Yemek planı alışveriş listesi
Ispanak
Brokoli
Havuç
Biber
Karnabahar
Kabak
Tatlı patates
Kara lahana
Domates
Avokado
Elmalar
Muzlar
Meyveler
Portakallar
Üzümler
Tofu
Tempeh
Seitan
Nohut
Mercimek
Siyah fasulye
Kinoa
Esmer pirinç
Badem sütü
Yulaf sütü
Hindistan cevizi yoğurdu
Besin mayası
Chia tohumları
Keten tohumları
Bademler
Kaju fıstığı
Zeytinyağı
Tam buğday ekmeği
Yemek planı genel bakış
Bitki bazlı yaşam tarzını benimseyin ve veganlar için 30 günlük yemek planı ile tanışın. Bu plan, hayvansal ürünler olmadan ihtiyaç duyduğunuz tüm besinleri almanızı sağlayacak lezzetli vegan tarifleriyle dolu. Doyurucu kahvaltılardan tatmin edici akşam yemeklerine kadar her öğün, hem besleyici hem de lezzetli olacak şekilde hazırlanmıştır.
Günlük tarifler ve ipuçları, çeşitli yiyeceklerin tadını çıkararak vegan bir diyeti takip etmeyi kolaylaştırır. Sıkıcı yemeklere elveda deyin – bu plan, vegan beslenmeyi bir zevk haline getiren heyecan verici ve lezzetli yemekler sunuyor.
Yenilecek yiyecekler
- Bitkisel Proteinler: Mercimek, nohut, tofu ve tempeh, hayvansal ürünler olmadan protein sağlar.
- Tam Tahıllar: Kinoa, kahverengi pirinç, farro ve tam tahıllı ekmek, enerji ve lif sağlar.
- Sebzeler: Kale, brokoli, tatlı patates ve biber, vitamin ve mineraller açısından zengindir.
- Meyveler: Yaban mersini, elma, portakal ve muz, doğal tat ve besin maddeleri sunar.
- Sağlıklı Yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı, genel sağlığı destekler.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Hayvansal Ürünler: Vegan diyetinde yer almayan et, tavuk, balık ve süt ürünleri.
- İşlenmiş Şekerler: Sağlığı olumsuz etkileyebilecek şekerlemeler, pastalar ve tatlandırılmış içecekler.
- İşlenmiş Gıdalar: Genellikle sağlıksız katkı maddeleri içeren hazır yemekler, atıştırmalıklar ve pratik gıdalar.
- Kızartılmış Gıdalar: Sağlıksız yağlar açısından zengin olup çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Yapay Katkılar: Besin değeri düşük yapay koruyucular, renkler ve tatlar içeren gıdalar.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Vejetaryen bir 30 günlük yemek planı benimsemek, bitkisel proteinlerin çeşitliliğini artırarak beslenme çeşitliliğinizi zenginleştirebilir. Bu diyet, genellikle daha yüksek lif alımı sayesinde sindirim ve bağırsak sağlığında iyileşmelere yol açar. Ayrıca, bitkisel bazlı diyetler vitamin ve mineraller açısından zengin olduğu için enerji seviyelerinizde bir artış da gözlemleyebilirsiniz. Et tüketimini azaltmak ise çevre üzerinde olumlu bir etki yaratabilir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Enerjinizi korumak için bu besleyici vegan atıştırmalıkları deneyin:
- Humus ile havuç çubukları
- Almond ezmesi ile elma dilimleri
- Karışık kuruyemişler ve tohumlar
- Tam tahıllı krakerler ile guacamole
- Taze meyveler ile fıstık ezmesi
- Ispanak ve böğürtlen ile yapılmış smoothieler
- Deniz tuzu serpilmiş edamame
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Vejeteryanlar için 30 günlük yemek planı
1. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, muz, böğürtlen ve keten tohumu ile smoothie
- Öğle: Nohut, ıspanak, biber ve avokado ile kinoa salatası
- Akşam: Brokoli, havuç ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma dilimleri
2. Gün
- Kahvaltı: Hindistancevizi yoğurdu, chia tohumu, böğürtlen ve dilimlenmiş muz
- Öğle: Kıvırcık lahana ve mercimek çorbası ile tam buğday ekmeği
- Akşam: Fırında tatlı patates, tempeh ve buharda pişirilmiş karnabahar
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve bir avuç kaju
3. Gün
- Kahvaltı: Yulaf sütü ile ıspanak, avokado ve elma smoothie'si
- Öğle: Seitan ve siyah fasulye ile taco, biber ve domates ile
- Akşam: Fırınlanmış kabak, nohut ve besin mayası ile kinoa kasesi
- Atıştırmalık: Üzümler ve bir avuç badem
4. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerine avokado ve domates dilimleri
- Öğle: Brokoli ve mercimek sotesi ile kahverengi pirinç
- Akşam: Kinoa, siyah fasulye ve havuç ile doldurulmuş biberler
- Atıştırmalık: Elma ve badem ezmesi
5. Gün
- Kahvaltı: Hindistancevizi yoğurdu, keten tohumu, böğürtlen ve dilimlenmiş muz
- Öğle: Kıvırcık lahana salatası, nohut, domates ve avokado ile
- Akşam: Brokoli, kabak ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tempeh
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve bir avuç kaju
6. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, muz, ıspanak ve chia tohumu ile smoothie
- Öğle: Seitan ve sebzelerle sarılmış dürüm, biber, havuç ve domates ile
- Akşam: Fırında tatlı patates, siyah fasulye ve buharda pişirilmiş karnabahar
- Atıştırmalık: Üzümler ve bir avuç badem
7. Gün
- Kahvaltı: Yulaf sütü ile ıspanak, avokado ve elma smoothie'si
- Öğle: Nohut, biber ve besin mayası ile kinoa salatası
- Akşam: Tofu ve brokoli sotesi ile kahverengi pirinç
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve bir avuç kaju
Bu planı 4 kez tekrarlayın.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024