30 günlük yemek planı için CrossFit

CrossFit'te harika gidiyorsun ama yemek hazırlama konusunda kaybolmuş musun? O zaman crossfit için 30 günlük yemek planı tam sana göre! Bu rehber, yoğun antrenmanların ve zorlu metcon'ların için seni besleyecek lezzetli ve işlevsel yemeklerle dolu bir ay sunuyor. Performansını ve iyileşmeni optimize etmeye hazır ol; çünkü bu diyet, zirve CrossFit performansı için tasarlandı.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Tavuk göğsü

Somon filetosu

Kıyma

Yumurta

Yunan yoğurdu

Badem

Ispanak

Kale

Brokoli

Tatlı patates

Kahverengi pirinç

Kinoa

Siyah fasulye

Avokado

Yaban mersini

Çilek

Muz

Elma

Portakal

Domates

Salatalık

Havuç

Biber

Kabak

Zeytinyağı

Hindistan cevizi yağı

Tam buğday ekmeği

Yulaf

Lor peyniri

Mozzarella peyniri

Tavuk butu

Domuz tenderloin

Karides

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

CrossFit antrenmanlarınızı başarıyla tamamlamak için 30 günlük yemek planı ile tanışın. Bu plan, yoğun antrenmanlarınızı desteklemek ve hızlı bir şekilde toparlanmanızı sağlamak için yüksek proteinli ve besin değeri yüksek yemeklerle dolu. Grilled tavuk, tatlı patates, kinoa salataları ve enerjinizi yüksek tutacak protein shake'leri gibi lezzetlerle dolu.

Her günün menüsü, zorlu CrossFit seanslarınız için ihtiyaç duyduğunuz enerji ve besin maddelerini sağlamak üzere tasarlandı. Performansınızı artıran dengeli öğünlerle, her zorluğun üstesinden gelmeye hazır olacaksınız.

30 günlük yemek planı için CrossFitürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız Protein Kaynakları: Tavuk, hindi, yağsız sığır eti, yumurta ve Yunan yoğurdu, kas onarımı ve büyümesi için idealdir.
Karmaşık Karbonhidratlar: Kinoa, tatlı patates, esmer pirinç, tam tahıllı ekmek ve yulaf, sürdürülebilir enerji sağlar.
Sağlıklı Yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar, zeytinyağı ve ton balığı gibi yağlı balıklar, eklem sağlığı ve iltihap azaltma konusunda faydalıdır.
Meyve ve Sebzeler: Yaban mersini, ıspanak, lahana, muz ve portakal, vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengindir.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve elektrolit açısından zengin içecekler, performansı sürdürmek ve dehidrasyonu önlemek için önemlidir.

✅ İpucu

CrossFit sonrası ekşi kirazlarla bir smoothie hazırlayın - araştırmalar, bu meyvelerin kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Gıdalar: Cips, şekerli atıştırmalıklar ve fast food, performansı ve iyileşmeyi olumsuz etkileyebilir.
Aşırı Şeker: Şekerlemeler, gazlı içecekler ve tatlıların tüketimini sınırlayın; bu tür yiyecekler enerji düşüşlerine neden olabilir.
Trans Yağlar: Margarin ve paketlenmiş atıştırmalıklar gibi hidrojenize yağ içeren gıdalardan kaçının.
Ağır Yemekler: Egzersiz öncesinde ağır ve büyük öğünlerden uzak durun; bu, rahatsızlık ve halsizlik yaratabilir.
Alkol: Alkol tüketimini sınırlayın; bu, iyileşmeyi olumsuz etkileyebilir ve uyku düzenini bozabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bu diyet, dövüşçülerin optimal kiloyu korumalarına yardımcı olurken, yoğun antrenmanlar için ihtiyaç duydukları enerjiyi de sağlamayı hedefliyor. Öne çıkan bir avantajı, hızlı iyileşmeyi destekleyen anti-inflamatuar gıdalara vurgu yapmasıdır. Ayrıca, gereksiz hacim kazandırmadan kas onarımını ve büyümesini destekleyen yüksek proteinli gıdaların dahil edilmesi de önemli bir faydadır. Çeşitli mikro besin açısından zengin gıdalar, genel bağışıklığı artırarak hastalık riskini azaltır. Yemek planı, uzun antrenman seansları sırasında enerji düşüşlerini önleyecek şekilde dengelenmiştir. Ayrıca, dövüşçülerin en iyi durumda kalmalarını sağlamak için hidrasyon stratejilerine de odaklanmaktadır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

CrossFit için beslenme, protein, yağ ve karbonhidrat dengesini sağlamakla ilgilidir ve bunu fazla harcama yapmadan da gerçekleştirebilirsiniz. Tahılları ve baklagilleri toplu alarak maliyetleri düşürebilirsiniz; evde yemek yapmanın sağladığı tasarrufu da göz ardı etmeyin. Yumurta ve konserve balık, bütçe dostu protein kaynaklarıdır ve mevsiminde olan sebze ve meyveler genellikle daha ucuz ve tazedir. Markalı ürünler yerine, genellikle aynı kalitede olan yerel markaları tercih edin. Yemeklerinizi önceden hazırlamak, diyetinize sadık kalmanıza yardımcı olurken, son dakika siparişlerinden de kaçınmanızı sağlar.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte CrossFit için 30 günlük bir beslenme planında yer alabilecek sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:

Protein barları
Ananaslı lor peyniri
Kuru meyve ve kuruyemiş içeren karışık atıştırmalık
Tuzlu buharda pişirilmiş edamame
Tam tahıllı pirinç kekleri üzerine badem ezmesi
Yulaf, kuruyemiş ve hurmadan yapılan ev yapımı enerji topları
Salatalık dilimlerinin etrafına sarılmış hindi dilimleri

Daha fazla besin nasıl alınır?

30 günlük CrossFit meraklıları için hazırlanan beslenme planında, kas onarımı ve büyümesini desteklemek amacıyla yeterli protein alımına odaklanılmaktadır. Tavuk, yumurta, balık gibi yağsız protein kaynaklarının yanı sıra, baklagiller ve mercimek gibi bitkisel seçenekler de tercih edilmelidir. Quinoa, tatlı patates ve yulaf gibi lif açısından zengin karbonhidratlar, yoğun antrenmanlar sırasında sürdürülebilir enerji sağlar. Eklem sağlığını desteklemek ve iltihaplanmayı azaltmak için ceviz, tohumlar ve yağlı balıklar gibi sağlıklı yağ kaynakları da dahil edilmelidir. Ayrıca, meyve, sebze ve zenginleştirilmiş süt veya bitkisel alternatifler gibi vitamin açısından zengin gıdalar, genel sağlık ve bağışıklık fonksiyonu için önemlidir.

Yemek planı önerisi