30 günlük yemek planı erkekler için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Vücudunuzu 30 günlük yemek planı ile besleyin. Bu plan, kas gelişimini ve genel sağlığı destekleyen doyurucu yemeklerle doludur. Gün boyunca sizi tatmin ve enerjik tutacak çeşitli bir menünün tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Lencse
Csicseriborsó
Mandula
Süt ürünleri és yumurta
Görög joghurt
Túró
Tojások
Et és beyaz et
Csirkemell
Lazacfilék
Darálthús pulyka
Baharatlar, soslar és yağlar
Olívaolaj
Kókuszolaj
Balık és deniz ürünleri
Lazacfilék
Taze ürünler
Spenót
Brokkoli
Karfiol
Paprika
Cukkini
Avokádó
Paradicsom
Uborka
Káposzta
Zöldbab
Kelbimbó
Spárga
Eper
Áfonya
Málna
Citrom
Narancs
Alma
Banán
Yemek planı genel bakış
Erkekler için 30 günlük yemek planı ile beslenmenizi optimize edin. Bu plan, protein açısından zengin yemekler, sağlıklı yağlar ve bol sebze içeren tarifler sunarak erkeklerin beslenme ihtiyaçlarına yönelik hazırlanmıştır. Genel sağlık ve fitness'ı destekleyen çeşitli doyurucu ve lezzetli tariflerin tadını çıkarın.
Her gün, kolayca hazırlayabileceğiniz ve besin değeri yüksek yemek fikirleri sunar. Bu plan, enerjinizi yüksek tutmanıza ve erkek sağlığına uygun dengeli bir beslenme düzeni sağlamanıza yardımcı olur.
Yenilecek yiyecekler
Yüksek proteinli etler: Kas gelişimi ve onarımı için yağsız sığır eti, tavuk göğsü, hindi ve domuz eti.
Karmaşık karbonhidratlar: Sürekli enerji sağlamak için kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf gibi tam tahıllar.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler, vücudun ihtiyaç duyduğu yağ asitlerini sağlar ve uzun süre tok tutar.
Taze sebzeler: Brokoli, ıspanak, lahana ve biber, vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri sağlar.
Meyveler: Elma, muz, böğürtlen ve portakal, doğal enerji ve lif kaynağıdır.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Rafine Şekerler: Şekerlemeler, gazlı içecekler ve hamur işleri boş kalori sunar ve enerji düşüşlerine yol açabilir.
İşlenmiş Gıdalar: Fast food, dondurulmuş yemekler ve paketli atıştırmalıklar genellikle sağlıksız yağlar ve sodyum açısından zengindir.
Alkol: Bira, şarap ve sert içkiler sizi susuz bırakabilir ve uyku düzeninizi bozabilir.
Trans Yağlar: Kızartılmış yiyecekler, margarin ve bazı hamur işleri kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir.
Aşırı Kafein: Fazla kahve veya enerji içecekleri gerginliğe yol açabilir ve uyku düzeninizi bozabilir.
Ana faydalar
Hipotiroidizm için bir 30 günlük yemek planı, metabolizmayı artıran besinler içeren zengin bir diyetle tiroid fonksiyonunu destekleyebilir. Genellikle tiroid sağlığı için gerekli olan selenyum ve iyot açısından zengin gıdalar içerir. Bu plan, kan şekerini dengeleyerek enerji seviyelerini artırabilir ve enerji düşüşlerini önleyebilir. Ayrıca, hipotiroidizm yaşayanlar için zorluk yaratabilen kilo yönetimine de yardımcı olur.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte erkeklerin beslenme ihtiyaçlarına uygun bazı atıştırmalıklar:
- Bal ve kuruyemişlerle süslenmiş Yunan yoğurdu
- Sığır jerky'si
- Karışık kuruyemişler ve tohumlar
- Tam tahıllı krakerler ve peynir
- Protein tozu ile hazırlanmış meyve smoothie'si
- Elma dilimleri ve badem ezmesi
- Haşlanmış yumurta
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Bal ile tatlandırılmış yulaf ezmesi, karışık dondurulmuş meyveler ve bir muz
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam:Fırında pişirilmiş somon filetosu, tatlı patates ve sotelenmiş ıspanak
- Atıştırmalık:Bademli yoğurt
2. Gün
- Kahvaltı:Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam buğday tost
- Öğle:Kıyma soteli biber, soğan ve esmer pirinç
- Akşam:Tavuk göğsü, fırınlanmış havuç ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
3. Gün
- Kahvaltı:Karışık dondurulmuş meyveler ve bal ile yoğurt
- Öğle:Somon filetosu, kinoa ve buharda pişirilmiş ıspanak
- Akşam:Kıyma, tatlı patates ve sotelenmiş biber
- Atıştırmalık:Muz dilimleri ile lor peyniri
4. Gün
- Kahvaltı:Avokado ve çırpılmış yumurta ile tam buğday tost
- Öğle:Tavuk göğsü, esmer pirinç ve fırınlanmış havuç
- Akşam:Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve badem
5. Gün
- Kahvaltı:Bal ile tatlandırılmış yulaf ezmesi, dilimlenmiş elma ve karışık dondurulmuş meyveler
- Öğle:Kıyma soteli soğan, biber ve tam buğday makarna
- Akşam:Izgara tavuk göğsü, tatlı patates ve sotelenmiş ıspanak
- Atıştırmalık:Bademli yoğurt
6. Gün
- Kahvaltı:Bal ile tatlandırılmış muz dilimleri ve lor peyniri
- Öğle:Fırında somon, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam:Tavuk göğsü, kinoa ve fırınlanmış havuç
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
7. Gün
- Kahvaltı:Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam buğday tost
- Öğle:Kıyma soteli biber, soğan ve konserve siyah fasulye
- Akşam:Izgara somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş ıspanak
- Atıştırmalık:Karışık dondurulmuş meyveler ile yoğurt
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı