30 günlük yemek planı ücretsiz
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Hiç para harcamadan sağlıklı beslenmek mi istiyorsunuz? Ücretsiz bir 30 günlük yemek planı tam da ihtiyacınız olan şey olabilir. Bu rehber, bütçenizi sarsmadan besleyici ve uygun fiyatlı yemekler hazırlamanıza yardımcı olacak. Bugün daha sağlıklı bir beslenme yolculuğuna başlayın!
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Zabpehely
Lencse
Fekete bab
Et ve beyaz et
Csirkemell
Lazacfilé
Darálthús
Csirkecomb
Pulykamell
Tonhal
Süt ürünleri ve yumurta
Teljes tej
Görög joghurt
Cheddar sajt
Túrós sajt
Tojás
Taze ürünler
Édesburgonya
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Paprika
Répa
Avokádó
Banán
Alma
Áfonya
Eper
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Mandula
Dió
Mandulavaj
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Bitkisel ürünler
Tofu
Yemek planı genel bakış
İyi beslenmek, Ücretsiz 30 günlük yemek planı ile bir servet harcamayı gerektirmiyor. Bu plan, hem besleyici hem de lezzetli çeşitli bütçe dostu yemekler sunuyor. Uygun fiyatlı malzemeleri en iyi şekilde değerlendiren tarifler bulacaksınız, böylece sağlıklı beslenirken cebinizi de zorlamayacaksınız.
Her gün, hazırlaması kolay ve bütçenizi sarsmayan yemek fikirleri alacaksınız. Bu plan, sıkı bir bütçeye sadık kalarak lezzetli ve sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarabileceğinizi kanıtlıyor.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız Proteinler: Tavuk, balık ve yağsız sığır eti kas inşasına ve dokuların onarımına yardımcı olur.
Tam Tahıllar: Esmer pirinç, yulaf ve tam buğday makarnası enerji ve lif sağlar.
Meyve ve Sebzeler: Ispanak, böğürtlen ve havuç, temel vitaminler ve mineraller açısından zengindir.
Kuru Yemişler ve Tohumlar: Badem, chia tohumları ve ayçiçeği tohumları sağlıklı yağlar ve protein sunar.
Düşük Yağlı Süt Ürünleri: Yunan yoğurdu, süt ve peynir protein ve kalsiyum ekler.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek Şekerli Atıştırmalıklar: Şekerlemeler, kurabiyeler ve gazlı içecekler boş kalori ekler.
İşlenmiş Tahıllar: Beyaz ekmek, makarna ve hamur işleri, tam tahılların besin değerinden yoksundur.
Kızartılmış Gıdalar: Cips, patates kızartması ve kızartılmış etler sağlıksız yağlar açısından yüksektir.
İşlenmiş Etler: Sosisler, sosisli sandviçler ve şarküteri ürünleri sağlıksız katkı maddeleri içerebilir.
Aşırı Alkol: Boş kalori ekleyebilir ve metabolizmayı olumsuz etkileyebilir.
Ana faydalar
Kas kazanımı için 30 günlük yemek planı, kas hipertrofisini desteklemek için optimal makro besin dengesini sağlamayı amaçlamaktadır. Bu plan, yoğun antrenmanlardan sonra kas dokularını onarmak ve inşa etmek için yeterli protein alımını garanti eder. Ayrıca, sürdürülebilir enerji ve performans için hayati öneme sahip olan temel yağlar ve karbonhidratları da içermektedir. Bunun yanı sıra, yoğun antrenman dönemlerinde besin eksikliklerini azaltarak genel sağlığı destekleyen besin açısından zengin gıdaların tüketimini teşvik etmektedir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte bütçe dostu atıştırmalıklar:
- Ev yapımı humus ile havuç çubukları
- Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
- Besin mayası serpilmiş patlamış mısır
- Kuru yemiş ve kuru üzüm ile ev yapımı karışım
- Haşlanmış yumurta
- Avokado ile tam tahıllı tost
- Bal ile süslenmiş muz
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, meyveler ve bal ile
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam:Fırında somon filetosu, tatlı patates ve sarımsaklı ıspanak
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
2. Gün
- Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, cheddar peyniri ve tam buğday tost
- Öğle:Kıyma ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler
- Akşam:Konserve ton balığı salatası, karışık yeşillikler, domates ve limon sosu
- Atıştırmalık:Muz ve badem ezmesi
3. Gün
- Kahvaltı:Sütle pişirilmiş yulaf ezmesi, muz ve bal ile
- Öğle:Tavuk göğsü ve kinoa kasesi, havuç ve brokoli ile
- Akşam:Fırında makarna, kıyma, domates ve cheddar peyniri ile
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, badem ve bal ile
4. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu smoothie, meyveler ve bir miktar süt ile
- Öğle:Ispanak ve cheddar peyniri omleti, tam buğday tost ile
- Akşam:Fırında somon filetosu, kızarmış patates ve sotelenmiş soğan
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve badem ezmesi
5. Gün
- Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, sotelenmiş ıspanak ve domates ile
- Öğle:Kinoa ve siyah fasulye salatası, biberler ve limon sosu ile
- Akşam:Izgara tavuk göğsü, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık:Muz ve fıstık ezmesi
6. Gün
- Kahvaltı:Sütle pişirilmiş yulaf ezmesi, elma ve bal ile
- Öğle:Kıyma ve sebzelerle yapılan kızartma, pirinç ile
- Akşam:Fırında somon filetosu, kinoa ve kızarmış havuç ile
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, meyveler ve badem ile
7. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, muz ve bal ile
- Öğle:Tavuk göğsü ve tatlı patates salatası, ıspanak ve limon sosu ile
- Akşam:Fırında makarna, konserve ton balığı, domates ve cheddar peyniri ile
- Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve badem
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı