30 günlük yemek planı ücretsiz

Hiç para harcamadan sağlıklı beslenmek mi istiyorsunuz? Ücretsiz bir 30 günlük yemek planı tam da ihtiyacınız olan şey olabilir. Bu rehber, bütçenizi sarsmadan besleyici ve uygun fiyatlı yemekler hazırlamanıza yardımcı olacak. Bugün daha sağlıklı bir beslenme yolculuğuna başlayın!

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Tavuk göğsü

Kıyma

Somon filetosu

Yumurta

Süt

Cheddar peyniri

Yunan yoğurdu

Ispanak

Brokoli

Havuç

Biber

Domates

Soğan

Sarımsak

Patates

Tatlı patates

Pirinç

Makarna

Kinoa

Siyah fasulye

Konserve ton balığı

Badem

Zeytinyağı

Tereyağı

Tam buğday ekmeği

Elma

Muz

Yaban mersini

Portakal

Limon

Yulaf

Bal

Fıstık ezmesi

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

İyi beslenmek, Ücretsiz 30 günlük yemek planı ile bir servet harcamayı gerektirmiyor. Bu plan, hem besleyici hem de lezzetli çeşitli bütçe dostu yemekler sunuyor. Uygun fiyatlı malzemeleri en iyi şekilde değerlendiren tarifler bulacaksınız, böylece sağlıklı beslenirken cebinizi de zorlamayacaksınız.

Her gün, hazırlaması kolay ve bütçenizi sarsmayan yemek fikirleri alacaksınız. Bu plan, sıkı bir bütçeye sadık kalarak lezzetli ve sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarabileceğinizi kanıtlıyor.

30 günlük yemek planı ücretsizürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız Proteinler: Tavuk, balık ve yağsız sığır eti kas inşasına ve dokuların onarımına yardımcı olur.
Tam Tahıllar: Esmer pirinç, yulaf ve tam buğday makarnası enerji ve lif sağlar.
Meyve ve Sebzeler: Ispanak, böğürtlen ve havuç, temel vitaminler ve mineraller açısından zengindir.
Kuru Yemişler ve Tohumlar: Badem, chia tohumları ve ayçiçeği tohumları sağlıklı yağlar ve protein sunar.
Düşük Yağlı Süt Ürünleri: Yunan yoğurdu, süt ve peynir protein ve kalsiyum ekler.

✅ İpucu

Renkli sebzelerle zenginleştirilmiş bir yemek planı yaparak çeşitli besin maddelerini almayı hedefleyin.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek Şekerli Atıştırmalıklar: Şekerlemeler, kurabiyeler ve gazlı içecekler boş kalori ekler.
İşlenmiş Tahıllar: Beyaz ekmek, makarna ve hamur işleri, tam tahılların besin değerinden yoksundur.
Kızartılmış Gıdalar: Cips, patates kızartması ve kızartılmış etler sağlıksız yağlar açısından yüksektir.
İşlenmiş Etler: Sosisler, sosisli sandviçler ve şarküteri ürünleri sağlıksız katkı maddeleri içerebilir.
Aşırı Alkol: Boş kalori ekleyebilir ve metabolizmayı olumsuz etkileyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Kas kazanımı için 30 günlük yemek planı, kas hipertrofisini desteklemek için optimal makro besin dengesini sağlamayı amaçlamaktadır. Bu plan, yoğun antrenmanlardan sonra kas dokularını onarmak ve inşa etmek için yeterli protein alımını garanti eder. Ayrıca, sürdürülebilir enerji ve performans için hayati öneme sahip olan temel yağlar ve karbonhidratları da içermektedir. Bunun yanı sıra, yoğun antrenman dönemlerinde besin eksikliklerini azaltarak genel sağlığı destekleyen besin açısından zengin gıdaların tüketimini teşvik etmektedir.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Genel bir 30 günlük yemek planı için pirinç, makarna ve fasulye gibi çok yönlü ve uygun fiyatlı malzemelere odaklanın. Maliyetleri düşürmek için alışverişlerinizi indirimli ürünler ve mevsimsel sebzeler etrafında planlayın. Artan yemekleri yeni tariflerde, örneğin çorbalarda ve karnıyarık gibi yemeklerde kullanarak değerlendirin. Tasarruf sağlamak için indirimli marketlerden alışveriş yapın veya markasız ürünleri tercih edin; böylece kaliteyi düşürmeden tasarruf edebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte bütçe dostu atıştırmalıklar:

Ev yapımı humus ile havuç çubukları
Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
Besin mayası serpilmiş patlamış mısır
Kuru yemiş ve kuru üzüm ile ev yapımı karışım
Haşlanmış yumurta
Avokado ile tam tahıllı tost
Bal ile süslenmiş muz

Daha fazla besin nasıl alınır?

Bütçenizi aşmadan besin değerlerinizi artırmak mümkündür. Uygun fiyatlı protein kaynakları olarak fasulye, mercimek veya yumurta tercih edebilirsiniz; bunları baharatlar ve otlarla tatlandırabilirsiniz. Havuç, lahana ve dondurulmuş sebze karışımları gibi çeşitli sebzeleri ekleyerek vitamin ve mineral açısından zengin bir çeşitlilik sağlarsınız. Lif ve enerji için kahverengi pirinç veya yulaf gibi tam tahılları seçin. Öğününüzü mevsim meyveleri veya basit bir meyve salatası ile tamamlayarak doğal tatlılık ve ek besin değerleri ekleyin. Bu yaklaşım, fazla harcama yapmadan gerekli besinleri almanızı sağlar.

Yemek planı önerisi