30 günlük yüksek tansiyon yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Kan basıncınızdan endişe mi ediyorsunuz? O halde yüksek tansiyon için 30 günlük yemek planı çözüm olabilir. Bu plan, kalp sağlığını destekleyen ve kan basıncınızı etkili bir şekilde yönetmeye yardımcı olan sağlıklı yemekler üzerine odaklanmaktadır. Daha sağlıklı bir kalp için adımlar atalım!
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Mandula
Dió
Kesudió
Napraforgómag
Chia mag
Lenmag
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Méz
Et ve beyaz et
Csirkemell
Marhahús
Lazac
Tonhal
Garnéla
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Tojás
Mandulatej
Taze ürünler
Alma
Banán
Eper
Áfonya
Narancs
Spenót
Káposzta
Saláta
Répa
Kaliforniai paprika
Uborka
Paradicsom
Avokádó
Cukkini
Brokkoli
Karfiol
Gomba
İçecekler
Kókuszvíz
Yemek planı genel bakış
Kan basıncınızı yüksek tansiyon için 30 günlük yemek planı ile kontrol altına alın. Bu plan, kan basıncını doğal yollarla düşürmeye yardımcı olan kalp dostu gıdalara odaklanmaktadır. Sodyum ve doymuş yağ oranı düşük, meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler açısından zengin öğünlerin tadını çıkarın.
Her gün, kalp sağlığınızı desteklemek ve kan basıncınızı kontrol altında tutmak için tarifler ve ipuçları sunulmaktadır. Bu plan, kan basıncınızı etkili bir şekilde yönetirken lezzetli ve besleyici öğünlerin tadını çıkarmanızı kolaylaştırır.
Yenilecek yiyecekler
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, lahana ve kara lahana potasyum açısından zengindir ve kan basıncını yönetmeye yardımcı olur.
Tam Tahıllar: Yulaf, kinoa ve tam buğday makarnası lif sağlar ve kan şekerini dengede tutar.
Berryler: Yaban mersini, çilek ve ahududu düşük şeker içeriği ve yüksek antioksidan kapasitesi ile dikkat çeker.
Düşük Yağlı Süt Ürünleri: Yağsız süt, yoğurt ve peynir kalsiyum ve protein sunar, ayrıca ek yağ içermez.
Yağsız Protein: Tavuk, hindi ve balık iyi protein kaynaklarıdır ve düşük yağ içerir.
Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler kalp sağlığı için faydalı yağ seçenekleridir.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek Sodyumlu Gıdalar: Konserve çorbalar, işlenmiş etler ve tuzlu atıştırmalıklar kan basıncını artırabilir.
Şekerli Atıştırmalıklar: Şekerlemeler, hamur işleri ve şekerli tahıllar kan şekerini yükseltir ve besin değeri düşüktür.
Kızartılmış Gıdalar: Patates kızartması, kızarmış tavuk ve diğer derin yağda kızartılan yiyecekler sağlıksız yağlar açısından yüksektir.
Kırmızı Et: Sığır ve domuz eti doymuş yağ ve kolesterol bakımından yüksek olabilir.
Tam Yağlı Süt Ürünleri: Tam yağlı süt, tereyağı ve tam yağlı peynir doymuş yağlar açısından zengindir.
Alkol: Aşırı alkol tüketimi kan basıncını yükseltebilir ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Ana faydalar
Bir 30 günlük vegan yemek planı takip etmek, bitki bazlı gıdaların çeşitliliğinden faydalanarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Vegan diyetlerin yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sisteminizin iyileşmesini sağlayabilirsiniz. Süt ve diğer hayvansal ürünleri beslenmenizden çıkardığınızda daha temiz bir cilde sahip olma şansı bulabilirsiniz. Ayrıca, vegan bir diyet, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürerek kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Yüksek tansiyonu yönetmeye yardımcı olan bazı atıştırmalıklar şunlardır:
- Humus ile havuç çubukları
- Badam ezmesi ile elma dilimleri
- Yunan yoğurdu ve meyveler
- Tuzsuz karışık kuruyemişler
- Avokado ile tam tahıllı krakerler
- Muz veya portakal gibi taze meyveler
- Düşük yağlı lor peyniri ile salatalık dilimleri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Yulaf ezmesi, yaban mersini ve ceviz ile
- Öğle:Ispanak ve tavuk göğsü salatası, zeytinyağı sosu ile
- Akşam:Izgara somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu ve çilek
2. Gün
- Kahvaltı:Yağsız süt, muz ve lahana ile smoothie
- Öğle:Hindi göğsü ve avokado ile tam buğday ekmeği sandviç, yanına salatalık dilimleri
- Akşam:Yağsız dana etli sebze (biber, domates) sote, kahverengi pirinç ile
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve badem ezmesi
3. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve bir avuç badem
- Öğle:Nohut ve sebze salatası (biber, domates, salatalık) zeytinyağı sosu ile
- Akşam:Fırınlanmış tofu, tatlı patates ve buharda pişirilmiş havuç ile
- Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve ceviz
4. Gün
- Kahvaltı:Tam buğday tost, avokado ve yanına çilek
- Öğle:Mercimek ve ıspanak çorbası, yanına tam buğday ekmeği
- Akşam:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve sotelenmiş lahana ile
- Atıştırmalık:Muz ve bir avuç ceviz
5. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, ıspanak ve yaban mersini ile smoothie
- Öğle:Siyah fasulye ve kinoa salatası, domates ve zeytinyağı sosu ile
- Akşam:Fırınlanmış somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli ile
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve badem ezmesi
6. Gün
- Kahvaltı:Yulaf ezmesi, muz ve badem ile
- Öğle:Hindi göğsü ve avokado salatası, yanına havuç çubukları
- Akşam:Yağsız dana eti ve sebze (biber, domates, havuç) sote, kahverengi pirinç ile
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu ve çilek
7. Gün
- Kahvaltı:Tam buğday tost, badem ezmesi ve muz dilimleri
- Öğle:Nohut ve lahana salatası, zeytinyağı sosu ile
- Akşam:Fırınlanmış tofu, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile
- Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve bir avuç ceviz
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı