30 günlük yemek planı boksörler için

Ringde knockout beslenmeye hazır mısın? Bizim boksörler için 30 günlük yemek planı mutfaktaki köşe takımın olacak. Boksörlerin güce, dayanıklılığa ve odaklanmaya ihtiyacı var ve bu rehber bunu sağlıyor. Sıkı antrenman yapmanı, hızlı bir şekilde toparlanmanı ve rakibini yıldızlar içinde bırakmanı sağlayacak lezzetli ve enerji dolu yemeklerden oluşan bir ay boyunca sürecek bir plan keşfet.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Tavuk göğsü

Somon filetosu

Kıyma hindi

Yumurta

Yunan yoğurdu

Yulaf ezmesi

Kahverengi pirinç

Quinoa

Tam buğday ekmeği

Tatlı patates

Brokoli

Ispanak

Kale

Havuç

Biber

Domates

Salatalık

Avokado

Elma

Muz

Yaban mersini

Çilek

Badem

Ceviz

Zeytinyağı

Badem ezmesi

Lor peyniri

Yağsız süt

Siyah fasulye

Nohut

Humus

Sarımsak

Soğan

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Bir sonraki dövüşünüz için sıkı mı çalışıyorsunuz? boksörler için 30 günlük yemek planı, ringde ihtiyaç duyduğunuz güç ve dayanıklılığı sağlamak için tasarlandı. Izgara tavuk, esmer pirinç, sebzeli kızartma ve protein dolu smoothieler gibi yüksek proteinli, enerji verici yemeklerle, zorlu mücadelelere hazır olacaksınız.

Bu plan, yoğun antrenmanları desteklemek ve hızlı bir şekilde toparlanmak için dengeli beslenme sunar. Her gün, oyunun zirvesinde kalmanızı sağlayacak doğru besin karışımını alacak, böylece her zaman bir sonraki raund için hazır olacaksınız.

30 günlük yemek planı boksörler içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız Proteinler: Kas onarımı ve korunumu için yağsız sığır eti, tavuk ve yumurta gibi seçenekleri tercih edin.
Karmaşık Karbonhidratlar: Enerji ve dayanıklılık için kinoa, esmer pirinç ve tatlı patates gibi tam tahılları seçin.
Meyve ve Sebzeler: Vitamin, mineral ve antioksidanlar için böğürtlen, yeşil yapraklı sebzeler ve biber gibi çeşitli renkli ürünleri diyetinize ekleyin.
Sağlıklı Yağlar: Eklem sağlığını desteklemek ve genel iyileşme için avokado, zeytinyağı ve yağlı balık gibi kaynakları dahil edin.
Hidrasyon Destekleri: Yeterli sıvı dengesini korumak için bol su içmeyi ve karpuz, salatalık ve portakal gibi su içeriği yüksek gıdaları tüketmeyi unutmayın.

✅ İpucu

Eğitim süreciniz yoğun patlamalarla dinlenme dönemleri arasında geçiyor, bu nedenle seanslar arasında daha uzun süre tok hissetmek için elma dilimleri ve badem ezmesi gibi lif açısından zengin atıştırmalıklar hazırlayın.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş ve Kızartılmış Gıdalar: Fast food, kızartılmış atıştırmalıklar ve işlenmiş etlerden kaçının, çünkü bunlar iltihaplanmaya yol açabilir ve iyileşmeyi engelleyebilir.
Aşırı Şekerli Gıdalar: Şekerli tahıllar, şekerlemeler ve tatlıların tüketimini sınırlayın, çünkü bunlar enerji düşüşlerine neden olabilir ve performansı olumsuz etkileyebilir.
Ağır ve Yağlı Gıdalar: Ağır soslar, yağlı etler ve aşırı peynirden uzak durun, çünkü bunlar sindirimi yavaşlatabilir ve antrenman sırasında rahatsızlık verebilir.
Alkol ve Gazlı İçecekler: Alkol tüketimini en aza indirin, çünkü bu koordinasyonu ve hidrasyonu olumsuz etkileyebilir; ayrıca gazlı içeceklerden kaçının, çünkü bunlar şişkinlik ve rahatsızlık yaratabilir.
Kafein Aşırı Tüketimi: Kafein performansı artırabilir, ancak aşırı tüketimden kaçının; bu, titreme, dehidrasyon ve uyku düzeninin bozulmasına yol açabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bisikletçilerin güçlü pedallayabilmesi için özel bir diyete ihtiyaçları vardır ve bisikletçiler için 30 günlük yemek planı tam da bunu sağlıyor. Bu diyet, uzun sürüşler sırasında sürdürülebilir enerji için gerekli olan kompleks karbonhidratları bolca içeriyor. Yoğun antrenman seanslarından sonra toparlanmaya yardımcı olmak için antioksidan açısından zengin gıdalar da dahil ediliyor. Eklem sağlığını iyileştirmek ve iltihabı azaltmak için sağlıklı yağlar kullanılıyor. Ayrıca, kas dokusunu onarmak için yeterli miktarda yağsız protein alımını da sağlıyor. Son olarak, sadece su ile değil, elektrolitlerle de yeterli hidrasyonu vurguluyor; bu, krampları ve dehidrasyonu önlemek için önemli.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Boksörler için protein oldukça önemlidir, ancak bu, pahalı et kesimlerine ihtiyaç duyduğunuz anlamına gelmez. Tavuk butları, konserve ton balığı ve tofu gibi bitkisel proteinler uygun fiyatlı seçeneklerdir. Toplu alım yaparak ve porsiyonları dondurarak bütçenizi kontrol altında tutabilirsiniz. Kinoa ve esmer pirinç gibi tam tahıllar, antrenmanlarınızı desteklerken aynı zamanda pahalı sağlıklı gıdalara göre daha ekonomik bir alternatif sunar. Dondurulmuş sebzeleri kullanmak, yeşilliklerinizi almanızı sağlar ve bütçenizi zorlamaz. Bütçe dostu malzemelerle kendi smoothie ve protein içeceklerinizi hazırlamak da tasarruf etmenize yardımcı olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte boksörler için sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:

Banana ve ıspanaklı protein smoothie
Ananas parçalarıyla lor peyniri
Üzerine karabiber serpilmiş haşlanmış yumurta
Tam buğday kraker üzerinde ton balığı salatası
Doğranmış biberlerle kuru et
Elma dilimleriyle peynir
Ton balığı ile kahverengi pirinç kekleri

Daha fazla besin nasıl alınır?

Boksörler, kas onarımı ve gelişimini desteklemek için tavuk, hindi, yumurta ve balık gibi yağsız protein kaynaklarını önceliklendirebilirler. Lif açısından zengin tam tahıllar, baklagiller ve sebzeler sindirime yardımcı olur ve tokluk hissi sağlayarak boksörlerin kilo kontrolünü ve enerji seviyelerini korumalarına yardımcı olur. Avokado, kuruyemişler ve tohumlar gibi sağlıklı yağlar, kardiyovasküler sağlık ve iltihaplanma azaltımı için gerekli yağ asitlerini temin eder. Yaban mersini, yeşil yapraklı sebzeler ve dolmalık biber gibi vitamin açısından zengin gıdaların dahil edilmesi, boksörlerin dayanıklılık ve iyileşme için gerekli besin maddelerini almalarını sağlar.

Yemek planı önerisi

30 Günlük Yemek Planı için Bokscular

1. Gün

Kahvaltı: Yulaf ezmesi, yaban mersini ve az yağlı süt
Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa, brokoli ve humus
Akşam: Fırında somon filetosu, tatlı patates ve ıspanak
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, çilek ve ceviz

2. Gün

Kahvaltı: Tam buğday tost, badem ezmesi ve muz dilimleri
Öğle: Kıyma hindi, kahverengi pirinç, biber ve domates
Akşam: Tavuk göğsü, lahana salatası (salatalık, domates ve zeytinyağı ile)
Atıştırmalık: Lor peyniri, dilimlenmiş elma ve badem

3. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yulaf ezmesi ve yaban mersini
Öğle: Somon filetosu, kinoa, lahana ve humus
Akşam: Kıyma hindi ile doldurulmuş biber, kahverengi pirinç ve ıspanak
Atıştırmalık: Elma dilimleri, badem ezmesi ve ceviz

4. Gün

Kahvaltı: Süt, ıspanak, muz ve çilek ile smoothie
Öğle: Tavuk göğsü, tatlı patates ve brokoli
Akşam: Izgara somon, kinoa ve sotelenmiş havuç ile soğan
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve badem

5. Gün

Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, ıspanak ve domates, tam buğday tost
Öğle: Hindi ve kara fasulye salatası, biber, salatalık ve zeytinyağı
Akşam: Fırında tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli
Atıştırmalık: Lor peyniri, dilimlenmiş muz ve ceviz

6. Gün

Kahvaltı: Yulaf ezmesi, çilek ve az yağlı süt
Öğle: Somon salatası, ıspanak, salatalık ve humus
Akşam: Kıyma hindi, kinoa ve sotelenmiş lahana ile soğan
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve badem

7. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yulaf ezmesi, muz ve çilek
Öğle: Tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş havuç
Akşam: Fırında somon, tatlı patates ve sotelenmiş ıspanak
Atıştırmalık: Elma dilimleri, badem ezmesi ve ceviz

Bu planı 4 kez tekrarlayarak 30 günlük yemek planını tamamlayın.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.