30 günlük düşük karbonhidrat yüksek protein yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Karbonhidratları azaltıp proteini yüksek tutmak mı istiyorsunuz? O halde düşük karbonhidrat yüksek protein yemek planı sizin için ideal bir rehber. Bu diyete uygun, tatmin edici yemekler hazırlamanıza yardımcı olacağız ve her iki dünyanın en iyisini elde etmenizi sağlayacağız. Daha sağlıklı bir siz için başlayalım!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Kinoa

Kahverengi pirinç

Mercimek

Nohut

Siyah fasulye

Yulaf

Chia tohumu

Et ve beyaz et

Tavuk göğsü

Somon

Yağsız hindi eti

Süt ürünleri ve yumurta

Yumurta

Yunan yoğurdu

Süzme peynir

Badem sütü

Taze ürünler

Ispanak

Kale

Brokoli

Karnabahar

Biber

Kabak

Domates

Salatalık

Havuç

Avokado

Elma

Meyveler

Portakal

Muz

Tatlı patates

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Badem

Ceviz

Yemek planı genel bakış

Düşük karbonhidrat ve yüksek protein avantajlarını bir araya getiren düşük karbonhidrat yüksek protein yemek planı ile tanışın. Bu plan, karbonhidratları düşük ancak protein açısından zengin öğünler sunarak sizi tok tutmaya ve kas sağlığınızı desteklemeye yardımcı olur. Protein dolu kahvaltılardan doyurucu akşam yemeklerine kadar her öğün, bu beslenme yaklaşımına uygun olarak hazırlanmıştır.

Günlük tarifler, düşük karbonhidrat yüksek protein diyetine sadık kalmanızı sağlayacak çeşitli lezzetli yemekler sunar. Bu plan, sağlıklı hedeflerinizi destekleyen lezzetli ve doyurucu yemeklerle doludur.

30 günlük düşük karbonhidrat yüksek protein yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız Etler: Yüksek protein ve düşük karbonhidrat için tavuk, hindi ve yağsız sığır ve domuz etleri.
Balık ve Deniz Ürünleri: Sağlıklı yağlar ve protein için somon, alabalık, karides ve ton balığı.
Yumurta: Birçok yemekte kullanılabilen çok yönlü bir protein kaynağı.
Düşük Karbonhidratlı Sebzeler: Lif ve besin maddeleri için yeşil yapraklı sebzeler, kabak, karnabahar ve biber.
Kuruyemişler ve Tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumları.

✅İpucu

Yemeklerinizi ekstra karbonhidrat eklemeden lezzetli tutmak için çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.

Yenmeyecek yiyecekler

Şekerli Gıdalar: Şeker ve karbonhidrat açısından zengin kekler, kurabiyeler, şekerlemeler ve tatlılar.
Tahıllar ve Nişastalar: Karbonhidrat oranı yüksek ekmek, makarna, pirinç ve patates.
Şekerli İçecekler: Kan şekerini yükseltebilecek gazlı içecekler, meyve suları ve spor içecekleri.
İşlenmiş Atıştırmalıklar: Karbonhidrat ve sağlıksız yağlar açısından zengin cips, kraker ve atıştırmalık barlar.
Yüksek Karbonhidratlı Meyveler: Daha yüksek şeker içeriğine sahip muz, üzüm ve mango.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

30 günlük bir yemek planını aralıklı oruç ile benimsemek, metabolik sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir ve bu da kronik hastalık riskini azaltabilir. Bu plan, vücudunuzun kan şekeri seviyelerini daha iyi yönetme yeteneğini artırarak genel sağlığınızı destekleyebilir. Ayrıca, aralıklı oruç, hücresel onarım süreçlerini destekleyerek yaşlanma sürecini yavaşlatma potansiyeline sahiptir. Vücudunuz yeni bir yeme düzenine alıştıkça zihinsel netliğinizin ve odaklanma yeteneğinizin de arttığını görebilirsiniz.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 25%

Yağ: 40%

Karbonhidrat: 30%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Düşük karbonhidrat ve yüksek proteinli bir diyet için, et ve balığı toptan satış mağazalarından almak maliyetleri önemli ölçüde azaltabilir. Yumurta, peynir ve Yunan yoğurdu gibi protein açısından zengin gıdalarda indirimleri takip edin. Mercimek ve fasulye gibi uygun fiyatlı protein kaynaklarını da dahil edin ve genellikle daha ucuz ve daha uzun raf ömrüne sahip olan dondurulmuş sebzeleri tercih edin. Yemekleri evde pişirmek ve işlenmiş düşük karbonhidratlı atıştırmalıklardan kaçınmak bütçenizi korumanıza yardımcı olacaktır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli atıştırmalıklar:

Cherry domatesli peynir dilimleri
Haşlanmış yumurta
Almond ezmeli kereviz sapları
Kuruyemişli Yunan yoğurdu
Sığır jerky'si
Salatalık dilimleriyle ton balığı salatası
Tuz ve karabiberle tatlandırılmış avokado

Düşük karbonhidrat ve yüksek proteinli bir diyet için denge çok önemlidir. Izgara tavuk, et veya tofu gibi kaliteli protein kaynaklarını tercih edin ve bunları baharatlar ve otlarla tatlandırın. Ispanak, biber ve kabak gibi nişastasız sebzeleri ekleyerek vitamin ve mineral alımınızı artırın. Avokado veya zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar ekleyerek besin değerini ve tokluk hissini artırın. Öğününüzü küçük bir porsiyon böğürtlen veya karışık yeşil salata ile tamamlayarak lif ve antioksidan alımınızı artırın. Bu kombinasyon, karbonhidratları düşük tutarken besin yoğunluğunu sağlamaktadır.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, chia tohumları ve yaban mersini
Öğle:Izgara tavuk göğsü, ıspanak ve cherry domates salatası
Akşam:Fırında somon filetosu, kavrulmuş Brüksel lahanası ve kuşkonmaz
Atıştırmalık:Çilekli lor peyniri

2. Gün

Kahvaltı:Kıymalı yumurta, lahana ve mantar
Öğle:Kıyma tavada biber ve kabak ile
Akşam:Sardalya, yeşil fasulye ve karnabahar püresi
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, ahududu ve keten tohumu

3. Gün

Kahvaltı:Badem sütü ile ıspanak, avokado ve chia tohumlu smoothie
Öğle:Izgara tofu, brokoli ve cherry domates
Akşam:Fırında tavuk göğsü, kavrulmuş karnabahar ve yeşil fasulye
Atıştırmalık:Yaban mersinli lor peyniri

4. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, badem ve çilek
Öğle:Tempeh salatası, ıspanak, salatalık ve biber
Akşam:Izgara somon, kuşkonmaz ve kabak
Atıştırmalık:Ahududulu lor peyniri

5. Gün

Kahvaltı:Kıymalı yumurta, ıspanak ve mantar
Öğle:Kıyma ile marul sarması, avokado ve cherry domates
Akşam:Fırında tofu, Brüksel lahanası ve karnabahar
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, keten tohumu ve çilek

6. Gün

Kahvaltı:Badem sütü ile lahana, yaban mersini ve chia tohumlu smoothie
Öğle:Tavuk göğsü salatası, ıspanak, salatalık ve biber
Akşam:Izgara sardalya, kavrulmuş brokoli ve yeşil fasulye
Atıştırmalık:Bademli lor peyniri

7. Gün

Kahvaltı:Cevizli Yunan yoğurdu ve ahududu
Öğle:Izgara tempeh, kabak ve cherry domates
Akşam:Fırında somon, kuşkonmaz ve Brüksel lahanası
Atıştırmalık:Yaban mersinli lor peyniri

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!