7 günlük yemek planı kahvaltı için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Kahvaltı rutininizi yenilemek mi istiyorsunuz? 7 günlük kahvaltı yemek planımız ile güne doğru bir başlangıç yapın. Sizi enerjik sabah yemekleriyle dolu bir haftaya yönlendireceğiz ve kahvaltı odaklı bir alışveriş listesi oluşturmayı göstereceğiz. Sağlıklı beslenme ile güne merhaba deyin!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Yulaf ezmesi

Chia tohumları

Tam tahıllı tost

Ceviz

Badem sütü

Protein tozu

Vegan protein shake

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Yumurta

Taze ürünler

Muz

Karışık meyveler

Ispanak

Avokado

Taze meyveler

Elmalar

Yemek planı genel bakış

Kahvaltı rutininizi yenilemeye mi karar verdiniz? 7 günlük kahvaltı yemek planımız, güne iyi bir başlangıç yapmanız için burada. Metabolizmanızı hızlandıracak enerjik sabah yemekleriyle dolu.

Her gün, oruçtan sonra açlığınızı giderecek yeni ve besleyici bir seçenek sunarak, gün için tam anlamıyla enerji dolu olmanızı sağlıyor. Sağlıklı ve lezzetli kahvaltılarla dolu bir hafta sizleri bekliyor.

7 günlük yemek planı kahvaltı içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Tam tahıllı müsli: Yüksek lifli ve düşük şekerli müsli çeşitlerini tercih edin.
Yunan yoğurdu: Protein açısından zengin, sade ve şekersiz Yunan yoğurdunu seçin.
Taze meyve: Çeşitli taze meyveler ekleyin; örneğin, böğürtlen, muz veya elma dilimleri.
Tam buğday tostu: Avokado, fıstık ezmesi veya haşlanmış yumurta ile zenginleştirerek dengeli bir öğün oluşturun.
Smoothie: Meyveleri, yeşil yapraklı sebzeleri, yoğurdu ve bir miktar badem sütünü karıştırarak besleyici bir içecek hazırlayın.
Yulaf ezmesi: Yulafı su veya süt ile pişirin ve üzerine kuruyemiş, tohum ve meyve ekleyin.
Yumurta: Haşlanmış, poşe veya çırpılmış yumurta hazırlayarak protein açısından zengin bir seçenek elde edin.
Tam tahıllı krepler veya waffle: Tam buğday unu ile yapın ve meyve veya yoğurt ile süsleyin.
Chia tohumu puding: Chia tohumlarını badem sütü ile karıştırın ve gece boyunca bekletin; sabah meyvelerle süsleyin.
Sebzeli omlet: Domates, ıspanak, mantar ve biber ekleyerek kabarık bir omlet hazırlayın.

✅İpucu

Kahvaltınıza enerji seviyenizi sabah boyunca sürdürebilmek için yumurta veya Yunan yoğurdu gibi bir protein kaynağı ekleyin.

Yenmeyecek yiyecekler

Şekerli tahıllar: Yüksek şeker içeren tahıllardan kaçının; bunun yerine tam tahılları tercih edin.
Şekerli yoğurt: Eklenmiş şeker içeren yoğurtları sınırlayın; sade çeşitleri seçin.
İşlenmiş hamur i̇şleri: Şekerli muffin, kruvasan ve diğer hamur işlerini azaltın.
Şekerli i̇çecekler: Şekerli meyve suları ve enerji içeceklerinden kaçının; su veya bitki çayı tercih edin.
Yüksek şekerli yaymalar: Eklenmiş şeker içeren yaymalar yerine doğal fındık ezmesini seçin.
Beyaz ekmek: Rafine beyaz ekmek yerine tam buğday veya tam tahıllı ekmek tercih edin.
Şurup ve soslar: Aşırı şekerli şurup ve sos kullanımına dikkat edin.
Kızartılmış kahvaltılıklar: Kızartılmış yiyecekleri azaltın; daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
Aşırı i̇şlenmiş etler: Bacon ve sosis gibi işlenmiş etlerin tüketimini sınırlayın.
Yüksek kalorili kahve eklemeleri: Kahveye eklenen yüksek kalorili malzemelere dikkat edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

7 günlük kahvaltı yemek planı, güne besleyici bir başlangıç yapmayı önceliklendirir. Bu yemek planı, lif, protein ve sağlıklı yağlar gibi temel besin maddelerini sağlayan çeşitli kahvaltı seçeneklerine vurgu yapar. Tam tahıllar, meyveler, süt veya bitki bazlı alternatifler ve protein kaynaklarını içeren bu plan, dengeli ve tatmin edici bir kahvaltı sunar. Enerji seviyelerini, tokluk hissini ve genel iyilik halini destekleyerek, günün geri kalanı için olumlu bir atmosfer yaratır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 13%

Yağ: 13%

Karbonhidrat: 41%

Lif: 28%

Diğer: 5%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

7 günlük kahvaltı yemek planını bütçelemek için yulaf, ceviz ve chia tohumlarını toptan almak iyi bir fikir, çünkü bunların raf ömrü uzundur. Maliyet tasarrufu ve tazelik için mevsim meyvelerini, örneğin muz, elma ve böğürtlenleri tercih edin. Yunan yoğurdu ve badem sütünü büyük kaplarda almak genellikle daha ekonomiktir. Yumurta, uygun fiyatlı bir protein kaynağıdır ve büyük paketlerde almak tasarruf sağlar. Hazır protein içecekleri yerine, protein tozu, meyve ve badem sütü gibi malzemelerle kendi vegan protein karışımınızı yapmayı düşünün. Ispanak ve avokado gibi malzemeleri farklı kombinasyonlarda kullanarak çeşitlilik yaratabilir, böylece maliyeti artırmadan lezzet katabilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Güne bu besleyici ve enerji verici kahvaltı atıştırmalıklarıyla başlayın:

Yulaf ezmesi, meyveler ve kuruyemişlerle
Tam tahıllı ekmek üzerine avokado
Granola ve meyve ile yoğurt kasesi
Ispanak, muz ve protein tozu ile smoothie
Taze şeftali veya kavun ile lor peyniri
Tam tahıllı waffle üzerinde badem ezmesi
Ispanak ve peynirli yumurta muffinleri

Besleyici bir kahvaltı, günün ritmini belirler. İyi protein kaynaklarını, örneğin yumurta veya yoğurdu, tam tahıllı ekmek veya yulaf gibi kompleks karbonhidratlarla birleştirmek, sürdürülebilir enerji sağlar. Meyve veya sebze eklemek, besin değeri yüksek bir başlangıç yapmanızı sağlar. Bu kombinasyon, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olur ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, böylece sabah ortasında daha az sağlıklı atıştırmalıklara yönelmenizi engeller.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve bir avuç ceviz ile yulaf ezmesi
Kalori🔥: 300
Yağ💧: 12g
Karbonhidrat🌾: 45g
Protein🥩: 7g

2. Gün

Kahvaltı:Karışık meyveler ve bir tutam chia tohumu ile Yunan yoğurdu
Kalori🔥: 250
Yağ💧: 9g
Karbonhidrat🌾: 35g
Protein🥩: 15g

3. Gün

Kahvaltı:Ispanak, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile smoothie
Kalori🔥: 300
Yağ💧: 10g
Karbonhidrat🌾: 30g
Protein🥩: 20g

4. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado ve poşe yumurta
Kalori🔥: 350
Yağ💧: 20g
Karbonhidrat🌾: 30g
Protein🥩: 15g

5. Gün

Kahvaltı:Badem sütü ve taze meyveler ile chia pudingi
Kalori🔥: 250
Yağ💧: 10g
Karbonhidrat🌾: 30g
Protein🥩: 8g

6. Gün

Kahvaltı:Badem sütü ve bir muz ile vegan protein shake
Kalori🔥: 350
Yağ💧: 9g
Karbonhidrat🌾: 45g
Protein🥩: 20g

7. Gün

Kahvaltı:Badem sütü, chia tohumu ve elma dilimleri ile gece yulafı
Kalori🔥: 300
Yağ💧: 11g
Karbonhidrat🌾: 40g
Protein🥩: 10g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!