30 günlük yemek planı anemi için
Demir seviyelerinizi artırmak için anemi için 30 günlük yemek planı'nı deneyin. Bu plan, anemiyi yönetmeye ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olacak demir açısından zengin yemekler içeriyor. Her gün kendinizi harika hissetmenizi sağlayacak lezzetli ve besleyici yemeklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Ispanak
Kale
Brokoli
İsviçre pazısı
Tatlı patates
Kırmızı biber
Domates
Havuç
Pancar
Mercimek
Nohut
Siyah fasulye
Kırmızı fasulye
Kinoa
Kahverengi pirinç
Yulaf
Fortifiye tahıllar
Yağsız sığır eti
Tavuk göğsü
Hindi göğsü
Somon
Ton balığı
Yumurta
Tofu
Badem
Kabak çekirdeği
Ayçiçeği çekirdeği
Portakal
Çilek
Kivi
Fortifiye portakal suyu
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Yemek planı genel bakış
Demir seviyelerinizi artırmak için anemi için 30 günlük yemek planı'nı deneyin. Bu plan, anemiyle mücadele etmek için yapraklı sebzeler, yağsız etler ve baklagiller gibi demir açısından zengin gıdalar içermektedir. Demir emilimini artırmak için ayrıca C vitamini de sağlayan dengeli öğünlerin tadını çıkarın.
Her gün, demir alımınızı artırmanıza yardımcı olacak tarifler ve ipuçları sunulmaktadır. Bu plan, sağlıklı kan ve genel iyilik hali destekleyen bir diyeti takip etmeyi kolaylaştırır.
Yenilecek yiyecekler
- Demir açısından zengin etler: Sığır, kuzu ve karaciğer, vücut tarafından kolayca emilen heme demir kaynaklarıdır.
- Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana ve Swiss chard, non-heme demir ve folat sağlar.
- Demirle zenginleştirilmiş tahıllar: Demir ve diğer temel besin maddeleri ile zenginleştirilmiş tahılları ve tahılları tercih edin.
- Vitamin C açısından zengin gıdalar: Portakal, çilek ve biber, demir emilimini artırır.
- Baklagiller: Mercimek, nohut ve fasulye, iyi bir bitkisel demir ve protein kaynağıdır.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Kalsiyum Zengini Gıdalar (Demir Zengini Öğünlerle): Süt ürünleri demir emilimini engelleyebilir, bu yüzden demir açısından zengin öğünlerle birlikte tüketmekten kaçının.
- Fitat Zengini Gıdalar: Demir emilimini azaltabileceği için kepek ve tam tahılların alımını sınırlayın.
- Çay ve Kahve: Bu içecekler, demir emilimini etkileyen polifenoller içerir.
- Yüksek Oksalatlı Gıdalar: Ispanak, pancar ve bazı kuruyemişleri, demir emilimini azaltabileceğinden dolayı ölçülü tüketin.
- İşlenmiş Gıdalar: Besin değeri düşük ve katkı maddeleri yüksek olan işlenmiş atıştırmalıklardan ve hazır yemeklerden kaçının.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
30 günlük yemek planı, karın kaslarınızı belirginleştirmek için yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı öğünlere odaklanır. Bu plan, işlenmiş gıdaların ve fazla sodyumun ortadan kaldırılmasıyla şişkinliği azaltabilir. Ayrıca, kas gelişimini ve onarımını destekleyen yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar kombinasyonu sayesinde yağ kaybını teşvik eder. Bu diyeti takip etmek ayrıca metabolizma hızınızı artırarak kalori yakımını daha verimli hale getirebilir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Demir eksikliğini yönetmeye yardımcı olacak bazı atıştırmalıklar:
- Elma dilimleri ile badem ezmesi
- Havuç çubukları ile humus
- Yunan yoğurdu ve meyveler
- Karışık kuruyemişler ve tohumlar
- Tam tahıllı krakerler ile avokado
- Kuru kayısı ve kuru üzüm
- Ispanak, muz ve portakal suyu ile smoothie
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Demir eksikliği için 30 günlük yemek planı
1. Gün
- Kahvaltı: Zenginleştirilmiş tahıl, Yunan yoğurdu ve çilek
- Öğle: Ispanak, lahana ve kırmızı biberli kinoa salatası
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve badem
2. Gün
- Kahvaltı: Kivi ve zenginleştirilmiş portakal suyu ile yulaf ezmesi
- Öğle: Havuç ve domatesli mercimek çorbası
- Akşam: Fırında somon, kahverengi pirinç ve İsviçre pazısı
- Atıştırmalık: Kabak çekirdeği ile lor peyniri
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar omleti, yanında portakal
- Öğle: Nohut ve pancar salatası, ay çekirdeği ile
- Akşam: Hindi göğsü, kinoa ve sotelenmiş lahana
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve çilek
4. Gün
- Kahvaltı: Zenginleştirilmiş tahıl, badem sütü ve kivi
- Öğle: Siyah fasulye ve tatlı patatesli burrito, kırmızı biber ile
- Akşam: Izgara ton balığı, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Kabak çekirdeği ile lor peyniri
5. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yulaf ve çilek
- Öğle: Ispanak, lahana ve havuçlu tofu kızartması
- Akşam: Yağsız dana eti, kinoa ve fırınlanmış pancar
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve badem
6. Gün
- Kahvaltı: Zenginleştirilmiş portakal suyu, ıspanak ve çilekli smoothie
- Öğle: Tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş İsviçre pazısı
- Akşam: Mercimek ve domatesli sebze yemeği, havuç ile
- Atıştırmalık: Ay çekirdeği ile lor peyniri
7. Gün
- Kahvaltı: Zenginleştirilmiş tahıl, Yunan yoğurdu ve kivi
- Öğle: Kırmızı biber ve ıspanaklı siyah fasulye salatası
- Akşam: Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve çilek
Bu planı 4 kez tekrarlayın.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024