30 günlük dağcılar için yemek planı

Yeni zirvelere ulaşmak için kaliteli bir enerji kaynağına ihtiyacınız var! Bizim tırmanıcılar için 30 günlük yemek planı, her duvarı fethetmenin getirdiği zorlukları göz önünde bulunduruyor. Bu rehber, uzun tırmanışlar ve teknik manevralar için sizi enerji dolu tutacak lezzetli ve yoğun besin içeren yemekler sunuyor. İster blok tırmanış meraklısı olun, ister büyük duvar maceracısı, bu plan güçlü bir beslenme temeli ile yeni zirvelere ulaşmanıza yardımcı olacak.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Tavuk göğsü

Kıyma

Somon filetosu

Yumurta

Yunan yoğurdu

Tam süt

Cheddar peyniri

Kinoa

Esmer pirinç

Tam buğday makarnası

Tatlı patates

Kırmızı biber

Ispanak

Kale

Brokoli

Havuç

Soğan

Sarımsak

Elma

Muz

Portakal

Yaban mersini

Badem

Ceviz

Fıstık ezmesi

Zeytinyağı

Hindistan cevizi yağı

Tam buğday ekmeği

Konserve siyah fasulye

Konserve nohut

Domates

Avokado

Yulaf ezmesi

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Yeni zirvelere ulaşmak için tırmanıcılar için 30 günlük yemek planı'nı keşfedin. Bu plan, zorlu tırmanışlarınızı aşmanıza yardımcı olacak enerji verici gıdalarla dolu. Quinoa kaseleri, sebzeler, yağsız etli sote yemekleri ve gücünüzü korumanız için protein barları gibi lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.

Her gün, dayanıklılık ve iyileşme için tasarlanmış dengeli bir besin karışımı alacaksınız. İster kapalı alanda tırmanıyor olun, ister dağları fethediyor olun, bu plan zirveye ulaşmanız için gerekli enerjiyi sağlar.

30 günlük dağcılar için yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yüksek Enerjili Atıştırmalıklar: Dağ yürüyüşleri sırasında hızlı ve taşınabilir enerji kaynakları için kuruyemiş, tohum ve kuru meyve paketleyin.
Karmaşık Karbonhidratlar: Uzun tırmanışlar için sürdürülebilir enerji sağlamak amacıyla yulaf, kinoa ve arpa gibi tam tahılları tercih edin.
Yağsız Proteinler: Kas onarımı ve iyileşmesini desteklemek için tavuk, hindi ve baklagiller gibi seçenekler ekleyin.
Meyve ve Sebzeler: Tırmanışınıza enerji katacak hafif ve besin değeri yüksek seçenekler olarak elma, havuç ve biber tercih edin.
Sağlıklı Yağlar: Uzun süreli enerji sağlamak ve eklem sağlığını desteklemek için avokado, zeytinyağı ve fıstık ezmesi gibi kaynakları dahil edin.

✅ İpucu

Tırmanış öncesi gerginlik mi yaşıyorsun? Sinirlerini yatıştırmak ve zihinsel netliğini artırmak için 30 dakika önce bir fincan papatya çayı içmeyi dene.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Atıştırmalıklar: Şekerli atıştırmalıklardan, cipslerden ve paketlenmiş gıdalardan kaçının; çünkü bunlar besin değeri düşük olup enerji düşüşlerine neden olabilir.
Aşırı Kızartılmış Gıdalar: Kızartılmış atıştırmalıklar ve fast food tüketimini sınırlayın; çünkü bunlar iltihaplanmaya ve tırmanış sırasında yavaşlamaya yol açabilir.
Ağır ve Yağlı Yemekler: Tırmanıştan hemen önce ağır veya yağlı yemeklerden uzak durun; çünkü bu durum rahatsızlık ve sindirim zorluğuna neden olabilir.
Alkol ve Gazlı İçecekler: Alkol tüketimini en aza indirin; çünkü bu koordinasyonu ve hidrasyonu olumsuz etkileyebilir. Gazlı içeceklerden de kaçının, çünkü bunlar şişkinlik ve rahatsızlık yaratabilir.
Yüksek Şekerli Gıdalar: Tırmanıştan hemen önce şekerli atıştırmalıklardan ve tatlılardan uzak durun; çünkü bunlar enerji düşüşlerine ve yorgunluğa neden olabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Tennis oyuncuları için çeviklik ve dayanıklılık oldukça önemlidir ve tenis oyuncuları için 30 günlük yemek planı bu ihtiyaçlara göre hazırlanmıştır. Kortta hızlı enerji sağlamak için hızlı emilen karbonhidratlar içermektedir. Kasların onarımı ve büyümesi için yağsız proteinler de yer almaktadır. Diyet, kas yorgunluğunu azaltmaya ve iyileşme sürelerini hızlandırmaya yardımcı olan antioksidanlara vurgu yapmaktadır. Eklem sağlığını ve esnekliği desteklemek için sağlıklı yağlar da dahil edilmiştir. Bu planda, oyuncuların maçlar boyunca enerjik ve odaklanmış kalmalarını sağlamak için yeterli hidrasyon stratejileri bulunmaktadır. Ayrıca, krampları önlemek ve sıvı dengesini korumak için elektrolit açısından zengin gıdalar da yer almaktadır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Dağcılar genellikle besin değeri yüksek gıdalara ihtiyaç duyar, ancak yulaf, fasulye ve konserve balık gibi ürünleri toptan alarak tasarruf edebilirsiniz. Atık oluşumunu önlemek için havuç ve ıspanak gibi çok yönlü sebzeleri tercih etmek iyi bir fikirdir; bu sebzeler birçok yemekte kullanılabilir. Toptan alınan kuruyemiş, tohum ve kuru meyvelerle kendi karışımınızı hazırlamak, önceden paketlenmiş seçeneklerden çok daha ekonomik olabilir. Evde yemek hazırlamak, özellikle de toplu olarak yapmak, yüksek maliyetler olmadan besleyici gıdalara sahip olmanızı sağlar. Yavaş pişirici kullanarak yemek hazırlamak, daha ucuz ve sert et parçalarını yumuşak ve lezzetli hale getirebilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte dağcılar için sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:

Çam fıstığı, kuru yaban mersini ve bitter çikolata ile yapılan karışık kuruyemiş
Pirinç kekleri üzerine badem ezmesi ve muz dilimleri
Kiraz domatesler ve mozzarella peyniri
Tuz serpilmiş edamame
Şeftali dilimleri ile süzme peynir
Zeytinyağı ile kızartılmış tatlı patates dilimleri
Granola ile yoğurt

Daha fazla besin nasıl alınır?

Dağcılar, kas onarımı ve gücü desteklemek için yağsız protein kaynaklarına, örneğin yağsız sığır eti, tavuk, yumurta ve baklagillere odaklanarak besin alımlarını artırabilirler. Sindirimi kolaylaştıran ve uzun tırmanışlar için sürdürülebilir enerji sağlayan lif açısından zengin gıdalar, tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve meyvelerle birlikte tüketilmelidir. Avokado, zeytinyağı ve yağlı balık gibi sağlıklı yağlar, eklem sağlığı ve iltihaplanmayı azaltmak için gerekli yağ asitlerini sağlar. Ayrıca, brokoli, böğürtlen ve havuç gibi vitamin açısından zengin gıdaların dahil edilmesi, bağışıklık fonksiyonunu destekler ve genel sağlık durumunu iyileştirerek optimal tırmanış performansı için önemlidir.

Yemek planı önerisi

Dağcılar için 30 Günlük Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Yaban mersinli ve cevizli yulaf ezmesi
Öğle: Ispanak, kırmızı biber ve ızgara tavuk göğsü ile kinoa salatası
Akşam: Fırında somon, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli
Atıştırmalık: Muzlu yoğurt

2. Gün

Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi ve dilimlenmiş elma
Öğle: Kıyma, domates ve lahana ile tam buğday makarna
Akşam: Izgara tavuk göğsü, tatlı patates ve buharda pişirilmiş havuç
Atıştırmalık: Badem ve portakal

3. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yulaf ezmesi ve yaban mersini
Öğle: Ispanak salatası, kinoa, kırmızı biber ve avokado ile
Akşam: Kıyma, brokoli, soğan ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş
Atıştırmalık: Cheddar peyniri ve elma

4. Gün

Kahvaltı: Süt, muz ve ıspanak ile smoothie
Öğle: Tavuk göğsü ve avokado ile tam buğday ekmeğinde dürüm
Akşam: Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş lahana
Atıştırmalık: Ceviz ve portakal

5. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve soğan ile çırpılmış yumurta, tam buğday ekmeği ile servis edilir
Öğle: Kıyma ve siyah fasulye ile chili, domates ve havuç ile
Akşam: Izgara tavuk göğsü, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
Atıştırmalık: Yaban mersinli yoğurt

6. Gün

Kahvaltı: Badem ezmesi ve dilimlenmiş elma ile yulaf ezmesi
Öğle: Ispanak ve kinoa salatası, ızgara somon ve avokado ile
Akşam: Kıyma ve sebzeler ile sotelenmiş kahverengi pirinç
Atıştırmalık: Cheddar peyniri ve muz

7. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve ceviz
Öğle: Tavuk göğsü ve lahana salatası, kırmızı biber ve avokado ile
Akşam: Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş havuç
Atıştırmalık: Fıstık ezmeli tam buğday ekmeği ve elma

Bu planı 4 kez tekrarlayarak 30 günlük yemek planını tamamlayın.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.