30 günlük yemek planı için aralıklı oruç
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Aralıklı oruç hakkında merak mı ediyorsunuz? Aralıklı Oruç için 30 günlük yemek planı, bu popüler beslenme düzenine başlamanın harika bir yolu olabilir. Bu planda, yemeklerinizi bu beslenme şekline uyacak şekilde nasıl düzenleyeceğinizi öğrenecek, böylece buna bağlı kalmayı ve keyif almayı kolaylaştıracaksınız. Yaşam tarzınıza uygun yeni bir beslenme şekline dalın!
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Chia mag
Lenmag
Mandula
Dió
Et ve beyaz et
Csirkemell
Darálthús pulyka
Lazacfilék
Sardínia
Süt ürünleri ve yumurta
Tojások
Görög joghurt
Túró
Sajt
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Kókuszolaj
Balık ve deniz ürünleri
Lazacfilék
Sardínia
Taze ürünler
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Karfiol
Cukkini
Paprika
Avokádó
Cseresznyeparadicsom
Zöldbab
Spárga
Gomba
Uborka
Kelbimbó
Eper
Áfonya
Málna
Bitkisel ürünler
Tofu
Tempeh
Yemek planı genel bakış
Aralıklı oruç uygulamanızı kolaylaştırmak için 30 günlük aralıklı oruç yemek planı ile tanışın. Bu plan, oruç sürelerinize mükemmel şekilde uyan yemek fikirleri sunarak, açlık dönemlerinizi desteklerken ihtiyaç duyduğunuz besinleri almanızı sağlar. Sizi tatmin eden ve enerjik hissettiren dengeli öğünlerin tadını çıkarın.
Her gün, oruç rutininizle uyumlu tarifler ve ipuçları keşfedeceksiniz, bu da yeme düzeninizi sürdürmeyi kolaylaştırır. Bu plan, aralıklı oruç uygulamanızın faydalarını maksimize etmenize yardımcı olurken, kendinizi yetersiz hissetmenizi engeller.
Yenilecek yiyecekler
Tam Tahıllar: Yulaf, kinoa, esmer pirinç ve tam buğday, enerji sağlamak ve lif açısından zengin olmak için idealdir.
Yağsız Proteinler: Tavuk göğsü, hindi, balık ve tofu, tokluk hissini artırır ve kas kütlesini korumaya yardımcı olur.
Sebzeler: Brokoli, ıspanak, kara lahana ve havuç, besin değeri yüksek ve düşük kalorili seçeneklerdir.
Sağlıklı Yağlar: Avokado, zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar, gerekli yağ asitlerini sağlar ve tokluk hissini artırır.
Meyveler: Yaban mersini, elma, portakal ve muz, doğal tatlılık ve vitaminler sunar.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş Gıdalar: Sağlıksız yağlar ve şekerler açısından zengin olan cips, kurabiyeler ve önceden paketlenmiş yemekler.
Şekerli İçecekler: İnsülin seviyelerini yükseltebilen soda, enerji içecekleri ve tatlandırılmış kahveler.
İşlenmiş Tahıllar: Besin değeri düşük olan beyaz ekmek, beyaz pirinç ve hamur işleri.
Yağlı Etler: Yeterli besin sağlamadan kalori alımını artırabilen bacon, sosis ve yağlı et parçaları.
Yapay Tatlandırıcılar: Açlık hormonlarını etkileyebilen diyet sodalar ve şekersiz şekerlemeler.
Ana faydalar
A 30 günlük yemek planı, sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olmak için kalori açısından zengin, besin değeri yüksek gıdalar içerecek şekilde hazırlanmıştır. Bu plan, gerekli besinleri sağlayarak kas gelişimini ve genel vücut gücünü destekler. Ayrıca, daha yüksek vitamin ve mineral alımı ile bağışıklık fonksiyonunuzu iyileştirebilir. Enerji seviyelerinizi ve dayanıklılığınızı artırarak günlük aktiviteleri ve fiziksel egzersizleri daha yönetilebilir hale getirir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Öğünler arasında tok kalmanızı sağlayacak atıştırmalıkları deneyin:
- Böğürtlenli Yunan yoğurdu
- Elma dilimleri ile badem ezmesi
- Havuç çubukları ile humus
- Karışık kuruyemiş ve tohumlar
- Tam tahıllı kraker ile avokado
- Salatalık dilimleri ile lor peyniri
- Ispanak ve böğürtlenli proteinli smoothie
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve badem
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam:Fırında somon, kızarmış tatlı patates ve sotelenmiş ıspanak
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve lor peyniri
2. Gün
- Kahvaltı:Çilekli yulaf ezmesi ve Yunan yoğurdu
- Öğle:Kıyma tavuklu sebze sote ve kahverengi pirinç
- Akşam:Tavuk butları, kızarmış havuç ve buharda pişirilmiş lahana
- Atıştırmalık:Salatalık dilimleri ve humus
3. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, avokado ve Yunan yoğurdu ile smoothie
- Öğle:Kinoa salatası, domates, salatalık ve siyah fasulye
- Akşam:Fırında somon, kuşkonmaz ve karnabahar püresi
- Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve badem
4. Gün
- Kahvaltı:Sote mantar ve ıspanak ile çırpılmış yumurta
- Öğle:Tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam:Kıyma tavuklu dolma biber ve kinoa
- Atıştırmalık:Lor peyniri ve ahududu
5. Gün
- Kahvaltı:Yaban mersinli yulaf ezmesi ve Yunan yoğurdu
- Öğle:Izgara tavuk butları, kızarmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş lahana
- Akşam:Fırında somon, kinoa ve sotelenmiş kabak
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve badem ezmesi
6. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, çilek ve Yunan yoğurdu ile smoothie
- Öğle:Mercimek salatası, domates, salatalık ve avokado
- Akşam:Tavuk göğsü, kızarmış havuç ve sotelenmiş mantar
- Atıştırmalık:Lor peyniri ve yaban mersini
7. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, ahududu ve badem
- Öğle:Kıyma tavuklu sebze sote ve kahverengi pirinç
- Akşam:Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kızarmış tatlı patates
- Atıştırmalık:Salatalık dilimleri ve humus
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı