30 günlük yüksek tansiyon yemek planı
Kan basıncınızdan endişe mi ediyorsunuz? O halde yüksek tansiyon için 30 günlük yemek planı çözüm olabilir. Bu plan, kalp sağlığını destekleyen ve kan basıncınızı etkili bir şekilde yönetmeye yardımcı olan sağlıklı yemekler üzerine odaklanmaktadır. Daha sağlıklı bir kalp için adımlar atalım!
Yemek planı alışveriş listesi
Ispanak
Brokoli
Tatlı patates
Domates
Havuç
Biber
Elmalar
Muzlar
Yaban mersini
Portakallar
Çilekler
Avokado
Sarımsak
Somon
Tavuk göğsü
Yağsız sığır eti
Hindi göğsü
Yumurta
Yunan yoğurdu
Süt
Yulaf ezmesi
Kahverengi pirinç
Kinoa
Tam buğday ekmeği
Badem
Ceviz
Nohut
Mercimek
Zeytinyağı
Siyah fasulye
Tofu
Salatalık
Kale
Yemek planı genel bakış
Kan basıncınızı yüksek tansiyon için 30 günlük yemek planı ile kontrol altına alın. Bu plan, kan basıncını doğal yollarla düşürmeye yardımcı olan kalp dostu gıdalara odaklanmaktadır. Sodyum ve doymuş yağ oranı düşük, meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler açısından zengin öğünlerin tadını çıkarın.
Her gün, kalp sağlığınızı desteklemek ve kan basıncınızı kontrol altında tutmak için tarifler ve ipuçları sunulmaktadır. Bu plan, kan basıncınızı etkili bir şekilde yönetirken lezzetli ve besleyici öğünlerin tadını çıkarmanızı kolaylaştırır.
Yenilecek yiyecekler
- Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, lahana ve kara lahana potasyum açısından zengindir ve kan basıncını yönetmeye yardımcı olur.
- Tam Tahıllar: Yulaf, kinoa ve tam buğday makarnası lif sağlar ve kan şekerini dengede tutar.
- Berryler: Yaban mersini, çilek ve ahududu düşük şeker içeriği ve yüksek antioksidan kapasitesi ile dikkat çeker.
- Düşük Yağlı Süt Ürünleri: Yağsız süt, yoğurt ve peynir kalsiyum ve protein sunar, ayrıca ek yağ içermez.
- Yağsız Protein: Tavuk, hindi ve balık iyi protein kaynaklarıdır ve düşük yağ içerir.
- Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler kalp sağlığı için faydalı yağ seçenekleridir.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek Sodyumlu Gıdalar: Konserve çorbalar, işlenmiş etler ve tuzlu atıştırmalıklar kan basıncını artırabilir.
- Şekerli Atıştırmalıklar: Şekerlemeler, hamur işleri ve şekerli tahıllar kan şekerini yükseltir ve besin değeri düşüktür.
- Kızartılmış Gıdalar: Patates kızartması, kızarmış tavuk ve diğer derin yağda kızartılan yiyecekler sağlıksız yağlar açısından yüksektir.
- Kırmızı Et: Sığır ve domuz eti doymuş yağ ve kolesterol bakımından yüksek olabilir.
- Tam Yağlı Süt Ürünleri: Tam yağlı süt, tereyağı ve tam yağlı peynir doymuş yağlar açısından zengindir.
- Alkol: Aşırı alkol tüketimi kan basıncını yükseltebilir ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Bir 30 günlük vegan yemek planı takip etmek, bitki bazlı gıdaların çeşitliliğinden faydalanarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Vegan diyetlerin yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sisteminizin iyileşmesini sağlayabilirsiniz. Süt ve diğer hayvansal ürünleri beslenmenizden çıkardığınızda daha temiz bir cilde sahip olma şansı bulabilirsiniz. Ayrıca, vegan bir diyet, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürerek kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Yüksek tansiyonu yönetmeye yardımcı olan bazı atıştırmalıklar şunlardır:
- Humus ile havuç çubukları
- Badam ezmesi ile elma dilimleri
- Yunan yoğurdu ve meyveler
- Tuzsuz karışık kuruyemişler
- Avokado ile tam tahıllı krakerler
- Muz veya portakal gibi taze meyveler
- Düşük yağlı lor peyniri ile salatalık dilimleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Yüksek tansiyon için 30 günlük yemek planı
1. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, yaban mersini ve ceviz ile
- Öğle: Ispanak ve tavuk göğsü salatası, zeytinyağı sosu ile
- Akşam: Izgara somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve çilek
2. Gün
- Kahvaltı: Yağsız süt, muz ve lahana ile smoothie
- Öğle: Hindi göğsü ve avokado ile tam buğday ekmeği sandviç, yanına salatalık dilimleri
- Akşam: Yağsız dana etli sebze (biber, domates) sote, kahverengi pirinç ile
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi
3. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve bir avuç badem
- Öğle: Nohut ve sebze salatası (biber, domates, salatalık) zeytinyağı sosu ile
- Akşam: Fırınlanmış tofu, tatlı patates ve buharda pişirilmiş havuç ile
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve ceviz
4. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday tost, avokado ve yanına çilek
- Öğle: Mercimek ve ıspanak çorbası, yanına tam buğday ekmeği
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve sotelenmiş lahana ile
- Atıştırmalık: Muz ve bir avuç ceviz
5. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, ıspanak ve yaban mersini ile smoothie
- Öğle: Siyah fasulye ve kinoa salatası, domates ve zeytinyağı sosu ile
- Akşam: Fırınlanmış somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli ile
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi
6. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, muz ve badem ile
- Öğle: Hindi göğsü ve avokado salatası, yanına havuç çubukları
- Akşam: Yağsız dana eti ve sebze (biber, domates, havuç) sote, kahverengi pirinç ile
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve çilek
7. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday tost, badem ezmesi ve muz dilimleri
- Öğle: Nohut ve lahana salatası, zeytinyağı sosu ile
- Akşam: Fırınlanmış tofu, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve bir avuç ceviz
Bu planı 4 kez tekrarlayın.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024