30 günlük düşük karbonhidrat yüksek protein yemek planı
Karbonhidratları azaltıp proteini yüksek tutmak mı istiyorsunuz? O halde düşük karbonhidrat yüksek protein yemek planı sizin için ideal bir rehber. Bu diyete uygun, tatmin edici yemekler hazırlamanıza yardımcı olacağız ve her iki dünyanın en iyisini elde etmenizi sağlayacağız. Daha sağlıklı bir siz için başlayalım!
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Kıyma hindi
Somon filetosu
Yumurta
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Badem sütü
Ispanak
Kale
Brokoli
Karnabahar
Kabak
Biber
Avokado
Kiraz domates
Yeşil fasulye
Kuşkonmaz
Mantar
Salatalık
Brüksel lahanası
Çilek
Yaban mersini
Ahududu
Badem
Ceviz
Chia tohumu
Keten tohumu
Zeytinyağı
Hindistan cevizi yağı
Peynir
Tofu
Tempeh
Sardalya
Yemek planı genel bakış
Düşük karbonhidrat ve yüksek protein avantajlarını bir araya getiren düşük karbonhidrat yüksek protein yemek planı ile tanışın. Bu plan, karbonhidratları düşük ancak protein açısından zengin öğünler sunarak sizi tok tutmaya ve kas sağlığınızı desteklemeye yardımcı olur. Protein dolu kahvaltılardan doyurucu akşam yemeklerine kadar her öğün, bu beslenme yaklaşımına uygun olarak hazırlanmıştır.
Günlük tarifler, düşük karbonhidrat yüksek protein diyetine sadık kalmanızı sağlayacak çeşitli lezzetli yemekler sunar. Bu plan, sağlıklı hedeflerinizi destekleyen lezzetli ve doyurucu yemeklerle doludur.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız Etler: Yüksek protein ve düşük karbonhidrat için tavuk, hindi ve yağsız sığır ve domuz etleri.
- Balık ve Deniz Ürünleri: Sağlıklı yağlar ve protein için somon, alabalık, karides ve ton balığı.
- Yumurta: Birçok yemekte kullanılabilen çok yönlü bir protein kaynağı.
- Düşük Karbonhidratlı Sebzeler: Lif ve besin maddeleri için yeşil yapraklı sebzeler, kabak, karnabahar ve biber.
- Kuruyemişler ve Tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumları.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Şekerli Gıdalar: Şeker ve karbonhidrat açısından zengin kekler, kurabiyeler, şekerlemeler ve tatlılar.
- Tahıllar ve Nişastalar: Karbonhidrat oranı yüksek ekmek, makarna, pirinç ve patates.
- Şekerli İçecekler: Kan şekerini yükseltebilecek gazlı içecekler, meyve suları ve spor içecekleri.
- İşlenmiş Atıştırmalıklar: Karbonhidrat ve sağlıksız yağlar açısından zengin cips, kraker ve atıştırmalık barlar.
- Yüksek Karbonhidratlı Meyveler: Daha yüksek şeker içeriğine sahip muz, üzüm ve mango.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
30 günlük bir yemek planını aralıklı oruç ile benimsemek, metabolik sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir ve bu da kronik hastalık riskini azaltabilir. Bu plan, vücudunuzun kan şekeri seviyelerini daha iyi yönetme yeteneğini artırarak genel sağlığınızı destekleyebilir. Ayrıca, aralıklı oruç, hücresel onarım süreçlerini destekleyerek yaşlanma sürecini yavaşlatma potansiyeline sahiptir. Vücudunuz yeni bir yeme düzenine alıştıkça zihinsel netliğinizin ve odaklanma yeteneğinizin de arttığını görebilirsiniz.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli atıştırmalıklar:
- Cherry domatesli peynir dilimleri
- Haşlanmış yumurta
- Almond ezmeli kereviz sapları
- Kuruyemişli Yunan yoğurdu
- Sığır jerky'si
- Salatalık dilimleriyle ton balığı salatası
- Tuz ve karabiberle tatlandırılmış avokado
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
30 günlük yemek planı düşük karbonhidrat yüksek protein
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, chia tohumları ve yaban mersini
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, ıspanak ve cherry domates salatası
- Akşam: Fırında somon filetosu, kavrulmuş Brüksel lahanası ve kuşkonmaz
- Atıştırmalık: Çilekli lor peyniri
2. Gün
- Kahvaltı: Kıymalı yumurta, lahana ve mantar
- Öğle: Kıyma tavada biber ve kabak ile
- Akşam: Sardalya, yeşil fasulye ve karnabahar püresi
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, ahududu ve keten tohumu
3. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile ıspanak, avokado ve chia tohumlu smoothie
- Öğle: Izgara tofu, brokoli ve cherry domates
- Akşam: Fırında tavuk göğsü, kavrulmuş karnabahar ve yeşil fasulye
- Atıştırmalık: Yaban mersinli lor peyniri
4. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, badem ve çilek
- Öğle: Tempeh salatası, ıspanak, salatalık ve biber
- Akşam: Izgara somon, kuşkonmaz ve kabak
- Atıştırmalık: Ahududulu lor peyniri
5. Gün
- Kahvaltı: Kıymalı yumurta, ıspanak ve mantar
- Öğle: Kıyma ile marul sarması, avokado ve cherry domates
- Akşam: Fırında tofu, Brüksel lahanası ve karnabahar
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, keten tohumu ve çilek
6. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile lahana, yaban mersini ve chia tohumlu smoothie
- Öğle: Tavuk göğsü salatası, ıspanak, salatalık ve biber
- Akşam: Izgara sardalya, kavrulmuş brokoli ve yeşil fasulye
- Atıştırmalık: Bademli lor peyniri
7. Gün
- Kahvaltı: Cevizli Yunan yoğurdu ve ahududu
- Öğle: Izgara tempeh, kabak ve cherry domates
- Akşam: Fırında somon, kuşkonmaz ve Brüksel lahanası
- Atıştırmalık: Yaban mersinli lor peyniri
Bu planı 4 kez tekrarlayın.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024