Yemek planı alışveriş listesi
İspanak
Kale
Brokoli
Karnabahar
Havuç
Tatlı patates
Biber
Domates
Salatalık
Kabak
Elma
Yaban mersini
Çilek
Portakal
Muz
Tavuk göğsü
Hindi göğsü
Somon
Tilapia
Kıyma hindi
Yumurta
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Badem
Ceviz
Kahverengi pirinç
Kinoa
Mercimek
Nohut
Zeytinyağı
Avokado
Sarımsak
Limon
Yemek planı genel bakış
Karaciğer sağlığınızı desteklemek için yağlı karaciğer için 30 günlük yemek planı'nı deneyin. Bu plan, karaciğer yağını azaltmaya ve genel karaciğer fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olan besin açısından zengin gıdalara odaklanmaktadır. Karaciğer sağlığını desteklemek için tasarlanmış, yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve bol sebze içeren dengeli ve lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Günlük yemek önerileri ve ipuçları, karaciğer dostu bir diyeti takip etmeyi kolaylaştırır. Bu plan, karaciğer sağlığınızı kontrol altına almanıza yardımcı olurken, dengeli ve lezzetli yemeklerin keyfini çıkarmanızı sağlar.
Yenilecek yiyecekler
- Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, lahana ve roka, besin açısından zengindir ve karaciğeri detoksifiye etmeye yardımcı olur.
- Turpgiller: Brokoli, Brüksel lahanası ve karnabahar, karaciğer fonksiyonunu destekler.
- Sağlıklı Yağlar: Avokado, zeytinyağı ve yağlı balıklar, karaciğeri yormadan gerekli yağları sağlar.
- Yüksek Lifli Gıdalar: Yulaf, kinoa ve tam tahıllar sindirime ve karaciğer sağlığına yardımcı olur.
- Yağsız Proteinler: Tavuk, hindi ve mercimek ile fasulye gibi bitkisel proteinler.
- Taze Meyveler: Elma, böğürtlen ve narenciye meyveleri karaciğeri temizlemeye ve korumaya yardımcı olur.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Alkol: Karaciğer hasarının önemli bir nedenidir ve tamamen kaçınılmalıdır.
- Kızartılmış Gıdalar: Patates kızartması, kızarmış tavuk ve diğer derin yağda kızartılan yiyecekler karaciğere zarar verir.
- Şekerli Atıştırmalıklar: Şekerli içecekler, şekerlemeler ve hamur işleri karaciğer yağını artırır.
- İşlenmiş Gıdalar: Sağlıksız yağlar ve koruyucular açısından zengin olup karaciğere zarar verebilir.
- Kırmızı Et: Genellikle doymuş yağ oranı yüksek olup karaciğeri zorlayabilir.
- Trans Yağlar: Birçok işlenmiş ve fast foodda bulunan bu yağlar karaciğer sağlığı için oldukça zararlıdır.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
30 günlük bir çiğ gıda yemek planı uygulamak, çiğ meyve ve sebzelerde bulunan yüksek lif içeriği sayesinde sindiriminizi önemli ölçüde iyileştirebilir. Ayrıca, çiğ gıdalar doğal enzimler açısından zengin olduğu için enerji seviyelerinizi artırabilir; bu da vücudunuzun besinleri sindirip emmesini daha verimli hale getirir. Bir diğer faydası ise, işlenmiş malzemelerden uzak durarak iltihaplanmayı azaltması sayesinde daha temiz bir cilde sahip olma potansiyelidir. Son olarak, çiğ gıdalar genellikle düşük kalorili ama hacim olarak yüksek oldukları için kalori saymadan kilo yönetimine de destek olur.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Karaciğer sağlığını destekleyen bazı atıştırmalıklar şunlardır:
- Elma dilimleri ve badem ezmesi
- Havuç çubukları ve humus
- Yunan yoğurdu ve meyveler
- Karışık kuruyemişler ve tohumlar
- Tam tahıllı krakerler ve avokado
- Taze meyveler, örneğin üzüm veya portakal
- Salatalık dilimleri ve az yağlı lor peyniri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Yağlı karaciğer için 30 günlük yemek planı
1. Gün
- Kahvaltı: Çilekli Yunan yoğurdu ve bir avuç ceviz
- Öğle: Ispanak ve tavuk göğsü salatası, limon ve zeytinyağı sosu ile
- Akşam: Izgara somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Badem ezmeli elma dilimleri
2. Gün
- Kahvaltı: Biber ve domatesli çırpılmış yumurta
- Öğle: Kıvırcık salata ve hindi göğsü dürümü, salatalık ve avokado ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş tilapia, esmer pirinç ve kavrulmuş havuç
- Atıştırmalık: Yaban mersinli lor peyniri
3. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, muz ve ıspanaklı smoothie
- Öğle: Domates ve havuçlu mercimek çorbası
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş karnabahar
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve bir avuç badem
4. Gün
- Kahvaltı: Çilekli lor peyniri ve bir avuç ceviz
- Öğle: Salatalık, biber ve limon zeytinyağı sosu ile kinoa salatası
- Akşam: Hindi göğsü sebze sote, kabak ve brokoli ile
- Atıştırmalık: Badem ezmeli dilimlenmiş elma
5. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve domatesli çırpılmış yumurta
- Öğle: Nohut ve kıvırcık salatası, limon ve zeytinyağı sosu ile
- Akşam: Fırında somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş havuç
- Atıştırmalık: Yaban mersinli Yunan yoğurdu
6. Gün
- Kahvaltı: Çilekli ve ıspanaklı Yunan yoğurdu smoothie
- Öğle: Hindi göğsü ve avokado salatası, salatalık ve limon zeytinyağı sosu ile
- Akşam: Izgara tilapia, esmer pirinç ve kavrulmuş biber
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve bir avuç badem
7. Gün
- Kahvaltı: Elmalı lor peyniri ve bir avuç ceviz
- Öğle: Ispanak ve tavuk göğsü salatası, limon ve zeytinyağı sosu ile
- Akşam: Kıyma hindi sote, kinoa, brokoli ve biber ile
- Atıştırmalık: Badem ezmeli dilimlenmiş muz
Bu planı 4 kez tekrarlayın.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024