7 günlük yemek planı diyet için

Bir diyet yolculuğuna çıkın, bu yolculuk bir zorunluluk değil, bir mutfak macerası gibi olsun. 7 günlük yemek planımız, lezzetten ödün vermeden hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için tasarlandı. Ayrıca, bu yemek planlarını zahmetsiz bir alışveriş listesine nasıl dönüştüreceğinizi de göstereceğiz. Hadi, dengeli beslenmenin bir haftasına dalalım!

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yunan yoğurdu

Karışık meyveler

Chia tohumları

Elma

Badem ezmesi

Tavuk göğsü

Sebzeler

Somon

Kinoa

Brokoli

Yulaf ezmesi

Muz

Fıstık ezmesi

Yumurta

Hindi

Avokado

Salata yeşillikleri

Bal

Badem

Karides

Kabak

Domates sosu

Ispanak

Badem sütü

Protein tozu

Lor peyniri

Ananas

Salatalık

Sığır eti

Kahverengi pirinç

Tam tahıllı tost

Karışık kuruyemiş

Mercimek çorbası

Tam tahıllı ekmek

Dolmalık biber

Guacamole

Tatlı patates

Yeşil fasulye

Granola

Portakal

Pirinç kekleri

Hindi chili

Fasulye

Armut

Sıra peyniri

Ayçiçek tohumları

Morina

Brüksel lahanası

Protein krep

Ceviz

Romaine marul

Parmesan peyniri

Sezar sosu

Kruton

Tzatziki

Tofu

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Diyet yapmaya başlamak sıkıcı bir deneyim olmak zorunda değil. Yemek planı olarak hazırlanan 7 günlük bir diyet, hem lezzetli hem de doyurucu olabilir. Önemli olan, besinlerin doğru dengesini bulmak ve kalori alımını kontrol altında tutmaktır.

Ağırlık kaybı, metabolizmanın iyileşmesi ve iştah kontrolünün artması gibi faydalar bekleyebilirsiniz. Bu, fedakarlık hissettirmeyen pratik bir diyet yaklaşımıdır.

7 günlük yemek planı diyet içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Derisiz tavuk, hindi, balık, tofu ve yağsız sığır eti.
Sebzeler: Brokoli, ıspanak, karnabahar, lahana ve diğer nişastasız sebzeler.
Tam tahıllar: Kinoa, esmer pirinç, yulaf ve tam buğday ürünleri ölçülü olarak.
Meyveler: Yaban mersini, elma, greyfurt ve diğer düşük kalorili meyveler.
Düşük yağlı süt ürünleri: Yunan yoğurdu, yağsız süt ve diğer düşük yağlı süt seçenekleri.
Baklagiller: Mercimek, nohut, kara fasulye ve diğer yüksek lif kaynakları.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı kontrollü porsiyonlarda.
Su: Su ve bitki çayları ile yeterince sıvı alımına dikkat edin.
Otlar ve baharatlar: Ekstra kalori eklemeden lezzet katmak için otlar ve baharatlar kullanın.

✅ İpucu

Yemeklerden önce bir bardak suya elma sirkesi ekleyerek içmek, tokluk hissini artırabilir ve sindirime destek olabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş atıştırmalıklar: Cips, kurabiyeler ve diğer yüksek kalorili atıştırmalıklar.
Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler, enerji içecekleri ve şekerli meyve suları.
Şekerlemeler ve tatlılar: Kekler, şekerler ve diğer yüksek şekerli ikramlar.
Beyaz ekmek ve rafine tahıllar: Rafine seçenekler yerine tam tahılları tercih edin.
Kızartmalar: Kızartmaları azaltın, fırınlanmış veya ızgara alternatifleri seçin.
Tam yağlı süt ürünleri: Düşük yağlı veya yağsız süt ürünlerini tercih edin.
Yüksek kalorili soslar ve salata sosları: Düşük kalorili alternatifleri kullanın veya ölçülü tüketin.
Alkol: Alkol tüketimini sınırlayın, çünkü ekstra kalori ekler.
Aşırı porsiyonlar: Kalori alımını yönetmek için porsiyon kontrolü yapın.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

7 günlük yemek planı, kilo yönetimi hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak dengeli ve pratik bir çerçeve sunar. Besin açısından zengin, düşük kalorili seçeneklere odaklanarak sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik ederken, etkili kilo kontrolü için kalori açığı sağlamayı destekler. Çeşitli meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler içeren bu yemek planı, lezzet veya tatmin duygusundan ödün vermeden gerekli besin maddelerinin karşılanmasını sağlar. Porsiyon kontrolü ve bilinçli yeme alışkanlıkları ön plandadır, bu da sürdürülebilir bir diyet yaklaşımını teşvik eder. Uzun vadeli başarıyı göz önünde bulundurarak tasarlanan bu plan, yeme alışkanlıklarınızda kademeli ve kalıcı iyileşmeleri teşvik eder ve genel sağlığınıza katkıda bulunur.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Çeşitli bir 7 günlük yemek planını daha iyi bütçelemek için, toplu alım yapmaya ve çok yönlü malzemeler seçmeye odaklanın. Tavuk göğsü, esmer pirinç ve sebzeler gibi temel gıdaların büyük paketlerini tercih etmek, genellikle birim başına daha ucuzdur. Maliyetleri düşürmek için mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih edin. Yumurta, fasulye ve mercimek gibi malzemeleri birden fazla yemekte kullanarak, hem besleyici hem de ekonomik bir seçenek oluşturabilirsiniz. Bozulabilir ürünler olan salata yeşillikleri ve böğürtlenleri haftanın başında kullanmayı planlayarak israfı önleyin. Badem ezmesi, Yunan yoğurdu ve yulaf gibi ürünlerde market markalarını tercih etmek, kaliteyi düşürmeden masrafları azaltabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Diyet için ideal düşük kalorili atıştırmalıklar:

Tzatziki ile havuç çubukları
Taze meyve salatası
Düşük yağlı lor peyniri ile pirinç keki
Yağsız hava patlatılmış patlamış mısır
Tarçınlı Yunan yoğurdu
Humus ile salatalık dilimleri
Küçük bir avuç karışık kuruyemiş

Daha fazla besin nasıl alınır?

Diyet yapmak, besinlerden feragat etmek anlamına gelmemelidir. Besin değeri yüksek, düşük kalorili gıdalara odaklanın. Vitamin ve mineraller için meyve ve sebzeler her zaman iyi bir tercihtir. Kas kütlesini korumak ve tokluk hissi sağlamak için kaliteli proteinler, örneğin yağsız etler ve bitkisel seçenekler ekleyin. Tam tahıllar enerji sağlar ve ceviz gibi sağlıklı yağlar ile zeytinyağı, yemeklerinizi daha tatmin edici hale getirir.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Diyet Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve chia tohumları
Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi
Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü ve fırınlanmış sebzeler
Atıştırmalık: Havuç ve humus
Akşam Yemeği: Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli

Kalori: 1350 Yağ: 50g Karbonhidrat: 120g Protein: 87g

2. Gün

Kahvaltı: Yulaf ezmesi, dilimlenmiş muz ve fıstık ezmesi
Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta
Öğle Yemeği: Hindi ve avokado dürümü, yan salata ile
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, bal ve dilimlenmiş badem ile
Akşam Yemeği: Izgara karides, kabak spagetti ve domates sosu

Kalori: 1320 Yağ: 56g Karbonhidrat: 105g Protein: 76g

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile smoothie
Atıştırmalık: Ananaslı lor peyniri
Öğle Yemeği: Quinoa salatası, karışık sebzeler ve ızgara tavuk ile
Atıştırmalık: Dilimlenmiş salatalık ve humus
Akşam Yemeği: Yağsız dana eti sotesi, brokoli ve kahverengi pirinç ile

Kalori: 1300 Yağ: 50g Karbonhidrat: 110g Protein: 95g

4. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek, avokado ve poşe yumurta
Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş
Öğle Yemeği: Mercimek çorbası ve yanında tam tahıllı ekmek
Atıştırmalık: Dilimlenmiş biber ve guacamole
Akşam Yemeği: Fırında tavuk göğsü, tatlı patates ve yeşil fasulye

Kalori: 1330 Yağ: 50g Karbonhidrat: 125g Protein: 76g

5. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, granola ve meyvelerle parfait
Atıştırmalık: Portakal ve bir avuç badem
Öğle Yemeği: Ispanak salatası, ızgara somon, avokado ve sos ile
Atıştırmalık: Pirinç kekleri ve fıstık ezmesi
Akşam Yemeği: Hindi chili, fasulye ve sebzelerle

Kalori: 1350 Yağ: 55g Karbonhidrat: 115g Protein: 80g

6. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
Atıştırmalık: Bir armut ve bir dilim peynir
Öğle Yemeği: Izgara sebze ve humus dürümü
Atıştırmalık: Yoğurt ve üzerine ay çekirdeği serpilmiş
Akşam Yemeği: Fırında morina, fırınlanmış Brüksel lahanası ve kinoa

Kalori: 1300 Yağ: 48g Karbonhidrat: 108g Protein: 77g

7. Gün

Kahvaltı: Protein krep, taze meyvelerle
Atıştırmalık: Küçük bir elma ve bir avuç ceviz
Öğle Yemeği: Tavuk Sezar salatası, hafif sos ile
Atıştırmalık: Havuç çubukları ve tzatziki
Akşam Yemeği: Izgara tofu, sotelenmiş karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile

Kalori: 1350 Yağ: 52g Karbonhidrat: 115g Protein: 77g

Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.