Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Kıyma hindi
Somon filetosu
Ton balığı
Yumurta
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Yağsız süt
Cheddar peyniri
Ispanak
Brokoli
Kale
Biber
Domates
Havuç
Tatlı patates
Kahverengi pirinç
Kinoa
Mercimek
Siyah fasulye
Nohut
Badem
Fıstık ezmesi
Ceviz
Yaban mersini
Çilek
Muz
Elma
Avokado
Zeytinyağı
Sarımsak
Soğan
Mantar
Yemek planı genel bakış
Protein alımınızı yüksek proteinli 30 günlük yemek planı ile artırın. Bu plan, sizi tok ve enerjik tutacak tavuk, balık, fasulye ve tofu gibi yağsız proteinlerle zenginleştirilmiş öğünler sunuyor. İster kas yapmak, ister daha uzun süre tok kalmak isteyin, bu plan tam size göre.
Her gün, hem lezzetli hem de kolay hazırlanan protein açısından zengin tarifler sunuyor. Protein hedeflerinizi karşılamayı basit hale getiren çeşitli yemeklerin tadını çıkaracaksınız, hem de lezzetten ödün vermeden.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız Etler: Tavuk göğsü, hindi ve yağsız sığır etinin kaliteli protein kaynaklarıdır.
- Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, ton balığı ve karides, sağlıklı yağlarla birlikte protein sağlar.
- Baklagiller ve Fasulyeler: Mercimek, nohut ve siyah fasulye, protein açısından zengin olmanın yanı sıra lif bakımından da zengindir.
- Düşük Yağlı Süt Ürünleri: Yunan yoğurdu, lor peyniri ve yağsız süt, fazla kalori eklemeden protein sağlar.
- Yumurta: Çeşitli yemeklerde kullanılabilen çok yönlü ve besin değeri yüksek bir protein kaynağıdır.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek Şekerli Gıdalar: Şekerlemeler, hamur işleri ve şekerli tahıllar enerji düşüşlerine yol açabilir ve protein hedeflerinize katkı sağlamaz.
- İşlenmiş Karbonhidratlar: Beyaz ekmek, makarna ve pirinç, tam tahılların sunduğu lif ve besin maddelerinden yoksundur.
- İşlenmiş Etler: Sosis, sosisli sandviç ve şarküteri ürünleri genellikle sağlıksız yağlar ve koruyucular içerir.
- Kızartılmış Gıdalar: Kızarmış tavuk, patates kızartması ve diğer derin yağda kızartılan yiyecekler sağlıksız yağlar ve kalori açısından yüksektir.
- Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler, tatlandırılmış kahve ve enerji içecekleri boş kalori ekler ve protein alımını olumsuz etkileyebilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Gestasyonel diyabet için 30 günlük yemek planı, kan şekeri seviyelerini dengelemeye odaklanır ve bu, hamilelikte komplikasyon riskini önemli ölçüde azaltabilir. Bu plan, hem anne hem de bebek için sağlıklı kilo alımını korumaya yardımcı olur. Ayrıca, bebeğin gelişim ihtiyaçlarının karşılanmasını sağlamak için çeşitli besin maddelerinin alımını teşvik eder. Bunun yanı sıra, hamilelikte sıkça karşılaşılan sindirim sorunlarının rahatsızlığını azaltarak sindirim sağlığını da iyileştirebilir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bu yüksek proteinli atıştırmalıklar sizi enerjik tutacak:
- Kuruyemişli Yunan yoğurdu
- Haşlanmış yumurta
- Cherry domatesli peynir dilimleri
- Karışık kuruyemiş ve tohumlar
- Badem sütü ve meyvelerle proteinli smoothie
- Deniz tuzu serpilmiş edamame
- Hindi veya tavuk göğsü dilimleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Yüksek protein diyeti için 30 günlük yemek planı
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, çilek ve ceviz ile
- Öğle: Tavuk göğsü, kinoa ve brokoli ile
- Akşam: Somon filetosu, esmer pirinç ve ıspanak ile
- Atıştırmalık: Lor peyniri ve yaban mersini ile
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve cheddar peyniri ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Kıyma hindi, biber ve mercimek ile
- Akşam: Ton balığı salatası, avokado, domates ve lahana ile
- Atıştırmalık: Elma ve fıstık ezmesi ile
3. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, muz ve badem ile
- Öğle: Tavuk göğsü, tatlı patates ve yeşil fasulye ile
- Akşam: Somon filetosu, kinoa ve sarımsaklı mantar ile
- Atıştırmalık: Lor peyniri ve çilek ile
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve cheddar peyniri ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Kıyma hindi, siyah fasulye ve biber ile
- Akşam: Ton balığı salatası, ıspanak, avokado ve domates ile
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve ceviz ile
5. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, çilek ve badem ile
- Öğle: Tavuk göğsü, esmer pirinç ve brokoli ile
- Akşam: Somon filetosu, tatlı patates ve havuç ile
- Atıştırmalık: Lor peyniri ve elma dilimleri ile
6. Gün
- Kahvaltı: Biber ve cheddar peyniri ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Kıyma hindi, kinoa ve lahana ile
- Akşam: Ton balığı salatası, ıspanak, avokado ve sarımsak ile
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, muz ve ceviz ile
7. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve badem ile
- Öğle: Tavuk göğsü, mercimek ve ıspanak ile
- Akşam: Somon filetosu, esmer pirinç ve brokoli ile
- Atıştırmalık: Lor peyniri ve çilek ile
Bu planı 4 kez tekrarlayın.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024