30 günlük yemek planı için karın kasları
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Karın kaslarınızı şekillendirmek için 30 günlük yemek planı'nı deneyin. Bu plan, besin açısından zengin öğünlere odaklanarak, çekirdek kaslarınızı geliştirmeye ve tanımlamaya yardımcı olur. Fitness hedeflerinizi destekleyen ve sizi yolda tutan çeşitli lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Lencse
Csicseriborsó
Fekete bab
Vörös bab
Quinoa
Barna rizs
Zab
Dúsított gabonapelyhek
Et ve beyaz et
Sovány marhahús
Csirkemell
Pulykamell
Lazac
Tonhal
Tojás
Bitkisel ürünler
Tofu
Mandula
Tökmag
Napraforgómag
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Túró
Taze ürünler
Spenót
Kale
Brokkoli
Svéd retek
Édesburgonya
Piros kaliforniai paprika
Paradicsom
Sárgarépa
Cékla
Narancs
Eper
Kiwi
İçecekler
Dúsított narancslé
Yemek planı genel bakış
30 günlük yemek planı ile karın kaslarınızı şekillendirin. Bu plan, yüksek proteinli ve sağlıksız yağ oranı düşük öğünlere odaklanarak yağsız kas kütlesi oluşturmanıza ve vücut yağını azaltmanıza yardımcı olur. Fitness hedeflerinizi destekleyen besleyici yiyeceklerin çeşitliliğini keşfedin.
Her gün, hazırlanması kolay ve karın kası egzersizlerinizi desteklemek için tasarlanmış yemek fikirleri sunar. Bu plan, beslenmenizi egzersiz rutininize uygun şekilde düzenlemeyi basitleştirir.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız proteinler: Derisiz tavuk, hindi ve balık, kas onarımı ve büyümesi için önemlidir.
Karmaşık karbonhidratlar: Esmer pirinç, kinoa ve yulaf, sürdürülebilir enerji ve lif sağlar.
Sebzeler: Brokoli, ıspanak ve kuşkonmaz, kas iyileşmesini ve genel sağlığı destekler.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler, tokluk hissi ve besin emilimini artırır.
Meyveler: Yaban mersini, elma ve greyfurt, lif ve vitamin açısından zengindir.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Şekerli Atıştırmalıklar: Boş kalori ekleyen şekerlemeleri, kurabiyeleri ve diğer tatlıları kesmekte fayda var.
Alkol: Metabolizmayı yavaşlatır ve diyetinize istenmeyen kaloriler ekleyebilir.
Beyaz Karbonhidratlar: Besin değeri düşük beyaz ekmek, beyaz pirinç ve hamur işlerinden kaçının.
Yüksek Sodyumlu Gıdalar: Şişkinliğe neden olabilecek işlenmiş gıdalar ve tuzlu atıştırmalıkların alımını sınırlayın.
Trans Yağlar: Hidrojenize yağlar içeren margarin, bazı hamur işleri ve kızartmalardan uzak durun.
Ana faydalar
Bir koşucular için 30 günlük yemek planı uygulamak, performansınızı optimize etmenize yardımcı olabilir. Bu plan, koşularınızı desteklemek için doğru dengeyi sağlayan karbonhidrat, protein ve yağları içermektedir. Ayrıca, kasları onaran ve ağrıyı azaltan temel besin maddeleriyle zengin öğünler sayesinde iyileşmenizi hızlandırır. Uzun koşular sırasında yorgunluğu önleyerek enerji seviyelerinizi de dengede tutar. Bunun yanı sıra, ideal vücut ağırlığınızı korumanıza yardımcı olarak genel koşu verimliliğinizi ve dayanıklılığınızı artırır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 25%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 40%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte karın kaslarını belirginleştirmeye yardımcı olacak atıştırmalıklar:
- Yunan yoğurdu ve meyveler
- Elma dilimleri ve badem ezmesi
- Havuç çubukları ve humus
- Karışık kuruyemişler ve tohumlar
- Tam tahıllı krakerler ve avokado
- Ispanak, muz ve protein tozu ile smoothie
- Haşlanmış yumurta
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Yaban mersinli yulaf ezmesi ve bir avuç badem
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam:Fırında somon, kızarmış tatlı patates ve sotelenmiş ıspanak
- Atıştırmalık:Çilekli Yunan yoğurdu
2. Gün
- Kahvaltı:Ispanaklı çırpılmış yumurta ve bir dilim tam tahıllı ekmek
- Öğle:Hindi ve siyah fasulye ile marul sarması, biber ve avokado
- Akşam:Kıyma hindi ile lahana, mantar ve kahverengi pirinçli sote
- Atıştırmalık:Salatalık dilimleri ile lor peyniri
3. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yulaf ezmesi ve yaban mersini
- Öğle:Domates, salatalık ve ızgara tavuk göğsü ile kinoa salatası
- Akşam:Sarımsaklı, limonlu fırın somon ve kızarmış kabak
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve bir avuç ceviz
4. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, ıspanak, muz ve yaban mersini ile smoothie
- Öğle:Kahverengi pirinç kasesi, siyah fasulye, biber ve ızgara tavuk
- Akşam:Havuç ve soğanla hindi ve mercimek yahnisi
- Atıştırmalık:Çilekli lor peyniri
5. Gün
- Kahvaltı:Avokadolu tam tahıllı tost ve yanına çırpılmış yumurta
- Öğle:Somon ve lahana salatası, limon ve zeytinyağı sosu ile
- Akşam:Kıyma hindi ile doldurulmuş biber, kinoa ve siyah fasulye
- Atıştırmalık:Bir avuç badem ile Yunan yoğurdu
6. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve ceviz ile lor peyniri
- Öğle:Tam tahıllı ekmekle hindi ve avokado sarması
- Akşam:Fırında tavuk göğsü, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve bir avuç badem
7. Gün
- Kahvaltı:Çilekli yulaf ezmesi ve bir avuç ceviz
- Öğle:Kinoa ve siyah fasulye salatası, biber ve avokado ile
- Akşam:Sarımsaklı ve limonlu somon, kahverengi pirinç ve sotelenmiş ıspanak ile
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu ve yaban mersini
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı