7 günlük yemek planı erkekler için

Erkekler için özel olarak hazırlanmış bir yemek planı mı arıyorsunuz? Erkekler için 7 günlük yemek planımız, erkeklerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlandı. Size dengeli bir haftalık yemek hazırlamanın yollarını göstereceğiz ve pratik bir alışveriş listesi oluşturacağız. Hadi erkek sağlığı ve beslenmesine odaklanalım!

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Çırpılmış yumurta

İspanak

Tam tahıllı tost

Yunan yoğurdu

Izgara tavuk göğsü

Kinoa

Karışık sebzeler

Zeytinyağı

Fırında somon

Tatlı patates dilimleri

Brokoli

Protein tozu

Muz

Badem sütü

Fıstık ezmesi

Hindi

Avokado

Tam buğday tortilla

Karışık yeşillikler

Izgara biftek

Fırınlanmış sebzeler

Parmesan peyniri

Lor peyniri

Ananas

Badem

Tarçın

Karides

Kahverengi pirinç

Biber

Tavuk butları

Yeşil fasulye

Ezilmiş avokado

Haşlanmış yumurta

Meyve salatası

Nohut

Feta peyniri

Kiraz domates

Balsamik sos

Izgara kılıçbalığı

Fırınlanmış brüksel lahanası

Mantar

Yüksek proteinli krep

Meyveler

Düşük yağlı yoğurt

Sığır eti

Teriyaki sosu

Tahin sosu

Kara lahana

Siyah fasulye

Salsa

Peynir

Limon dereotu sosu

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Erkekler için özel olarak hazırlanmış bir yemek planı mı arıyorsunuz? Erkekler için 7 günlük yemek planımız, erkeklerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Kas inşasına ve enerji artırmaya yönelik gıdalara odaklanmaktadır, aktif bir yaşam tarzı için mükemmeldir.

Protein açısından zengin öğünlerden enerji veren atıştırmalıklara kadar bu plan, erkeklerin sağlık ve fitness hedeflerini desteklemektedir.

7 günlük yemek planı erkekler içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, balık ve yağsız sığır ve domuz eti, kas sağlığını ve genel fitliği destekler.
Tam tahıllar: Esmer pirinç, tam buğday ekmeği, yulaf ve kinoa, sürdürülebilir enerji ve sindirim sağlığı için önemlidir.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı, kalp sağlığı ve bilişsel fonksiyon için faydalıdır.
Meyve ve sebzeler: Renkli çeşitli ürünler, temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlar.
Süt veya bitkisel alternatifler: Süt, yoğurt veya kalsiyum ile zenginleştirilmiş alternatifler, kemik sağlığı için gereklidir.
Hidrasyon: Özellikle aktifken, yeterli su tüketimi, hidrasyon seviyelerini korumak için önemlidir.
Lif açısından zengin gıdalar: Baklagiller, böğürtlenler ve tam tahıllar, sindirimi destekler ve kabızlığı önler.

✅ İpucu

Çinko açısından zengin yiyecekler, özellikle istiridye ve kabak çekirdeği, optimal testosteron seviyeleri ve üreme sağlığı için önemlidir.

Yenmeyecek yiyecekler

Aşırı i̇şlenmiş gıdalar: Sağlıksız yağlar ve sodyum açısından zengin olan fast food, paketli atıştırmalıklar ve hazır yemekler.
Aşırı kırmızı ve i̇şlenmiş etler: Kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskini artırabilir.
Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, hamur işleri ve şekerli tahıllar kan şekerini hızla yükseltebilir.
Trans yağlar: Bazı kızartılmış ve fırınlanmış ürünlerde bulunan, kalp sağlığı için zararlı olan yağlar.
Aşırı alkol: Karaciğer sağlığını, kilo yönetimini ve daha fazlasını olumsuz etkileyebilir.
Şekerli i̇çecekler: Kilo alımına ve diyabet riskine katkıda bulunan gazlı içecekler ve tatlandırılmış içecekler.
Aşırı kafein: Büyük miktarlarda tüketildiğinde uyku düzenini bozabilir ve stres seviyelerini artırabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Erkekler için 7 günlük yemek planı, erkeklerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Bu plan, protein, tam tahıllar ve besin açısından zengin gıdalara vurgu yapmaktadır. Kas sağlığını, enerji seviyelerini ve genel iyilik halini destekler. Yeterli hidrasyon ve çeşitli gıda seçenekleri, farklı diyet tercihleri ve beslenme gereksinimleri olan erkeklerin optimal sağlıklarını korumalarına yardımcı olur.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bu yemek planını bütçelemek için, mümkünse kinoa, esmer pirinç ve badem gibi temel gıdaları toplu alım yaparak satın almaya odaklanın. Maliyetleri düşürmek için mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih edin. Daha büyük et ve tavuk parçaları alarak bunları porsiyonlayıp dondurmak da iyi bir seçenek. Malzemeleri farklı yemeklerde kullanarak israfı azaltmaya çalışın; örneğin, tavuk etini çeşitli tariflerde değerlendirin. Yoğurt, zeytinyağı ve badem sütü gibi temel ürünlerde market markalarını tercih edin. Yemek planınızı, bozulabilir gıdaları önce kullanacak şekilde düzenleyin ve artıkları yaratıcı bir şekilde değerlendirin. Dondurulmuş sebzeler ve meyveler de maliyet açısından etkili ve pratik bir seçenek olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Erkekler için protein ve kalp sağlığına odaklanan sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:

Izgara tavuk veya hindi göğsü
Somon jerky
Karışık kuruyemişler (badem, ceviz, kaju)
Granola ve meyvelerle yoğurt
Tam tahıllı ekmek üzerine avokado
Edamame
Düşük yağlı peynir ile tam tahıllı kraker

Daha fazla besin nasıl alınır?

Erkeklerin diyetleri, kas gelişimini, kalp sağlığını ve enerji seviyelerini destekleyecek şekilde düzenlenmelidir. Kas onarımı ve büyümesi için yağsız etler, balıklar ve baklagillerden elde edilen yüksek kaliteli proteinler önemlidir. Tam tahıllardaki kompleks karbonhidratlar, sürdürülebilir enerji sağlarken; kuruyemişler, tohumlar ve avokado gibi kalp dostu yağlar, kardiyovasküler sağlığı korumaya yardımcı olur. Lif açısından zengin meyve ve sebzelerin düzenli tüketimi ise sindirim sağlığını destekler ve kilo yönetimine katkıda bulunur.

Yemek planı önerisi

7-günlük yemek planı erkekler için

1. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost, yanında bir kâse Yunan yoğurdu ile servis edilir
Öğle: Zeytinyağı ile tatlandırılmış kinoalı, karışık sebzeli ızgara tavuk göğsü
Akşam: Fırında pişirilmiş somon, tatlı patates dilimleri ve buharda pişirilmiş brokoli ile sunulur

Kalori: 2100 Yağ: 75g Karbonhidrat: 160g Protein: 150g

2. Gün

Kahvaltı: Whey protein, muz, badem sütü ve bir kaşık fıstık ezmesi ile yapılan proteinli smoothie
Öğle: Tam buğday tortilla içinde hindi ve avokado sarma, yanında karışık yeşilliklerle
Akşam: Kinoalı, fırınlanmış sebzeli ve parmesan peyniri serpilmiş ızgara biftek

Kalori: 2200 Yağ: 80g Karbonhidrat: 170g Protein: 160g

3. Gün

Kahvaltı: Ananas dilimleri, badem ve bir tutam tarçın ile süslenmiş lor peyniri
Öğle: Kahverengi pirinç, brokoli ve biber ile karıştırılmış karides sotesi
Akşam: Fırında pişirilmiş tavuk butları, tatlı patates püresi ve yeşil fasulye ile servis edilir

Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 150g Protein: 145g

4. Gün

Kahvaltı: Ezilmiş avokado ile tam tahıllı tost, poşe yumurta ve meyve salatası
Öğle: Nohut, beyaz peynir, cherry domates ve balsamik sos ile hazırlanan kinoa salatası
Akşam: Kinoalı ve fırınlanmış Brüksel lahanası ile ızgara kılıç balığı

Kalori: 2100 Yağ: 73g Karbonhidrat: 165g Protein: 150g

5. Gün

Kahvaltı: Ispanak, mantar ve tam tahıllı tost ile zenginleştirilmiş proteinli omlet
Öğle: Tam buğday tortilla içinde sebzeli tavuk sarma, yanında bir kâse Yunan yoğurdu
Akşam: Kinoalı, kuşkonmazlı ve limon sıkılmış fırında pişirilmiş morina balığı

Kalori: 2000 Yağ: 72g Karbonhidrat: 155g Protein: 145g

6. Gün

Kahvaltı: Meyvelerle zenginleştirilmiş yüksek proteinli pankekler ve az yağlı yoğurt
Öğle: Kahverengi pirinç ve teriyaki sos ile hazırlanan sebzeli biftek sotesi
Akşam: Kinoalı, fırınlanmış sebzeli ve tahin soslu ızgara tavuk göğsü