Listonic Logo

30 günlük yemek planı hamile kadın için

Bir bebek bekliyorsunuz ve sağlıklı beslenmek mi istiyorsunuz? Hamile bir kadın için 30 günlük yemek planı size yardımcı olabilir. Hem sizin hem de bebeğinizin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlayan, lezzetli yemekler hazırlamanın yollarını konuşacağız. Hamilelik yolculuğunuzu sağlıklı hale getirelim!

30 günlük yemek planı hamile kadın için

Yemek planı alışveriş listesi

Tavuk göğsü

Somon filetosu

Kıyma

Yumurta

Yunan yoğurdu

Süt

Cheddar peyniri

Brokoli

Ispanak

Kara lahana

Havuç

Tatlı patates

Biber

Domates

Kabak

Elma

Muz

Yaban mersini

Çilek

Portakal

Tam buğday ekmeği

Kahverengi pirinç

Kinoa

Mercimek

Nohut

Zeytinyağı

Avokado

Badem

Yulaf

Sarımsak

Soğan

Salatalık

Tofu

Bu listeyi paylaş

Facebook shareTwitter shareEmail share

Yemek planı genel bakış

Kendinizi ve bebeğinizi hamile bir kadın için 30 günlük yemek planı ile besleyin. Bu plan, hamilelik döneminde ihtiyaç duyduğunuz tüm temel besin maddelerini sağlamaya yönelik olarak tasarlanmıştır ve sağlığınızı ile bebeğinizin gelişimini destekleyen dengeli öğünlere odaklanmaktadır. Hazırlaması kolay ve lezzetli, besin açısından zengin tarifler bekleyin.

Kahvaltılardan besleyici atıştırmalıklara kadar her gün, sağlıklı bir hamilelik için gereken vitamin ve mineralleri almanızı sağlamak üzere planlanmıştır. Bu plan, yemek planlamasında belirsizliği ortadan kaldırarak, kendinize ve büyüyen bebeğinize odaklanmanızı kolaylaştırır.

30 günlük yemek planı hamile kadın içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

  • Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, baklagiller ve mercimek, bebeğinizin gelişimini desteklemek için.
  • Tam tahıllar: Kinoa, esmer pirinç ve yulaf, enerji ve lif sağlamak için.
  • Meyveler: Yaban mersini, muz, elma ve portakal, vitamin ve mineraller açısından zengin.
  • Süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir, kalsiyum ve protein kaynağıdır.
  • Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana ve Swiss chard, temel vitaminler ve demir için önemlidir.

✅ İpucu

Smoothie'lerinize avokado ekleyerek ekstra folik asit alımınızı artırabilirsiniz; bu, kremsi ve besin açısından zengin bir katkı sağlar.

Yenmeyecek yiyecekler

  • Yüksek Civa İçeren Balıklar: Kılıç balığı, kral uskumru ve köpekbalığı, bebeğinizin gelişimi için zararlı olabilir.
  • Pasteurize Edilmemiş Ürünler: Çiğ süt, bazı peynirler ve zararlı bakteriler taşıyabilen meyve suları.
  • İşlenmiş Etler: Dondurulmuş etler ve sosisler, koruyucu maddeler ve nitratlar içerebilir.
  • Alkol: Bebeğinizin sağlığına zarar vermemek için tamamen kaçınılmalıdır.
  • Kafein: Kahve, çay ve bazı gazlı içeceklerin alımını sınırlamak bebeğinizi etkileyebilir.
shopping liststars

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

App StoreGoogle Play

Ana faydalar

Düşük karbonhidrat diyeti için bir 30 günlük yemek planı benimsemek, vücudunuzun enerji için yağ yakmaya geçmesiyle hızlı kilo kaybına yol açabilir. Bu diyet genellikle açlık hissini azaltır ve daha az tatlı isteği yaratır, bu da diyete sadık kalmayı kolaylaştırır. Ayrıca, daha dengeli kan şekeri seviyeleri sayesinde zihinsel netlik ve odaklanmada iyileşmeler de görebilirsiniz. Bunun yanı sıra, birçok kişi trigliserid seviyelerinde önemli bir azalma yaşar; bu da kalp sağlığı için oldukça faydalıdır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Hamile kadınlar, uygun fiyatlı protein kaynakları olan mercimek ve fasulye gibi besin yoğunluğu yüksek gıdalara odaklanarak bütçelerini yönetebilirler. Atık önlemek ve tasarruf sağlamak için dondurulmuş meyve ve sebzeleri tercih edin. Daha sonra kullanmak üzere büyük miktarlarda çorba ve güveç yapıp dondurabilirsiniz. Yerel çiftçi pazarlarında taze ürünler arayın; genellikle süpermarketlerden daha iyi fiyatlar bulabilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

  • ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
  • ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
  • ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Widget cover photo

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte hamile kadınlar için besleyici atıştırmalıklar:

  • Bal ve kuruyemişle süslenmiş Yunan yoğurdu
  • Tam tahıllı ekmek üzerine avokado
  • Taze meyve ile lor peyniri
  • Sebze çubuklarıyla humus
  • Yeşil yapraklı sebzeler ve meyvelerle yapılan smoothieler
  • Peynir ve tam tahıllı krakerler
  • Tuz serpilmiş haşlanmış yumurta

Daha fazla besin nasıl alınır?

Hamilelikte besin değeri yüksek bir diyet oldukça önemlidir. Tavuk, balık veya baklagiller gibi yağsız protein kaynaklarını tercih edin ve lezzet katmak için baharatlar kullanın. Farklı vitamin ve minerallerin sağlanması için tatlı patates, biber ve ıspanak gibi renkli sebzeleri bolca tüketin. Lif ve enerji için kinoa veya esmer pirinç gibi tam tahılları ekleyin. Doğal tatlılık ve ek besin maddeleri için taze meyve veya karışık meyve salatası ile öğünü tamamlayın. Bu şekilde hem anne hem de bebek gerekli besinleri almış olur.

Yemek planı önerisi

Hamile bir kadın için 30 günlük yemek planı

1. Gün

  • Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve dilimlenmiş muz
  • Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa, buharda pişirilmiş brokoli ve dilimlenmiş salatalık
  • Akşam: Fırında somon, tatlı patates ve sotelenmiş ıspanak
  • Atıştırmalık: Elma dilimleri ve cheddar peyniri

2. Gün

  • Kahvaltı: Çilekli yulaf ezmesi ve üzerine biraz bal
  • Öğle: Kıyma ve mercimekli sebze çorbası (havuç ve biber ile)
  • Akşam: Tofu soteli, kıvırcık lahana, kabak ve esmer pirinç
  • Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve bir avuç badem

3. Gün

  • Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam buğday ekmeği
  • Öğle: Somon salatası, karışık yeşillikler (kıvırcık lahana, ıspanak), domates ve avokado
  • Akşam: Fırında tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş havuç
  • Atıştırmalık: Hummus (nohut ile yapılmış) ile dilimlenmiş salatalık

4. Gün

  • Kahvaltı: Yunan yoğurdu, ıspanak, muz ve bir avuç yaban mersini ile smoothie
  • Öğle: Nohutlu kinoa salatası, domates ve salatalık
  • Akşam: Kıyma ile doldurulmuş biber, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli
  • Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi

5. Gün

  • Kahvaltı: Çilekli Yunan yoğurdu ve üzerine biraz yulaf
  • Öğle: Izgara tavuk göğsü, mercimek salatası ve buharda pişirilmiş ıspanak
  • Akşam: Fırında somon, kinoa ve sotelenmiş kıvırcık lahana
  • Atıştırmalık: Hummus (nohut ile yapılmış) ile havuç çubukları

6. Gün

  • Kahvaltı: Kıvırcık lahana ile çırpılmış yumurta ve tam buğday ekmeği
  • Öğle: Tofu ve sebze soteli (biber, kabak, soğan) esmer pirinç ile
  • Akşam: Izgara tavuk göğsü, tatlı patates ve brokoli
  • Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve bir avuç badem

7. Gün

  • Kahvaltı: Yunan yoğurdu, kıvırcık lahana, muz ve bir avuç yaban mersini ile smoothie
  • Öğle: Kıyma ve nohut salatası, domates, salatalık ve biber ile
  • Akşam: Fırında tofu, kinoa ve sotelenmiş ıspanak
  • Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve bir avuç badem

Bu planı 4 kez tekrarlayın.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

Small widget cover photo

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.