Ağırlık kazanmak için 7 günlük yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Ağırlık kazanmak mı istiyorsunuz? Size sağlıklı gıdalarla daha fazla kalori almayı öğreten ağırlık kazanma için 7 günlük yemek planımızı edinin. Aşağıda bu yemek planlarını nasıl verimli bir alışveriş listesine dönüştürebileceğinizi göreceksiniz. Daha sağlıklı bir yaşam yolculuğunuza başlayın!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Pirinç

Makarna

Fasulye

Yulaf ezmesi

Spagetti

Tortilla

Fırın malzemeleri

Pankek karışımı

Waffle karışımı

Et ve beyaz et

Tavuk

Sığır eti

Ribeye biftek

Domuz pastırması

Sosis

Süt ürünleri ve yumurta

Yumurta

Süt

Tam yağlı süt

Yunan yoğurdu

Krema peyniri

Ekşi krema

Parmesan

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı sosu

Alfredo sosu

Krema dereotu sosu

Balık ve deniz ürünleri

Füme somon

Ton balığı

Taze ürünler

Avokado

Domates çorbası

Ispanak

Mantar

Brokoli

Kuşkonmaz

Patates

Tatlı patates

Meyveler

Muz

Yeşillikler

Fırın ürünleri

Ekmek

Bagel

Yemek planı genel bakış

Ağırlık kazanmak mı istiyorsunuz? Ağırlık kazanımı için 7 günlük yemek planımız, besleyici gıdalarla kalori alımını artırmaya odaklanmıştır.

Bu plan, sağlıklı ve dengeli bir şekilde hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Hem kalori açısından zengin hem de besin değeri yüksek öğünlerin tadını çıkarın.

Ağırlık kazanmak için 7 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yüksek kalorili proteinler: Yağsız etler, tavuk, balık, yumurta ve fasulye ile mercimek gibi bitkisel protein kaynakları.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar, zeytinyağı ve yağlı balıklar ekstra kalori ve temel yağ asitleri için.
Süt veya süt alternatifleri: Tam yağlı süt, yoğurt, peynir ve diğer yüksek kalorili süt ürünleri.
Karmaşık karbonhidratlar: Tam tahıllar, esmer pirinç, kinoa, tatlı patates ve yulaf, sürdürülebilir enerji için.
Meyveler: Muz, mango, avokado ve kuru meyveler ek kalori ve besin maddeleri için.
Fıstık ezmesi: Yer fıstığı ezmesi, badem ezmesi ve diğer fındık ezmeleri kalori yoğun atıştırmalıklar için.
Protein i̇çecekleri: Meyve, fıstık ezmesi ve yoğurt ekleyerek protein içecekleri veya smoothieler ile takviye yapın.
Ağırlık antrenmanı: Kas kütlesi oluşturmak için ağırlık kaldırma egzersizlerini dahil edin.
Sık öğünler: Gün boyunca daha fazla küçük öğün yiyerek toplam kalori alımını artırın.

✅İpucu

Yemeklerinize avokado ve kuruyemiş gibi sağlıklı yağlar ekleyerek kalori açısından zengin ve besin değeri yüksek seçenekler oluşturabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Düşük kalorili atıştırmalıklar: Besin değeri düşük olan ve sizi doyuran düşük kalorili atıştırmalıklardan kaçının.
Aşırı lif tüketimi: Lif önemli olsa da, aşırı lif alımından kaçının; bu, sizi daha fazla doyurabilir.
Boş kalori i̇çeren gıdalar: Şekerli içecekler ve şekerlemeler gibi boş kalori içeren gıdaların tüketimini azaltın.
Aşırı i̇şlenmiş gıdalar: Besin değeri düşük olan işlenmiş gıdaları sınırlayın; bu tür gıdalar sağlıksız kilo alımına katkıda bulunabilir.
Aşırı kardiyo: Kardiyovasküler egzersiz sağlıklı olmakla birlikte, aşırı kardiyo ek kalorileri yakabilir.
Düşük yağlı ürünler: Süt ürünlerinin tam yağlı versiyonlarını tercih edin ve düşük yağlı alternatiflere aşırı bağımlılıktan kaçının.
Plansız atıştırmalar: Gün boyunca dengeli kalori alımını sağlamak için yemek ve atıştırmalık planlaması yapın.
Boş kalori i̇çecekleri: Boş kalori içeren içecekler yerine besin değeri yüksek içecekleri tercih edin.
Uzmanla görüşün: Şüpheleriniz varsa, kişisel bir plan oluşturmak için bir beslenme uzmanı veya sağlık profesyoneli ile görüşün.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Ağırlık kazanmak i̇çin 7 günlük yemek planı, kalori alımını artırmak ve sağlıklı bir şekilde kilo almak için yapılandırılmış bir yaklaşım sunar. Bu yemek planı, kas gelişimini desteklemek amacıyla yağsız proteinler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi besin açısından zengin gıdalara vurgu yapar. Düzenli ve dengeli öğünler ile stratejik atıştırmalıklar, yavaş ve sürdürülebilir bir kilo alımına katkıda bulunur. Genel beslenme alımına odaklanarak, bu yemek planı sağlıklı ve kontrollü bir şekilde kilo almak isteyen bireyleri destekler.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 24%

Yağ: 20%

Karbonhidrat: 47%

Lif: 8%

Diğer: 1%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Ağırlık kazanma yemek planını bütçelemek için, pirinç, fasulye, makarna ve yulaf gibi temel gıdaları mümkünse toptan almayı önceliklendirin. Krep ve waffle karışımları gibi ürünlerde markasız seçenekleri tercih edin ve maliyetleri düşürmek için sos ve salatalıkları kendiniz yapmayı düşünün. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri satın alın, taze meyveler pahalıysa dondurulmuş meyveleri tercih edin. Protein kaynakları için tavuk, sığır eti ve somon gibi ürünlerde indirimleri takip edin, ayrıca daha uygun fiyatlı alternatifler olarak konserve ton balığı ve yumurtayı değerlendirin. Malzemeleri birden fazla yemekte kullanacak şekilde plan yaparak israfı azaltın ve değer elde edin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı kilo almak için besin ve kalori açısından zengin atıştırmalıklara odaklanın:

Tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi
Kuru meyve ve kuruyemişlerle yapılan ev yapımı granola
Avokado ve peynirli sandviç
Proteinli smoothieler
Granola ve bal ile yoğurt
Karışık kuruyemiş
Meyve ve kuruyemiş barları

Kilo almak söz konusu olduğunda, sağlıklı ve besin açısından zengin gıdalara odaklanmak önemlidir. Fındık, tohumlar ve avokado gibi kalori yoğun ama besleyici seçenekleri tercih edin. Kas inşası için yeterli protein almak da önemlidir; bu nedenle bol miktarda balık, tavuk veya bitkisel proteinler eklemeyi unutmayın. Tam tahıllar, sağlıklı karbonhidratlar ve lif sağlar. Sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlardan kaçınmayın, ancak dengeli bir beslenmeyi unutmayın.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Tam buğdaylı pankekler, akçaağaç şurubu ve yanına çırpılmış yumurta
Öğle Yemeği:Avokadolu ızgara peynir sandviçi ve domates çorbası
Akşam Yemeği:Tavuk, mantar ve ıspanaklı kremalı makarna
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 80g

2. Gün

Kahvaltı:Krem peynirli ve somonlu simit, yanına meyveli smoothie
Öğle Yemeği:Pirinç, fasulye, peynir ve ekşi kremalı dana eti burritosu
Akşam Yemeği:Dereotlu kremalı soslu fırında somon, patates püresi ve buharda pişmiş brokoli
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 90g
Karbonhidrat🌾: 215g
Protein🥩: 95g

3. Gün

Kahvaltı:Tereyağı ve şuruplu Fransız tostu, yanına pastırma
Öğle Yemeği:Tavuklu alfredo makarna ve sarımsaklı ekmek
Akşam Yemeği:Ribeye biftek, fırında patates ve ekşi krema, yanına ızgara kuşkonmaz
Kalori🔥: 2200
Yağ💧: 100g
Karbonhidrat🌾: 205g
Protein🥩: 100g

4. Gün

Kahvaltı:Tam yağlı sütle yapılan yulaf ezmesi, muz ve fıstık ezmesi
Öğle Yemeği:Peynirli ton balıklı sandviç ve tatlı patates kızartması
Akşam Yemeği:Tavuk parmesan, spagetti ve zeytinyağlı salata
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 205g
Protein🥩: 90g

5. Gün

Kahvaltı:Çilekli, krem şantili Belçika waffle'ı ve yanına sucuk
Öğle Yemeği:Barbekü soslu çekilmiş domuz eti sandviçi, lahana salatası ve fırında fasulye
Akşam Yemeği:Dana stroganoff, yumurtalı erişte ve glazürlü havuç
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 90g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 95g

6. Gün

Kahvaltı:Hollandaise soslu Eggs Benedict ve yanına hash brown
Öğle Yemeği:Provolone peynirli köfte sandviçi ve Sezar salatası
Akşam Yemeği:Fırında tavuk, iç pilav, sos, patates püresi ve yeşil fasulye
Kalori🔥: 2150
Yağ💧: 95g
Karbonhidrat🌾: 195g
Protein🥩: 100g

7. Gün

Kahvaltı:Tereyağlı yaban mersinli muffin ve Yunan yoğurtlu parfait
Öğle Yemeği:Philly cheesesteak sandviçi ve soğan halkası
Akşam Yemeği:Nane soslu kuzu pirzola, fırında patates ve sotelenmiş ıspanak
Kalori🔥: 2050
Yağ💧: 90g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 95g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!