30 günlük yemek planı için modeller
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Podyuma çıkmaya mı hazırlanıyorsunuz ve formda kalmak mı istiyorsunuz? O zaman modeller için 30 günlük yemek planı tam size göre! Modellerin sağlıklı ve enerjik kalmayı önceliklendirdiğini hepimiz biliyoruz. Bu rehber, kendinizi en iyi hissetmenizi sağlayacak lezzetli ve dengeli yemekler yemenizi gösterecek. Artık sağlıklı seçenekler için telaşlanmanıza gerek yok – her şey burada sizi bekliyor.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Barna rizs
Quinoa
Zabpehely
Fekete bab
Et ve beyaz et
Csirkemell
Darálthús
Sertésszelet
Lazacfilé
Tonnakonzerv
Süt ürünleri ve yumurta
Tej
Tojás
Görög joghurt
Cheddar sajt
Mozzarella sajt
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Fokhagyma
Balık ve deniz ürünleri
Lazacfilé
Tonnakonzerv
Taze ürünler
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Répa
Paprika
Hagyma
Paradicsom
Krumpli
Édesburgonya
Alma
Banán
Narancs
Eper
Áfonya
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Mogyoróvaj
Mandula
Yemek planı genel bakış
En iyi görünmek ve hissetmek mi istiyorsunuz? modeller için 30 günlük yemek planı, fit ve tonlu bir vücut için temiz ve hafif beslenmeye odaklanıyor. Bu plan, somon ve kuşkonmaz, kinoa salataları ve yeşil smoothieler gibi taze sebzeler, yağsız proteinler ve tam tahıllarla dolu lezzetli öğünler içeriyor.
Her gün, vücudunuzu besleyen dengeli öğünlerin tadını çıkaracaksınız, lezzetten ödün vermeden. Uzun fotoğraf çekim günleri veya podyumda yürürken mükemmel bir enerji ve ışıltıya sahip olmanızı sağlayan bu plan, sizi parlatmak için ideal.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız Proteinler: Tavuk göğsü, balık, yumurta beyazı, tofu ve baklagiller ince bir vücut yapısını korumak için idealdir.
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, lahana, roka ve Swiss chard lif, vitamin ve mineral açısından zengindir.
Sağlıklı Yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı, sağlıklı bir cilt ve saç için destek sağlar.
Meyveler: Yaban mersini, elma, portakal ve üzüm doğal tatlılık ve nem sağlar.
Tam Tahıllar: Kinoa, arpa, bulgur ve kahverengi pirinç, şişkinlik yapmadan sürdürülebilir enerji sunar.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş Gıdalar: Şekerli atıştırmalıklardan, fast food'dan ve işlenmiş etlerden uzak durarak fit bir görünüm elde edebilirsiniz.
Aşırı Sodyum: Tuzlu atıştırmalıkları ve paketlenmiş gıdaları azaltarak su tutulmasını önleyin.
Rafine Karbonhidratlar: Beyaz ekmek, makarna ve hamur işlerini sınırlayın; bunlar şişkinliğe ve kilo alımına yol açabilir.
Alkol: Alkol tüketimini sınırlayın; bu, metabolizmayı etkileyebilir ve dehidrasyona neden olabilir.
Şekerli İçecekler: Soda, tatlandırılmış kahve içecekleri ve enerji içeceklerinden kaçının; bunlar boş kalori sağlar.
Ana faydalar
Bu diyet, kaslarınızın büyümesi için gerekli olan besin maddelerini almasını sağlar. Antrenmanlar arasındaki iyileşme sürelerinde belirgin bir gelişme göreceksiniz. Bir 30 günlük yemek planı, vücut yağını azaltırken kas kütlesini korumanıza yardımcı olur. Besin emilimini optimize ederek, her kaloriye değer katmayı hedefler. Enerji seviyeleriniz gün boyunca yüksek kalır, böylece öğle yemeği sonrası düşüşlerden kaçınabilirsiniz. Bu diyet, genel güç ve dayanıklılığınızı artırmak için de mükemmeldir. Ayrıca, sağlıklı yağlar ve proteinlerin dengeli bir şekilde dahil edilmesi sayesinde eklem sağlığını da destekler.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 45%
Lif: 5%
Diğer: 5%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte modeller için sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:
- Humus ile salatalık dilimleri
- Çeri domatesler ve mozzarella topları
- Edamame fasulyeleri
- Kale ve hindistancevizi suyu ile yeşil smoothie
- Limon soslu kinoa salatası
- Çiğ sebzeler ile yoğurtlu sos
- Deniz yosunu atıştırmalıkları
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, çilek ve bir avuç badem ile
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam:Fırında pişirilmiş somon fileto, kızarmış tatlı patates ve sotelenmiş ıspanak
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve humus
2. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ile yapılan yulaf ezmesi, üzerine yaban mersini ve ceviz
- Öğle:Tofu ve sebze sote, dolmalık biber, havuç ve lahana ile
- Akşam:Kıyma dolması marul sarma, avokado ve domates ile
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu ve bir muz
3. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak, muz ve limon suyu ile yapılan smoothie
- Öğle:Nohut salatası, salatalık, domates ve zeytinyağı sosu ile
- Akşam:Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık:Lor peyniri ve dilimlenmiş çilek
4. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve bir avuç ceviz ile
- Öğle:Somon ve avokado salatası, ıspanak ve limon sosu ile
- Akşam:Kıyma dolması biberler, kinoa ile
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş salatalık ve humus
5. Gün
- Kahvaltı:Lor peyniri, dilimlenmiş muz ve bir avuç badem ile
- Öğle:Tofu ve sebze sote, brokoli, havuç ve lahana ile
- Akşam:Izgara tavuk göğsü, tatlı patates ve buharda pişirilmiş ıspanak
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve badem ezmesi
6. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ile yapılan yulaf ezmesi, üzerine çilek ve ceviz
- Öğle:Kinoa ve siyah fasulye salatası, dolmalık biber ve domates ile
- Akşam:Fırında pişirilmiş somon fileto, kahverengi pirinç ve sotelenmiş lahana
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu ve bir avuç yaban mersini
7. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak, muz ve limon suyu ile yapılan smoothie
- Öğle:Nohut ve avokado salatası, salatalık ve domates ile
- Akşam:Kıyma ve sebze sote, dolmalık biber ve brokoli ile
- Atıştırmalık:Lor peyniri ve dilimlenmiş elma
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı