7 günlük yemek planı bir kişi için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Yalnız yaşıyorsanız ve bir yemek planına mı ihtiyacınız var? Bireysel ihtiyaçlara uygun 7 günlük yemek planımız, tek kişilik lezzetli yemekler hazırlamanız için mükemmel şekilde porsiyonlanmıştır. Tek kişilik yemeklerinizi nasıl hazırlayacağınızı ve bunları verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştüreceğinizi keşfedin. Yalnız yemek yemeyi hem eğlenceli hem de sağlıklı hale getirelim!
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Kahverengi pirinç
Kinoa
Yulaf
Nohut
Mercimek
Chia tohumları
Tam tahıllı krutonlar
Fırın malzemeleri
Pankek karışımı
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Kuruyemiş
Akçaağaç şurubu
Et ve beyaz et
Tavuk göğsü
Hindi göğsü
Sığır şeritleri
Süt ürünleri ve yumurta
Yunan yoğurdu
Feta peyniri
Yumurta
Badem sütü
Balık ve deniz ürünleri
Somon filetosu
Morina filetosu
Ton balığı
Taze ürünler
Karışık meyveler
Romaine marul
Havuç
Brokoli
Biber
Kuşkonmaz
Yeşil fasulye
Brüksel lahanası
Muz
Avokado
Salatalık
Ispanak
Karışık yeşillikler
Patates
Baharatlar, soslar ve yağlar
Tarçın
Bitkisel ürünler
Tofu
Yemek planı genel bakış
Yalnız mı yaşıyorsunuz? Tek kişilik ihtiyaçlara uygun olarak hazırlanmış 7 günlük yemek planımız tam size göre. Tek porsiyonluk yemekler hazırlamak hem lezzetli hem de besleyici bir deneyim sunuyor.
Kolayca hazırlanabilen tariflerden zengin tatlara kadar bu plan, yalnız yemek yemeği eğlenceli ve sağlıklı hale getiriyor. Yoğun bir yaşam tarzına uyum sağlarken sağlığınızı da göz önünde bulunduruyor.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız proteinler: Dengeli bir protein kaynağı için tavuk göğsü, hindi, balık, tofu ve baklagilleri dahil edin.
Tam tahıllar: Sürekli enerji için esmer pirinç, kinoa, yulaf ve tam buğday ürünlerini tercih edin.
Meyveler: Elma, muz, böğürtlen ve portakal gibi çeşitli taze meyvelerin tadını çıkarın.
Sebzeler: Brokoli, ıspanak, havuç ve biber gibi renkli sebzeleri karıştırarak tüketin.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları beslenmenize ekleyin.
Süt veya süt alternatifleri: Kalsiyum için düşük yağlı veya süt içermeyen seçenekler, yoğurt ve süt tercih edin.
Baklagiller: Bitkisel protein ve lif için fasulye, mercimek ve nohut ekleyin.
Tam tahıl ekmek veya lavaş: Farklı malzemelerle sandviç veya dürüm yapmak için kullanın.
Yumurta: Yumurta çeşitlerini farklı şekillerde hazırlayarak protein açısından zengin bir seçenek elde edin.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz ve tohumlar gibi atıştırmalıklar ile ek besin maddeleri alın.
Otlar ve baharatlar: Ekstra kalori eklemeden lezzeti artırmak için çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.
Su: Gün boyunca yeterince su içerek hidrasyonunuzu sağlayın.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıklar, dondurulmuş yemekler ve fast food tüketimini azaltın.
Şekerli i̇çecekler: Şekerli sodalardan, enerji içeceklerinden ve aşırı meyve sularından kaçının.
Aşırı eklenmiş şekerler: Şekerlemeler, tatlılar ve şekerli atıştırmalıkların tüketimini sınırlayın.
İşlenmiş etler: İşlenmiş sosisler, pastırma ve şarküteri ürünlerinin tüketimini azaltın.
Beyaz ekmek ve rafine tahıllar: Daha iyi beslenme için rafine seçenekler yerine tam tahılları tercih edin.
Yüksek yağlı atıştırmalıklar: Yüksek kalorili atıştırmalıkların aşırı tüketimine dikkat edin.
Alkol: Alkolü, mümkünse hiç tüketmeyin ya da ölçülü olarak alın.
Aşırı kafein: Özellikle akşam saatlerinde kafein alımını sınırlayın.
Sağlıksız yemek yağları: Zeytinyağı gibi daha sağlıklı yemek yağlarını tercih edin ve sağlıksız yağların aşırı kullanımından kaçının.
İşlenmiş tatlılar: Kek, kurabiye ve hamur işlerinin tüketimini sınırlayın.
Ana faydalar
Tek kişilik yemek planı, bireysel porsiyonlar için hazırlanmıştır ve bu sayede yemek hazırlama ve planlama işlemleri tek bir kişi için kolaylaşır. Bu plan, temel besin öğelerini kapsayan, kolayca hazırlanabilen dengeli yemeklere odaklanır. Porsiyon kontrolünü teşvik eder ve gıda israfını azaltır. Planın esnekliği, kişisel tercihler ve diyet gereksinimlerine göre özelleştirilmesine olanak tanır, böylece az çaba ile beslenmeyi keyifli ve pratik bir hale getirir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 11%
Yağ: 12%
Karbonhidrat: 64%
Lif: 11%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Tek porsiyon için ideal, basit ve kolay hazırlanan atıştırmalıklar:
- Bir avuç karışık kuruyemiş
- Bir adet taze meyve (örneğin elma veya muz)
- Granola serpilmiş yoğurt
- Haşlanmış yumurta
- Tek porsiyon peynir ve tam tahıllı kraker
- Pirinç kekinin üzerine fıstık ezmesi
- Sebze çubukları ve küçük bir dip sos
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Bal ve karışık meyvelerle süslenmiş Yunan yoğurdu
- Öğle:Tam tahıllı krutonlarla tavuk Caesar salatası
- Akşam:Fırında somon, kavrulmuş sebzeler ve kinoa
- Kalori🔥: 2200Yağ💧: 80gKarbonhidrat🌾: 230gProtein🥩: 130g
2. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve tarçın serpilmiş yulaf ezmesi
- Öğle:Tam tahıllı ekmekte hindi ve avokado sandviçi
- Akşam:Karışık sebzelerle kızartılmış tofu ve esmer pirinç
- Kalori🔥: 2100Yağ💧: 75gKarbonhidrat🌾: 240gProtein🥩: 110g
3. Gün
- Kahvaltı:Ispanaklı ve tam tahıllı ekmekte çırpılmış yumurta
- Öğle:Nohut, salatalık ve beyaz peynirle kinoa salatası
- Akşam:Izgara tavuk göğsü, tatlı patates ve yeşil fasulye
- Kalori🔥: 2300Yağ💧: 85gKarbonhidrat🌾: 250gProtein🥩: 135g
4. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz, badem sütü ve chia tohumlarıyla smoothie
- Öğle:Mercimek çorbası ve karışık yeşillik salatası
- Akşam:Fırında morina balığı, kavrulmuş kuşkonmaz ve yaban pirinci
- Kalori🔥: 2200Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 240gProtein🥩: 125g
5. Gün
- Kahvaltı:Avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı ekmek
- Öğle:Izgara sebzeler ve humus ile tam tahıllı ekmekte sandviç
- Akşam:Biber, brokoli ve esmer pirinç ile sotelik dana eti
- Kalori🔥: 2300Yağ💧: 90gKarbonhidrat🌾: 220gProtein🥩: 130g
6. Gün
- Kahvaltı:Granola ve dilimlenmiş bademle Yunan yoğurdu
- Öğle:Tavuklu erişte çorbası ve tam tahıllı ekmek
- Akşam:Izgara karides, sebze sotesi ve kinoa
- Kalori🔥: 2100Yağ💧: 75gKarbonhidrat🌾: 230gProtein🥩: 120g
7. Gün
- Kahvaltı:Taze meyveler ve akçaağaç şurubu ile pankek
- Öğle:Karışık yeşilliklerle ton balığı salatası ve tam tahıllı kraker
- Akşam:Fırında tavuk, kavrulmuş patates ve buharda pişirilmiş Brüksel lahanası
- Kalori🔥: 2300Yağ💧: 80gKarbonhidrat🌾: 240gProtein🥩: 130g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı