30 günlük yemek planı için aralıklı oruç
Aralıklı oruç hakkında merak mı ediyorsunuz? Aralıklı Oruç için 30 günlük yemek planı, bu popüler beslenme düzenine başlamanın harika bir yolu olabilir. Bu planda, yemeklerinizi bu beslenme şekline uyacak şekilde nasıl düzenleyeceğinizi öğrenecek, böylece buna bağlı kalmayı ve keyif almayı kolaylaştıracaksınız. Yaşam tarzınıza uygun yeni bir beslenme şekline dalın!
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Brokoli
Kahverengi pirinç
Somon filetosu
Ispanak
Kinoa
Yunan yoğurdu
Elmalar
Yumurta
Badem
Avokado
Havuç
Tatlı patates
Lor peyniri
Yaban mersini
Kıyma hindi
Kara lahana
Biber
Çilek
Zeytinyağı
Siyah fasulye
Domates
Yulaf
Kabak
Portakal
Karnabahar
Mercimek
Tavuk butu
Mantar
Ahududu
Salatalık
Kuşkonmaz
Humus
Yemek planı genel bakış
Aralıklı oruç uygulamanızı kolaylaştırmak için 30 günlük aralıklı oruç yemek planı ile tanışın. Bu plan, oruç sürelerinize mükemmel şekilde uyan yemek fikirleri sunarak, açlık dönemlerinizi desteklerken ihtiyaç duyduğunuz besinleri almanızı sağlar. Sizi tatmin eden ve enerjik hissettiren dengeli öğünlerin tadını çıkarın.
Her gün, oruç rutininizle uyumlu tarifler ve ipuçları keşfedeceksiniz, bu da yeme düzeninizi sürdürmeyi kolaylaştırır. Bu plan, aralıklı oruç uygulamanızın faydalarını maksimize etmenize yardımcı olurken, kendinizi yetersiz hissetmenizi engeller.
Yenilecek yiyecekler
- Tam Tahıllar: Yulaf, kinoa, esmer pirinç ve tam buğday, enerji sağlamak ve lif açısından zengin olmak için idealdir.
- Yağsız Proteinler: Tavuk göğsü, hindi, balık ve tofu, tokluk hissini artırır ve kas kütlesini korumaya yardımcı olur.
- Sebzeler: Brokoli, ıspanak, kara lahana ve havuç, besin değeri yüksek ve düşük kalorili seçeneklerdir.
- Sağlıklı Yağlar: Avokado, zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar, gerekli yağ asitlerini sağlar ve tokluk hissini artırır.
- Meyveler: Yaban mersini, elma, portakal ve muz, doğal tatlılık ve vitaminler sunar.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş Gıdalar: Sağlıksız yağlar ve şekerler açısından zengin olan cips, kurabiyeler ve önceden paketlenmiş yemekler.
- Şekerli İçecekler: İnsülin seviyelerini yükseltebilen soda, enerji içecekleri ve tatlandırılmış kahveler.
- İşlenmiş Tahıllar: Besin değeri düşük olan beyaz ekmek, beyaz pirinç ve hamur işleri.
- Yağlı Etler: Yeterli besin sağlamadan kalori alımını artırabilen bacon, sosis ve yağlı et parçaları.
- Yapay Tatlandırıcılar: Açlık hormonlarını etkileyebilen diyet sodalar ve şekersiz şekerlemeler.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
A 30 günlük yemek planı, sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olmak için kalori açısından zengin, besin değeri yüksek gıdalar içerecek şekilde hazırlanmıştır. Bu plan, gerekli besinleri sağlayarak kas gelişimini ve genel vücut gücünü destekler. Ayrıca, daha yüksek vitamin ve mineral alımı ile bağışıklık fonksiyonunuzu iyileştirebilir. Enerji seviyelerinizi ve dayanıklılığınızı artırarak günlük aktiviteleri ve fiziksel egzersizleri daha yönetilebilir hale getirir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Öğünler arasında tok kalmanızı sağlayacak atıştırmalıkları deneyin:
- Böğürtlenli Yunan yoğurdu
- Elma dilimleri ile badem ezmesi
- Havuç çubukları ile humus
- Karışık kuruyemiş ve tohumlar
- Tam tahıllı kraker ile avokado
- Salatalık dilimleri ile lor peyniri
- Ispanak ve böğürtlenli proteinli smoothie
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Aralıklı oruç için 30 günlük yemek planı
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve badem
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam: Fırında somon, kızarmış tatlı patates ve sotelenmiş ıspanak
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve lor peyniri
2. Gün
- Kahvaltı: Çilekli yulaf ezmesi ve Yunan yoğurdu
- Öğle: Kıyma tavuklu sebze sote ve kahverengi pirinç
- Akşam: Tavuk butları, kızarmış havuç ve buharda pişirilmiş lahana
- Atıştırmalık: Salatalık dilimleri ve humus
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, avokado ve Yunan yoğurdu ile smoothie
- Öğle: Kinoa salatası, domates, salatalık ve siyah fasulye
- Akşam: Fırında somon, kuşkonmaz ve karnabahar püresi
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve badem
4. Gün
- Kahvaltı: Sote mantar ve ıspanak ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam: Kıyma tavuklu dolma biber ve kinoa
- Atıştırmalık: Lor peyniri ve ahududu
5. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersinli yulaf ezmesi ve Yunan yoğurdu
- Öğle: Izgara tavuk butları, kızarmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş lahana
- Akşam: Fırında somon, kinoa ve sotelenmiş kabak
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, çilek ve Yunan yoğurdu ile smoothie
- Öğle: Mercimek salatası, domates, salatalık ve avokado
- Akşam: Tavuk göğsü, kızarmış havuç ve sotelenmiş mantar
- Atıştırmalık: Lor peyniri ve yaban mersini
7. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, ahududu ve badem
- Öğle: Kıyma tavuklu sebze sote ve kahverengi pirinç
- Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kızarmış tatlı patates
- Atıştırmalık: Salatalık dilimleri ve humus
Bu planı 4 kez tekrarlayın.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024