30 günlük çiğ gıda yemek planı
Çiğ beslenmeye merak mı sardınız? O halde Çiğ besin diyeti için 30 günlük yemek planı tam size göre olabilir. Bu kılavuzda, enerjik ve tatmin edici bir şekilde çeşitli çiğ yiyeceklerin tadını çıkarmayı keşfedeceğiz. Daha taze bir beslenme şekline adım atmaya hazır olun!
Yemek planı alışveriş listesi
Elmalar
Muzlar
Çilekler
Yaban mersinleri
Portakallar
Ispanak
Kale
Marul
Havuçlar
Dolmalık biberler
Salatalıklar
Domatesler
Avokadolar
Kabak
Brokoli
Karnabahar
Mantarlar
Bademler
Cevizler
Kaju fıstıkları
Ayçiçeği tohumları
Chia tohumları
Keten tohumları
Hindistan cevizi suyu
Badem sütü
Yunan yoğurdu
Yumurta
Tavuk göğsü
Somon
Ton balığı
Sığır bonfilesi
Karides
Bal
Yemek planı genel bakış
Çiğ beslenmenin faydalarını 30 günlük çiğ yemek planı ile keşfedin. Bu plan, tamamen çiğ ve işlenmemiş malzemelerle hazırlanmış yemekler sunarak maksimum besin alımı ve tazelik sağlar. Lezzetli ve yaratıcı şekillerde hazırlanan çeşitli meyve, sebze, kuruyemiş ve tohumların tadını çıkaracaksınız.
Her gün, hem kolay hazırlanabilen hem de tatmin edici yeni çiğ tarifler keşfedeceksiniz. Bu plan, lezzet ve besin dolu yemeklerle çiğ beslenme yaşam tarzını benimsemenize yardımcı olur.
Yenilecek yiyecekler
- Taze Meyveler: Elmalar, muzlar, böğürtlenler ve portakallar, temel vitaminler ve lif sağlar.
- Sebzeler: Havuçlar, salatalıklar, biberler ve yeşil yapraklı sebzeler, çiğ beslenme diyetinin temel unsurlarıdır.
- Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, ay çekirdeği ve chia tohumları, sağlıklı yağlar ve protein açısından zengindir.
- Filizlenmiş Tahıllar: Kinoa, karabuğday ve filizlenmiş arpa, sindirimi kolay ve besin açısından zengindir.
- Soğuk Sıkım Yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve keten tohumu yağı, ölçülü bir şekilde kullanılır.
- Fermente Gıdalar: Lahana turşusu, kimchi ve kombucha, sindirim ve bağırsak sağlığına yardımcı olur.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Pişirilmiş Gıdalar: 118°F'nin üzerinde pişirilmiş her gıda, çiğ statüsünü ve besin değerini kaybeder.
- İşlenmiş Gıdalar: Uzun bir içerik listesine sahip paketlenmiş gıdalardan kaçının.
- Rafine Şekerler: Beyaz şeker, esmer şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu yasaktır.
- Pastörize Süt Ürünleri: Eğer süt ürünü tüketecekseniz, sadece çiğ, pastörize edilmemiş süt ürünlerine izin verilir.
- Yapay Katkı Maddeleri: Koruyucular, renklendiriciler ve tatlandırıcılar çiğ gıda diyetine dahil değildir.
- Tahıllar ve Baklagiller: Pişirilmeden genellikle kaçınılır, ancak filizlendirilmiş olanlar kabul edilebilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yüksek tansiyon için 30 günlük yemek planı, kan basıncınızı doğal yollarla yönetmenize ve düşürmenize yardımcı olabilir. Bu plan genellikle kalp sağlığı için önemli olan potasyum ve magnezyum açısından zengin gıdaları içerir. Kan basıncınız dengelendiğinde baş ağrısı ve baş dönmesi gibi belirtilerde azalma da gözlemleyebilirsiniz. Ayrıca, bu diyet genel kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirerek kalp hastalığı ve inme riskini azaltabilir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte çiğ beslenme diyetine uygun atıştırmalıklar:
- Taze meyve dilimleri
- Çiğ fındık ezmesi ile sebze çubukları
- Karışık çiğ kuruyemişler ve tohumlar
- Çiğ sebze suşi ruloları
- Hurmalardan ve kuruyemişlerden yapılan çiğ enerji topları
- Çiğ lahana cipsleri
- Limon suyu ve deniz tuzu ile dilimlenmiş avokado
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
30 günlük yemek planı için çiğ gıda diyeti
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, çilek, yaban mersini ve chia tohumlarıyla
- Öğle: Ispanak, kale ve avokado salatası, limon sosuyla
- Akşam: Kabak spagetti, domates ve biber sosuyla
- Atıştırmalık: Badem ezmesiyle elma dilimleri
2. Gün
- Kahvaltı: Muz, ıspanak, badem sütü ve keten tohumlarıyla smoothie
- Öğle: Avokado, salatalık ve rendelenmiş havuçla marul sarma
- Akşam: Brokoli ve karnabahar pirinci, dilimlenmiş biber ve mantarlarla
- Atıştırmalık: Bir avuç ceviz ve kaju
3. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve bal ile chia tohumu pudingi
- Öğle: Karışık yeşillik salatası, ton balığı, salatalık ve domatesle
- Akşam: Çiğ kabak ve havuç spagetti, kaju sosuyla
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve ay çekirdeği
4. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, dilimlenmiş muz ve keten tohumlarıyla
- Öğle: Ispanak ve çilek salatası, bademle
- Akşam: Çiğ biber ve domates çorbası
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve çiğ havuç çubukları
5. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi suyu, kale ve yaban mersiniyle smoothie
- Öğle: Salatalık ve avokado sarması, keten tohumlarıyla
- Akşam: Çiğ mantar ve biber sote, kabak spagettiyle
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş elmalar ve kaju
6. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, chia tohumları ve bal ile
- Öğle: Karışık yeşillik salatası, karides, avokado ve domatesle
- Akşam: Çiğ karnabahar tabbouleh, salatalık ve biberle
- Atıştırmalık: Bir avuç badem ve çilek
7. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, muz ve yaban mersiniyle smoothie kasesi, chia tohumları ve cevizle süslenmiş
- Öğle: Çiğ brokoli ve kale salatası, ay çekirdeğiyle
- Akşam: Çiğ somon ve avokado sushi sarma, salatalıkla
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş portakallar ve keten tohumları
Bu planı 4 kez tekrarlayın.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024