30 günlük yemek planı 3 kişilik aile için
Ailenizle kaliteli zaman geçirip lezzetli yemeklerin tadını çıkarın. 3 kişilik aile için 30 günlük yemek planı, daha küçük bir ailenin ihtiyaçlarına uygun çeşitli lezzetli yemekler sunuyor. Sofra zamanını basit ve keyifli hale getirin; herkesin dört gözle bekleyeceği yemeklerle dolu bir planla.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Kıyma
Domuz pirzolası
Somon filetosu
Yumurta
Süt
Cheddar peyniri
Yunan yoğurdu
Tereyağı
Zeytinyağı
Pirinç
Makarna
Patates
Havuç
Brokoli
Ispanak
Biber
Domates
Soğan
Sarımsak
Elma
Muz
Çilek
Portakal
Ekmek
Konserve fasulye
Konserve domates
Un
Şeker
Tuz
Karabiber
Tavuk suyu
Bal
Yemek planı genel bakış
Ailemiz için stresiz yemek planlaması yapmanın keyfini çıkarın. 3 kişilik aile i̇çin 30 günlük yemek planı ile tanışın. Bu plan, daha küçük bir aile için mükemmel olan çeşitli tarifler sunuyor. Hızla hazırlanabilen ve besin değeri yüksek yemekler, akşam yemeği saatini kolaylaştırıyor.
Her gün, üç kişilik bir aileye uygun yemek fikirleri sunarak herkesin besleyici ve lezzetli yemeklerin tadını çıkarmasını sağlıyor. Bu plan, ailenizi zahmetsiz bir şekilde iyi beslemenizi kolaylaştırıyor.
Yenilecek yiyecekler
- Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, lahana ve Swiss chard, salatalar ve smoothieler için harika seçeneklerdir.
- Tam Meyveler: Portakal, armut ve üzüm, öğle yemeklerine kolayca eklenebilir veya hareket halindeyken yenilebilir.
- Düşük Yağlı Süt Ürünleri: Yoğurt, süt ve peynir, fazla yağ olmadan kalsiyum ve protein ekler.
- Tam Tahıllı Atıştırmalıklar: Patlamış mısır, tam tahıllı krakerler ve yulaf barları sağlıklı atıştırmalıklar için idealdir.
- Yağsız Etler: Domuz tenderloin, kıyma hindi ve derisiz tavuk göğsü, çok yönlü ve sağlıklıdır.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek Şekerli Tahıllar: Birçok kahvaltılık gevrek şekerle dolu olup, gerekli besin maddelerinden yoksundur.
- Konzerv Çorbalar: Genellikle sodyum ve koruyucu maddeler açısından zengin olup, sağlıklı bir seçenek değildir.
- Şekerli Yoğurtlar: Bu yoğurtlar, bir şekerleme kadar şeker içerebilir, bu yüzden sade olanları tercih etmek daha iyidir.
- Hazır Makarna: Pratik olabilirler, ancak genellikle yüksek sodyum ve düşük besin değeri içerirler.
- Şekerlemeler: Şekerle dolu olan bu atıştırmalıklar, sık tüketilmemesi gereken birer ara öğündür.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Bir aile için 30 günlük yemek planı seçmek, toplu alım yaparak ve artan yemekleri planlayarak market harcamalarını önemli ölçüde azaltabilir. Bu, yemeklerin önceden hazırlanması sayesinde zaman yönetimini geliştirir ve aile aktiviteleri için daha fazla kaliteli zaman bırakır. Plan, farklı damak zevklerine hitap edebilir, böylece çocuklara daha sağlıklı besin seçeneklerini tanıtmak daha kolay hale gelir. Ayrıca, sürekli dengeli öğünler sunarak çocuklarda sağlıklı beslenme alışkanlıklarının gelişmesine katkıda bulunur.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte üç kişilik bir aile için atıştırmalıklar:
- Elma dilimleri ve badem ezmesi
- Havuç çubukları ve humus
- Bal ve kuruyemişle süslenmiş Yunan yoğurdu
- Karışık kuruyemişler ve tohumlar
- Tam tahıllı krakerler ve peynir
- Meyve smoothie'leri
- Besin mayası serpilmiş hava patlatılmış patlamış mısır
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Aile için 30 günlük yemek planı
1. Gün
- Kahvaltı: Cheddar peynirli çırpılmış yumurta, tereyağlı tost ve bir muz
- Öğle: Ispanak, biber, domates ve zeytinyağı soslu tavuk göğsü salatası
- Akşam: Izgara domuz pirzolası, fırınlanmış patates ve brokoli
- Atıştırmalık: Bal ve çilekli Yunan yoğurdu
2. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş elma ve bal ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Kıyma ve pirinçle doldurulmuş biberler
- Akşam: Buharda pişirilmiş havuç ve ıspanak ile fırınlanmış somon filetosu
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ile cheddar peyniri
3. Gün
- Kahvaltı: Domates, soğan ve cheddar peyniri ile omlet
- Öğle: Tavuk göğsü ve brokoli ile stir-fry, yanında pirinç
- Akşam: Kıyma ile makarna, konserve domates ve sarımsakla
- Atıştırmalık: Bal ve dilimlenmiş muz ile Yunan yoğurdu
4. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu ve süt ile muz ve çilekli smoothie
- Öğle: Domuz pirzolası, yanında ıspanak ve havuç salatası
- Akşam: Tavuk göğsü, fırınlanmış patates ve biber ile
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş portakal ile cheddar peyniri
5. Gün
- Kahvaltı: Cheddar peynirli çırpılmış yumurta ve tost
- Öğle: Kıyma ve konserve fasulye ile chili, konserve domatesle
- Akşam: Fırınlanmış somon, yanında pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Bal ve dilimlenmiş çilek ile Yunan yoğurdu
6. Gün
- Kahvaltı: Elma dilimleri ve bal ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Tavuk göğsü ve ıspanak salatası, zeytinyağı soslu
- Akşam: Domuz pirzolası, patates püresi ve sarımsaklı ıspanak
- Atıştırmalık: Bir muz ile cheddar peyniri
7. Gün
- Kahvaltı: Biber, soğan ve cheddar peyniri ile omlet
- Öğle: Kıyma ve pirinçle doldurulmuş domatesler
- Akşam: Fırınlanmış somon, yanında fırınlanmış havuç ve brokoli
- Atıştırmalık: Bal ve dilimlenmiş muz ile Yunan yoğurdu
Bu planı 4 kez tekrarlayın.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024