Yemek planı alışveriş listesi
İspanak
Brokoli
Havuç
Biber
Domates
Soğan
Sarımsak
Kabak
Patlıcan
Mantar
Tatlı patates
Patates
Avokado
Elma
Muz
Portakal
Çilek
Yaban mersini
Tofu
Tempeh
Mercimek
Nohut
Siyah fasulye
Kinoa
Kahverengi pirinç
Tam buğday makarna
Yulaf
Badem
Ceviz
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Cheddar peyniri
Yumurta
Yemek planı genel bakış
Bitki bazlı beslenmenin keyfini vejetaryenler için 30 günlük yemek planı ile keşfedin. Bu plan, et içermeden ihtiyaç duyduğunuz tüm besinleri sağlayan lezzetli vejetaryen tarifleri ile dolu. Taze sebzeler, baklagiller, tahıllar ve daha fazlasını içeren geniş bir yemek yelpazesi ile vejetaryenlik heyecan verici bir mutfak macerası haline geliyor.
Her gün, vejetaryen mutfağının çeşitliliğini vurgulayan kolay ve tatmin edici tarifler içeriyor. İster uzun zamandır vejetaryen olun, ister merak ediyor olun, bu plan sağlıklı beslenmeyi basit hale getirirken her öğünün tadını çıkarmanızı sağlıyor.
Yenilecek yiyecekler
- Bitkisel Proteinler: Fasulye, mercimek, tofu ve tempeh gibi hayvansal ürünler olmadan protein kaynakları.
- Tam Tahıllar: Kinoa, esmer pirinç, tam buğday makarna ve yulaf, lif ve besin maddeleri sağlar.
- Meyve ve Sebzeler: Elmalar, böğürtlenler, yeşil yapraklı sebzeler ve lahana gibi sebzeler vitamin ve antioksidan açısından zengindir.
- Kuru Yemişler ve Tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumları sağlıklı yağlar ve protein kaynağıdır.
- Süt Alternatifleri: Badem sütü, soya yoğurdu ve hindistancevizi bazlı peynir, kalsiyum ve lezzet sunar.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş Tahıllar: Lif ve besin maddelerinden yoksun beyaz ekmek, beyaz pirinç ve normal makarna.
- Şekerli Gıdalar: Kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilen şekerlemeler, hamur işleri ve şekerli tahıllar.
- Kızartılmış Gıdalar: Sağlıksız yağlar içeren patates kızartması, kızartmalık atıştırmalıklar ve donutlar.
- İşlenmiş Atıştırmalıklar: Genellikle yüksek tuz ve sağlıksız yağ içeren cips, kraker ve paketli atıştırmalıklar.
- Yapay Katkı Maddeleri: Besin değeri düşük yapay renkler, tatlar ve koruyucular içeren gıdalar.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Kolesterolü düşürmek için bir 30 günlük yemek planına sadık kalmak, LDL seviyelerinizi önemli ölçüde azaltabilir ve kalp sağlığınızı iyileştirebilir. Bu plan genellikle sindirime yardımcı olan ve düzeni destekleyen lif açısından zengin gıdalar içerir. Ayrıca, genel kardiyovasküler sağlığı destekleyen sağlıklı yağların alımında artış sağlarsınız. Bunun yanı sıra, bu diyet daha iyi bir kilo yönetimine yol açarak kalbiniz üzerindeki yükü azaltabilir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Enerjinizi artıracak bu vejetaryen atıştırmalıkların tadını çıkarın:
- Guacamole ile sebze çubukları
- Fıstık ezmesi ile elma dilimleri
- Bal ve kuruyemiş ile Yunan yoğurdu
- Karışık kuruyemişler ve tohumlar
- Humus ile tam tahıllı krakerler
- Badem ezmesi ile taze meyveler
- Ispanak ve böğürtlenle yapılan smoothieler
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Vejetaryen diyet için 30 günlük yemek planı
1. Gün
- Kahvaltı: Çilek, yaban mersini ve bademle süslenmiş Yunan yoğurdu
- Öğle: Ispanak, cherry domates, biber ve avokado ile kinoa salatası
- Akşam: Brokoli, havuç ve esmer pirinç ile kızartılmış tofu
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve cheddar peyniri
2. Gün
- Kahvaltı: Muz ve ceviz ile yulaf ezmesi
- Öğle: Havuç, soğan ve sarımsak ile mercimek çorbası
- Akşam: Siyah fasulye, kinoa ve cheddar peyniri ile doldurulmuş biberler
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve yaban mersini
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz ve Yunan yoğurdu ile smoothie
- Öğle: Domates, salatalık ve soğan ile nohut salatası
- Akşam: Patlıcan ve kabak kızartması ile esmer pirinç
- Atıştırmalık: Çilek ile lor peyniri
4. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerinde avokado ve haşlanmış yumurta
- Öğle: Ispanak ve kinoalı tatlı patates ile siyah fasulye kasesi
- Akşam: Brokoli, biber ve mantar ile tempeh kızartması
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve ceviz
5. Gün
- Kahvaltı: Muz, yaban mersini ve badem ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Tofu ve sebzelerle kızartılmış esmer pirinç
- Akşam: Mercimek ve cheddar peyniri ile doldurulmuş kabak
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve lor peyniri
6. Gün
- Kahvaltı: Çilek ve ceviz ile yulaf ezmesi
- Öğle: Nohut, domates ve ıspanak ile kinoa salatası
- Akşam: Tam buğday makarnası ile patlıcan parmesan
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve yaban mersini
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz ve Yunan yoğurdu ile smoothie
- Öğle: Havuç, soğan ve sarımsak ile mercimek ve sebze güveci
- Akşam: Siyah fasulye, kinoa ve cheddar peyniri ile doldurulmuş biberler
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve badem
Bu planı 4 kez tekrarlayın.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024