7 günlük çiğ gıda yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Çiğ beslenme tarzını merak mı ediyorsunuz? 7 günlük çiğ yemek planımızı keşfedin ve taze bir değişim yaşayın. Size lezzetli, pişirilmemiş yemekler sunacağız ve bunları kolay bir alışveriş listesine dönüştürmenize yardımcı olacağız. Doğal lezzetlerle dolu bir haftaya hazır mısınız?
Yemek planı alışveriş listesi
Taze ürünler
Taze meyve
Kabak
Kiraz domatesi
Biber
Avokado
Karnabahar
Ispanak
Muz
Elma
Havuç
Zencefil
Kale
Rokoko
Nar taneleri
Karışık böğürtlen
Kuru gıdalar
Keten tohumu
Chia tohumu
Ceviz
Ceviz eti
Granola
Spiralize sebzeler
Filizlenmiş tahıl ekmeği
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Çiğ bal
Çiğ kuruyemiş
Badem ezmesi
Vegan pizza
Falafel
Baharatlar, soslar ve yağlar
Marinara sosu
Tahin sosu
Pesto
Taze salsa
Güneşte kurutulmuş domates
Bitkisel ürünler
Badem sütü
Kajun peyniri
Gazpacho
Mantar
Yemek planı genel bakış
Çiğ beslenme tarzı hakkında meraklı mısınız? 7 günlük çiğ beslenme yemek planımız, ferahlatıcı bir değişim için ideal. Bu, besin ve enzim açısından zengin, pişirilmemiş doğal gıdalarla ilgilidir.
Bu plan, sizi çiğ mutfağın canlı dünyasıyla tanıştırarak, lezzetli ve sağlıklı yemekler sunuyor. Sağlıklı beslenmeyi keşfetmenin eşsiz bir yolu.
Yenilecek yiyecekler
Taze meyveler: Çilek, elma, portakal ve karpuz gibi çeşitli taze meyvelerin tadını çıkarın.
Çiğ sebzeler: Besin çeşitliliği için yeşil yapraklı sebzeler, salatalık, domates, havuç ve biber ekleyin.
Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için çiğ badem, ceviz, ayçiçeği tohumu, chia tohumu ve keten tohumu tercih edin.
Çiğ kuruyemiş ezmeleri: Sağlıklı yağlar kaynağı olarak çiğ badem ezmesi veya kaju ezmesi seçin.
Çiğ vegan atıştırmalıklar: Çiğ enerji barları, kuru meyveler ve kurutulmuş sebzeler gibi atıştırmalıkları dahil edin.
Çiğ vejetaryen sushi: Nori, sebzeler ve avokado kullanarak yaratıcı çiğ sushi ruloları hazırlayın.
Çiğ smoothie'ler: Besin açısından zengin smoothie'ler için taze meyve ve yeşil yapraklı sebzeleri karıştırın.
Filizler: Salatalara veya dürümlere eklemek için alfalfa, brokoli veya mung fasulyesi filizleri ekleyin.
Çiğ fermente gıdalar: Bağırsak sağlığı için lahana turşusu veya kimçi gibi fermente seçenekler ekleyin.
Hindistan cevizi suyu: Elektrolitler için taze hindistan cevizi suyu ile susuz kalmayın.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Pişirilmiş gıdalar: Yüksek sıcaklıklarda pişirilmiş, fırınlanmış veya işlenmiş gıdalardan kaçının.
İşlenmiş atıştırmalıklar: Paketlenmiş atıştırmalıklar, cips ve diğer işlenmiş ürünlerin tüketimini en aza indirin.
rafine şekerler: Rafine şekerlerden ve tatlılardan uzak durun; doğal tatlılık için meyvelere yönelin.
İşlenmiş yağlar: Rafine ve işlenmiş yağları ortadan kaldırın; gerektiğinde az miktarda soğuk sıkım yağlar kullanın.
Tahıllar: Pişirilmiş tahılları hariç tutun, tüketilecekse filizlenmiş tahılları tercih edin.
Süt ürünleri: Süt, peynir ve yoğurt dahil olmak üzere tüm süt ürünlerini çıkarın.
Hayvansal ürünler: Et, kümes hayvanları, balık ve herhangi bir hayvansal ürünü diyetten çıkarın.
Kafein ve alkol: Gerçekten çiğ bir yaklaşım için kafeinli içecekler ve alkollü içeceklerden kaçının.
İşlenmiş soslar: Katkı maddeleri içeren işlenmiş sos ve baharatlardan kaçının; taze otlar ve baharatlar kullanın.
Pişirilmiş baklagiller: Pişirilmiş fasulye ve baklagilleri diyetten çıkarın; isterseniz filizlenmiş çeşitlerini değerlendirin.
Ana faydalar
Raw food diyeti için 7 günlük yemek planı, esasen çiğ, bitki bazlı gıdalardan oluşan bir beslenme düzenini benimsemektedir. Bu yemek planı, çiğ gıdalarda korunan vitamin, mineral ve enzimlerin yüksek alımını sunar. Meyve, sebze, kuruyemiş ve tohumlara odaklanarak, optimal beslenme sağlar ve sindirimi destekler. Çiğ gıda diyeti, antioksidanlar açısından zengindir; bu da genel sağlığı teşvik eder ve potansiyel olarak kilo yönetimine yardımcı olabilir. Ayrıca, bu plan gıda hazırlama konusunda yaratıcılığı teşvik eder ve enerji seviyelerinin artmasına, sindirimin iyileşmesine katkıda bulunabilir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 11%
Yağ: 13%
Karbonhidrat: 64%
Lif: 10%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Çiğ beslenme atıştırmalıkları taze, işlenmemiş ve pişirilmemiştir:
- Elma, böğürtlen veya mango gibi taze meyveler
- Çiğ kuruyemişler ve tohumlar
- Çiğ sebze çubukları ile çiğ badem ezmesi
- Ev yapımı çiğ enerji topları
- Taze sıkılmış sebze suyu
- Çiğ kabak spagetti ile pesto sosu
- Çiğ filizlenmiş humus ile salatalık dilimleri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Çiğ bal ile tatlandırılmış taze meyve salatası
- Öğle Yemeği:Kiraz domates, dolmalık biber ve avokado soslu çiğ kabak noodle salatası
- Akşam Yemeği:Karnabahar pilavı ile yapılan çiğ sebzeli sushi ruloları ve deniz yosunu salatası
- Kalori🔥: 1600Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 220gProtein🥩: 40g
2. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz, elma ve keten tohumu ile hazırlanmış yeşil smoothie
- Öğle Yemeği:Filizlenmiş tahıllı ekmek ile çiğ gazpacho çorbası
- Akşam Yemeği:Ceviz eti ve çiğ marinara sosu ile doldurulmuş dolmalık biber
- Kalori🔥: 1700Yağ💧: 75gKarbonhidrat🌾: 230gProtein🥩: 45g
3. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ve karışık meyveler ile hazırlanmış chia pudingi
- Öğle Yemeği:Spiralize sebzeler ve badem soslu çiğ pad Thai
- Akşam Yemeği:Çiğ mantar ve ıspanaklı kiş
- Kalori🔥: 1650Yağ💧: 72gKarbonhidrat🌾: 225gProtein🥩: 42g
4. Gün
- Kahvaltı:Bir avuç çiğ kuruyemiş ile taze meyve tabağı
- Öğle Yemeği:Avokadolu çiğ havuç ve zencefil çorbası, filizlenmiş tahıllı ekmek
- Akşam Yemeği:Fındık bazlı tabanı ve çeşitli sebze malzemeleri ile çiğ vegan pizza
- Kalori🔥: 1700Yağ💧: 75gKarbonhidrat🌾: 230gProtein🥩: 45g
5. Gün
- Kahvaltı:Kale, muz ve granola ile taze meyve süslemeli smoothie kasesi
- Öğle Yemeği:Tahin soslu çiğ falafel ve yanına tabule salatası
- Akşam Yemeği:Kabak dilimleri ve kaju peyniri ile yapılan çiğ lazanya
- Kalori🔥: 1650Yağ💧: 72gKarbonhidrat🌾: 220gProtein🥩: 43g
6. Gün
- Kahvaltı:Taze meyveler ve kenevir tohumları ile hazırlanmış acai kasesi
- Öğle Yemeği:Arugula ve nar taneleri ile çiğ butternut squash salatası
- Akşam Yemeği:Ceviz eti ve taze salsa ile çiğ vegan taco sarmaları
- Kalori🔥: 1600Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 220gProtein🥩: 40g
7. Gün
- Kahvaltı:Chia tohumları serpilmiş karışık meyve salatası
- Öğle Yemeği:Çiğ ıspanak ve avokado çorbası, yanına dehidre sebze cipsleri
- Akşam Yemeği:Pesto ve güneşte kurutulmuş domates dolgulu çiğ kabak ruloları
- Kalori🔥: 1650Yağ💧: 72gKarbonhidrat🌾: 225gProtein🥩: 42g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı