30 günlük yemek planı futbolcular için

Sahaya çıkıp her şeyi ortaya koymaya hazır mısınız? Bizim 30 günlük yemek planı futbolcular için gizli silahınızdır. Bu rehber, güzel oyunun gereksinimlerini karşılamak için özel olarak hazırlanmış bir aylık yemek listesi sunuyor. Patlayıcı sprintler, yıldırım hızında refleksler ve eşsiz dayanıklılık için hazırlanın – tüm bunlar, yorulmaz performansınızı destekleyen bir diyetle beslenerek mümkün olacak.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Tavuk göğsü

Somon filetosu

Kıyma

Yumurta

Yunan yoğurdu

Yağsız süt

Cheddar peyniri

Quinoa

Esmer pirinç

Tam buğday makarnası

Yulaf

Tatlı patates

Ispanak

Kale

Brokoli

Havuç

Biber

Domates

Salatalık

Avokado

Yaban mersini

Çilek

Elma

Muz

Portakal

Badem

Ceviz

Zeytinyağı

Fıstık ezmesi

Siyah fasulye

Nohut

Tam tahıllı ekmek

Bal

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Oyun gücünüzü artırmak için Futbolcular için 30 günlük yemek planı ile tanışın. Bu plan, sahada ve dışında enerjinizi yüksek tutacak tam tahıllı makarna, yağsız etler, sebze dolu salatalar ve protein shake'leri gibi yüksek enerjili öğünler içeriyor.

Her gün, dayanıklılığı, çevikliği ve hızlı toparlanmayı destekleyecek dengeli beslenme sunuyor. Hem antrenman hem de maç günleri için tasarlanan bu plan, güçlü kalmanıza ve gol atmaya hazır olmanıza yardımcı oluyor.

30 günlük yemek planı futbolcular içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Karbonhidrat Zengini Besinler: Performansı artırmak ve dayanıklılığı desteklemek için tam tahıllar, meyveler ve nişastalı sebzeler gibi seçenekleri tercih edin.
Yağsız Proteinler: Kas onarımı ve iyileşme sürecine yardımcı olmak için yağsız etler, balık ve baklagiller gibi kaynakları ekleyin.
Meyve ve Sebzeler: Vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından zengin olan muz, portakal, ıspanak ve biber gibi çeşitli renkli ürünleri dahil edin.
Sağlıklı Yağlar: Sürdürülebilir enerji sağlamak ve genel sağlığı desteklemek için kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı gibi kaynakları tercih edin.
Hidrasyon Temelleri: Bol su içmeyi ve karpuz, salatalık ve domates gibi su içeriği yüksek besinleri tüketerek antrenman ve maçlar sırasında yeterince hidrasyon sağlamayı unutmayın.

✅ İpucu

Renkli yiyecekleri unutma! Her öğünde tabağında bir gökkuşağı bulundurmaya çalışarak, optimal iyileşme için çeşitli vitaminler ve antioksidanlar almayı sağla.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Atıştırmalıklar: Patates cipsi, şekerli yiyecekler ve şekerli tahıllardan kaçının; bunlar boş kalori sağlar ve enerji düşüşlerine yol açabilir.
Aşırı Kızartılmış Yiyecekler: Kızartılmış atıştırmalıklar, fast food ve işlenmiş etleri sınırlayın; bu tür yiyecekler iltihaplanmaya neden olabilir ve iyileşmeyi zorlaştırabilir.
Maç Öncesi Ağır ve Yağlı Yemekler: Maçlardan hemen önce ağır veya yağlı yemeklerden uzak durun; bu tür yiyecekler sahada rahatsızlık ve hantallığa yol açabilir.
Alkol ve Şekerli İçecekler: Alkol tüketimini en aza indirin; bu koordinasyonu ve hidrasyonu olumsuz etkileyebilir. Ayrıca, besin değeri düşük şekerli gazlı içeceklerden kaçının.
Maç Öncesi Yüksek Lifli Gıdalar: Lif önemli olsa da, fasulye ve lahana gibi yüksek lifli gıdalardan maçtan hemen önce kaçının; bu tür yiyecekler sindirim rahatsızlığına neden olabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Dağcılar güç ve dayanıklılığa ihtiyaç duyar ve dağcılar için 30 günlük yemek planı bu ihtiyaçları karşılamak için tasarlanmıştır. Uzun tırmanışlar ve yoğun antrenmanlar için enerji veren yüksek kalorili gıdalara odaklanır. Kas onarımı ve güç için yağsız proteinler hayati öneme sahiptir. Sağlıklı yağlar, eklem sağlığını desteklemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur; bu da dağcılar için oldukça önemlidir. Diyet, çöküş yaşamadan sürdürülebilir enerji sağlamak için karmaşık karbonhidratlar açısından zengindir. Antioksidanlar, kas iyileşmesi ve genel sağlık açısından önemli bir rol oynar. Tırmanışlar sırasında enerjik kalmak ve dehidrasyonu önlemek için hidrasyon ve elektrolit dengesi vurgulanmaktadır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Futbolcular dengeli beslenmelidir, ancak bu, bunun pahalı olması gerektiği anlamına gelmez. Esmer pirinç ve arpa gibi tam tahılları toptan almak, enerji sağlamak için maliyet açısından etkili bir yol olabilir. Taze meyve ve sebzeler pahalı olabilir, bu yüzden mevsiminde olanlara ve dondurulmuş alternatiflere odaklanmak önemlidir. Yumurta ve baklagiller, bütçe dostu mükemmel protein kaynaklarıdır. Granola barlar veya enerji topları gibi ev yapımı atıştırmalıklar hazırlamak da maliyetleri düşürebilir. Yemekleri önceden planlamak ve bir alışveriş listesine sadık kalmak, gereksiz harcamalardan kaçınmaya yardımcı olur ve bütçenizi korur.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte futbolcular için sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:

Bal ve granola ile karıştırılmış Yunan yoğurdu
Badem ezmesi ile kaplanmış muz
Karışık kuruyemişler ve tohumlar
Peynir ile kaplanmış tam tahıllı krakerler
Ispanak ve badem sütü ile yapılan meyve smoothie'si
Fıstık ezmesi ile birlikte elma dilimleri
Bir tutam siyah tuz ile tatlandırılmış haşlanmış yumurtalar

Daha fazla besin nasıl alınır?

Futbolcular, kas onarımını ve dayanıklılığı desteklemek için hindi, balık, baklagiller ve az yağlı süt ürünleri gibi yağsız proteinleri besinlerine dahil ederek besin alımlarını optimize edebilirler. Lif açısından zengin gıdalar olan tam tahıllar, meyveler ve sebzeler sindirime yardımcı olur ve maçlar sırasında sürdürülebilir enerji sağlamak için kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olur. Ceviz, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynakları, kardiyovasküler sağlık ve iltihaplanma azaltımı için gerekli yağ asitlerini sağlar. Ayrıca, domates, muz ve yeşil yapraklı sebzeler gibi vitamin açısından zengin gıdaların dahil edilmesi, iyileşmeyi destekler ve sahada en iyi performans için bağışıklık fonksiyonunu güçlendirir.

Yemek planı önerisi

30 Günlük Yemek Planı Futbolcular İçin

1. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve bal ile
Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa, ıspanak ve biber ile
Akşam: Fırında somon fileto, esmer pirinç, brokoli ve havuç ile
Atıştırmalık: Elma dilimleri ve fıstık ezmesi

2. Gün

Kahvaltı: Çilekli yulaf ezmesi ve az yağlı süt
Öğle: Tam buğday ekmeği, avokado, domates ve cheddar peyniri ile
Akşam: Kıyma soteli, tam buğday makarna, lahana ve biber ile
Atıştırmalık: Portakal ve bir avuç badem

3. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, muz ve yaban mersini ile smoothie
Öğle: Somon salatası, salatalık, domates ve ıspanak ile
Akşam: Tavuk göğsü, tatlı patates ve brokoli ile
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, ceviz ve bal ile

4. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam buğday tost
Öğle: Kinoa salatası, nohut, lahana ve biber ile
Akşam: Fırında somon, esmer pirinç ve havuç ile
Atıştırmalık: Çilek ve bir avuç badem

5. Gün

Kahvaltı: Muz ve bal ile yulaf ezmesi
Öğle: Tavuk göğsü, kinoa, salatalık ve domates ile
Akşam: Kıyma, tam buğday makarna, ıspanak ve biber ile
Atıştırmalık: Elma dilimleri ve fıstık ezmesi

6. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, çilek ve bal ile
Öğle: Somon salatası, ıspanak, salatalık ve domates ile
Akşam: Tavuk göğsü, tatlı patates, brokoli ve havuç ile
Atıştırmalık: Muz ve bir avuç ceviz

7. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve muz ile smoothie
Öğle: Kinoa salatası, siyah fasulye, lahana ve biber ile
Akşam: Fırında somon, esmer pirinç, ıspanak ve brokoli ile
Atıştırmalık: Portakal ve bir avuç badem

Bu planı 4 kez tekrarlayarak 30 günlük yemek planını tamamlayın.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.