30 günlük kolesterolü düşürme yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Kolesterolünüzden endişe mi ediyorsunuz? Kolesterolü düşürmeye yönelik 30 günlük yemek planı tam da ihtiyacınız olan şey olabilir. Bu rehberde, kalp sağlığınızı korurken damak tadınızı da memnun edecek kalp dostu yemekler hazırlamanın yollarını göstereceğiz. Kalp sağlığınızı kontrol altına alalım!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Lencse

Csicseriborsó

Fekete bab

Quinoa

Barna rizs

Teljes kiőrlésű tészta

Zab

Taze ürünler

Spenót

Brokkoli

Sárgarépa

Paprika

Paradicsom

Hagyma

Fokhagyma

Cukkini

Padlizsán

Gomba

Édesburgonya

Burgonya

Avokádó

Alma

Banán

Narancs

Eper

Áfonya

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Túró

Cheddar sajt

Tojás

Bitkisel ürünler

Tofu

Tempeh

Mandula

Dió

Yemek planı genel bakış

Kalp sağlığınızı kontrol altına almak için kolesterolü düşürmeye yönelik 30 günlük yemek planı'nı keşfedin. Bu plan, yulaf, kuruyemiş, meyve ve sebzeler gibi kalp dostu gıdalara odaklanarak, kolesterol seviyelerinizi doğal yollarla yönetmenize yardımcı olmak için tasarlandı. Doymuş yağ oranı düşük ve lif açısından zengin lezzetli yemeklerin tadını çıkarın; sağlıklı beslenmeyi hem kolay hem de keyifli hale getirin.

Her gün, kolesterolünüzü kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak çeşitli tarifler ve ipuçları sunuluyor. Lezzetli ve kardiyovasküler sağlığınız için faydalı olan yemeklerle kalp dostu bir diyeti sürdürmek artık daha kolay olacak.

30 günlük kolesterolü düşürme yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yulaf ve Arpa: Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilen tam tahıllar.
Yağlı Balıklar: Omega-3 yağ asitleri açısından zengin somon, uskumru ve sardalya.
Kuruyemişler ve Tohumlar: Sağlıklı yağlar ve lif kaynağı olan badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu.
Baklagiller: Lif ve protein açısından zengin fasulye, mercimek ve nohut.
Meyve ve Sebzeler: Lif ve antioksidanlar açısından zengin elma, böğürtlen, portakal, havuç ve ıspanak.

✅İpucu

Düzenli atıştırmalıklar yerine ev yapımı humus ve sebzeler tüketmek, kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olurken kendinizi yoksun hissetmenizi engeller.

Yenmeyecek yiyecekler

Doymuş yağlar: Kolesterol seviyelerini artırabilen tereyağı, yağlı etler ve tam yağlı süt ürünleri.
Trans yağlar: Kızartılmış yiyecekler, hamur işleri ve margarin, kötü kolesterolü artırır.
Rafine şekerler: Şekerlemeler, gazlı içecekler ve hamur tatlıları, yüksek kolesterole katkıda bulunabilir.
İşlenmiş gıdalar: Fast food, atıştırmalıklar ve hazır yemekler genellikle sağlıksız yağlar ve sodyum açısından yüksektir.
Yüksek sodyumlu gıdalar: Konserve çorbalar, işlenmiş etler ve tuzlu atıştırmalıklar kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bir hamile kadın için 30 günlük yemek planı takip etmek, bebeğinizin gelişimi için gerekli olan temel besin maddelerini almanızı sağlar. Bu plan, sabah bulantılarını yönetmeye yardımcı olmak için küçük ve sık öğünler içermektedir. Enerji seviyelerinizin artmasını bekleyebilirsiniz ki bu, hamilelik döneminde oldukça önemlidir. Ayrıca, düzenli bir diyet sağlıklı kilo alımını destekler ve gestasyonel diyabet riskini azaltır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Maliyetleri düşürürken kolesterolü de azaltmak için yulaf ve tam tahılları stoklayın; bunlar hem uygun fiyatlı hem de kalp sağlığı için faydalıdır. Fasulye ve baklagiller, bütçenizi zorlamadan iyi bir protein kaynağıdır. Kuruyemiş ve tohumları toplu alarak daha uygun fiyatlarla edinebilirsiniz. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih edin; bunlar genellikle daha ucuz ve tazedir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Kalp sağlığına dost atıştırmalıkları deneyin:

Taze meyvelerle yulaf ezmesi
Humus ile havuç çubukları
Elma dilimleri ile badem ezmesi
Karışık kuruyemiş, özellikle ceviz
Avokado ile tam tahıllı krakerler
Yaban mersini ve ıspanaklı smoothie
Biraz deniz tuzu serpilmiş edamame

Kolesterolü düşüren bir yemek, besin açısından zengin ve kalp sağlığına dost olmalıdır. Tuz yerine otlarla tatlandırılmış fırında pişirilmiş somon veya ızgara tavuk gibi yağsız proteinler tercih edin. Lif ve antioksidanlar için buharda pişirilmiş brokoli, lahana ve havuç gibi çeşitli sebzeler ekleyin. Lif ve temel besin maddeleri sağlamak için kinoa veya arpa gibi tam tahılları da dahil edin. Yemeğinizi elma, böğürtlen ve narenciye meyvelerinden oluşan taze bir meyve salatasıyla tamamlayın; bu, lif ve vitamin alımını artırır. Bu yaklaşım kalp sağlığını destekler ve genel iyilik haline katkıda bulunur.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yulaf ezmesi, az yağlı süt ile, üzerine yaban mersini ve chia tohumu eklenmiş
Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa, ıspanak ve cherry domates ile
Akşam:Fırında somon, brokoli ve esmer pirinç ile
Atıştırmalık:Elma dilimleri ve badem ezmesi

2. Gün

Kahvaltı:Düşük yağlı yoğurt, ıspanak, avokado ve keten tohumu ile smoothie
Öğle:Tam tahıllı ekmekte hindi göğsü sandviçi, lahana ve salatalık dilimleri ile
Akşam:Havuç, biber ve sarımsak ile mercimek çorbası
Atıştırmalık:Bir avuç ceviz ve bir portakal

3. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı tost, avokado ile ve yanında az yağlı süt
Öğle:Karışık yeşillikler, domates ve zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası
Akşam:Izgara hindi göğsü, tatlı patates ve brüksel lahanası ile
Atıştırmalık:Yaban mersini ve bir fincan yeşil çay

4. Gün

Kahvaltı:Düşük yağlı yoğurt, yulaf, elma ve keten tohumu ile
Öğle:Tofu soteli, brokoli, biber ve esmer pirinç ile
Akşam:Fırında tavuk göğsü, kinoa ve brüksel lahanası ile
Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve bir avuç badem

5. Gün

Kahvaltı:Yulaf ezmesi, az yağlı süt ile, üzerine yaban mersini ve ceviz eklenmiş
Öğle:Izgara somon salatası, ıspanak, lahana ve cherry domates ile
Akşam:Hindi göğsü, mercimek ve fırınlanmış havuç ile
Atıştırmalık:Elma dilimleri ve yeşil çay

6. Gün

Kahvaltı:Düşük yağlı yoğurt, ıspanak, avokado ve chia tohumu ile smoothie
Öğle:Tam tahıllı ekmekte tavuk göğsü sandviçi, karışık yeşillikler ve salatalık ile
Akşam:Fırında tofu, kinoa, brokoli ve biber ile
Atıştırmalık:Bir avuç badem ve bir portakal

7. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı tost, avokado ile ve yanında az yağlı süt
Öğle:Domates, ıspanak ve zeytinyağı sosu ile siyah fasulye salatası
Akşam:Izgara ton balığı, esmer pirinç ve fırınlanmış tatlı patates ile
Atıştırmalık:Yaban mersini ve bir fincan yeşil çay

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!