7 günlük yemek planı kahvaltı için
Kahvaltı rutininizi yenilemek mi istiyorsunuz? 7 günlük kahvaltı yemek planımız ile güne doğru bir başlangıç yapın. Sizi enerjik sabah yemekleriyle dolu bir haftaya yönlendireceğiz ve kahvaltı odaklı bir alışveriş listesi oluşturmayı göstereceğiz. Sağlıklı beslenme ile güne merhaba deyin!
Yemek planı alışveriş listesi
Yulaf ezmesi
Muz
Ceviz
Yunan yoğurdu
Elmalar
Karışık meyveler
Chia tohumları
Ispanak
Badem sütü
Vegan protein shake
Protein tozu
Tam tahıllı tost
Avokado
Yumurta
Chia tohumları
Yemek planı genel bakış
Kahvaltı rutininizi yenilemeye mi karar verdiniz? 7 günlük kahvaltı yemek planımız, güne iyi bir başlangıç yapmanız için burada. Metabolizmanızı hızlandıracak enerjik sabah yemekleriyle dolu.
Her gün, oruçtan sonra açlığınızı giderecek yeni ve besleyici bir seçenek sunarak, gün için tam anlamıyla enerji dolu olmanızı sağlıyor. Sağlıklı ve lezzetli kahvaltılarla dolu bir hafta sizleri bekliyor.
Yenilecek yiyecekler
- Tam tahıllı müsli: Yüksek lifli ve düşük şekerli müsli çeşitlerini tercih edin.
- Yunan yoğurdu: Protein açısından zengin, sade ve şekersiz Yunan yoğurdunu seçin.
- Taze meyve: Çeşitli taze meyveler ekleyin; örneğin, böğürtlen, muz veya elma dilimleri.
- Tam buğday tostu: Avokado, fıstık ezmesi veya haşlanmış yumurta ile zenginleştirerek dengeli bir öğün oluşturun.
- Smoothie: Meyveleri, yeşil yapraklı sebzeleri, yoğurdu ve bir miktar badem sütünü karıştırarak besleyici bir içecek hazırlayın.
- Yulaf ezmesi: Yulafı su veya süt ile pişirin ve üzerine kuruyemiş, tohum ve meyve ekleyin.
- Yumurta: Haşlanmış, poşe veya çırpılmış yumurta hazırlayarak protein açısından zengin bir seçenek elde edin.
- Tam tahıllı krepler veya waffle: Tam buğday unu ile yapın ve meyve veya yoğurt ile süsleyin.
- Chia tohumu puding: Chia tohumlarını badem sütü ile karıştırın ve gece boyunca bekletin; sabah meyvelerle süsleyin.
- Sebzeli omlet: Domates, ıspanak, mantar ve biber ekleyerek kabarık bir omlet hazırlayın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Şekerli tahıllar: Yüksek şeker içeren tahıllardan kaçının; bunun yerine tam tahılları tercih edin.
- Şekerli yoğurt: Eklenmiş şeker içeren yoğurtları sınırlayın; sade çeşitleri seçin.
- İşlenmiş hamur i̇şleri: Şekerli muffin, kruvasan ve diğer hamur işlerini azaltın.
- Şekerli i̇çecekler: Şekerli meyve suları ve enerji içeceklerinden kaçının; su veya bitki çayı tercih edin.
- Yüksek şekerli yaymalar: Eklenmiş şeker içeren yaymalar yerine doğal fındık ezmesini seçin.
- Beyaz ekmek: Rafine beyaz ekmek yerine tam buğday veya tam tahıllı ekmek tercih edin.
- Şurup ve soslar: Aşırı şekerli şurup ve sos kullanımına dikkat edin.
- Kızartılmış kahvaltılıklar: Kızartılmış yiyecekleri azaltın; daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
- Aşırı i̇şlenmiş etler: Bacon ve sosis gibi işlenmiş etlerin tüketimini sınırlayın.
- Yüksek kalorili kahve eklemeleri: Kahveye eklenen yüksek kalorili malzemelere dikkat edin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
7 günlük kahvaltı yemek planı, güne besleyici bir başlangıç yapmayı önceliklendirir. Bu yemek planı, lif, protein ve sağlıklı yağlar gibi temel besin maddelerini sağlayan çeşitli kahvaltı seçeneklerine vurgu yapar. Tam tahıllar, meyveler, süt veya bitki bazlı alternatifler ve protein kaynaklarını içeren bu plan, dengeli ve tatmin edici bir kahvaltı sunar. Enerji seviyelerini, tokluk hissini ve genel iyilik halini destekleyerek, günün geri kalanı için olumlu bir atmosfer yaratır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Güne bu besleyici ve enerji verici kahvaltı atıştırmalıklarıyla başlayın:
- Yulaf ezmesi, meyveler ve kuruyemişlerle
- Tam tahıllı ekmek üzerine avokado
- Granola ve meyve ile yoğurt kasesi
- Ispanak, muz ve protein tozu ile smoothie
- Taze şeftali veya kavun ile lor peyniri
- Tam tahıllı waffle üzerinde badem ezmesi
- Ispanak ve peynirli yumurta muffinleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
7 Günlük Kahvaltı Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve bir avuç ceviz ile yulaf ezmesi
Kalori: 300 Yağ: 12g Karbonhidrat: 45g Protein: 7g
2. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve bir tutam chia tohumu ile Yunan yoğurdu
Kalori: 250 Yağ: 9g Karbonhidrat: 35g Protein: 15g
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile smoothie
Kalori: 300 Yağ: 10g Karbonhidrat: 30g Protein: 20g
4. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado ve poşe yumurta
Kalori: 350 Yağ: 20g Karbonhidrat: 30g Protein: 15g
5. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve taze meyveler ile chia pudingi
Kalori: 250 Yağ: 10g Karbonhidrat: 30g Protein: 8g
6. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve bir muz ile vegan protein shake
Kalori: 350 Yağ: 9g Karbonhidrat: 45g Protein: 20g
7. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, chia tohumu ve elma dilimleri ile gece yulafı
Kalori: 300 Yağ: 11g Karbonhidrat: 40g Protein: 10g
Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre hafif değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024