7 günlük yemek planı futbolcular için

Futbolcular için 7 günlük yemek planı ile performansınızı zirveye taşıyın. Bu plan, yoğun maçlar ve antrenman seansları için gereken enerji ve besin maddelerini sağlar. Sizi çevik tutan ve gol atmaya hazır hissettiren lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Tavuk göğsü

Kahverengi pirinç

Protein tozu

Ispanak

Domates

Avokado

Yumurta

Yunan yoğurdu

Kinoa

Somon

Tatlı patates

Brokoli

Havuç

Biber

Muz

Elma

Yaban mersini

Çilek

Badem

Ceviz

Zeytinyağı

Tam buğday ekmeği

Yulaf ezmesi

Lor peyniri

Hindi göğsü

Mercimek

Siyah fasulye

Nohut

Humus

Karışık yeşillikler

Salatalık

Kabak

Mantar

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Sahadaki performansınızı artırmak için futbolcular için 7 günlük yemek planı'nı deneyin. Bu plan, enerji ve iyileşmeyi desteklemek için karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin dengeli öğünler sunuyor. En iyi durumda kalmak için ızgara tavuk, kahverengi pirinç, protein shake'leri ve karışık sebze salataları gibi lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.

Her gün, dayanıklılığı korumaya ve maçlar ile antrenmanlardan sonra hızlı bir iyileşmeyi teşvik etmeye yardımcı olacak yemek fikirleri sunuyor. Bu plan, enerji seviyelerinizi yüksek tutmayı ve kaslarınızı güçlü tutmayı kolaylaştırıyor.

7 günlük yemek planı futbolcular içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Karmaşık Karbonhidratlar: Antrenman ve oyunlar için sürdürülebilir enerji sağlamak amacıyla tam tahıllar, baklagiller ve nişastalı sebzelerle beslenin.
Orta Düzeyde Proteinler: Kas onarımı ve büyümesini desteklemek için yağsız etler, balık ve bitkisel proteinler tüketin.
Kalsiyumca Zengin Besinler: Kemik sağlığını korumak için süt ürünleri veya zenginleştirilmiş bitkisel sütler ekleyin.
Demirce Zengin Besinler: Anemi riskini azaltmak ve oksijen taşımayı artırmak için ıspanak ve kırmızı et gibi gıdaları tüketin.
Meyve ve Sebzeler: Enflamasyonu azaltmak ve iyileşmeyi desteklemek için çeşitli renkli meyve ve sebzelere odaklanın.

✅ İpucu

Her güne dengeli bir kahvaltı ile başlayın; örneğin, sabah aktiviteleri için uzun süreli enerji sağlayan, üzerine meyve ve kuruyemiş eklenmiş yulaf ezmesi tüketebilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Kızartmalar: Performansı olumsuz etkileyebilecek ağır ve yağlı kızartmalardan kaçının.
Aşırı Kafein: Oyun günlerinde dehidrasyona yol açabileceği için fazla kafein tüketiminden kaçının.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bir tırmanıcılar için 7 günlük yemek planı izlemek, tırmanıcıların güç ve dayanıklılıklarını desteklemek için gerekli besin maddelerini almalarını sağlar. Bu plan, kas onarımını ve büyümesini desteklemek için yüksek proteinli öğünler içerir ve uzun tırmanışlar için sürdürülebilir enerji sağlamak amacıyla karmaşık karbonhidratlar kullanır. Genel sağlık ve enerji seviyelerini desteklemek için sağlıklı yağlar da eklenmiştir. Dehidrasyonu önlemek için yeterli sıvı ve elektrolit alımına yönelik hidrasyon stratejileri önemlidir. Ayrıca, gün boyunca enerji seviyelerini korumak ve toparlanmayı desteklemek için besin değeri yüksek atıştırmalıklar da dahil edilmiştir, böylece tırmanıcılar güçlü ve odaklanmış kalabilirler.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Futbolcular için 7 günlük bir yemek planı oluşturmak, bütçe dostu olabilir. Tam tahıllı makarna, yumurta ve fasulye gibi uygun fiyatlı, enerji verici gıdalara odaklanmak önemlidir. Önceden hazırlanan yemekler, örneğin tavuk ve sebze sotesi veya marinara soslu spagetti, zaman ve para tasarrufu sağlar. Ev yapımı granola barlar ve muz gibi atıştırmalıklar, maçlar arasında hızlı ve ucuz enerji kaynakları sunar. Mevsimlik sebzeleri toplu alıp dondurmak, her zaman besleyici seçeneklere sahip olmanızı sağlar. Su, bir tutam tuz ve meyve suyu ile hazırlanan ev yapımı elektrolit içecekleri, hem ekonomik hem de faydalı bir hidrasyon seçeneği sunar.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte futbolcular için sağlıklı atıştırmalıklar:

Bal ve granola ile süzme yoğurt
Badem ezmesi ile muz
Karışık kuruyemiş ve tohumlar
Tam tahıllı kraker ve peynir
Ispanak ve badem sütü ile meyve smoothie'si
Fıstık ezmesi ile elma dilimleri
Bir tutam siyah tuz ile haşlanmış yumurta

Daha fazla besin nasıl alınır?

Futbolcular için, dayanıklılığı ve kas iyileşmesini desteklemek amacıyla yüksek proteinli, besin değeri yüksek öğünler tercih edilmelidir. Tavuk, balık ve tofu gibi yağsız protein kaynakları kullanarak, baharatlarla lezzetlendirin. Ispanak, biber ve tatlı patates gibi çeşitli sebzeleri ekleyerek, gerekli vitamin ve mineralleri alın. Lif ve sürdürülebilir enerji için esmer pirinç, kinoa ve tam buğday gibi tam tahılları dahil edin. Avokado, kuruyemişler ve tohumlar gibi sağlıklı yağları da unutmayın. Doğal tatlılık ve ek besin maddeleri eklemek için taze meyveler, örneğin muz veya böğürtlen ile öğünü tamamlayın. Bu yaklaşım, enerji seviyelerini ve kas iyileşmesini destekler.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Yemek Planı Futbolcular İçin

1. Gün

Kahvaltı: Muz, yaban mersini, çilek ve ceviz serpilmiş yulaf ezmesi
Öğle Yemeği: Quinoa, karışık yeşillikler ve dilimlenmiş salatalık ile ızgara tavuk göğsü
Akşam Yemeği: Fırında somon, yanında kızarmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
Atıştırmalık: Badem ve bal ile karıştırılmış yoğurt

2. Gün

Kahvaltı: Domates, ıspanak ve mantar ile karıştırılmış çırpılmış yumurta, tam tahıllı ekmek üzerinde
Öğle Yemeği: Hummus, biber ve havuç ile sarılmış hindi göğsü
Akşam Yemeği: Kahverengi pirinç, havuç ve biber ile sotelenmiş tofu
Atıştırmalık: Dilimlenmiş elma ve bir avuç ceviz ile lor peyniri

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz ve yoğurt ile protein tozu smoothie
Öğle Yemeği: Domates ve ıspanak ile hazırlanmış mercimek çorbası, tam tahıllı ekmek ile servis edilir
Akşam Yemeği: Quinoa ve fırınlanmış kabak ile ızgara somon
Atıştırmalık: Tuz ve limon suyu ile serpilmiş dilimlenmiş avokado

4. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş çilek ve badem ile lor peyniri
Öğle Yemeği: Salatalık, domates, karışık yeşillikler ve zeytinyağı sosu ile nohut salatası
Akşam Yemeği: Tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli ile hindi göğsü
Atıştırmalık: Badem ezmesi ile dilimlenmiş elma

5. Gün

Kahvaltı: Mantar, ıspanak ve biber ile omlet
Öğle Yemeği: Avokado, domates ve karışık yeşillikler ile ızgara tavuk salatası
Akşam Yemeği: Siyah fasulye ve kahverengi pirinç, sotelenmiş biber ve kabak ile
Atıştırmalık: Bal ve yaban mersini ile yoğurt

6. Gün

Kahvaltı: Avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı tost
Öğle Yemeği: Quinoa ve salatalık salatası ile fırınlanmış somon
Akşam Yemeği: Tatlı patates, havuç ve domates ile mercimek chili
Atıştırmalık: Bir avuç ceviz ile muz

7. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş elma, badem ve tarçın ile yulaf ezmesi
Öğle Yemeği: Biber ve havuç ile sarılmış ızgara hindi ve hummus
Akşam Yemeği: Kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırınlanmış tavuk göğsü
Atıştırmalık: Dilimlenmiş çilek ile lor peyniri

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.