30 günlük vegan kilo verme yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Vegan beslenerek kilo vermek mi istiyorsunuz? Vegan kilo kaybı için 30 günlük yemek planı, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Kilo verirken harika hissetmenizi sağlayacak lezzetli bitki bazlı yemekler hazırlamayı keşfedin. Sağlıklı ve merhametli bir şekilde zayıflamayı benimseyin!
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Barna rizs
Zabpehely
Quinoa
Csicseriborsó
Lencse
Fekete bab
Et ve beyaz et
Lazac
Csirkemell
Sovány marhahús
Pulykamell
Tojás
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Zsírszegény tej
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Fokhagyma
Balık ve deniz ürünleri
Lazac
Taze ürünler
Spenót
Brokkoli
Édesburgonya
Paradicsom
Sárgarépa
Paprika
Alma
Banán
Áfonya
Narancs
Eper
Avokádó
Uborka
Káposzta
Bitkisel ürünler
Tofu
Mandula
Dió
Yemek planı genel bakış
Bitki bazlı bir diyetle kilo vermek için vegan kilo kaybı için 30 günlük yemek planı'nı deneyin. Bu plan, düşük kalorili ancak besin açısından zengin vegan tarifleri sunarak, lezzetli yemeklerin tadını çıkarırken kilo vermenize yardımcı olur. Hafif kahvaltılardan doyurucu akşam yemeklerine kadar her öğün, kilo kaybını desteklemek için tasarlanmıştır.
Günlük tarifler ve ipuçları, vegan diyeti sürdürmeyi kolaylaştırırken kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur. Bu plan, hayvansal ürün olmadan ihtiyaç duyduğunuz tüm besinleri almanızı sağlar, böylece kilo vermek hem sağlıklı hem de keyifli hale gelir.
Yenilecek yiyecekler
Yeşil Yapraklı Sebzeler ve Brassica Sebzeleri: Kale, ıspanak, brokoli ve karnabahar, besin değeri yüksek ve düşük kalorili seçeneklerdir.
Bitkisel Proteinler: Mercimek, nohut, tofu ve tempeh, hayvansal yağlar olmadan mükemmel protein kaynaklarıdır.
Tam Tahıllar: Esmer pirinç, kinoa, yulaf ve arpa, lif ve temel vitaminler sağlar.
Taze Meyveler: Elmalar, böğürtlenler, portakallar ve muz, doğal tatlılık ve vitaminler sunar.
Sağlıklı Yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı, beyin sağlığını destekler ve daha uzun süre tok hissettirir.
Otlar ve Baharatlar: Zerdeçal, zencefil, sarımsak ve fesleğen, ekstra kalori eklemeden lezzet katar.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş Gıdalar: Cips, kurabiyeler ve hazır yemeklerden kaçının; bunlar genellikle sağlıksız yağlar ve şekerler açısından zengindir.
Rafine Tahıllar: Beyaz ekmek, makarna ve pirinç, tam tahılların sunduğu lif ve besin maddelerinden yoksundur.
Hayvansal Ürünler: Et, süt ve yumurta, bu bitki bazlı diyette yer almıyor.
Şekerli İçecekler: Soda, enerji içecekleri ve şekerli kahveler gereksiz kalori ekleyebilir.
Yüksek Sodyumlu Gıdalar: Konserve çorbalar, tuzlu atıştırmalıklar ve işlenmiş etlerden kaçının; bunlar şişkinlik ve yüksek tansiyona neden olabilir.
Trans Yağlar: Birçok kızartılmış gıda, hamur işi ve margarin içinde bulunan bu yağlar sağlığınıza zarar verebilir.
Ana faydalar
Aile için bir 30 günlük yemek planı benimsemek, herkesin daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmesine yardımcı olabilir ve uzun vadeli sağlık için faydalıdır. Bu plan, yemekleri birlikte hazırlayıp paylaşarak aile bağlarını güçlendirebilir ve kalıcı anılar oluşturabilir. Ayrıca, yeni yiyecekler ve tarifler denemek, yemek saatlerini daha heyecanlı ve öğretici hale getirebilir. Bunun yanı sıra, daha sağlıklı bir yaşam tarzına ortak bir bağlılık, aile üyeleri arasında motivasyonu ve sorumluluğu artırabilir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 55%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Kilo kaybını destekleyen bazı vegan atıştırmalıklar:
- Humus ile havuç çubukları
- Almond ezmesi ile elma dilimleri
- Karışık kuruyemişler ve tohumlar
- Avokado ezmesi ile tam tahıllı krakerler
- Taze meyve ve bir avuç kuruyemiş
- Ispanak ve böğürtlen ile yapılan smoothieler
- Tuz serpilmiş edamame
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ile yapılan yulaf ezmesi, üzerine böğürtlen, chia tohumu ve keten tohumu eklenmiş
- Öğle:Kinoa salatası, kıvırcık lahana, cherry domates, nohut ve limon-zeytinyağı sosu ile
- Akşam:Brokoli, biber, kabak ile kızartılmış tofu ve yanında esmer pirinç
- Atıştırmalık:Badem ezmesi ile birlikte elma dilimleri
2. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz, badem sütü ve keten tohumu ile yapılan smoothie
- Öğle:Havuç, soğan, sarımsak ve ıspanak ile hazırlanan mercimek çorbası
- Akşam:Kinoa, siyah fasulye ve domates ile doldurulmuş biberler
- Atıştırmalık:Bir avuç ceviz
3. Gün
- Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia pudingi, üzerine böğürtlen eklenmiş
- Öğle:Kıvırcık lahana ve avokado salatası, cherry domates, soğan ve limon-zeytinyağı sosu ile
- Akşam:Karnabahar, brokoli ve biber ile yapılan tempeh kızartması
- Atıştırmalık:Portakal dilimleri
4. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz, badem sütü ile yapılan smoothie kasesi, üzerine badem ve böğürtlen eklenmiş
- Öğle:Tatlı patates ve siyah fasulye kasesi, kinoa ve avokado ile
- Akşam:Domates sosu ve mantar ile yapılan kabak spagetti
- Atıştırmalık:Hummus (nohut, sarımsak ve zeytinyağı ile yapılmış) ile havuç çubukları
5. Gün
- Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ile yapılan yulaf ezmesi, üzerine muz, ceviz ve chia tohumu eklenmiş
- Öğle:Nohut ve avokado salatası, kıvırcık lahana ve limon-zeytinyağı sosu ile
- Akşam:Havuç, soğan, domates ve ıspanak ile yapılan mercimek ve sebze güveci
- Atıştırmalık:Badem ezmesi ile birlikte muz
6. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, böğürtlen, badem sütü ve keten tohumu ile yapılan smoothie
- Öğle:Brokoli ve tempeh kasesi, esmer pirinç ve limon-zeytinyağı sosu ile
- Akşam:Kinoa, siyah fasulye ve domates ile doldurulmuş kabaklar
- Atıştırmalık:Bir avuç badem
7. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ile yapılan chia pudingi, üzerine böğürtlen ve keten tohumu eklenmiş
- Öğle:Ispanak ve mantar salatası, nohut, soğan ve limon-zeytinyağı sosu ile
- Akşam:Biber, brokoli ve esmer pirinç ile yapılan tofu kızartması
- Atıştırmalık:Ceviz ezmesi ile birlikte elma dilimleri
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı