30 günlük kilo alma yemek planı
Ağırlık eklemek mi istiyorsunuz? Ağırlık kazanmak i̇çin 30 günlük yemek planı hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Lezzetli ve kalori açısından zengin yemeklerin tadını çıkararak sağlıklı bir şekilde kilo almayı nasıl başarabileceğinizi göstereceğiz. Kilo alma yolculuğunuzu keyifli ve etkili hale getirelim!
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Somon filetosu
Kıyma
Yumurta
Tam süt
Yunan yoğurdu
Cheddar peyniri
Badem ezmesi
Kinoa
Esmer pirinç
Yulaf ezmesi
Tam buğday ekmeği
Tatlı patates
Ispanak
Kale
Brokoli
Biber
Havuç
Avokado
Muz
Elma
Yaban mersini
Çilek
Zeytinyağı
Badem
Ceviz
Lor peyniri
Tofu
Mercimek
Siyah fasulye
Tavuk butu
Hindi göğsü
Ton balığı
Yemek planı genel bakış
Ağırlık kazanmak istiyorsanız, ağırlık kazanma için 30 günlük yemek planı tam size göre. Bu plan, sağlıklı yağlar, proteinler ve karbonhidratlarla dolu kalori açısından zengin yemekler içeriyor ve size düzenli ve sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı oluyor. Gün boyunca enerjinizi yüksek tutacak doyurucu yemekler ve atıştırmalıklar bulacaksınız.
Her gün, kilo alımını keyifli ve lezzetli hale getiren kolay takip edilebilir tarifler alacaksınız. Bu plan, sağlıksız seçeneklere başvurmadan doğru besinleri almanızı sağlayarak dengeli ve sağlıklı bir kilo alımını destekliyor.
Yenilecek yiyecekler
- Tam Tahıllar: Esmer pirinç, kinoa ve yulaf, yoğun kalori ve temel besin maddeleri sağlar.
- Nișasta İçeren Sebzeler: Tatlı patates, mısır ve bezelye daha fazla kalori ve karbonhidrat sunar.
- Yüksek Kalorili Meyveler: Muz, avokado ve mango, kalori açısından zengin ve besin değeri yüksek meyvelerdir.
- Kuruyemişler ve Fıstık Ezmesi: Badem ezmesi, fıstık ezmesi ve karışık kuruyemişler sağlıklı yağlar ve kalori ekler.
- Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı yemeklere ekstra kalori katmaktadır.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Düşük Kalorili Sebzeler: Salatalık, kereviz ve yeşil yapraklı sebzeler düşük kalorili olup, kilo alımında etkili değildir.
- Düşük Yağlı Süt Ürünleri: Yağsız süt ve düşük yağlı yoğurt, kilo almak için yeterli kalori sağlamaz.
- Diyet Ürünleri: Düşük kalorili ve düşük yağlı atıştırmalıklar, kalori hedeflerinize ulaşmanızı engelleyebilir.
- Şekerli İçecekler: Kalori ekleseler de, sağlıklı kilo alımı için gerekli besin maddelerini sağlamazlar.
- Aşırı İşlenmiş Gıdalar: Genellikle sağlıksız yağlar ve şekerler açısından zengin olup, sağlıklı kilo alımı için faydalı değildir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
30 günlük yemek planı benimsemek, yemek hazırlığını ve market alışverişini basitleştirerek zaman ve stresi azaltabilir. Bu, yeme alışkanlıklarında tutarlılığı teşvik eder ve bu da daha iyi sindirim sağlığı ve enerji seviyeleriyle sonuçlanabilir. Bu yapılandırılmış yaklaşım, daha çeşitli bir diyet sunarak besin eksikliklerini ve yemek sıkıntısını önlemeye yardımcı olur. Ayrıca, porsiyon boyutlarına ve yemek zamanlamasına dikkat etmeyi teşvik ederek bilinçli yeme alışkanlıklarını destekler.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bu atıştırmalıklar kilo almanıza yardımcı olabilir:
- Tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi
- Kuruyemiş, tohum ve kuru meyvelerle hazırlanan karışık kuruyemiş
- Bal ve granola ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Tam tahıllı kraker üzerine avokado
- Protein tozu, meyve ve fıstık ezmesi ile yapılan smoothieler
- Peynir ve tam tahıllı ekmek
- Pide ekmeği ile humus
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Ağırlık kazanmak için 30 günlük yemek planı
1. Gün
- Kahvaltı: Badem ezmeli yulaf ezmesi, muz ve yaban mersini
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam: Somon fileto, esmer pirinç ve fırınlanmış biberler
- Atıştırmalık: Çilek ve cevizli yoğurt
2. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday ekmeği, avokado ve çırpılmış yumurta
- Öğle: Kıyma ve siyah fasulye burrito, ıspanak ile
- Akşam: Hindi göğsü, tatlı patates ve kara lahana
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ile lor peyniri
3. Gün
- Kahvaltı: Yoğurt, yulaf ezmesi, çilek ve badem ezmesi
- Öğle: Ton balığı salatası, karışık yeşillikler (ıspanak, kara lahana) ve havuç
- Akşam: Izgara tavuk butları, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Muz ve yaban mersinli tam sütlü smoothie
4. Gün
- Kahvaltı: Yoğurt, yulaf ezmesi, elma ve ceviz
- Öğle: Mercimek ve sebze sotesi (biber, havuç, ıspanak)
- Akşam: Fırınlanmış somon, esmer pirinç ve fırınlanmış tatlı patates
- Atıştırmalık: Tam buğday ekmeği ve avokado ile cheddar peyniri
5. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday ekmeği, badem ezmesi ve muz
- Öğle: Hindi göğsü sandviçi, ıspanak, avokado ve cheddar peyniri ile tam buğday ekmeğinde
- Akşam: Tofu ve sebze sotesi (kara lahana, biber, havuç) ile kinoa
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve badem ile lor peyniri
6. Gün
- Kahvaltı: Yoğurt, yulaf ezmesi, muz ve çilek
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam: Kıyma ve siyah fasulye chili, biber ve havuç ile
- Atıştırmalık: Elma ve ceviz ile tam sütlü smoothie
7. Gün
- Kahvaltı: Badem ezmeli yulaf ezmesi, yaban mersini ve muz
- Öğle: Ton balığı salatası, karışık yeşillikler (ıspanak, kara lahana) ve kinoa
- Akşam: Fırınlanmış tavuk butları, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Çilek ve badem ile yoğurt
Bu planı 4 kez tekrarlayın.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024