Ağırlık kazanmak için 14 günlük yemek planı
Yaşam tarzınıza uygun esnek bir yemek planı mı arıyorsunuz? 14 günlük yemek planımız, belirli zaman dilimlerinde yemek yeme konusunda stratejik bir yaklaşım sunuyor. Aralıklı oruç prensiplerine uygun çeşitli tarifleri keşfedin, böylece oruç günlerinizi hem etkili hem de keyifli hale getirin.
Yemek planı alışveriş listesi
Avokado
Badem
Ceviz
Fıstık ezmesi
Badem ezmesi
Zeytinyağı
Tam süt
Yunan yoğurdu
Yumurta
Peynir
Kinoa
Kahverengi pirinç
Tatlı patates
Tavuk
Sığır eti
Somon
Tam tahıllı ekmek
Makarna
Siyah fasulye
Kırmızı fasulye
Yulaf
Lor peyniri
Muz
Koyu çikolata
Yemek planı genel bakış
Ağırlık hedeflerinize ulaşmak için 14 günlük yemek planımızla tanışın. Kalori açısından zengin ve besin değeri yüksek tariflerle dolu bu plan, kilo alma yolculuğunuzu destekleyecek çeşitli lezzetli seçenekler sunuyor. Sağlıklı kilo alımına katkıda bulunan doyurucu ve besleyici öğünlerin tadını çıkarın, hepsi de lezzetli ve sürdürülebilir bir şekilde.
Yenilecek yiyecekler
- Kalori yoğun gıdalar: Sağlıklı yağlar ve ekstra kalori için avokado, kuruyemişler ve fındık ezmeleri ekleyin.
- Tam yağlı süt veya bitkisel alternatifler: Daha yüksek kalorili süt seçeneklerini veya bitkisel alternatifleri tercih edin.
- Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, balık, yağsız sığır eti ve tofu gibi bitkisel protein kaynaklarını dahil edin.
- Tam tahıllar: Ekstra kalori için kahverengi pirinç, kinoa, yulaf ve tam buğday ürünlerini tercih edin.
- Kuru meyveler: Kuru üzüm, hurma ve kayısı gibi kalori yoğun kuru meyvelerle atıştırmalık yapın.
- Protein zengini atıştırmalıklar: Yunan yoğurdu, peynir ve haşlanmış yumurta gibi protein açısından zengin atıştırmalıkların tadını çıkarın.
- Sağlıklı atıştırmalıklar: Ekstra kalori için karışık kuruyemiş, enerji barları ve ev yapımı granola gibi atıştırmalıkları dahil edin.
- Smoothie ve shake'ler: Meyve, süt, protein tozu ve fındık ezmesi ile besin değeri yüksek smoothie veya shake'ler hazırlayın.
- Düzenli, dengeli öğünler: Günlük toplam kalori alımını artırmak için üç ana öğün ve atıştırmalıklar hedefleyin.
- Güç antrenmanı: Beslenme planınızı kas kazanımını destekleyecek uygun bir güç antrenmanı programıyla birleştirin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Boş kalori atıştırmalıkları: Besin değeri düşük ve boş kalori içeren atıştırmalıkları en aza indirin.
- Aşırı kardiyo: Aşırı kalori yakımını önlemek için kardiyo egzersizlerini güçlendirme ile dengeleyin.
- Düşük kalorili gıdalar: Düşük kalori yoğunluğuna sahip gıdalardan kaçının; besin değeri yüksek seçeneklere odaklanın.
- Sağlıksız trans yağlar: Genellikle kızartılmış ve işlenmiş ürünlerde bulunan trans yağ oranı yüksek gıdaların alımını sınırlayın.
- Şekerli i̇çecekler: Boş kalori sağlayan şekerli içeceklerin tüketimini en aza indirin.
- İşlenmiş ve kızartılmış gıdalar: Besin değeri düşük, aşırı işlenmiş ve kızartılmış gıdaların alımını azaltın.
- Aşırı şeker: Besin değeri olmayan boş kalori ekleyen tatlılar ve tatlıların tüketimini sınırlayın.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Sağlıklı kilo almak için tasarlanmış 14 günlük yemek planı, vücut kütlesini ve enerji seviyelerini artırmak amacıyla kalori açısından zengin, besin değeri yüksek gıdalar içermektedir. Özellikle zayıf bireyler için faydalıdır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Sağlıklı kilo almak için kalori açısından zengin atıştırmalıklar:
- Tam tahıllı ekmek üzerine fındık ezmesi
- Avokado tost
- Kuru meyve ve kuruyemiş karışımı (trail mix)
- Tam yağlı yoğurt ve granola
- Peynir ve kraker
- Tam yağlı sütle yapılan ev yapımı smoothieler
- Fıstık ezmesi ve muzlu sandviç
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
14 Günlük Kilo Alma Yemek Planı
Not: Bu yemek planı, kalori açısından yoğun ve besin açısından zengin malzemeler içeren sağlıklı bir şekilde kilo almak isteyen bireyler için tasarlanmıştır. Kişisel kalori ihtiyaçlarınıza ve diyet tercihlerinize göre porsiyon boyutlarını ve malzemeleri ayarlayın.
1. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday tost üzerinde avokado dilimleri ile çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Karışık sebzeler, nohut ve zeytinyağı soslu kinoa salatası
- Akşam Yemeği: Fırında somon, tatlı patates püresi ve buharda brokoli
Kalori: 3000 Yağ: 110g Karbonhidrat: 350g Protein: 160g
2. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri, fındık ve bal ile Yunan yoğurdu parfe
- Öğle Yemeği: Marinara soslu, yağsız kıyma ve rendelenmiş peynirli tam buğday makarna
- Akşam Yemeği: Esmer pirinç ve karışık sebzelerle tavada tavuk sote
Kalori: 3100 Yağ: 115g Karbonhidrat: 360g Protein: 165g
3. Gün
- Kahvaltı: Badem ezmesi, muz dilimleri ve bir damla bal ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Tam buğday tortilla ile siyah fasulye ve avokado dürümü
- Akşam Yemeği: Kinoa ve sotelenmiş yeşilliklerle biftek sote
Kalori: 2950 Yağ: 105g Karbonhidrat: 340g Protein: 160g
4. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday tost üzerine fıstık ezmesi ve muz dilimleri
- Öğle Yemeği: Tam buğday ekmekle lor peyniri ve ıspanaklı omlet
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye
Kalori: 3050 Yağ: 110g Karbonhidrat: 350g Protein: 165g
5. Gün
- Kahvaltı: Tam yağlı süt, Yunan yoğurdu, yulaf, muz ve badem ezmesi ile smoothie
- Öğle Yemeği: Yanında tam buğday ekmek ve peynirle mercimek çorbası
- Akşam Yemeği: Kinoa salatası ve fırınlanmış sebzelerle ızgara biftek
Kalori: 3150 Yağ: 115g Karbonhidrat: 360g Protein: 170g
6. Gün
- Kahvaltı: Peynir ve ıspanaklı omlet ile tam buğday tost
- Öğle Yemeği: Tam buğday ekmeğinde tavuk ve avokado sandviç
- Akşam Yemeği: Esmer pirinç ve buharda kuşkonmaz ile somon fileto
Kalori: 3000 Yağ: 110g Karbonhidrat: 350g Protein: 160g
7. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri, granola ve fındıklarla tam yağlı yoğurt
- Öğle Yemeği: Yanında mısır ekmeği ile biftek ve fasulye yahnisi
- Akşam Yemeği: Tavuk, brokoli ve rendelenmiş peynirle Alfredo makarna
Kalori: 3100 Yağ: 115g Karbonhidrat: 360g Protein: 165g
8. Gün
- Kahvaltı: Peynir, avokado ve tam buğday tost ile çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Karışık sebzeler, nohut ve zeytinyağı soslu kinoa salatası
- Akşam Yemeği: Fırında somon, tatlı patates püresi ve buharda brokoli
Kalori: 3000 Yağ: 110g Karbonhidrat: 350g Protein: 160g
9. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri, fındık ve bal ile Yunan yoğurdu parfe
- Öğle Yemeği: Marinara soslu, yağsız kıyma ve rendelenmiş peynirli tam buğday makarna
- Akşam Yemeği: Esmer pirinç ve karışık sebzelerle tavada tavuk sote
Kalori: 3100 Yağ: 115g Karbonhidrat: 360g Protein: 165g
10. Gün
- Kahvaltı: Badem ezmesi, muz dilimleri ve bir damla bal ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Tam buğday tortilla ile siyah fasulye ve avokado dürümü
- Akşam Yemeği: Kinoa ve sotelenmiş yeşilliklerle biftek sote
Kalori: 2950 Yağ: 105g Karbonhidrat: 340g Protein: 160g
11. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday tost üzerine fıstık ezmesi ve muz dilimleri
- Öğle Yemeği: Tam buğday ekmekle lor peyniri ve ıspanaklı omlet
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye
Kalori: 3050 Yağ: 110g Karbonhidrat: 350g Protein: 165g
12. Gün
- Kahvaltı: Tam yağlı süt, Yunan yoğurdu, yulaf, muz ve badem ezmesi ile smoothie
- Öğle Yemeği: Yanında tam buğday ekmek ve peynirle mercimek çorbası
- Akşam Yemeği: Kinoa salatası ve fırınlanmış sebzelerle ızgara biftek
Kalori: 3150 Yağ: 115g Karbonhidrat: 360g Protein: 170g
13. Gün
- Kahvaltı: Peynir ve ıspanaklı omlet ile tam buğday tost
- Öğle Yemeği: Tam buğday ekmeğinde tavuk ve avokado sandviç
- Akşam Yemeği: Esmer pirinç ve buharda kuşkonmaz ile somon fileto
Kalori: 3000 Yağ: 110g Karbonhidrat: 350g Protein: 160g
14. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri, granola ve fındıklarla tam yağlı yoğurt
- Öğle Yemeği: Yanında mısır ekmeği ile biftek ve fasulye yahnisi
- Akşam Yemeği: Tavuk, brokoli ve rendelenmiş peynirle Alfredo makarna
Kalori: 3100 Yağ: 115g Karbonhidrat: 360g Protein: 165g
Bu değerler yaklaşık olup porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024