Ağırlık kazanmak için 14 günlük yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Yaşam tarzınıza uygun esnek bir yemek planı mı arıyorsunuz? 14 günlük yemek planımız, belirli zaman dilimlerinde yemek yeme konusunda stratejik bir yaklaşım sunuyor. Aralıklı oruç prensiplerine uygun çeşitli tarifleri keşfedin, böylece oruç günlerinizi hem etkili hem de keyifli hale getirin.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Tam buğday yulaf
Siyah fasulye
Nohut
Tatlı patates
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Bitter çikolata
Badem
Ceviz
Orman meyveleri
Kahve ve çay
Yeşil çay
Siyah kahve
Et ve beyaz et
Tavuk
Balık
Yumurta
Süt ürünleri ve yumurta
Şekersiz Yunan yoğurdu
Düşük yağlı lor peyniri
Baharatlar, soslar ve yağlar
Zeytinyağı
Taze ürünler
Yeşil yapraklı sebzeler
Brokoli
Avokado
Domates
Karışık sebzeler
İçecekler
Su
Yemek planı genel bakış
Ağırlık hedeflerinize ulaşmak için 14 günlük yemek planımızla tanışın. Kalori açısından zengin ve besin değeri yüksek tariflerle dolu bu plan, kilo alma yolculuğunuzu destekleyecek çeşitli lezzetli seçenekler sunuyor. Sağlıklı kilo alımına katkıda bulunan doyurucu ve besleyici öğünlerin tadını çıkarın, hepsi de lezzetli ve sürdürülebilir bir şekilde.
Yenilecek yiyecekler
Kalori yoğun gıdalar: Sağlıklı yağlar ve ekstra kalori için avokado, kuruyemişler ve fındık ezmeleri ekleyin.
Tam yağlı süt veya bitkisel alternatifler: Daha yüksek kalorili süt seçeneklerini veya bitkisel alternatifleri tercih edin.
Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, balık, yağsız sığır eti ve tofu gibi bitkisel protein kaynaklarını dahil edin.
Tam tahıllar: Ekstra kalori için kahverengi pirinç, kinoa, yulaf ve tam buğday ürünlerini tercih edin.
Kuru meyveler: Kuru üzüm, hurma ve kayısı gibi kalori yoğun kuru meyvelerle atıştırmalık yapın.
Protein zengini atıştırmalıklar: Yunan yoğurdu, peynir ve haşlanmış yumurta gibi protein açısından zengin atıştırmalıkların tadını çıkarın.
Sağlıklı atıştırmalıklar: Ekstra kalori için karışık kuruyemiş, enerji barları ve ev yapımı granola gibi atıştırmalıkları dahil edin.
Smoothie ve shake'ler: Meyve, süt, protein tozu ve fındık ezmesi ile besin değeri yüksek smoothie veya shake'ler hazırlayın.
Düzenli, dengeli öğünler: Günlük toplam kalori alımını artırmak için üç ana öğün ve atıştırmalıklar hedefleyin.
Güç antrenmanı: Beslenme planınızı kas kazanımını destekleyecek uygun bir güç antrenmanı programıyla birleştirin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Boş kalori atıştırmalıkları: Besin değeri düşük ve boş kalori içeren atıştırmalıkları en aza indirin.
Aşırı kardiyo: Aşırı kalori yakımını önlemek için kardiyo egzersizlerini güçlendirme ile dengeleyin.
Düşük kalorili gıdalar: Düşük kalori yoğunluğuna sahip gıdalardan kaçının; besin değeri yüksek seçeneklere odaklanın.
Sağlıksız trans yağlar: Genellikle kızartılmış ve işlenmiş ürünlerde bulunan trans yağ oranı yüksek gıdaların alımını sınırlayın.
Şekerli i̇çecekler: Boş kalori sağlayan şekerli içeceklerin tüketimini en aza indirin.
İşlenmiş ve kızartılmış gıdalar: Besin değeri düşük, aşırı işlenmiş ve kızartılmış gıdaların alımını azaltın.
Aşırı şeker: Besin değeri olmayan boş kalori ekleyen tatlılar ve tatlıların tüketimini sınırlayın.
Ana faydalar
Sağlıklı kilo almak için tasarlanmış 14 günlük yemek planı, vücut kütlesini ve enerji seviyelerini artırmak amacıyla kalori açısından zengin, besin değeri yüksek gıdalar içermektedir. Özellikle zayıf bireyler için faydalıdır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 17%
Yağ: 36%
Karbonhidrat: 45%
Lif: 1%
Diğer: 1%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı kilo almak için kalori açısından zengin atıştırmalıklar:
- Tam tahıllı ekmek üzerine fındık ezmesi
- Avokado tost
- Kuru meyve ve kuruyemiş karışımı (trail mix)
- Tam yağlı yoğurt ve granola
- Peynir ve kraker
- Tam yağlı sütle yapılan ev yapımı smoothieler
- Fıstık ezmesi ve muzlu sandviç
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Tam buğday tost üzerinde avokado dilimleri ile çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği:Karışık sebzeler, nohut ve zeytinyağı soslu kinoa salatası
- Akşam Yemeği:Fırında somon, tatlı patates püresi ve buharda brokoli
- Kalori🔥: 3000Yağ💧: 110gKarbonhidrat🌾: 350gProtein🥩: 160g
2. Gün
- Kahvaltı:Muz dilimleri, fındık ve bal ile Yunan yoğurdu parfe
- Öğle Yemeği:Marinara soslu, yağsız kıyma ve rendelenmiş peynirli tam buğday makarna
- Akşam Yemeği:Esmer pirinç ve karışık sebzelerle tavada tavuk sote
- Kalori🔥: 3100Yağ💧: 115gKarbonhidrat🌾: 360gProtein🥩: 165g
3. Gün
- Kahvaltı:Badem ezmesi, muz dilimleri ve bir damla bal ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği:Tam buğday tortilla ile siyah fasulye ve avokado dürümü
- Akşam Yemeği:Kinoa ve sotelenmiş yeşilliklerle biftek sote
- Kalori🔥: 2950Yağ💧: 105gKarbonhidrat🌾: 340gProtein🥩: 160g
4. Gün
- Kahvaltı:Tam buğday tost üzerine fıstık ezmesi ve muz dilimleri
- Öğle Yemeği:Tam buğday ekmekle lor peyniri ve ıspanaklı omlet
- Akşam Yemeği:Fırında tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye
- Kalori🔥: 3050Yağ💧: 110gKarbonhidrat🌾: 350gProtein🥩: 165g
5. Gün
- Kahvaltı:Tam yağlı süt, Yunan yoğurdu, yulaf, muz ve badem ezmesi ile smoothie
- Öğle Yemeği:Yanında tam buğday ekmek ve peynirle mercimek çorbası
- Akşam Yemeği:Kinoa salatası ve fırınlanmış sebzelerle ızgara biftek
- Kalori🔥: 3150Yağ💧: 115gKarbonhidrat🌾: 360gProtein🥩: 170g
6. Gün
- Kahvaltı:Peynir ve ıspanaklı omlet ile tam buğday tost
- Öğle Yemeği:Tam buğday ekmeğinde tavuk ve avokado sandviç
- Akşam Yemeği:Esmer pirinç ve buharda kuşkonmaz ile somon fileto
- Kalori🔥: 3000Yağ💧: 110gKarbonhidrat🌾: 350gProtein🥩: 160g
7. Gün
- Kahvaltı:Muz dilimleri, granola ve fındıklarla tam yağlı yoğurt
- Öğle Yemeği:Yanında mısır ekmeği ile biftek ve fasulye yahnisi
- Akşam Yemeği:Tavuk, brokoli ve rendelenmiş peynirle Alfredo makarna
- Kalori🔥: 3100Yağ💧: 115gKarbonhidrat🌾: 360gProtein🥩: 165g
8. Gün
- Kahvaltı:Peynir, avokado ve tam buğday tost ile çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği:Karışık sebzeler, nohut ve zeytinyağı soslu kinoa salatası
- Akşam Yemeği:Fırında somon, tatlı patates püresi ve buharda brokoli
- Kalori🔥: 3000Yağ💧: 110gKarbonhidrat🌾: 350gProtein🥩: 160g
9. Gün
- Kahvaltı:Muz dilimleri, fındık ve bal ile Yunan yoğurdu parfe
- Öğle Yemeği:Marinara soslu, yağsız kıyma ve rendelenmiş peynirli tam buğday makarna
- Akşam Yemeği:Esmer pirinç ve karışık sebzelerle tavada tavuk sote
- Kalori🔥: 3100Yağ💧: 115gKarbonhidrat🌾: 360gProtein🥩: 165g
10. Gün
- Kahvaltı:Badem ezmesi, muz dilimleri ve bir damla bal ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği:Tam buğday tortilla ile siyah fasulye ve avokado dürümü
- Akşam Yemeği:Kinoa ve sotelenmiş yeşilliklerle biftek sote
- Kalori🔥: 2950Yağ💧: 105gKarbonhidrat🌾: 340gProtein🥩: 160g
11. Gün
- Kahvaltı:Tam buğday tost üzerine fıstık ezmesi ve muz dilimleri
- Öğle Yemeği:Tam buğday ekmekle lor peyniri ve ıspanaklı omlet
- Akşam Yemeği:Fırında tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye
- Kalori🔥: 3050Yağ💧: 110gKarbonhidrat🌾: 350gProtein🥩: 165g
12. Gün
- Kahvaltı:Tam yağlı süt, Yunan yoğurdu, yulaf, muz ve badem ezmesi ile smoothie
- Öğle Yemeği:Yanında tam buğday ekmek ve peynirle mercimek çorbası
- Akşam Yemeği:Kinoa salatası ve fırınlanmış sebzelerle ızgara biftek
- Kalori🔥: 3150Yağ💧: 115gKarbonhidrat🌾: 360gProtein🥩: 170g
13. Gün
- Kahvaltı:Peynir ve ıspanaklı omlet ile tam buğday tost
- Öğle Yemeği:Tam buğday ekmeğinde tavuk ve avokado sandviç
- Akşam Yemeği:Esmer pirinç ve buharda kuşkonmaz ile somon fileto
- Kalori🔥: 3000Yağ💧: 110gKarbonhidrat🌾: 350gProtein🥩: 160g
14. Gün
- Kahvaltı:Muz dilimleri, granola ve fındıklarla tam yağlı yoğurt
- Öğle Yemeği:Yanında mısır ekmeği ile biftek ve fasulye yahnisi
- Akşam Yemeği:Tavuk, brokoli ve rendelenmiş peynirle Alfredo makarna
- Kalori🔥: 3100Yağ💧: 115gKarbonhidrat🌾: 360gProtein🥩: 165g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı