30 günlük çiğ gıda yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Çiğ beslenmeye merak mı sardınız? O halde Çiğ besin diyeti için 30 günlük yemek planı tam size göre olabilir. Bu kılavuzda, enerjik ve tatmin edici bir şekilde çeşitli çiğ yiyeceklerin tadını çıkarmayı keşfedeceğiz. Daha taze bir beslenme şekline adım atmaya hazır olun!
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Barna rizs
Quinoa
Lencse
Csicseriborsó
Et ve beyaz et
Csirkemell
Pulykamell
Lazac
Tilápia
Darálthús
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Túró
Tojás
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Fokhagyma
Citrom
Balık ve deniz ürünleri
Lazac
Tilápia
Taze ürünler
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Karfiol
Répa
Édesburgonya
Paprika
Paradicsom
Uborka
Cukkini
Alma
Áfonya
Eper
Narancs
Banán
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Mandula
Dió
Yemek planı genel bakış
Çiğ beslenmenin faydalarını 30 günlük çiğ yemek planı ile keşfedin. Bu plan, tamamen çiğ ve işlenmemiş malzemelerle hazırlanmış yemekler sunarak maksimum besin alımı ve tazelik sağlar. Lezzetli ve yaratıcı şekillerde hazırlanan çeşitli meyve, sebze, kuruyemiş ve tohumların tadını çıkaracaksınız.
Her gün, hem kolay hazırlanabilen hem de tatmin edici yeni çiğ tarifler keşfedeceksiniz. Bu plan, lezzet ve besin dolu yemeklerle çiğ beslenme yaşam tarzını benimsemenize yardımcı olur.
Yenilecek yiyecekler
Taze Meyveler: Elmalar, muzlar, böğürtlenler ve portakallar, temel vitaminler ve lif sağlar.
Sebzeler: Havuçlar, salatalıklar, biberler ve yeşil yapraklı sebzeler, çiğ beslenme diyetinin temel unsurlarıdır.
Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, ay çekirdeği ve chia tohumları, sağlıklı yağlar ve protein açısından zengindir.
Filizlenmiş Tahıllar: Kinoa, karabuğday ve filizlenmiş arpa, sindirimi kolay ve besin açısından zengindir.
Soğuk Sıkım Yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve keten tohumu yağı, ölçülü bir şekilde kullanılır.
Fermente Gıdalar: Lahana turşusu, kimchi ve kombucha, sindirim ve bağırsak sağlığına yardımcı olur.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Pişirilmiş Gıdalar: 118°F'nin üzerinde pişirilmiş her gıda, çiğ statüsünü ve besin değerini kaybeder.
İşlenmiş Gıdalar: Uzun bir içerik listesine sahip paketlenmiş gıdalardan kaçının.
Rafine Şekerler: Beyaz şeker, esmer şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu yasaktır.
Pastörize Süt Ürünleri: Eğer süt ürünü tüketecekseniz, sadece çiğ, pastörize edilmemiş süt ürünlerine izin verilir.
Yapay Katkı Maddeleri: Koruyucular, renklendiriciler ve tatlandırıcılar çiğ gıda diyetine dahil değildir.
Tahıllar ve Baklagiller: Pişirilmeden genellikle kaçınılır, ancak filizlendirilmiş olanlar kabul edilebilir.
Ana faydalar
Yüksek tansiyon için 30 günlük yemek planı, kan basıncınızı doğal yollarla yönetmenize ve düşürmenize yardımcı olabilir. Bu plan genellikle kalp sağlığı için önemli olan potasyum ve magnezyum açısından zengin gıdaları içerir. Kan basıncınız dengelendiğinde baş ağrısı ve baş dönmesi gibi belirtilerde azalma da gözlemleyebilirsiniz. Ayrıca, bu diyet genel kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirerek kalp hastalığı ve inme riskini azaltabilir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 20%
Karbonhidrat: 60%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte çiğ beslenme diyetine uygun atıştırmalıklar:
- Taze meyve dilimleri
- Çiğ fındık ezmesi ile sebze çubukları
- Karışık çiğ kuruyemişler ve tohumlar
- Çiğ sebze suşi ruloları
- Hurmalardan ve kuruyemişlerden yapılan çiğ enerji topları
- Çiğ lahana cipsleri
- Limon suyu ve deniz tuzu ile dilimlenmiş avokado
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, çilek, yaban mersini ve chia tohumlarıyla
- Öğle:Ispanak, kale ve avokado salatası, limon sosuyla
- Akşam:Kabak spagetti, domates ve biber sosuyla
- Atıştırmalık:Badem ezmesiyle elma dilimleri
2. Gün
- Kahvaltı:Muz, ıspanak, badem sütü ve keten tohumlarıyla smoothie
- Öğle:Avokado, salatalık ve rendelenmiş havuçla marul sarma
- Akşam:Brokoli ve karnabahar pirinci, dilimlenmiş biber ve mantarlarla
- Atıştırmalık:Bir avuç ceviz ve kaju
3. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ve bal ile chia tohumu pudingi
- Öğle:Karışık yeşillik salatası, ton balığı, salatalık ve domatesle
- Akşam:Çiğ kabak ve havuç spagetti, kaju sosuyla
- Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve ay çekirdeği
4. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, dilimlenmiş muz ve keten tohumlarıyla
- Öğle:Ispanak ve çilek salatası, bademle
- Akşam:Çiğ biber ve domates çorbası
- Atıştırmalık:Yaban mersini ve çiğ havuç çubukları
5. Gün
- Kahvaltı:Hindistan cevizi suyu, kale ve yaban mersiniyle smoothie
- Öğle:Salatalık ve avokado sarması, keten tohumlarıyla
- Akşam:Çiğ mantar ve biber sote, kabak spagettiyle
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş elmalar ve kaju
6. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, chia tohumları ve bal ile
- Öğle:Karışık yeşillik salatası, karides, avokado ve domatesle
- Akşam:Çiğ karnabahar tabbouleh, salatalık ve biberle
- Atıştırmalık:Bir avuç badem ve çilek
7. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, muz ve yaban mersiniyle smoothie kasesi, chia tohumları ve cevizle süslenmiş
- Öğle:Çiğ brokoli ve kale salatası, ay çekirdeğiyle
- Akşam:Çiğ somon ve avokado sushi sarma, salatalıkla
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş portakallar ve keten tohumları
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı