30 günlük yemek planı iki kişi için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
İki kişi için tasarlanmış 30 günlük yemek planı ile lezzetli yemeklerin tadını çıkarın. Bu plan, çiftler veya ev arkadaşları için mükemmel olan çeşitli yemekler sunar. Her öğünü özel ve keyifli hale getiren paylaşmaya uygun lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Barna rizs
Quinoa
Teljes kiőrlésű tészta
Zabpehely
Fekete bab
Csicseriborsó
Konserve ve kavanozlar
Konzervált paradicsom
Et ve beyaz et
Csirkemell
Darálthús
Lazacfilék
Dondurulmuş ürünler
Fagyasztott vegyes zöldségek
Süt ürünleri ve yumurta
Tojás
Tej
Görög joghurt
Cheddar sajt
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Fokhagyma
Taze ürünler
Spenót
Brokkoli
Paprika
Répa
Paradicsom
Hagyma
Krumpli
Avokádó
Alma
Banán
Narancs
Eper
Áfonya
Citrom
Mandula
Yemek planı genel bakış
İki kişilik yemek hazırlamak 2 Kişilik 30 günlük yemek planı ile çok kolay. Bu plan, çiftler için mükemmel olan çeşitli tarifler sunuyor. Fazla artan yemek derdi olmadan, hızlıca hazırlayabileceğiniz lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Her gün, iki kişi için tasarlanmış yemek fikirleri alacaksınız, bu da akşam yemeği zamanını basit ve keyifli hale getiriyor. Bu plan, ikinizin de dengeli ve lezzetli yemeklerin tadını çıkarmanızı sağlıyor.
Yenilecek yiyecekler
Taze Otlar: Fesleğen, kişniş ve maydanoz ekstra kalori eklemeden lezzet katabilir.
Yağsız Etler: Tavuk göğsü, yağsız dana eti ve balık, sağlıklı ve küçük porsiyonlar için idealdir.
Tam Tahıllar: Kinoa, arpa ve farro, besleyici yemekler için harika bir temel oluşturur.
Taze Sebzeler: Dolmalık biber, ıspanak ve kabak, çok yönlü ve besin açısından zengindir.
Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, ay çekirdeği ve chia tohumları atıştırmalık ve süsleme için mükemmeldir.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş Gıdalar: Hazır yemekler ve atıştırmalıklar genellikle koruyucu maddeler ve sağlıksız yağlar içerir.
Yüksek Şekerli Yoğurtlar: Şeker eklenmemiş yoğurtları tercih edin ve tatlandırmak için kendi meyvenizi ekleyin.
Beyaz Makarna: Daha fazla besin ve lif için tam tahıllı veya baklagil bazlı makarnaya geçin.
Yüksek Sodyumlu Konserve Gıdalar: Bu gıdalar genellikle yüksek sodyum içerir ve ev yapımı versiyonların tazeliğinden yoksundur.
Şekerli Tahıllar: Birçok tahıl, yüksek şeker içeriği ve düşük besin değeri ile dikkat çeker.
Ana faydalar
30 günlük bir öğle yemek planı benimsemek, iş yerinde verimliliği artırabilir; çünkü sağlıklı ve besleyici öğünler, gün boyunca enerji seviyelerini sürdürebilir. Bu, sağlıksız dışarıdan yemek siparişini ortadan kaldırarak daha iyi bir sağlık durumu sağlar. Plan, yeni tatlar ve mutfaklar tanıtarak öğle yemeklerini daha keyifli hale getirebilir. Ayrıca, kilo kaybı, kas kazanımı veya diyet kısıtlamaları gibi belirli beslenme ihtiyaçlarına göre özelleştirilebilir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 27%
Karbonhidrat: 53%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte iki kişi için atıştırmalıklar:
- Elma dilimleri ve badem ezmesi
- Havuç çubukları ve humus
- Bal ve kuruyemişle süslenmiş Yunan yoğurdu
- Karışık kuruyemişler ve tohumlar
- Tam tahıllı krakerler ve peynir
- Meyve smoothie'leri
- Hava ile patlatılmış patlamış mısır, üzerine besin mayası serpilmiş
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve cheddar peyniri ile çırpılmış yumurta, tam buğday tost
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam:Fırında pişirilmiş somon fileto, kızarmış tatlı patates ve biber
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve badem
2. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, çilek ve badem
- Öğle:Kıyma ve siyah fasulye ile yapılan chili, domates ve soğan
- Akşam:Tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş havuç
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve cheddar peyniri
3. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, muz ve yaban mersini ile smoothie
- Öğle:Kinoa salatası, salatalık, domates ve nohut ile
- Akşam:Kıyma ile yapılan spagetti, domates sosu ve yanında buharda pişirilmiş ıspanak
- Atıştırmalık:Portakal ve badem
4. Gün
- Kahvaltı:Biber, soğan ve cheddar peyniri ile omlet
- Öğle:Tavuk göğsü, tatlı patates püresi ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam:Fırında somon, kinoa ve kızarmış havuç
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu ve çilek
5. Gün
- Kahvaltı:Tam buğday tost, çırpılmış yumurta ve ıspanak
- Öğle:Kıyma ve kinoalı doldurulmuş biberler
- Akşam:Tavuk ve sebzelerle yapılan kızartma, kahverengi pirinç ile
- Atıştırmalık:Muz ve badem
6. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, muz ve badem
- Öğle:Somon fileto, kinoa ve buharda pişirilmiş ıspanak
- Akşam:Kıyma ile yapılan taco, marul, domates ve cheddar peyniri ile
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve cheddar peyniri
7. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, çilek ve yaban mersini ile smoothie
- Öğle:Tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve kızarmış biber
- Akşam:Fırında somon, tatlı patates püresi ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu ve yaban mersini
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı