Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Kıyma
Somon filetoları
Yumurta
Süt
Yunan yoğurdu
Cheddar peyniri
Ispanak
Brokoli
Biber
Havuç
Domates
Soğan
Sarımsak
Patates
Kahverengi pirinç
Kinoa
Tam buğday makarnası
Yulaf ezmesi
Tam tahıllı ekmek
Zeytinyağı
Avokado
Elma
Muz
Portakal
Çilek
Yaban mersini
Limon
Badem
Siyah fasulye
Nohut
Konserve domates
Donmuş karışık sebzeler
Yemek planı genel bakış
Sağlıklı beslenme yolculuğunuza başlangıç seviyesindeki yemek planı ile başlayın. Bu plan, yemek yapmaya veya sağlıklı beslenmeye yeni başlayanlar için mükemmel olan, basit ve kolay tarifler sunuyor. Hem lezzetli hem de besleyici çeşitli yemeklerin tadını çıkarın.
Her gün, sağlıklı bir diyeti sürdürmeyi kolaylaştıran başlangıç seviyesine uygun yemek fikirleri sunuyor. Bu plan, mutfakta kendinize güveninizi artırmanıza ve iyi beslenme alışkanlıkları geliştirmenize yardımcı olur.
Yenilecek yiyecekler
- Tam Tahıllar: Kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf, enerji için sürdürülebilir bir kaynak sağlar.
- Yağsız Proteinler: Tavuk, hindi ve tofu, kasların inşası ve onarımı için gereklidir.
- Taze Sebzeler: Ispanak, brokoli ve biber, vücut için gerekli vitaminleri sunar.
- Meyveler: Elma, muz ve böğürtlen, doğal tatlılık ve lif kaynağıdır.
- Sağlıklı Yağlar: Avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler, sizi tok tutar ve doyurur.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş Atıştırmalıklar: Besin değeri düşük cips, kurabiye ve şekerlemeler.
- Şekerli İçecekler: Boş kalori ekleyen gazlı içecekler ve tatlandırılmış kahveler.
- Rafine Tahıllar: Lif içermeyen beyaz ekmek ve makarnalar.
- Kızartmalar: Yüksek sağlıksız yağ içeren patates kızartması ve kızarmış tavuk.
- Yüksek Sodyumlu Gıdalar: Su tutulumuna neden olabilen işlenmiş etler ve konserve çorbalar.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
İki kişi için bir 30 günlük yemek planı, yemekleri her iki partnerin damak zevkine uygun bir şekilde planlayarak yemek deneyimini daha samimi ve keyifli hale getirebilir. Küçük porsiyonlar sayesinde daha yaratıcı ve gurme tarifler denemek mümkün olur. Ayrıca, iki kişilik ölçülerle hazırlanan malzemeler sayesinde gıda israfını azaltır. Bu plan, sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak için yapılandırılmış bir yaklaşım sunarak, birbirlerinin beslenme hedeflerini desteklemeye yardımcı olur.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte başlangıç seviyesindeki herkesin kolayca hazırlayabileceği atıştırmalıklar:
- Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
- Havuç çubukları ve ranch sosu
- Yunan yoğurdu, bal ve granola ile
- Karışık kuruyemişler ve tohumlar
- Tam tahıllı krakerler ve peynir
- Meyve smoothie'leri
- Hava ile patlatılmış patlamış mısır ve üzerine tuz serpilmiş
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Başlangıç Seviyesi İçin 30 Günlük Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Sütle pişirilmiş yulaf ezmesi, üzerine yaban mersini ve dilimlenmiş muz eklenmiş
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa, buharda pişirilmiş brokoli ve yanında bir kâse Yunan yoğurdu
- Akşam: Fırında somon, kızarmış patates ve karışık sebze garnitürü
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve cheddar peyniri
2. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, çilek ve bir avuç badem
- Öğle: Kıyma ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler, yanında kahverengi pirinç
- Akşam: Tavuk göğsü, tam buğday makarna, domates sosu (konserve domates, sarımsak ve soğan ile yapılmış) ve ıspanak
- Atıştırmalık: Muz
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta ve yanında tam tahıllı ekmek
- Öğle: Karışık yeşillikler (ıspanak, biber, domates) ile somon salatası ve zeytinyağı sosu
- Akşam: Havuç, patates ve konserve domates ile yapılmış dana etli nohut yahnisi
- Atıştırmalık: Portakal
4. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve bir miktar süt ile yapılmış smoothie
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam: Fırında somon, kızarmış havuç ve karışık sebze garnitürü
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve cheddar peyniri
5. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve bir avuç badem ile yulaf ezmesi
- Öğle: Biber, soğan ve kahverengi pirinç ile yapılan kıymalı sebze sote
- Akşam: Tavuk göğsü, tam buğday makarna, domates sosu (konserve domates, sarımsak ve soğan ile yapılmış) ve ıspanak
- Atıştırmalık: Portakal
6. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, çilek ve bir avuç badem
- Öğle: Karışık yeşillikler (ıspanak, biber, domates) ile nohut salatası ve zeytinyağı sosu
- Akşam: Havuç, patates ve konserve domates ile yapılmış dana etli siyah fasulye yahnisi
- Atıştırmalık: Muz
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta ve yanında tam tahıllı ekmek
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam: Fırında somon, kızarmış patates ve karışık sebze garnitürü
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve cheddar peyniri
Bu planı 4 kez tekrarlayın.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024