30 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kiloyu azaltmayı mı düşünüyorsunuz? Bir 30 Günlük yemek planı tam da ihtiyacınız olan şey olabilir. Bu rehberde, lezzetli yemekler eşliğinde kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturacağınızı keşfedeceğiz ve bunu kolayca takip edebileceğiniz bir rutine dönüştürme konusunda tavsiyeler vereceğiz. Hadi, kilo verme yolculuğunuzu keyifli hale getirelim!
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Somon filetosu
Kıyma hindi
Yumurta
Yunan yoğurdu
Süt
Lor peyniri
Ispanak
Kara lahana
Brokoli
Havuç
Biber
Kabak
Domates
Salatalık
Avokado
Elma
Yaban mersini
Çilek
Muz
Esmer pirinç
Kinoa
Tam buğday ekmeği
Yulaf
Badem
Ceviz
Zeytinyağı
Nohut
Siyah fasulye
Tatlı patates
Sarımsak
Soğan
Limon
Yemek planı genel bakış
30 günlük yemek planı ile kilo verme, kilo vermenizi sağlarken kendinizi aç hissetmemeniz için tasarlanmıştır. Bu plan, yağsız proteinler, tam tahıllar ve bol miktarda meyve ve sebze içermektedir. Her gün, metabolizmanızı dengede tutacak ve enerji seviyenizi yüksek tutacak dengeli öğünler ve atıştırmalıklar sunar.
Bu plan, sağlıklı beslenmeyi kolay ve tatmin edici hale getirerek, damak zevkinize uygun çeşitli seçenekler sunar. Basit tarifler ve net yönergelerle, kilo verme hedeflerinize ulaşırken yemeklerinizin tadını çıkarabilirsiniz.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız Proteinler: Tavuk göğsü, hindi, balık ve tofu, fazla kalori olmadan mükemmel protein kaynaklarıdır.
- Nişastasız Sebzeler: Brokoli, ıspanak, lahana ve biber, düşük kaloriye sahip olmasına rağmen lif ve besin açısından zengindir.
- Tam Tahıllar: Kinoa, kahverengi pirinç ve tam buğday makarnası, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve kilo yönetimini destekler.
- Meyveler: Yaban mersini, elma ve portakal, fazla kalori olmadan gerekli vitaminler ve lif sağlar.
- Sağlıklı Yağlar: Avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler, kalp sağlığını desteklerken sizi doyurur.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş Gıdalar: Cips, kurabiyeler ve dondurulmuş yemekler, kilo kaybını olumsuz etkileyebilecek gizli yağlar ve şekerler içerebilir.
- Şekerli İçecekler: Soda, tatlandırılmış çaylar ve enerji içecekleri, besin değeri olmayan boş kaloriler ekler.
- Rafine Karbonhidratlar: Beyaz ekmek, hamur işleri ve şekerli tahıllar kan şekerini yükseltebilir ve yedikten kısa bir süre sonra açlık hissi yaratabilir.
- Yüksek Kalorili Atıştırmalıklar: Şekerli çikolatalar, dondurma ve tam yağlı peynir gibi yüksek kalorili atıştırmalıklardan kaçının; bu tür gıdalar hızla kalori biriktirir.
- Alkol: Bira, şarap ve kokteyller, önemli miktarda kalori ekleyebilir ve metabolizmanızı bozabilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Düşük kolesterol yemek planı, akşam yemekleri için kalp sağlığını destekleyen ve doyurucu bir dizi seçenek sunar. Bu plan, yağsız proteinler, tam tahıllar ve çeşitli sebzeler içeren yemekler ile besleyici ve kolesterol dostu bir akşam yemeği deneyimi sağlar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kilo verme yemek planınızı desteklemek için bu içecekleri tercih edin:
- Metabolizmayı hızlandırıcı etkisiyle yeşil çay
- Limon, salatalık veya meyvelerle infüze edilmiş su, ferahlatıcı bir seçenek olarak
- Şekersiz, tercihen sade kahve, enerji seviyelerini artırmak için
- Besin değeri yüksek yeşil yapraklı sebzelerle yapılan sebze smoothieleri
- Düşük kalorili süt alternatifi olarak şekersiz badem veya soya sütü
- Rahatlama ve sindirim için papatya veya nane gibi bitki çayları
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Yemek planı için 30 Günlük Kilo Verme Diyeti
1. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve bir avuç bademle süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Ispanak, domates, salatalık ve zeytinyağı ile hazırlanmış ızgara tavuk göğsü salatası
- Akşam: Buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa ile servis edilen fırında somon
- Atıştırmalık: Bir avuç yaban mersini ile süslenmiş yoğurt
2. Gün
- Kahvaltı: Sote ıspanak ve domates ile hazırlanmış çırpılmış yumurta
- Öğle: Kırmızı biber, kabak ve soğan ile yapılan hindi ve sebze soteleri, kahverengi pirinç üzerinde servis edilir
- Akşam: Fırında pişirilmiş tatlı patates, lor peyniri ve avokado ile doldurulmuş
- Atıştırmalık: Bir yemek kaşığı badem ezmesi ile birlikte dilimlenmiş elmalar
3. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş çilek ve ceviz serpilmiş yoğurt parfait
- Öğle: Salatalık, biber ve limon-tahin sosu ile hazırlanmış nohut salatası
- Akşam: Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, kızartılmış havuç ve kinoa ile
- Atıştırmalık: Hummus ile birlikte havuç çubukları
4. Gün
- Kahvaltı: Ezilmiş avokado ve dilimlenmiş domates ile kaplanmış tam tahıllı tost
- Öğle: Siyah fasulye ve sebze çorbası, yanında tam tahıllı ekmek
- Akşam: Buharda pişirilmiş kale ve kinoa ile servis edilen fırında somon
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş çilek ile lor peyniri
5. Gün
- Kahvaltı: Süt ile hazırlanan ve dilimlenmiş muz ve bademle süslenmiş gece yulafı
- Öğle: Karışık yeşillikler, biber ve limon suyu ile hazırlanan ızgara tavuk salatası
- Akşam: Sote ıspanak ve kahverengi pirinç ile servis edilen hindi köfteleri
- Atıştırmalık: Yoğurt sosu ile birlikte dilimlenmiş salatalıklar
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve beyaz peynirli omlet, tam tahıllı tost ile
- Öğle: Avokado, domates ve limon sosu ile hazırlanan kinoa salatası
- Akşam: Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, kızartılmış brokoli ve tatlı patates ile
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve badem
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, çilek ve bir yemek kaşığı badem ezmesi ile hazırlanan yoğurtlu smoothie
- Öğle: Tam tahıllı ekmek, marul ve biber ile hazırlanan hindi ve sebze dürümü
- Akşam: Sote kabak ve kinoa ile servis edilen ızgara somon
- Atıştırmalık: Hummus ile birlikte havuç ve salatalık çubukları
Bu planı 4 kez tekrarlayın.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024