

5. Gün

Kahvaltı:Bal, badem ve üzüm ile süzme yoğurt
Öğle:Nohut, domates ve salatalık ile bulgur salatası
Akşam:Patlıcan ve enginar ile ızgara tavuk göğsü
Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve ceviz

6. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve haşlanmış yumurta
Öğle:Mercimek ve ıspanak salatası, limon sosu ile
Akşam:Ton balığı, biber ve zeytin ile kahverengi pirinç
Atıştırmalık:Havuç dilimleri ile humus

7. Gün

Kahvaltı:Bal, ceviz ve portakal dilimleri ile süzme yoğurt
Öğle:Salatalık ve domates ile kinoa ve tavuk salatası
Akşam:Fırınlanmış somon ile patlıcan ve kabak
Atıştırmalık:Üzüm ve badem

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!