30 günlük yemek planı başlangıç seviyesindekiler için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Sağlıklı beslenme yolculuğunuza yeni başlayanlar için 30 günlük yemek planı ile başlayın. Bu plan, hazırlaması kolay ve lezzetli yemekler içeriyor. Sağlıklı beslenmeyi zahmetsiz bir alışkanlık haline getiren çeşitli yemeklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Barna rizs
Quinoa
Lencse
Teljes kiőrlésű tészta
Zab
Konzervbab
Et ve beyaz et
Csirkemell
Lazacfilé
Darálthús
Tojás
Süt ürünleri és yumurta
Görög joghurt
Alacsony zsírtartalmú tej
Túrós sajt
Taze ürünler
Spenót
Brokkoli
Répa
Paprika
Paradicsom
Alma
Banán
Narancs
Eper
Áfonya
Avokádó
Krumpli
Édesburgonya
Hagyma
Fokhagyma
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Balsamico ecet
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Humusz
Mandula
Yemek planı genel bakış
Sağlıklı beslenme yolculuğunuza başlangıç seviyesindeki yemek planı ile başlayın. Bu plan, yemek yapmaya veya sağlıklı beslenmeye yeni başlayanlar için mükemmel olan, basit ve kolay tarifler sunuyor. Hem lezzetli hem de besleyici çeşitli yemeklerin tadını çıkarın.
Her gün, sağlıklı bir diyeti sürdürmeyi kolaylaştıran başlangıç seviyesine uygun yemek fikirleri sunuyor. Bu plan, mutfakta kendinize güveninizi artırmanıza ve iyi beslenme alışkanlıkları geliştirmenize yardımcı olur.
Yenilecek yiyecekler
Tam Tahıllar: Kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf, enerji için sürdürülebilir bir kaynak sağlar.
Yağsız Proteinler: Tavuk, hindi ve tofu, kasların inşası ve onarımı için gereklidir.
Taze Sebzeler: Ispanak, brokoli ve biber, vücut için gerekli vitaminleri sunar.
Meyveler: Elma, muz ve böğürtlen, doğal tatlılık ve lif kaynağıdır.
Sağlıklı Yağlar: Avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler, sizi tok tutar ve doyurur.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş Atıştırmalıklar: Besin değeri düşük cips, kurabiye ve şekerlemeler.
Şekerli İçecekler: Boş kalori ekleyen gazlı içecekler ve tatlandırılmış kahveler.
Rafine Tahıllar: Lif içermeyen beyaz ekmek ve makarnalar.
Kızartmalar: Yüksek sağlıksız yağ içeren patates kızartması ve kızarmış tavuk.
Yüksek Sodyumlu Gıdalar: Su tutulumuna neden olabilen işlenmiş etler ve konserve çorbalar.
Ana faydalar
İki kişi için bir 30 günlük yemek planı, yemekleri her iki partnerin damak zevkine uygun bir şekilde planlayarak yemek deneyimini daha samimi ve keyifli hale getirebilir. Küçük porsiyonlar sayesinde daha yaratıcı ve gurme tarifler denemek mümkün olur. Ayrıca, iki kişilik ölçülerle hazırlanan malzemeler sayesinde gıda israfını azaltır. Bu plan, sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak için yapılandırılmış bir yaklaşım sunarak, birbirlerinin beslenme hedeflerini desteklemeye yardımcı olur.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte başlangıç seviyesindeki herkesin kolayca hazırlayabileceği atıştırmalıklar:
- Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
- Havuç çubukları ve ranch sosu
- Yunan yoğurdu, bal ve granola ile
- Karışık kuruyemişler ve tohumlar
- Tam tahıllı krakerler ve peynir
- Meyve smoothie'leri
- Hava ile patlatılmış patlamış mısır ve üzerine tuz serpilmiş
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Sütle pişirilmiş yulaf ezmesi, üzerine yaban mersini ve dilimlenmiş muz eklenmiş
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa, buharda pişirilmiş brokoli ve yanında bir kâse Yunan yoğurdu
- Akşam:Fırında somon, kızarmış patates ve karışık sebze garnitürü
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve cheddar peyniri
2. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, çilek ve bir avuç badem
- Öğle:Kıyma ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler, yanında kahverengi pirinç
- Akşam:Tavuk göğsü, tam buğday makarna, domates sosu (konserve domates, sarımsak ve soğan ile yapılmış) ve ıspanak
- Atıştırmalık:Muz
3. Gün
- Kahvaltı:Ispanaklı çırpılmış yumurta ve yanında tam tahıllı ekmek
- Öğle:Karışık yeşillikler (ıspanak, biber, domates) ile somon salatası ve zeytinyağı sosu
- Akşam:Havuç, patates ve konserve domates ile yapılmış dana etli nohut yahnisi
- Atıştırmalık:Portakal
4. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve bir miktar süt ile yapılmış smoothie
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam:Fırında somon, kızarmış havuç ve karışık sebze garnitürü
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve cheddar peyniri
5. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve bir avuç badem ile yulaf ezmesi
- Öğle:Biber, soğan ve kahverengi pirinç ile yapılan kıymalı sebze sote
- Akşam:Tavuk göğsü, tam buğday makarna, domates sosu (konserve domates, sarımsak ve soğan ile yapılmış) ve ıspanak
- Atıştırmalık:Portakal
6. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, çilek ve bir avuç badem
- Öğle:Karışık yeşillikler (ıspanak, biber, domates) ile nohut salatası ve zeytinyağı sosu
- Akşam:Havuç, patates ve konserve domates ile yapılmış dana etli siyah fasulye yahnisi
- Atıştırmalık:Muz
7. Gün
- Kahvaltı:Ispanaklı çırpılmış yumurta ve yanında tam tahıllı ekmek
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam:Fırında somon, kızarmış patates ve karışık sebze garnitürü
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve cheddar peyniri
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı