30 günlük MMA dövüşçüleri için yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Octagon'da üstünlük sağlamak için bir knockout diyeti mi arıyorsunuz? Bizim 30 Günlük yemek planı MMA dövüşçüleri için en iyi antrenman partneriniz. Bu rehber, yoğun antrenmanlarınızı ve zorlu dövüşlerinizi desteklemek için özel olarak tasarlanmış bir aylık yemek listesi sunuyor. Enerjinizi yüksek tutacak, patlayıcı gücünüzü artıracak ve rakibinizi alt etmeye hazır olmanızı sağlayacak mükemmel protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ dengesini keşfedin.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Barna rizs
Quinoa
Fekete bab
Zab
Teljes kiőrlésű kenyér
Et ve beyaz et
Csirkemell
Csirkecomb
Lazacfilé
Darálthús
Sertéskaraj
Garnélarák
Süt ürünleri ve yumurta
Tojás
Görög joghurt
Túró
Mozzarella sajt
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Kókuszolaj
Taze ürünler
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Édesburgonya
Avokádó
Áfonya
Eper
Banán
Alma
Narancs
Paradicsom
Uborka
Sárgarépa
Paprika
Cukkini
Yemek planı genel bakış
30 günlük yemek planı ile dövüşe hazır hale gelin. Bu plan, yoğun antrenmanlarınızı desteklemek ve hızlı toparlanmanızı sağlamak için protein açısından zengin, enerji dolu yiyeceklerle doludur. Sizi güçlü ve enerjik tutmak için sığır eti soteleri, kinoa salataları ve protein dolu atıştırmalıklar gibi lezzetli öğünlerin tadını çıkarın.
Her gün, performansınızı ve dayanıklılığınızı en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmış dengeli bir menüye sahip olacaksınız. İster ringde olun, ister yoğun bir şekilde antrenman yapıyor olun, bu plan sizi zirvede tutmak için gereken besin maddelerini sağlar.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız protein kaynakları: Tavuk göğsü, hindi, yağsız sığır eti, balık ve tofu, kas onarımı ve büyümesi için.
Karmaşık karbonhidratlar: Esmer pirinç, kinoa, tam tahıllı makarna, yulaf ve tatlı patates, yoğun antrenmanlar için enerji sağlar.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar, zeytinyağı ve somon gibi yağlı balıklar, sürdürülebilir enerji ve eklem sağlığı için önemlidir.
Meyve ve sebzeler: Yaban mersini, yeşil yapraklı sebzeler, dolmalık biber, brokoli ve muz, vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengindir.
Hidrasyon: Su, hindistan cevizi suyu ve elektrolit açısından zengin spor içecekleri, performansı sürdürmek ve dehidrasyonu önlemek için gereklidir.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş Gıdalar: Patates cipsi, şekerli atıştırmalıklar ve fast food, iyileşmeyi ve performansı olumsuz etkileyebilir.
Yüksek Şekerli Gıdalar: Şekerlemeler, gazlı içecekler ve hamur işleri enerji düşüşlerine neden olabilir ve metabolizmayı bozabilir.
Aşırı Alkol: Alkol alımını sınırlamak önemlidir, çünkü kas iyileşmesini ve hidrasyon seviyelerini olumsuz etkileyebilir.
Kızartılmış Gıdalar: Kızartılmış patates ve kızarmış tavuk gibi sağlıksız yağlar içeren kızartmalardan kaçının.
Boş Kaloriler: Besin değeri düşük olan şekerli tahıllar ve beyaz ekmek gibi gıdalardan uzak durun.
Ana faydalar
Futbolcuların hız ve dayanıklılık dengesine ihtiyaçları vardır ve futbolcular için 30 günlük yemek planı bu dengeyi sağlamak üzere tasarlanmıştır. Uzun maçlar için sürdürülebilir enerji sağlamak amacıyla karmaşık karbonhidratlar içermektedir. Kas onarımı ve iyileşmesi için gerekli olan yağsız proteinler de yer almaktadır. Sağlıklı yağlar, eklem sağlığını desteklemek ve iltihaplanmayı azaltmak için önemlidir. Diyet, iyileşmeyi destekleyen ve kas yorgunluğunu azaltan antioksidanlara da vurgu yapmaktadır. Hidratasyon stratejileri, oyuncuların maç boyunca susuz kalmadan performanslarını sürdürmelerini sağlamaktadır. Ayrıca, genel sağlık ve enerji seviyelerini destekleyen vitamin ve mineral açısından zengin besinler de içermektedir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 40%
Yağ: 20%
Karbonhidrat: 30%
Lif: 5%
Diğer: 5%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte MMA dövüşçüleri için 30 günlük bir yemek planında yer alabilecek sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:
- Haşlanmış yumurta
- Tuna veya tavuk salatası ile tam tahıllı krakerler
- Sığır veya hindi jerky
- Avokado dilimleri ile tam tahıllı tost
- Havuç ve kereviz çubukları ile humus
- Yunan yoğurdu ve karışık meyveler
- Ispanak, muz ve protein tozu ile proteinli smoothie
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Çilekli yulaf ezmesi ve az yağlı süt
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam:Fırında somon fileto, tatlı patates ve sotelenmiş ıspanak
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu ve yaban mersini
2. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve dilimlenmiş badem
- Öğle:Hindi ve avokado ile tam buğday dürüm, salatalık ve domates
- Akşam:Yağsız dana etli sebze sote, biber, havuç ve kahverengi pirinç
- Atıştırmalık:Lor peyniri ve dilimlenmiş muz
3. Gün
- Kahvaltı:Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam buğday tost
- Öğle:Somon salatası, kıvırcık lahana, salatalık ve limon zeytinyağı sosu
- Akşam:Kıyma ile doldurulmuş biberler ve kinoa
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
4. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, muz ve çilekli smoothie
- Öğle:Tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş havuç
- Akşam:Izgara somon, kabak spagetti ve avokado
- Atıştırmalık:Lor peyniri ve yaban mersini
5. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş muzlu yulaf ezmesi ve az yağlı süt
- Öğle:Hindi ve nohut salatası, domates, salatalık ve zeytinyağı
- Akşam:Fırında tavuk göğsü, tatlı patates ve kara lahana
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu ve dilimlenmiş badem
6. Gün
- Kahvaltı:Kıyılmış ıspanaklı çırpılmış yumurta ve tam buğday tost
- Öğle:Somon fileto, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam:Yağsız dana kıymalı chili, siyah fasulye ve biber
- Atıştırmalık:Lor peyniri ve çilek
7. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve muzlu smoothie
- Öğle:Tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve sotelenmiş ıspanak
- Akşam:Kıyma ve kabak spagetti, domates sosu ile
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı