7 günlük yemek planı futbolcular için

Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Futbolcular için 7 günlük yemek planı ile performansınızı zirveye taşıyın. Bu plan, yoğun maçlar ve antrenman seansları için gereken enerji ve besin maddelerini sağlar. Sizi çevik tutan ve gol atmaya hazır hissettiren lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Chia mag
Zab
Fekete bab
Lencse
Et ve beyaz et
Csirkemell
Darálthús pulyka
Lazac
Tojás
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Túró
Alacsony zsírtartalmú mozzarella
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Fokhagyma
Hagyma
Taze ürünler
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Sárgarépa
Paprika
Avokádó
Banán
Áfonya
Eper
Narancs
Alma
Édesburgonya
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Bitkisel ürünler
Mandula
Mandulatej
Humusz
Yemek planı genel bakış
Sahadaki performansınızı artırmak için futbolcular için 7 günlük yemek planı'nı deneyin. Bu plan, enerji ve iyileşmeyi desteklemek için karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin dengeli öğünler sunuyor. En iyi durumda kalmak için ızgara tavuk, kahverengi pirinç, protein shake'leri ve karışık sebze salataları gibi lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Her gün, dayanıklılığı korumaya ve maçlar ile antrenmanlardan sonra hızlı bir iyileşmeyi teşvik etmeye yardımcı olacak yemek fikirleri sunuyor. Bu plan, enerji seviyelerinizi yüksek tutmayı ve kaslarınızı güçlü tutmayı kolaylaştırıyor.

Yenilecek yiyecekler
Karmaşık Karbonhidratlar: Antrenman ve oyunlar için sürdürülebilir enerji sağlamak amacıyla tam tahıllar, baklagiller ve nişastalı sebzelerle beslenin.
Orta Düzeyde Proteinler: Kas onarımı ve büyümesini desteklemek için yağsız etler, balık ve bitkisel proteinler tüketin.
Kalsiyumca Zengin Besinler: Kemik sağlığını korumak için süt ürünleri veya zenginleştirilmiş bitkisel sütler ekleyin.
Demirce Zengin Besinler: Anemi riskini azaltmak ve oksijen taşımayı artırmak için ıspanak ve kırmızı et gibi gıdaları tüketin.
Meyve ve Sebzeler: Enflamasyonu azaltmak ve iyileşmeyi desteklemek için çeşitli renkli meyve ve sebzelere odaklanın.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Kızartmalar: Performansı olumsuz etkileyebilecek ağır ve yağlı kızartmalardan kaçının.
Aşırı Kafein: Oyun günlerinde dehidrasyona yol açabileceği için fazla kafein tüketiminden kaçının.
Ana faydalar
Bir tırmanıcılar için 7 günlük yemek planı izlemek, tırmanıcıların güç ve dayanıklılıklarını desteklemek için gerekli besin maddelerini almalarını sağlar. Bu plan, kas onarımını ve büyümesini desteklemek için yüksek proteinli öğünler içerir ve uzun tırmanışlar için sürdürülebilir enerji sağlamak amacıyla karmaşık karbonhidratlar kullanır. Genel sağlık ve enerji seviyelerini desteklemek için sağlıklı yağlar da eklenmiştir. Dehidrasyonu önlemek için yeterli sıvı ve elektrolit alımına yönelik hidrasyon stratejileri önemlidir. Ayrıca, gün boyunca enerji seviyelerini korumak ve toparlanmayı desteklemek için besin değeri yüksek atıştırmalıklar da dahil edilmiştir, böylece tırmanıcılar güçlü ve odaklanmış kalabilirler.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 25%
Yağ: 20%
Karbonhidrat: 45%
Lif: 5%
Diğer: 5%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları
İşte futbolcular için sağlıklı atıştırmalıklar:
- Bal ve granola ile süzme yoğurt
- Badem ezmesi ile muz
- Karışık kuruyemiş ve tohumlar
- Tam tahıllı kraker ve peynir
- Ispanak ve badem sütü ile meyve smoothie'si
- Fıstık ezmesi ile elma dilimleri
- Bir tutam siyah tuz ile haşlanmış yumurta
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Muz, yaban mersini, çilek ve ceviz serpilmiş yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği:Quinoa, karışık yeşillikler ve dilimlenmiş salatalık ile ızgara tavuk göğsü
- Akşam Yemeği:Fırında somon, yanında kızarmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık:Badem ve bal ile karıştırılmış yoğurt
2. Gün
- Kahvaltı:Domates, ıspanak ve mantar ile karıştırılmış çırpılmış yumurta, tam tahıllı ekmek üzerinde
- Öğle Yemeği:Hummus, biber ve havuç ile sarılmış hindi göğsü
- Akşam Yemeği:Kahverengi pirinç, havuç ve biber ile sotelenmiş tofu
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş elma ve bir avuç ceviz ile lor peyniri
3. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz ve yoğurt ile protein tozu smoothie
- Öğle Yemeği:Domates ve ıspanak ile hazırlanmış mercimek çorbası, tam tahıllı ekmek ile servis edilir
- Akşam Yemeği:Quinoa ve fırınlanmış kabak ile ızgara somon
- Atıştırmalık:Tuz ve limon suyu ile serpilmiş dilimlenmiş avokado
4. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş çilek ve badem ile lor peyniri
- Öğle Yemeği:Salatalık, domates, karışık yeşillikler ve zeytinyağı sosu ile nohut salatası
- Akşam Yemeği:Tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli ile hindi göğsü
- Atıştırmalık:Badem ezmesi ile dilimlenmiş elma
5. Gün
- Kahvaltı:Mantar, ıspanak ve biber ile omlet
- Öğle Yemeği:Avokado, domates ve karışık yeşillikler ile ızgara tavuk salatası
- Akşam Yemeği:Siyah fasulye ve kahverengi pirinç, sotelenmiş biber ve kabak ile
- Atıştırmalık:Bal ve yaban mersini ile yoğurt
6. Gün
- Kahvaltı:Avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı tost
- Öğle Yemeği:Quinoa ve salatalık salatası ile fırınlanmış somon
- Akşam Yemeği:Tatlı patates, havuç ve domates ile mercimek chili
- Atıştırmalık:Bir avuç ceviz ile muz
7. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş elma, badem ve tarçın ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği:Biber ve havuç ile sarılmış ızgara hindi ve hummus
- Akşam Yemeği:Kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırınlanmış tavuk göğsü
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş çilek ile lor peyniri
⚠️Unutma
Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı