30 günlük kolesterolü düşürme yemek planı
Kolesterolünüzden endişe mi ediyorsunuz? Kolesterolü düşürmeye yönelik 30 günlük yemek planı tam da ihtiyacınız olan şey olabilir. Bu rehberde, kalp sağlığınızı korurken damak tadınızı da memnun edecek kalp dostu yemekler hazırlamanın yollarını göstereceğiz. Kalp sağlığınızı kontrol altına alalım!
Yemek planı alışveriş listesi
Yulaf
Badem
Somon
Tavuk göğsü
Ispanak
Avokado
Elmalar
Yaban mersini
Portakallar
Sarımsak
Zeytinyağı
Mercimek
Kahverengi pirinç
Tatlı patates
Brokoli
Brüksel lahanası
Havuç
Biberler
Domates
Kale
Kinoa
Tam buğday ekmeği
Düşük yağlı yoğurt
Süt
Tofu
Ceviz
Chia tohumları
Keten tohumları
Siyah fasulye
Yeşil çay
Ton balığı
Hindi göğsü
Salatalık
Yemek planı genel bakış
Kalp sağlığınızı kontrol altına almak için kolesterolü düşürmeye yönelik 30 günlük yemek planı'nı keşfedin. Bu plan, yulaf, kuruyemiş, meyve ve sebzeler gibi kalp dostu gıdalara odaklanarak, kolesterol seviyelerinizi doğal yollarla yönetmenize yardımcı olmak için tasarlandı. Doymuş yağ oranı düşük ve lif açısından zengin lezzetli yemeklerin tadını çıkarın; sağlıklı beslenmeyi hem kolay hem de keyifli hale getirin.
Her gün, kolesterolünüzü kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak çeşitli tarifler ve ipuçları sunuluyor. Lezzetli ve kardiyovasküler sağlığınız için faydalı olan yemeklerle kalp dostu bir diyeti sürdürmek artık daha kolay olacak.
Yenilecek yiyecekler
- Yulaf ve Arpa: Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilen tam tahıllar.
- Yağlı Balıklar: Omega-3 yağ asitleri açısından zengin somon, uskumru ve sardalya.
- Kuruyemişler ve Tohumlar: Sağlıklı yağlar ve lif kaynağı olan badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu.
- Baklagiller: Lif ve protein açısından zengin fasulye, mercimek ve nohut.
- Meyve ve Sebzeler: Lif ve antioksidanlar açısından zengin elma, böğürtlen, portakal, havuç ve ıspanak.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Doymuş yağlar: Kolesterol seviyelerini artırabilen tereyağı, yağlı etler ve tam yağlı süt ürünleri.
- Trans yağlar: Kızartılmış yiyecekler, hamur işleri ve margarin, kötü kolesterolü artırır.
- Rafine şekerler: Şekerlemeler, gazlı içecekler ve hamur tatlıları, yüksek kolesterole katkıda bulunabilir.
- İşlenmiş gıdalar: Fast food, atıştırmalıklar ve hazır yemekler genellikle sağlıksız yağlar ve sodyum açısından yüksektir.
- Yüksek sodyumlu gıdalar: Konserve çorbalar, işlenmiş etler ve tuzlu atıştırmalıklar kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Bir hamile kadın için 30 günlük yemek planı takip etmek, bebeğinizin gelişimi için gerekli olan temel besin maddelerini almanızı sağlar. Bu plan, sabah bulantılarını yönetmeye yardımcı olmak için küçük ve sık öğünler içermektedir. Enerji seviyelerinizin artmasını bekleyebilirsiniz ki bu, hamilelik döneminde oldukça önemlidir. Ayrıca, düzenli bir diyet sağlıklı kilo alımını destekler ve gestasyonel diyabet riskini azaltır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kalp sağlığına dost atıştırmalıkları deneyin:
- Taze meyvelerle yulaf ezmesi
- Humus ile havuç çubukları
- Elma dilimleri ile badem ezmesi
- Karışık kuruyemiş, özellikle ceviz
- Avokado ile tam tahıllı krakerler
- Yaban mersini ve ıspanaklı smoothie
- Biraz deniz tuzu serpilmiş edamame
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Kolesterolü Düşürmeye Yönelik 30 Günlük Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, az yağlı süt ile, üzerine yaban mersini ve chia tohumu eklenmiş
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa, ıspanak ve cherry domates ile
- Akşam: Fırında somon, brokoli ve esmer pirinç ile
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi
2. Gün
- Kahvaltı: Düşük yağlı yoğurt, ıspanak, avokado ve keten tohumu ile smoothie
- Öğle: Tam tahıllı ekmekte hindi göğsü sandviçi, lahana ve salatalık dilimleri ile
- Akşam: Havuç, biber ve sarımsak ile mercimek çorbası
- Atıştırmalık: Bir avuç ceviz ve bir portakal
3. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı tost, avokado ile ve yanında az yağlı süt
- Öğle: Karışık yeşillikler, domates ve zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası
- Akşam: Izgara hindi göğsü, tatlı patates ve brüksel lahanası ile
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve bir fincan yeşil çay
4. Gün
- Kahvaltı: Düşük yağlı yoğurt, yulaf, elma ve keten tohumu ile
- Öğle: Tofu soteli, brokoli, biber ve esmer pirinç ile
- Akşam: Fırında tavuk göğsü, kinoa ve brüksel lahanası ile
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve bir avuç badem
5. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, az yağlı süt ile, üzerine yaban mersini ve ceviz eklenmiş
- Öğle: Izgara somon salatası, ıspanak, lahana ve cherry domates ile
- Akşam: Hindi göğsü, mercimek ve fırınlanmış havuç ile
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve yeşil çay
6. Gün
- Kahvaltı: Düşük yağlı yoğurt, ıspanak, avokado ve chia tohumu ile smoothie
- Öğle: Tam tahıllı ekmekte tavuk göğsü sandviçi, karışık yeşillikler ve salatalık ile
- Akşam: Fırında tofu, kinoa, brokoli ve biber ile
- Atıştırmalık: Bir avuç badem ve bir portakal
7. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı tost, avokado ile ve yanında az yağlı süt
- Öğle: Domates, ıspanak ve zeytinyağı sosu ile siyah fasulye salatası
- Akşam: Izgara ton balığı, esmer pirinç ve fırınlanmış tatlı patates ile
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve bir fincan yeşil çay
Bu planı 4 kez tekrarlayın.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024