30 günlük yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Vejetaryen olmaya mı karar verdiniz? Bir 30 günlük yemek planı size rehberlik edebilir. Besin değeri yüksek ve lezzet dolu, et içermeyen bir yemek planı oluşturmayı keşfedeceğiz. Yeni bir beslenme tarzının tadını çıkarmaya hazır olun!
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Kinoa
Barna rizs
Mercimek
Nohut
Siyah fasulye
Bitkisel ürünler
Tofu
Tempeh
Seitan
Taze ürünler
Ispanak
Brokoli
Havuç
Biber
Karnabahar
Kabak
Tatlı patates
Kale
Domates
Avokado
Elma
Muz
Meyveler
Portakal
Üzüm
Süt ürünleri ve yumurta
Badem sütü
Yulaf sütü
Hindistan cevizi yoğurdu
Baharatlar, soslar ve yağlar
Zeytinyağı
Fırın ürünleri
Tam buğday ekmeği
Yemek planı genel bakış
Bitki bazlı beslenmenin keyfini vejetaryenler için 30 günlük yemek planı ile keşfedin. Bu plan, et içermeden ihtiyaç duyduğunuz tüm besinleri sağlayan lezzetli vejetaryen tarifleri ile dolu. Taze sebzeler, baklagiller, tahıllar ve daha fazlasını içeren geniş bir yemek yelpazesi ile vejetaryenlik heyecan verici bir mutfak macerası haline geliyor.
Her gün, vejetaryen mutfağının çeşitliliğini vurgulayan kolay ve tatmin edici tarifler içeriyor. İster uzun zamandır vejetaryen olun, ister merak ediyor olun, bu plan sağlıklı beslenmeyi basit hale getirirken her öğünün tadını çıkarmanızı sağlıyor.
Yenilecek yiyecekler
Bitkisel Proteinler: Fasulye, mercimek, tofu ve tempeh gibi hayvansal ürünler olmadan protein kaynakları.
Tam Tahıllar: Kinoa, esmer pirinç, tam buğday makarna ve yulaf, lif ve besin maddeleri sağlar.
Meyve ve Sebzeler: Elmalar, böğürtlenler, yeşil yapraklı sebzeler ve lahana gibi sebzeler vitamin ve antioksidan açısından zengindir.
Kuru Yemişler ve Tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumları sağlıklı yağlar ve protein kaynağıdır.
Süt Alternatifleri: Badem sütü, soya yoğurdu ve hindistancevizi bazlı peynir, kalsiyum ve lezzet sunar.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş Tahıllar: Lif ve besin maddelerinden yoksun beyaz ekmek, beyaz pirinç ve normal makarna.
Şekerli Gıdalar: Kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilen şekerlemeler, hamur işleri ve şekerli tahıllar.
Kızartılmış Gıdalar: Sağlıksız yağlar içeren patates kızartması, kızartmalık atıştırmalıklar ve donutlar.
İşlenmiş Atıştırmalıklar: Genellikle yüksek tuz ve sağlıksız yağ içeren cips, kraker ve paketli atıştırmalıklar.
Yapay Katkı Maddeleri: Besin değeri düşük yapay renkler, tatlar ve koruyucular içeren gıdalar.
Ana faydalar
Kolesterolü düşürmek için bir 30 günlük yemek planına sadık kalmak, LDL seviyelerinizi önemli ölçüde azaltabilir ve kalp sağlığınızı iyileştirebilir. Bu plan genellikle sindirime yardımcı olan ve düzeni destekleyen lif açısından zengin gıdalar içerir. Ayrıca, genel kardiyovasküler sağlığı destekleyen sağlıklı yağların alımında artış sağlarsınız. Bunun yanı sıra, bu diyet daha iyi bir kilo yönetimine yol açarak kalbiniz üzerindeki yükü azaltabilir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Enerjinizi artıracak bu vejetaryen atıştırmalıkların tadını çıkarın:
- Guacamole ile sebze çubukları
- Fıstık ezmesi ile elma dilimleri
- Bal ve kuruyemiş ile Yunan yoğurdu
- Karışık kuruyemişler ve tohumlar
- Humus ile tam tahıllı krakerler
- Badem ezmesi ile taze meyveler
- Ispanak ve böğürtlenle yapılan smoothieler
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Çilek, yaban mersini ve bademle süslenmiş Yunan yoğurdu
- Öğle:Ispanak, cherry domates, biber ve avokado ile kinoa salatası
- Akşam:Brokoli, havuç ve esmer pirinç ile kızartılmış tofu
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve cheddar peyniri
2. Gün
- Kahvaltı:Muz ve ceviz ile yulaf ezmesi
- Öğle:Havuç, soğan ve sarımsak ile mercimek çorbası
- Akşam:Siyah fasulye, kinoa ve cheddar peyniri ile doldurulmuş biberler
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu ve yaban mersini
3. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz ve Yunan yoğurdu ile smoothie
- Öğle:Domates, salatalık ve soğan ile nohut salatası
- Akşam:Patlıcan ve kabak kızartması ile esmer pirinç
- Atıştırmalık:Çilek ile lor peyniri
4. Gün
- Kahvaltı:Tam buğday ekmeği üzerinde avokado ve haşlanmış yumurta
- Öğle:Ispanak ve kinoalı tatlı patates ile siyah fasulye kasesi
- Akşam:Brokoli, biber ve mantar ile tempeh kızartması
- Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve ceviz
5. Gün
- Kahvaltı:Muz, yaban mersini ve badem ile Yunan yoğurdu
- Öğle:Tofu ve sebzelerle kızartılmış esmer pirinç
- Akşam:Mercimek ve cheddar peyniri ile doldurulmuş kabak
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve lor peyniri
6. Gün
- Kahvaltı:Çilek ve ceviz ile yulaf ezmesi
- Öğle:Nohut, domates ve ıspanak ile kinoa salatası
- Akşam:Tam buğday makarnası ile patlıcan parmesan
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu ve yaban mersini
7. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz ve Yunan yoğurdu ile smoothie
- Öğle:Havuç, soğan ve sarımsak ile mercimek ve sebze güveci
- Akşam:Siyah fasulye, kinoa ve cheddar peyniri ile doldurulmuş biberler
- Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve badem
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı