30 günlük yemek planı için CrossFit
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
CrossFit'te harika gidiyorsun ama yemek hazırlama konusunda kaybolmuş musun? O zaman crossfit için 30 günlük yemek planı tam sana göre! Bu rehber, yoğun antrenmanların ve zorlu metcon'ların için seni besleyecek lezzetli ve işlevsel yemeklerle dolu bir ay sunuyor. Performansını ve iyileşmeni optimize etmeye hazır ol; çünkü bu diyet, zirve CrossFit performansı için tasarlandı.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Tam buğday makarna
Yulaf
Fekete fasulye
Nohut
Et ve beyaz et
Csirkemell
Darálthús
Lazacfilék
Süt ürünleri ve yumurta
Tojás
Tej
Görög joghurt
Cheddar sajt
Mozzarella sajt
Vaj
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Fokhagyma
Hagyma
Taze ürünler
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Répa
Paprika
Cukkini
Édesburgonya
Alma
Banán
Áfonya
Narancs
Avokádó
Paradicsom
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Mandula
Mogyoróvaj
Yemek planı genel bakış
CrossFit antrenmanlarınızı başarıyla tamamlamak için 30 günlük yemek planı ile tanışın. Bu plan, yoğun antrenmanlarınızı desteklemek ve hızlı bir şekilde toparlanmanızı sağlamak için yüksek proteinli ve besin değeri yüksek yemeklerle dolu. Grilled tavuk, tatlı patates, kinoa salataları ve enerjinizi yüksek tutacak protein shake'leri gibi lezzetlerle dolu.
Her günün menüsü, zorlu CrossFit seanslarınız için ihtiyaç duyduğunuz enerji ve besin maddelerini sağlamak üzere tasarlandı. Performansınızı artıran dengeli öğünlerle, her zorluğun üstesinden gelmeye hazır olacaksınız.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız Protein Kaynakları: Tavuk, hindi, yağsız sığır eti, yumurta ve Yunan yoğurdu, kas onarımı ve büyümesi için idealdir.
Karmaşık Karbonhidratlar: Kinoa, tatlı patates, esmer pirinç, tam tahıllı ekmek ve yulaf, sürdürülebilir enerji sağlar.
Sağlıklı Yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar, zeytinyağı ve ton balığı gibi yağlı balıklar, eklem sağlığı ve iltihap azaltma konusunda faydalıdır.
Meyve ve Sebzeler: Yaban mersini, ıspanak, lahana, muz ve portakal, vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengindir.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve elektrolit açısından zengin içecekler, performansı sürdürmek ve dehidrasyonu önlemek için önemlidir.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş Gıdalar: Cips, şekerli atıştırmalıklar ve fast food, performansı ve iyileşmeyi olumsuz etkileyebilir.
Aşırı Şeker: Şekerlemeler, gazlı içecekler ve tatlıların tüketimini sınırlayın; bu tür yiyecekler enerji düşüşlerine neden olabilir.
Trans Yağlar: Margarin ve paketlenmiş atıştırmalıklar gibi hidrojenize yağ içeren gıdalardan kaçının.
Ağır Yemekler: Egzersiz öncesinde ağır ve büyük öğünlerden uzak durun; bu, rahatsızlık ve halsizlik yaratabilir.
Alkol: Alkol tüketimini sınırlayın; bu, iyileşmeyi olumsuz etkileyebilir ve uyku düzenini bozabilir.
Ana faydalar
Bu diyet, dövüşçülerin optimal kiloyu korumalarına yardımcı olurken, yoğun antrenmanlar için ihtiyaç duydukları enerjiyi de sağlamayı hedefliyor. Öne çıkan bir avantajı, hızlı iyileşmeyi destekleyen anti-inflamatuar gıdalara vurgu yapmasıdır. Ayrıca, gereksiz hacim kazandırmadan kas onarımını ve büyümesini destekleyen yüksek proteinli gıdaların dahil edilmesi de önemli bir faydadır. Çeşitli mikro besin açısından zengin gıdalar, genel bağışıklığı artırarak hastalık riskini azaltır. Yemek planı, uzun antrenman seansları sırasında enerji düşüşlerini önleyecek şekilde dengelenmiştir. Ayrıca, dövüşçülerin en iyi durumda kalmalarını sağlamak için hidrasyon stratejilerine de odaklanmaktadır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 45%
Yağ: 17%
Karbonhidrat: 25%
Lif: 5%
Diğer: 8%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte CrossFit için 30 günlük bir beslenme planında yer alabilecek sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:
- Protein barları
- Ananaslı lor peyniri
- Kuru meyve ve kuruyemiş içeren karışık atıştırmalık
- Tuzlu buharda pişirilmiş edamame
- Tam tahıllı pirinç kekleri üzerine badem ezmesi
- Yulaf, kuruyemiş ve hurmadan yapılan ev yapımı enerji topları
- Salatalık dilimlerinin etrafına sarılmış hindi dilimleri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Ispanaklı çırpılmış yumurta ve bir muz
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam:Fırında pişirilmiş somon filetosu, tatlı patates ve lahana
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve badem
2. Gün
- Kahvaltı:Çilekli yulaf ezmesi ve badem dilimleri
- Öğle:Kıyma ve siyah fasulye salatası, biber, domates ve avokado ile
- Akşam:Domuz tenderloin, fırınlanmış havuç ve kahverengi pirinç
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve lor peyniri
3. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, dilimlenmiş muz ve yulaf
- Öğle:Karides ve salatalık salatası, zeytinyağı ve limon sosu ile
- Akşam:Tavuk butları, kabak ve kinoa
- Atıştırmalık:Mozzarella peyniri ve cherry domates
4. Gün
- Kahvaltı:Tam buğday ekmeği, avokado ve poşe yumurta
- Öğle:Somon filetosu, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam:Kıyma ile doldurulmuş biberler, kinoa ve siyah fasulye ile
- Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve badem
5. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, çilek ve yulaf
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, lahana ve kinoa salatası
- Akşam:Domuz tenderloin, fırınlanmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş havuç
- Atıştırmalık:Lor peyniri ve yaban mersini
6. Gün
- Kahvaltı:Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam buğday ekmeği
- Öğle:Karides ve avokado salatası, domates ve salatalık ile
- Akşam:Fırında pişirilmiş tavuk butları, kabak ve kahverengi pirinç
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve mozzarella peyniri
7. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve badem ile yulaf ezmesi
- Öğle:Somon filetosu, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam:Kıyma ve siyah fasulye soteli, biber ve havuç ile
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve bal
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı