Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Somon filetoları
Kıyma
Yumurta
Ispanak
Brokoli
Biber
Avokado
Muz
Elma
Portakal
Çilek
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Kinoa
Esmer pirinç
Tam buğday makarnası
Yulaf
Badem
Fıstık ezmesi
Zeytinyağı
Hindistan cevizi yağı
Domates
Soğan
Sarımsak
Tatlı patates
Kabak
Havuç
Yaban mersini
Lor peyniri
Cheddar peyniri
Süt
Tam buğday ekmeği
Yemek planı genel bakış
Performansınızı yüzücüler için 30 günlük yemek planı ile destekleyin. Bu plan, yüzücülerin enerji ve iyileşme ihtiyaçlarını karşılamak için tasarlanmış yemekler sunar. Havuzda en iyi performansınızı sergilemeniz için karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağların dengeli bir kombinasyonunu keyifle tüketin.
Her gün, antrenmanınızı ve iyileşmenizi destekleyecek tarifler ve ipuçları sunar. Bu plan, yüzme performansınızı ve genel fitness seviyenizi artıracak şekilde beslenmenizi kolaylaştırır.
Yenilecek yiyecekler
- Karmaşık karbonhidratlar: Uzun süreli enerji için tam buğday makarna, kahverengi pirinç ve tatlı patates.
- Yağsız proteinler: Kas onarımını desteklemek için tavuk, hindi ve balık.
- Taze sebzeler: Temel besin maddeleri için havuç, ıspanak ve domates.
- Su tutan gıdalar: Hidrasyonu sağlamak için salatalık, karpuz ve portakal.
- Sağlıklı atıştırmalıklar: Yüzme arasında hızlı enerji için kuruyemiş, tohum ve kuru meyve.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek Yağlı Gıdalar: Kızartmalar ve ağır krema sosları, enerjinizi düşürebilir.
- Yüksek Şekerli Gıdalar: Şekerlemeler ve tatlı tahıllar, enerji düşüşlerine neden olabilir.
- İşlenmiş Etler: Sosisler ve hot doglar, besin değeri açısından zayıftır.
- Yapay Tatlandırıcılar: Diyet sodalar ve şekersiz şekerlemeler, sindirim sorunlarına yol açabilir.
- Alkol: Bira ve kokteyller, vücudu susuz bırakabilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yaşlılar için bir 30 günlük yemek planı uygulamak, yaşlı bireylerin özel beslenme ihtiyaçlarının karşılanmasını sağlar; bu ihtiyaçlar arasında daha yüksek kalsiyum ve lif alımı yer alır. Bu plan, diyet aracılığıyla kronik hastalıkların yönetimine yardımcı olabilir ve genel sağlığı iyileştirebilir. Genellikle, sınırlı hareket kabiliyeti veya enerjisi olan yaşlılar için pratik ve kolay hazırlanabilen yemeklere odaklanır. Ayrıca, enerji seviyelerini ve bilişsel fonksiyonu korumak için önemli olan düzenli yeme alışkanlıklarını teşvik eder.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte yüzücüler için enerji dolu atıştırmalıklar:
- Almond ezmesi ile muz
- Bal ve granola ile yoğurt
- Kuru meyve ve kuruyemiş karışımı
- Tam tahıllı kraker ve peynir
- Ispanak, böğürtlen ve protein tozu ile smoothie
- Fıstık ezmesi ile elma dilimleri
- Yulaf ve hurma ile yapılan enerji barları
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Yüzücüler için 30 günlük yemek planı
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan Yoğurdu, Yaban Mersini ve Badem
- Öğle: Izgara Tavuk Göğsü, Kinoa ve Buharda Pişirilmiş Brokoli
- Akşam: Somon Fileto, Esmer Pirinç ve Kızarmış Biber
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve Fıstık Ezmesi
2. Gün
- Kahvaltı: Çilekli Yulaf Ezmesi ve Süt
- Öğle: Ispanak ve Avokado Salatası ile Izgara Tavuk Göğsü
- Akşam: Kıyma Sote, Kabak, Havuç ve Tam Buğday Makarna
- Atıştırmalık: Lor Peyniri ve Yaban Mersini
3. Gün
- Kahvaltı: Yunan Yoğurdu, Muz ve Ispanaklı Smoothie
- Öğle: Fırınlanmış Tatlı Patates, Kıyma ve Cheddar Peyniri
- Akşam: Fırınlanmış Somon, Kinoa ve Buharda Pişirilmiş Brokoli
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve Badem
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı Çırpılmış Yumurta ve Tam Buğday Tostu
- Öğle: Biber, Domates ve Avokado ile Kinoa Salatası
- Akşam: Izgara Tavuk Göğsü, Esmer Pirinç ve Kızarmış Havuç
- Atıştırmalık: Yunan Yoğurdu ve Çilek
5. Gün
- Kahvaltı: Muz ve Bademli Yulaf
- Öğle: Ispanak, Avokado ve Domatesli Somon Salatası
- Akşam: Tam Buğday Tortilla ile Kıyma Tacos, Soğan ve Biber
- Atıştırmalık: Lor Peyniri ve Yaban Mersini
6. Gün
- Kahvaltı: Yunan Yoğurdu, Çilek ve Badem
- Öğle: Fırınlanmış Tatlı Patates, Izgara Tavuk Göğsü ve Brokoli
- Akşam: Somon Fileto, Kinoa ve Kızarmış Kabak
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve Fıstık Ezmesi
7. Gün
- Kahvaltı: Yunan Yoğurdu, Muz ve Ispanaklı Smoothie
- Öğle: Kıyma Sote, Esmer Pirinç, Havuç ve Biber
- Akşam: Izgara Tavuk Göğsü, Kinoa ve Buharda Pişirilmiş Brokoli
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve Badem
Bu planı 4 kez tekrarlayın.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024