30 günlük koşucular için yemek planı
Koşucular için tasarlanmış 30 günlük yemek planı ile enerjik ve güçlü kalın. Bu plan, dayanıklılığınızı artırmak ve koşu rutininizi desteklemek için özel olarak hazırlanmış öğünler sunar. Her gün pisti hedeflemek için sizi besleyen çeşitli yemeklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Somon filetoları
Kıyma hindi
Yumurta
Yunan yoğurdu
Süt
Cheddar peyniri
Brokoli
Ispanak
Kale
Havuç
Biber
Tatlı patates
Rus patatesi
Kahverengi pirinç
Kinoa
Tam buğday ekmeği
Yulaf ezmesi
Muz
Elma
Portakal
Yaban mersini
Çilek
Badem
Fıstık ezmesi
Zeytinyağı
Siyah fasulye
Mercimek
Domates
Salatalık
Sarımsak
Soğan
Yemek planı genel bakış
Koşularınızı desteklemek için 30 günlük koşucular i̇çin yemek planı'nı keşfedin. Bu plan, dayanıklılık ve iyileşme için gerekli enerji ve besinleri sağlayacak şekilde tasarlanmış yemekler sunmaktadır. En iyi performansınızı sürdürmek için karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağların dengeli bir karışımını keyifle tüketin.
Günlük tarifler ve ipuçları, koşu hedeflerinizi destekleyen bir diyet sürdürmenizi kolaylaştırır. Bu plan, lezzetli ve koşuculara uygun yemeklerle enerjinizi yüksek tutmanıza ve etkili bir şekilde iyileşmenize yardımcı olur.
Yenilecek yiyecekler
- Karmaşık karbonhidratlar: Tatlı patates, kinoa ve tam buğday makarnası uzun koşular için sürdürülebilir enerji sağlar.
- Yağsız proteinler: Tavuk, balık ve baklagiller yoğun antrenman sonrası kasların onarılmasına ve gelişmesine yardımcı olur.
- Sağlıklı yağlar: Kuruyemişler, tohumlar ve avokado genel sağlık ve enerji seviyelerini destekler.
- Taze meyveler: Yaban mersini, portakal ve elma, hidrasyon ve C vitamini alımı için harikadır.
- Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana ve Swiss chard demir ve diğer temel besin maddeleri açısından zengindir.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yağlı Gıdalar: Sindirimi yavaşlatan ve rahatsızlık veren kızartılmış yiyecekler ile yağlı etlerden kaçının.
- İşlenmiş Şekerler: Enerji düşüşlerine yol açan şekerlemeler, hamur işleri ve şekerli tahıllardan uzak durun.
- Karbonatlı İçecekler: Soda ve gazlı içecekler koşu sırasında şişkinlik ve rahatsızlık yaratabilir.
- Ağır Süt Ürünleri: Sindirimi zor olan tam yağlı süt ve kremalı sosları sınırlayın.
- İşlenmiş Gıdalar: Besin değeri düşük ve katkı maddeleri yüksek olan işlenmiş atıştırmalıklardan ve yemeklerden kaçının.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Bir 30 günlük yemek planı, seçici yiyicilerin damak tadını genişletmesine yardımcı olabilir; yeni yiyecekleri yavaş yavaş ve yönetilebilir bir şekilde tanıtarak. Bu plan, sağlıklı beslenmeyi daha keyifli hale getirmeyi amaçlar, böylece yemek saatlerindeki çatışmaları ve stresi azaltır. Ayrıca, sınırlı gıda seçimlerinden kaynaklanabilecek beslenme eksikliklerini giderecek dengeli bir beslenme sağlar. Bunun yanı sıra, plan, yiyeceklerle daha olumlu bir ilişki geliştirmeye yardımcı olarak dikkatli yeme alışkanlıklarını teşvik edebilir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte koşucular için yüksek enerjili atıştırmalıklar:
- Badem ezmeli muz
- Bal ve granola ile yoğurt
- Kuru meyve ve kuruyemiş içeren karışım
- Tam tahıllı kraker ve peynir
- Ispanak, böğürtlen ve protein tozu ile smoothie
- Fıstık ezmeli elma dilimleri
- Yulaf ve hurma ile yapılan enerji barları
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Koşucular için 30 günlük yemek planı
1. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ile yulaf ezmesi ve yanında süzme yoğurt
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam: Fırında somon, tatlı patates ve sotelenmiş ıspanak
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta ve yanında tam buğday ekmeği
- Öğle: Tam buğday ekmeğinde hindi ve cheddar peyniri sandviçi, yanında havuç çubukları
- Akşam: Kıyma hindi ile biber, soğan ve kahverengi pirinçli sotelenmiş sebzeler
- Atıştırmalık: Yaban mersinli lor peyniri
3. Gün
- Kahvaltı: Çilek ve badem ile yoğurtlu parfait
- Öğle: Mercimek ve sebze çorbası, yanında tam buğday ekmeği
- Akşam: Fırında tavuk göğsü, rus patatesi ve buharda pişirilmiş kara lahana
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve bir avuç badem
4. Gün
- Kahvaltı: Yoğurt, muz ve ıspanak ile smoothie
- Öğle: Karışık yeşillik, salatalık ve domates ile somon salatası
- Akşam: Kinoa ile doldurulmuş biberler, siyah fasulye ve mısır
- Atıştırmalık: Havuç çubukları ile lor peyniri
5. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersinli yulaf ezmesi ve yanında süzme yoğurt
- Öğle: Hindi ve sebzelerle yapılan sotelenmiş kahverengi pirinç
- Akşam: Fırında tavuk göğsü, tatlı patates ve sotelenmiş kara lahana
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
6. Gün
- Kahvaltı: Kelebekli yumurta ve yanında tam buğday ekmeği
- Öğle: Karışık yeşillikler, domates ve salatalık ile ızgara tavuk salatası
- Akşam: Fırında somon, rus patatesi ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Çilekli lor peyniri
7. Gün
- Kahvaltı: Çilek ve badem ile yoğurtlu parfait
- Öğle: Biber ve soğan ile siyah fasulye ve kinoa salatası
- Akşam: Kahverengi pirinçle doldurulmuş kıyma hindi biberleri
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve bir avuç badem
Bu planı 4 kez tekrarlayın.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024