Ağırlık kazanmak için 7 günlük yemek planı
Ağırlık kazanmak mı istiyorsunuz? Size sağlıklı gıdalarla daha fazla kalori almayı öğreten ağırlık kazanma için 7 günlük yemek planımızı edinin. Aşağıda bu yemek planlarını nasıl verimli bir alışveriş listesine dönüştürebileceğinizi göreceksiniz. Daha sağlıklı bir yaşam yolculuğunuza başlayın!
Yemek planı alışveriş listesi
Pankek karışımı
Akçaağaç şurubu
Yumurta
Ekmek
Peynir
Avokado
Domates çorbası
Makarna
Tavuk
Zeytinyağı sosu
Waffle karışımı
Sosis
Yunan yoğurdu
Mantar
Ispanak
Bagel
Krema peyniri
Füme somon
Muz
Meyveler
Süt
Sığır eti
Ribeye biftek
Kuşkonmaz
Yulaf ezmesi
Tam yağlı süt
Fıstık ezmesi
Tortilla
Pirinç
Fasulye
Ekşi krema
Krema dereotu sosu
Patates
Brokoli
Domuz pastırması
Alfredo sosu
Ton balığı
Tatlı patates
Parmesan
Spagetti
Yeşillikler
Yemek planı genel bakış
Ağırlık kazanmak mı istiyorsunuz? Ağırlık kazanımı için 7 günlük yemek planımız, besleyici gıdalarla kalori alımını artırmaya odaklanmıştır.
Bu plan, sağlıklı ve dengeli bir şekilde hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Hem kalori açısından zengin hem de besin değeri yüksek öğünlerin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
- Yüksek kalorili proteinler: Yağsız etler, tavuk, balık, yumurta ve fasulye ile mercimek gibi bitkisel protein kaynakları.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar, zeytinyağı ve yağlı balıklar ekstra kalori ve temel yağ asitleri için.
- Süt veya süt alternatifleri: Tam yağlı süt, yoğurt, peynir ve diğer yüksek kalorili süt ürünleri.
- Karmaşık karbonhidratlar: Tam tahıllar, esmer pirinç, kinoa, tatlı patates ve yulaf, sürdürülebilir enerji için.
- Meyveler: Muz, mango, avokado ve kuru meyveler ek kalori ve besin maddeleri için.
- Fıstık ezmesi: Yer fıstığı ezmesi, badem ezmesi ve diğer fındık ezmeleri kalori yoğun atıştırmalıklar için.
- Protein i̇çecekleri: Meyve, fıstık ezmesi ve yoğurt ekleyerek protein içecekleri veya smoothieler ile takviye yapın.
- Ağırlık antrenmanı: Kas kütlesi oluşturmak için ağırlık kaldırma egzersizlerini dahil edin.
- Sık öğünler: Gün boyunca daha fazla küçük öğün yiyerek toplam kalori alımını artırın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Düşük kalorili atıştırmalıklar: Besin değeri düşük olan ve sizi doyuran düşük kalorili atıştırmalıklardan kaçının.
- Aşırı lif tüketimi: Lif önemli olsa da, aşırı lif alımından kaçının; bu, sizi daha fazla doyurabilir.
- Boş kalori i̇çeren gıdalar: Şekerli içecekler ve şekerlemeler gibi boş kalori içeren gıdaların tüketimini azaltın.
- Aşırı i̇şlenmiş gıdalar: Besin değeri düşük olan işlenmiş gıdaları sınırlayın; bu tür gıdalar sağlıksız kilo alımına katkıda bulunabilir.
- Aşırı kardiyo: Kardiyovasküler egzersiz sağlıklı olmakla birlikte, aşırı kardiyo ek kalorileri yakabilir.
- Düşük yağlı ürünler: Süt ürünlerinin tam yağlı versiyonlarını tercih edin ve düşük yağlı alternatiflere aşırı bağımlılıktan kaçının.
- Plansız atıştırmalar: Gün boyunca dengeli kalori alımını sağlamak için yemek ve atıştırmalık planlaması yapın.
- Boş kalori i̇çecekleri: Boş kalori içeren içecekler yerine besin değeri yüksek içecekleri tercih edin.
- Uzmanla görüşün: Şüpheleriniz varsa, kişisel bir plan oluşturmak için bir beslenme uzmanı veya sağlık profesyoneli ile görüşün.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Ağırlık kazanmak i̇çin 7 günlük yemek planı, kalori alımını artırmak ve sağlıklı bir şekilde kilo almak için yapılandırılmış bir yaklaşım sunar. Bu yemek planı, kas gelişimini desteklemek amacıyla yağsız proteinler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi besin açısından zengin gıdalara vurgu yapar. Düzenli ve dengeli öğünler ile stratejik atıştırmalıklar, yavaş ve sürdürülebilir bir kilo alımına katkıda bulunur. Genel beslenme alımına odaklanarak, bu yemek planı sağlıklı ve kontrollü bir şekilde kilo almak isteyen bireyleri destekler.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Sağlıklı kilo almak için besin ve kalori açısından zengin atıştırmalıklara odaklanın:
- Tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi
- Kuru meyve ve kuruyemişlerle yapılan ev yapımı granola
- Avokado ve peynirli sandviç
- Proteinli smoothieler
- Granola ve bal ile yoğurt
- Karışık kuruyemiş
- Meyve ve kuruyemiş barları
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Kilo Almak İçin 7 Günlük Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Tam buğdaylı pankekler, akçaağaç şurubu ve yanına çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Avokadolu ızgara peynir sandviçi ve domates çorbası
- Akşam Yemeği: Tavuk, mantar ve ıspanaklı kremalı makarna
Kalori: 2000 Yağ: 85g Karbonhidrat: 185g Protein: 80g
2. Gün
- Kahvaltı: Krem peynirli ve somonlu simit, yanına meyveli smoothie
- Öğle Yemeği: Pirinç, fasulye, peynir ve ekşi kremalı dana eti burritosu
- Akşam Yemeği: Dereotlu kremalı soslu fırında somon, patates püresi ve buharda pişmiş brokoli
Kalori: 2100 Yağ: 90g Karbonhidrat: 215g Protein: 95g
3. Gün
- Kahvaltı: Tereyağı ve şuruplu Fransız tostu, yanına pastırma
- Öğle Yemeği: Tavuklu alfredo makarna ve sarımsaklı ekmek
- Akşam Yemeği: Ribeye biftek, fırında patates ve ekşi krema, yanına ızgara kuşkonmaz
Kalori: 2200 Yağ: 100g Karbonhidrat: 205g Protein: 100g
4. Gün
- Kahvaltı: Tam yağlı sütle yapılan yulaf ezmesi, muz ve fıstık ezmesi
- Öğle Yemeği: Peynirli ton balıklı sandviç ve tatlı patates kızartması
- Akşam Yemeği: Tavuk parmesan, spagetti ve zeytinyağlı salata
Kalori: 2000 Yağ: 85g Karbonhidrat: 205g Protein: 90g
5. Gün
- Kahvaltı: Çilekli, krem şantili Belçika waffle'ı ve yanına sucuk
- Öğle Yemeği: Barbekü soslu çekilmiş domuz eti sandviçi, lahana salatası ve fırında fasulye
- Akşam Yemeği: Dana stroganoff, yumurtalı erişte ve glazürlü havuç
Kalori: 2100 Yağ: 90g Karbonhidrat: 210g Protein: 95g
6. Gün
- Kahvaltı: Hollandaise soslu Eggs Benedict ve yanına hash brown
- Öğle Yemeği: Provolone peynirli köfte sandviçi ve Sezar salatası
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk, iç pilav, sos, patates püresi ve yeşil fasulye
Kalori: 2150 Yağ: 95g Karbonhidrat: 195g Protein: 100g
7. Gün
- Kahvaltı: Tereyağlı yaban mersinli muffin ve Yunan yoğurtlu parfait
- Öğle Yemeği: Philly cheesesteak sandviçi ve soğan halkası
- Akşam Yemeği: Nane soslu kuzu pirzola, fırında patates ve sotelenmiş ıspanak
Kalori: 2050 Yağ: 90g Karbonhidrat: 185g Protein: 95g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024