7 günlük yemek planı bir kişi için

Yalnız yaşıyorsanız ve bir yemek planına mı ihtiyacınız var? Bireysel ihtiyaçlara uygun 7 günlük yemek planımız, tek kişilik lezzetli yemekler hazırlamanız için mükemmel şekilde porsiyonlanmıştır. Tek kişilik yemeklerinizi nasıl hazırlayacağınızı ve bunları verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştüreceğinizi keşfedin. Yalnız yemek yemeyi hem eğlenceli hem de sağlıklı hale getirelim!

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yunan yoğurdu

Bal

Karışık meyveler

Tavuk göğsü

Romaine marul

Tam tahıllı krutonlar

Somon filetosu

Havuç

Brokoli

Biber

Kuşkonmaz

Yeşil fasulye

Hindi göğsü

Avokado

Tam tahıllı ekmek

Tofu

Kahverengi pirinç

Nohut

Salatalık

Feta peyniri

Yumurta

Ispanak

Badem sütü

Chia tohumları

Mercimek

Karışık yeşillikler

Morina filetosu

Akçaağaç şurubu

Sığır şeritleri

Kuruyemiş

Pankek karışımı

Ton balığı

Patates

Yulaf

Muz

Tarçın

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Yalnız mı yaşıyorsunuz? Tek kişilik ihtiyaçlara uygun olarak hazırlanmış 7 günlük yemek planımız tam size göre. Tek porsiyonluk yemekler hazırlamak hem lezzetli hem de besleyici bir deneyim sunuyor.

Kolayca hazırlanabilen tariflerden zengin tatlara kadar bu plan, yalnız yemek yemeği eğlenceli ve sağlıklı hale getiriyor. Yoğun bir yaşam tarzına uyum sağlarken sağlığınızı da göz önünde bulunduruyor.

7 günlük yemek planı bir kişi içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Dengeli bir protein kaynağı için tavuk göğsü, hindi, balık, tofu ve baklagilleri dahil edin.
Tam tahıllar: Sürekli enerji için esmer pirinç, kinoa, yulaf ve tam buğday ürünlerini tercih edin.
Meyveler: Elma, muz, böğürtlen ve portakal gibi çeşitli taze meyvelerin tadını çıkarın.
Sebzeler: Brokoli, ıspanak, havuç ve biber gibi renkli sebzeleri karıştırarak tüketin.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları beslenmenize ekleyin.
Süt veya süt alternatifleri: Kalsiyum için düşük yağlı veya süt içermeyen seçenekler, yoğurt ve süt tercih edin.
Baklagiller: Bitkisel protein ve lif için fasulye, mercimek ve nohut ekleyin.
Tam tahıl ekmek veya lavaş: Farklı malzemelerle sandviç veya dürüm yapmak için kullanın.
Yumurta: Yumurta çeşitlerini farklı şekillerde hazırlayarak protein açısından zengin bir seçenek elde edin.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz ve tohumlar gibi atıştırmalıklar ile ek besin maddeleri alın.
Otlar ve baharatlar: Ekstra kalori eklemeden lezzeti artırmak için çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.
Su: Gün boyunca yeterince su içerek hidrasyonunuzu sağlayın.

✅ İpucu

Atıkları en aza indirmek ve haftalık çeşitliliği sağlamak için yemeklerin porsiyonlarını hazırlayıp dondurun.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıklar, dondurulmuş yemekler ve fast food tüketimini azaltın.
Şekerli i̇çecekler: Şekerli sodalardan, enerji içeceklerinden ve aşırı meyve sularından kaçının.
Aşırı eklenmiş şekerler: Şekerlemeler, tatlılar ve şekerli atıştırmalıkların tüketimini sınırlayın.
İşlenmiş etler: İşlenmiş sosisler, pastırma ve şarküteri ürünlerinin tüketimini azaltın.
Beyaz ekmek ve rafine tahıllar: Daha iyi beslenme için rafine seçenekler yerine tam tahılları tercih edin.
Yüksek yağlı atıştırmalıklar: Yüksek kalorili atıştırmalıkların aşırı tüketimine dikkat edin.
Alkol: Alkolü, mümkünse hiç tüketmeyin ya da ölçülü olarak alın.
Aşırı kafein: Özellikle akşam saatlerinde kafein alımını sınırlayın.
Sağlıksız yemek yağları: Zeytinyağı gibi daha sağlıklı yemek yağlarını tercih edin ve sağlıksız yağların aşırı kullanımından kaçının.
İşlenmiş tatlılar: Kek, kurabiye ve hamur işlerinin tüketimini sınırlayın.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Tek kişilik yemek planı, bireysel porsiyonlar için hazırlanmıştır ve bu sayede yemek hazırlama ve planlama işlemleri tek bir kişi için kolaylaşır. Bu plan, temel besin öğelerini kapsayan, kolayca hazırlanabilen dengeli yemeklere odaklanır. Porsiyon kontrolünü teşvik eder ve gıda israfını azaltır. Planın esnekliği, kişisel tercihler ve diyet gereksinimlerine göre özelleştirilmesine olanak tanır, böylece az çaba ile beslenmeyi keyifli ve pratik bir hale getirir.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bu 7 günlük yemek planını bir kişi için bütçelemek için, yulaf, kinoa, kahverengi pirinç ve mercimek gibi temel gıda maddelerini toptan almak iyi bir fikir. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih ederek daha uygun fiyatlar ve tazelik elde edebilirsin. Dondurulmuş karışık meyveler ve sebzeler, örneğin yeşil fasulye ve brokoli alarak maliyetleri düşürebilir ve israfı azaltabilirsin. Tavuk ve hindi göğsü gibi büyük et parçaları alıp, bunları birden fazla öğün için porsiyonlayabilirsin. Yumurta ve konserve ton balığı gibi uygun fiyatlı protein kaynaklarını değerlendirmek de iyi bir seçenek. Farklı yemeklerde aynı malzemeleri kullanarak alışverişini çeşitlendirmekten kaçınabilirsin. Badem sütü, kuruyemişler ve pankek karışımı gibi ürünlerde indirimleri ve market markalarını takip etmek de tasarruf sağlamana yardımcı olur.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Tek porsiyon için ideal, basit ve kolay hazırlanan atıştırmalıklar:

Bir avuç karışık kuruyemiş
Bir adet taze meyve (örneğin elma veya muz)
Granola serpilmiş yoğurt
Haşlanmış yumurta
Tek porsiyon peynir ve tam tahıllı kraker
Pirinç kekinin üzerine fıstık ezmesi
Sebze çubukları ve küçük bir dip sos

Daha fazla besin nasıl alınır?

Bireyler için kişiselleştirilmiş bir diyet planı son derece etkili olabilir. Kendi beslenme ihtiyaçlarınızı ve tercihlerinizi anlamak önemlidir. Aktivite seviyenize ve sağlık hedeflerinize göre dengeli bir protein, karbonhidrat ve yağ karışımı seçin. Geniş bir besin yelpazesi için çeşitli meyve ve sebzeleri de dahil etmeyi unutmayın. Tek başına yemek pişirmek, yeni malzemeler ve tarifler denemek için esneklik sunarak sağlıklı beslenmeyi hem eğlenceli hem de kişisel hale getirir.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Yemek Planı

Not: Bu yemek planı, tek bir birey için tasarlanmıştır ve dengeli, çeşitli ve kolay hazırlanabilir öğünlere odaklanmaktadır. Porsiyon boyutları, kişisel diyet ihtiyaçlarına ve tercihlerine göre ayarlanabilir.

1. Gün

Kahvaltı: Bal ve karışık meyvelerle süslenmiş Yunan yoğurdu
Öğle: Tam tahıllı krutonlarla tavuk Caesar salatası
Akşam: Fırında somon, kavrulmuş sebzeler ve kinoa

Kalori: 2200 Yağ: 80g Karbonhidrat: 230g Protein: 130g

2. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve tarçın serpilmiş yulaf ezmesi
Öğle: Tam tahıllı ekmekte hindi ve avokado sandviçi
Akşam: Karışık sebzelerle kızartılmış tofu ve esmer pirinç

Kalori: 2100 Yağ: 75g Karbonhidrat: 240g Protein: 110g

3. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı ve tam tahıllı ekmekte çırpılmış yumurta
Öğle: Nohut, salatalık ve beyaz peynirle kinoa salatası
Akşam: Izgara tavuk göğsü, tatlı patates ve yeşil fasulye

Kalori: 2300 Yağ: 85g Karbonhidrat: 250g Protein: 135g

4. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve chia tohumlarıyla smoothie
Öğle: Mercimek çorbası ve karışık yeşillik salatası
Akşam: Fırında morina balığı, kavrulmuş kuşkonmaz ve yaban pirinci

Kalori: 2200 Yağ: 70g Karbonhidrat: 240g Protein: 125g

5. Gün

Kahvaltı: Avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı ekmek
Öğle: Izgara sebzeler ve humus ile tam tahıllı ekmekte sandviç
Akşam: Biber, brokoli ve esmer pirinç ile sotelik dana eti

Kalori: 2300 Yağ: 90g Karbonhidrat: 220g Protein: 130g

6. Gün

Kahvaltı: Granola ve dilimlenmiş bademle Yunan yoğurdu
Öğle: Tavuklu erişte çorbası ve tam tahıllı ekmek
Akşam: Izgara karides, sebze sotesi ve kinoa

Kalori: 2100 Yağ: 75g Karbonhidrat: 230g Protein: 120g

7. Gün

Kahvaltı: Taze meyveler ve akçaağaç şurubu ile pankek
Öğle: Karışık yeşilliklerle ton balığı salatası ve tam tahıllı kraker
Akşam: Fırında tavuk, kavrulmuş patates ve buharda pişirilmiş Brüksel lahanası

Kalori: 2300 Yağ: 80g Karbonhidrat: 240g Protein: 130g

Atıştırmalıklar: Ara öğünlerde taze meyveler, kuruyemişler, peynir dilimleri ve sebze çubukları ile dip sos tüketilebilir.

Gün boyunca bol su içmeyi unutmayın ve porsiyon boyutlarını ile malzemeleri diyet ihtiyaçlarınıza ve tercihlerine göre ayarlayın.

Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.