7 günlük yemek planı diyet için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Bir diyet yolculuğuna çıkın, bu yolculuk bir zorunluluk değil, bir mutfak macerası gibi olsun. 7 günlük yemek planımız, lezzetten ödün vermeden hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için tasarlandı. Ayrıca, bu yemek planlarını zahmetsiz bir alışveriş listesine nasıl dönüştüreceğinizi de göstereceğiz. Hadi, dengeli beslenmenin bir haftasına dalalım!
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Kinoa
Kahverengi pirinç
Yulaf ezmesi
Fasulye
Granola
Pirinc kekleri
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Badem ezmesi
Fıstık ezmesi
Karışık kuruyemiş
Kruton
Et ve beyaz et
Tavuk göğsü
Hindi
Sığır eti
Somon
Karides
Morina
Süt ürünleri ve yumurta
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Sıra peyniri
Parmesan peyniri
Yumurta
Badem sütü
Baharatlar, soslar ve yağlar
Domates sosu
Sezar sosu
Tzatziki
Guacamole
Bal
Taze ürünler
Karışık meyveler
Elma
Muz
Avokado
Salata yeşillikleri
Brokoli
Ispanak
Kabak
Tatlı patates
Yeşil fasulye
Dolmalık biber
Salatalık
Ananas
Portakal
Armut
Romaine marul
Brüksel lahanası
Bitkisel ürünler
Chia tohumları
Tofu
Protein tozu
Protein krep
Yemek planı genel bakış
Diyet yapmaya başlamak sıkıcı bir deneyim olmak zorunda değil. Yemek planı olarak hazırlanan 7 günlük bir diyet, hem lezzetli hem de doyurucu olabilir. Önemli olan, besinlerin doğru dengesini bulmak ve kalori alımını kontrol altında tutmaktır.
Ağırlık kaybı, metabolizmanın iyileşmesi ve iştah kontrolünün artması gibi faydalar bekleyebilirsiniz. Bu, fedakarlık hissettirmeyen pratik bir diyet yaklaşımıdır.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız proteinler: Derisiz tavuk, hindi, balık, tofu ve yağsız sığır eti.
Sebzeler: Brokoli, ıspanak, karnabahar, lahana ve diğer nişastasız sebzeler.
Tam tahıllar: Kinoa, esmer pirinç, yulaf ve tam buğday ürünleri ölçülü olarak.
Meyveler: Yaban mersini, elma, greyfurt ve diğer düşük kalorili meyveler.
Düşük yağlı süt ürünleri: Yunan yoğurdu, yağsız süt ve diğer düşük yağlı süt seçenekleri.
Baklagiller: Mercimek, nohut, kara fasulye ve diğer yüksek lif kaynakları.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı kontrollü porsiyonlarda.
Su: Su ve bitki çayları ile yeterince sıvı alımına dikkat edin.
Otlar ve baharatlar: Ekstra kalori eklemeden lezzet katmak için otlar ve baharatlar kullanın.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş atıştırmalıklar: Cips, kurabiyeler ve diğer yüksek kalorili atıştırmalıklar.
Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler, enerji içecekleri ve şekerli meyve suları.
Şekerlemeler ve tatlılar: Kekler, şekerler ve diğer yüksek şekerli ikramlar.
Beyaz ekmek ve rafine tahıllar: Rafine seçenekler yerine tam tahılları tercih edin.
Kızartmalar: Kızartmaları azaltın, fırınlanmış veya ızgara alternatifleri seçin.
Tam yağlı süt ürünleri: Düşük yağlı veya yağsız süt ürünlerini tercih edin.
Yüksek kalorili soslar ve salata sosları: Düşük kalorili alternatifleri kullanın veya ölçülü tüketin.
Alkol: Alkol tüketimini sınırlayın, çünkü ekstra kalori ekler.
Aşırı porsiyonlar: Kalori alımını yönetmek için porsiyon kontrolü yapın.
Ana faydalar
7 günlük yemek planı, kilo yönetimi hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak dengeli ve pratik bir çerçeve sunar. Besin açısından zengin, düşük kalorili seçeneklere odaklanarak sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik ederken, etkili kilo kontrolü için kalori açığı sağlamayı destekler. Çeşitli meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler içeren bu yemek planı, lezzet veya tatmin duygusundan ödün vermeden gerekli besin maddelerinin karşılanmasını sağlar. Porsiyon kontrolü ve bilinçli yeme alışkanlıkları ön plandadır, bu da sürdürülebilir bir diyet yaklaşımını teşvik eder. Uzun vadeli başarıyı göz önünde bulundurarak tasarlanan bu plan, yeme alışkanlıklarınızda kademeli ve kalıcı iyileşmeleri teşvik eder ve genel sağlığınıza katkıda bulunur.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 29%
Yağ: 18%
Karbonhidrat: 40%
Lif: 11%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Diyet için ideal düşük kalorili atıştırmalıklar:
- Tzatziki ile havuç çubukları
- Taze meyve salatası
- Düşük yağlı lor peyniri ile pirinç keki
- Yağsız hava patlatılmış patlamış mısır
- Tarçınlı Yunan yoğurdu
- Humus ile salatalık dilimleri
- Küçük bir avuç karışık kuruyemiş
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve chia tohumları
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve badem ezmesi
- Öğle Yemeği:Izgara tavuk göğsü ve fırınlanmış sebzeler
- Atıştırmalık:Havuç ve humus
- Akşam Yemeği:Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Kalori🔥: 1350Yağ💧: 50gKarbonhidrat🌾: 120gProtein🥩: 87g
2. Gün
- Kahvaltı:Yulaf ezmesi, dilimlenmiş muz ve fıstık ezmesi
- Atıştırmalık:Haşlanmış yumurta
- Öğle Yemeği:Hindi ve avokado dürümü, yan salata ile
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, bal ve dilimlenmiş badem ile
- Akşam Yemeği:Izgara karides, kabak spagetti ve domates sosu
- Kalori🔥: 1320Yağ💧: 56gKarbonhidrat🌾: 105gProtein🥩: 76g
3. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile smoothie
- Atıştırmalık:Ananaslı lor peyniri
- Öğle Yemeği:Quinoa salatası, karışık sebzeler ve ızgara tavuk ile
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş salatalık ve humus
- Akşam Yemeği:Yağsız dana eti sotesi, brokoli ve kahverengi pirinç ile
- Kalori🔥: 1300Yağ💧: 50gKarbonhidrat🌾: 110gProtein🥩: 95g
4. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek, avokado ve poşe yumurta
- Atıştırmalık:Karışık kuruyemiş
- Öğle Yemeği:Mercimek çorbası ve yanında tam tahıllı ekmek
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş biber ve guacamole
- Akşam Yemeği:Fırında tavuk göğsü, tatlı patates ve yeşil fasulye
- Kalori🔥: 1330Yağ💧: 50gKarbonhidrat🌾: 125gProtein🥩: 76g
5. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, granola ve meyvelerle parfait
- Atıştırmalık:Portakal ve bir avuç badem
- Öğle Yemeği:Ispanak salatası, ızgara somon, avokado ve sos ile
- Atıştırmalık:Pirinç kekleri ve fıstık ezmesi
- Akşam Yemeği:Hindi chili, fasulye ve sebzelerle
- Kalori🔥: 1350Yağ💧: 55gKarbonhidrat🌾: 115gProtein🥩: 80g
6. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
- Atıştırmalık:Bir armut ve bir dilim peynir
- Öğle Yemeği:Izgara sebze ve humus dürümü
- Atıştırmalık:Yoğurt ve üzerine ay çekirdeği serpilmiş
- Akşam Yemeği:Fırında morina, fırınlanmış Brüksel lahanası ve kinoa
- Kalori🔥: 1300Yağ💧: 48gKarbonhidrat🌾: 108gProtein🥩: 77g
7. Gün
- Kahvaltı:Protein krep, taze meyvelerle
- Atıştırmalık:Küçük bir elma ve bir avuç ceviz
- Öğle Yemeği:Tavuk Sezar salatası, hafif sos ile
- Atıştırmalık:Havuç çubukları ve tzatziki
- Akşam Yemeği:Izgara tofu, sotelenmiş karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile
- Kalori🔥: 1350Yağ💧: 52gKarbonhidrat🌾: 115gProtein🥩: 77g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı