30 günlük yüzücüler için yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Performansınızı artırmak için yüzücüler için 30 günlük yemek planı'nı deneyin. Bu plan, antrenman ve iyileşmenizi desteklemek için besin açısından zengin öğünler sunar. Enerjinizi yüksek tutacak çeşitli lezzetli yemeklerin tadını çıkarın ve havuzda hazır olun.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Zabkása
Barna rizs
Teljes kiőrlésű kenyér
Quinoa
Lencse
Csicseriborsó
Teljes kiőrlésű tészta
Et ve beyaz et
Sovány csirkemell
Pulyka
Lazac
Tőkehal
Sovány marhahús
Sovány sertéskaraj
Süt ürünleri ve yumurta
Alacsony zsírtartalmú joghurt
Túró
Tojás
Alacsony zsírtartalmú sajt
Taze ürünler
Banán
Alma
Sárgarépa
Spenót
Brokkoli
Zöldbab
Karfiol
Édesburgonya
Áfonya
Eper
Papaya
Zeller
Uborka
Kaliforniai paprika
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Mandula
Dió
Yemek planı genel bakış
Performansınızı yüzücüler için 30 günlük yemek planı ile destekleyin. Bu plan, yüzücülerin enerji ve iyileşme ihtiyaçlarını karşılamak için tasarlanmış yemekler sunar. Havuzda en iyi performansınızı sergilemeniz için karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağların dengeli bir kombinasyonunu keyifle tüketin.
Her gün, antrenmanınızı ve iyileşmenizi destekleyecek tarifler ve ipuçları sunar. Bu plan, yüzme performansınızı ve genel fitness seviyenizi artıracak şekilde beslenmenizi kolaylaştırır.
Yenilecek yiyecekler
Karmaşık karbonhidratlar: Uzun süreli enerji için tam buğday makarna, kahverengi pirinç ve tatlı patates.
Yağsız proteinler: Kas onarımını desteklemek için tavuk, hindi ve balık.
Taze sebzeler: Temel besin maddeleri için havuç, ıspanak ve domates.
Su tutan gıdalar: Hidrasyonu sağlamak için salatalık, karpuz ve portakal.
Sağlıklı atıştırmalıklar: Yüzme arasında hızlı enerji için kuruyemiş, tohum ve kuru meyve.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek Yağlı Gıdalar: Kızartmalar ve ağır krema sosları, enerjinizi düşürebilir.
Yüksek Şekerli Gıdalar: Şekerlemeler ve tatlı tahıllar, enerji düşüşlerine neden olabilir.
İşlenmiş Etler: Sosisler ve hot doglar, besin değeri açısından zayıftır.
Yapay Tatlandırıcılar: Diyet sodalar ve şekersiz şekerlemeler, sindirim sorunlarına yol açabilir.
Alkol: Bira ve kokteyller, vücudu susuz bırakabilir.
Ana faydalar
Yaşlılar için bir 30 günlük yemek planı uygulamak, yaşlı bireylerin özel beslenme ihtiyaçlarının karşılanmasını sağlar; bu ihtiyaçlar arasında daha yüksek kalsiyum ve lif alımı yer alır. Bu plan, diyet aracılığıyla kronik hastalıkların yönetimine yardımcı olabilir ve genel sağlığı iyileştirebilir. Genellikle, sınırlı hareket kabiliyeti veya enerjisi olan yaşlılar için pratik ve kolay hazırlanabilen yemeklere odaklanır. Ayrıca, enerji seviyelerini ve bilişsel fonksiyonu korumak için önemli olan düzenli yeme alışkanlıklarını teşvik eder.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 16%
Yağ: 32%
Karbonhidrat: 48%
Lif: 2%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte yüzücüler için enerji dolu atıştırmalıklar:
- Almond ezmesi ile muz
- Bal ve granola ile yoğurt
- Kuru meyve ve kuruyemiş karışımı
- Tam tahıllı kraker ve peynir
- Ispanak, böğürtlen ve protein tozu ile smoothie
- Fıstık ezmesi ile elma dilimleri
- Yulaf ve hurma ile yapılan enerji barları
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Yunan Yoğurdu, Yaban Mersini ve Badem
- Öğle:Izgara Tavuk Göğsü, Kinoa ve Buharda Pişirilmiş Brokoli
- Akşam:Somon Fileto, Esmer Pirinç ve Kızarmış Biber
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve Fıstık Ezmesi
2. Gün
- Kahvaltı:Çilekli Yulaf Ezmesi ve Süt
- Öğle:Ispanak ve Avokado Salatası ile Izgara Tavuk Göğsü
- Akşam:Kıyma Sote, Kabak, Havuç ve Tam Buğday Makarna
- Atıştırmalık:Lor Peyniri ve Yaban Mersini
3. Gün
- Kahvaltı:Yunan Yoğurdu, Muz ve Ispanaklı Smoothie
- Öğle:Fırınlanmış Tatlı Patates, Kıyma ve Cheddar Peyniri
- Akşam:Fırınlanmış Somon, Kinoa ve Buharda Pişirilmiş Brokoli
- Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve Badem
4. Gün
- Kahvaltı:Ispanaklı Çırpılmış Yumurta ve Tam Buğday Tostu
- Öğle:Biber, Domates ve Avokado ile Kinoa Salatası
- Akşam:Izgara Tavuk Göğsü, Esmer Pirinç ve Kızarmış Havuç
- Atıştırmalık:Yunan Yoğurdu ve Çilek
5. Gün
- Kahvaltı:Muz ve Bademli Yulaf
- Öğle:Ispanak, Avokado ve Domatesli Somon Salatası
- Akşam:Tam Buğday Tortilla ile Kıyma Tacos, Soğan ve Biber
- Atıştırmalık:Lor Peyniri ve Yaban Mersini
6. Gün
- Kahvaltı:Yunan Yoğurdu, Çilek ve Badem
- Öğle:Fırınlanmış Tatlı Patates, Izgara Tavuk Göğsü ve Brokoli
- Akşam:Somon Fileto, Kinoa ve Kızarmış Kabak
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve Fıstık Ezmesi
7. Gün
- Kahvaltı:Yunan Yoğurdu, Muz ve Ispanaklı Smoothie
- Öğle:Kıyma Sote, Esmer Pirinç, Havuç ve Biber
- Akşam:Izgara Tavuk Göğsü, Kinoa ve Buharda Pişirilmiş Brokoli
- Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve Badem
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı