7 günlük yemek planı erkekler için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Erkekler için özel olarak hazırlanmış bir yemek planı mı arıyorsunuz? Erkekler için 7 günlük yemek planımız, erkeklerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlandı. Size dengeli bir haftalık yemek hazırlamanın yollarını göstereceğiz ve pratik bir alışveriş listesi oluşturacağız. Hadi erkek sağlığı ve beslenmesine odaklanalım!
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Kinoa - kinoa
Kahverengi pirinç - kahverengi pirinç
Siyah fasulye - siyah fasulye
Nohut - nohut
Et ve beyaz et
İzgara tavuk göğsü - izgara tavuk göğsü
Hindi - hindi
İzgara biftek - izgara biftek
Tavuk butları - tavuk butları
Sığır eti - sığır eti
Karides - karides
İzgara kılıçbalığı - izgara kılıçbalığı
Süt ürünleri ve yumurta
Çırpılmış yumurta - çırpılmış yumurta
Haşlanmış yumurta - haşlanmış yumurta
Yunan yoğurdu - yunan yoğurdu
Düşük yağlı yoğurt - düşük yağlı yoğurt
Lor peyniri - lor peyniri
Feta peyniri - feta peyniri
Parmesan peyniri - parmesan peyniri
Peynir - peynir
Baharatlar, soslar ve yağlar
Zeytinyağı - zeytinyağı
Balsamik sos - balsamik sos
Teriyaki sosu - teriyaki sosu
Tahin sosu - tahin sosu
Limon dereotu sosu - limon dereotu sosu
Tarçın - tarçın
Salsa - salsa
Taze ürünler
Ispanak - ispanak
Karışık sebzeler - karışık sebzeler
Tatlı patates dilimleri - tatlı patates dilimleri
Brokoli - brokoli
Mantar - mantar
Biber - biber
Yeşil fasulye - yeşil fasulye
Kara lahana - kara lahana
Kiraz domates - kiraz domates
Meyve salatası - meyve salatası
Meyveler - meyveler
Avokado - avokado
Ezilmiş avokado - ezilmiş avokado
Ananas - ananas
Biber - biber
Karışık yeşillikler - karışık yeşillikler
Brokoli - brokoli
Fırınlanmış brüksel lahanası - fırınlanmış brüksel lahanası
Fırınlanmış sebzeler - fırınlanmış sebzeler
Bitkisel ürünler
Badem sütü - badem sütü
Fıstık ezmesi - fıstık ezmesi
Almonds - badem
Yüksek proteinli krep - yüksek proteinli krep
Berries - meyveler
Yemek planı genel bakış
Erkekler için özel olarak hazırlanmış bir yemek planı mı arıyorsunuz? Erkekler için 7 günlük yemek planımız, erkeklerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Kas inşasına ve enerji artırmaya yönelik gıdalara odaklanmaktadır, aktif bir yaşam tarzı için mükemmeldir.
Protein açısından zengin öğünlerden enerji veren atıştırmalıklara kadar bu plan, erkeklerin sağlık ve fitness hedeflerini desteklemektedir.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, balık ve yağsız sığır ve domuz eti, kas sağlığını ve genel fitliği destekler.
Tam tahıllar: Esmer pirinç, tam buğday ekmeği, yulaf ve kinoa, sürdürülebilir enerji ve sindirim sağlığı için önemlidir.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı, kalp sağlığı ve bilişsel fonksiyon için faydalıdır.
Meyve ve sebzeler: Renkli çeşitli ürünler, temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlar.
Süt veya bitkisel alternatifler: Süt, yoğurt veya kalsiyum ile zenginleştirilmiş alternatifler, kemik sağlığı için gereklidir.
Hidrasyon: Özellikle aktifken, yeterli su tüketimi, hidrasyon seviyelerini korumak için önemlidir.
Lif açısından zengin gıdalar: Baklagiller, böğürtlenler ve tam tahıllar, sindirimi destekler ve kabızlığı önler.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Aşırı i̇şlenmiş gıdalar: Sağlıksız yağlar ve sodyum açısından zengin olan fast food, paketli atıştırmalıklar ve hazır yemekler.
Aşırı kırmızı ve i̇şlenmiş etler: Kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskini artırabilir.
Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, hamur işleri ve şekerli tahıllar kan şekerini hızla yükseltebilir.
Trans yağlar: Bazı kızartılmış ve fırınlanmış ürünlerde bulunan, kalp sağlığı için zararlı olan yağlar.
Aşırı alkol: Karaciğer sağlığını, kilo yönetimini ve daha fazlasını olumsuz etkileyebilir.
Şekerli i̇çecekler: Kilo alımına ve diyabet riskine katkıda bulunan gazlı içecekler ve tatlandırılmış içecekler.
Aşırı kafein: Büyük miktarlarda tüketildiğinde uyku düzenini bozabilir ve stres seviyelerini artırabilir.
Ana faydalar
Erkekler için 7 günlük yemek planı, erkeklerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Bu plan, protein, tam tahıllar ve besin açısından zengin gıdalara vurgu yapmaktadır. Kas sağlığını, enerji seviyelerini ve genel iyilik halini destekler. Yeterli hidrasyon ve çeşitli gıda seçenekleri, farklı diyet tercihleri ve beslenme gereksinimleri olan erkeklerin optimal sağlıklarını korumalarına yardımcı olur.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 30%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 40%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Erkekler için protein ve kalp sağlığına odaklanan sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:
- Izgara tavuk veya hindi göğsü
- Somon jerky
- Karışık kuruyemişler (badem, ceviz, kaju)
- Granola ve meyvelerle yoğurt
- Tam tahıllı ekmek üzerine avokado
- Edamame
- Düşük yağlı peynir ile tam tahıllı kraker
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost, yanında bir kâse Yunan yoğurdu ile servis edilir
- Öğle:Zeytinyağı ile tatlandırılmış kinoalı, karışık sebzeli ızgara tavuk göğsü
- Akşam:Fırında pişirilmiş somon, tatlı patates dilimleri ve buharda pişirilmiş brokoli ile sunulur
- Kalori🔥: 2100Yağ💧: 75gKarbonhidrat🌾: 160gProtein🥩: 150g
2. Gün
- Kahvaltı:Whey protein, muz, badem sütü ve bir kaşık fıstık ezmesi ile yapılan proteinli smoothie
- Öğle:Tam buğday tortilla içinde hindi ve avokado sarma, yanında karışık yeşilliklerle
- Akşam:Kinoalı, fırınlanmış sebzeli ve parmesan peyniri serpilmiş ızgara biftek
- Kalori🔥: 2200Yağ💧: 80gKarbonhidrat🌾: 170gProtein🥩: 160g
3. Gün
- Kahvaltı:Ananas dilimleri, badem ve bir tutam tarçın ile süslenmiş lor peyniri
- Öğle:Kahverengi pirinç, brokoli ve biber ile karıştırılmış karides sotesi
- Akşam:Fırında pişirilmiş tavuk butları, tatlı patates püresi ve yeşil fasulye ile servis edilir
- Kalori🔥: 2000Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 150gProtein🥩: 145g
4. Gün
- Kahvaltı:Ezilmiş avokado ile tam tahıllı tost, poşe yumurta ve meyve salatası
- Öğle:Nohut, beyaz peynir, cherry domates ve balsamik sos ile hazırlanan kinoa salatası
- Akşam:Kinoalı ve fırınlanmış Brüksel lahanası ile ızgara kılıç balığı
- Kalori🔥: 2100Yağ💧: 73gKarbonhidrat🌾: 165gProtein🥩: 150g
5. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, mantar ve tam tahıllı tost ile zenginleştirilmiş proteinli omlet
- Öğle:Tam buğday tortilla içinde sebzeli tavuk sarma, yanında bir kâse Yunan yoğurdu
- Akşam:Kinoalı, kuşkonmazlı ve limon sıkılmış fırında pişirilmiş morina balığı
- Kalori🔥: 2000Yağ💧: 72gKarbonhidrat🌾: 155gProtein🥩: 145g
6. Gün
- Kahvaltı:Meyvelerle zenginleştirilmiş yüksek proteinli pankekler ve az yağlı yoğurt
- Öğle:Kahverengi pirinç ve teriyaki sos ile hazırlanan sebzeli biftek sotesi
- Akşam:Kinoalı, fırınlanmış sebzeli ve tahin soslu ızgara tavuk göğsü
- Kalori🔥: 2100Yağ💧: 75gKarbonhidrat🌾: 160gProtein🥩: 150g
7. Gün
- Kahvaltı:Kale, muz, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile hazırlanan proteinli smoothie
- Öğle:Avokado, salsa ve bir tutam peynir ile hazırlanan hindi ve siyah fasulye kasesi
- Akşam:Kinoalı, fırınlanmış Brüksel lahanası ve limon-dill sos ile ızgara somon
- Kalori🔥: 2000Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 155gProtein🥩: 150g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı